Hvad man skal træne hver dag for at opbygge muskler hurtigere

Vores krop har ikke kun brug for træning, men også genopretning. Hvis du indlæser store muskelgrupper hver dag uden at give dem hvile, vil fremskridtene blive langsommere eller stoppe helt. Hvad mere er, træthed i centralnervesystemet (CNS) forhindrer dig i at udøve dine muskler korrekt og kan føre til overtræning.

Men visse muskelgrupper kan og bør trænes hver dag. Dette vil øge din præstation, beskytte dig mod personskade og hjælpe dig med at komme hurtigere frem.

Underarme

Veludviklede underarme ser seje ud og hjælper dig med at pumpe hurtigeremyceps og tilbage. Jo stærkere greb, jo flere pull-ups og andre trækbevægelser kan du gøre. Og på samme tid indlæser underarmsøvelser praktisk talt ikke centralnervesystemet og kræver ikke langvarig opsving.

Lav en øvelse fra listen om dagen. Drej dem hver træning. Indstil timeren i 30-60 sekunder, og gør det indtil slutningen af ​​tiden. Udfør 3-4 sæt, hvile 60-90 sekunder imellem dem.

Håndledets bøjning

Tag en håndvægt, læg underarmen på en støtte - en bænk eller et knæ - og bøj din hånd.

Thor's Hammer

Øvelsen kan udføres med en lang pind ved at tage fat i den ene ende af den. Gør det langsomt og kontrolleret for at arbejde godt for musklerne.

Holder baren til en pandekage

Fjern pandekagen fra den ene ende af stangen og tag fat i den anden, så fire fingre er på den ene side, og din tommelfinger er på den anden.

Hold med grebforlænger

Grebforlængere er specielle gribebræt, der findes i næsten ethvert fitnesscenter. Sæt dem på og hold barbell.

Trykke

Daglige træningsprogrammer trykke Er en fantastisk måde at hurtigt se dine terninger på.

Vælg en øvelse og lav 3-4 sæt med 40 sekunders arbejde. Den næste dag skal du gøre det andet efter at have banket på - det tredje og derefter igen.

Drejning

En effektiv og rygsikker øvelse. Riv kun skulderbladene af fra gulvet, lad lænden være presset.

Hæve benene

Løft bækkenet fra gulvet, og vend det tilbage. Du kan lægge dine hænder under det for at gøre det lettere at udføre øvelsen.

Holder båden

Løft dine skulderblade og ben fra gulvet. Hvis du efter et stykke tid begynder at ryste, er dette normalt. Hold det så længe du kan.

Du kan også supplere din træning med andre maveøvelser. Vær ikke bange for at overbelaste dine muskler: enhver anden bevægelse end Crossfit Full Extension på GHD kræver ikke lang restitution.

Skuldre

Her taler vi ikke om deltaerne, der dækker skulderleddet ovenfra, men om musklerne i rotatormanchetten. De stabiliserer leddet og overses ofte.

Ved at træne dem hver dag reducerer du risikoen for skader og øger din præstation i forskellige øvre kropsøvelser.

Alternativ gør hver anden dag. På træningsdage skal du lave et sæt opvarmning før hovedbevægelserne på hviledage - 2-3 tilgange.

Løft arme til siderne

Tag lette pandekager 1,25 kg hver, drej dine hænder med håndfladerne mod din krop. Bring skulderbladene sammen og sænk skuldrene - dette er startpositionen.

Løft dine lige arme til øjenhøjde med tommelfingrene op. Det er vigtigt, at armene ikke løftes tydeligt til siderne, men let fremad (med en bortførelse på ca. 30 ° i vandret plan).

Hold i den sidste position i 1-2 sekunder, og sænk dine arme. Lav 15-20 reps.

Udadvendt drejning

Til denne øvelse skal du bruge en ekspander. Hæng det fast til stativet, vend det sidelæns til det, og bøj din arbejdsarm i albuen i en ret vinkel. Overvinde ekspanderens modstand, drej underarmen udad og returner den tilbage.

Løft ikke din skulder, hold din albue tæt på din krop. Udfør 15–20 gange med hver hånd.

Bly på blokken

Til denne øvelse skal du bruge et elastik eller en bloktræner. Hæng stroppen fast på et stativ, eller tag fat i trænerens håndtag, og knæ ned på det ene knæ. Sænk skuldrene, og saml skulderbladene sammen, tag fat i ekspanderen eller simulatorens håndtag, så din lige arm strækkes fremad på skulderniveau.

På samme tid skal du tage skulderen til siden og bøje armen i en ret vinkel ved albuen. Din overarm og underarm er nu parallelle med gulvet. Drej derefter underarmen opad uden at ændre albuen.

Ret armen op, forsøg at holde din skulder og skulderblad på plads, og vend den derefter tilbage til sin oprindelige position, gennem alle punkter i den modsatte rækkefølge.

Udfør 10-15 gange for hver hånd.

Tilbage

Når det kommer til rygtræning, kommer forskellige træk og træk straks i tankerne. armhævningersom involverer latissimus eller trapezium. Der er dog en anden lige så vigtig muskelgruppe, der ofte overses i træningsprocessen - rygforlængerne placeret langs rygsøjlen.

Stærke ekstensorer hjælper dig med at bære mere vægt i barbell squat og deadlift og beskytte din rygsøjle mod skade.

Hyperextension

Læg dine hænder bag hovedet, sænk dig ned og ryg op. Udfør bevægelse glat og under kontrol uden brug af inerti. Lav 2-3 sæt med 15-20 reps.

Deadlift på gulvet

Hvis du ikke går i gymnastiksalen hver dag, kan du styrke ryggen derhjemme. Læg på måtten, stræk armene ud foran dig, og udfør trækbevægelser, som om du trækker en tung genstand mod dig.

Sænk ikke brystet til gulvet under hele øvelsen. Hver gang skal du prøve at hæve brystet lidt højere fra gulvet, men gør det glat uden pludselige ryk. Lav 3 sæt med 20-25 reps.

Kaviar

For at få dine ben til at se harmoniske ud, er det værd at være opmærksom ikke kun på hofterne, men også på underbenens muskler. Da denne muskelgruppe er lille, forårsager motion ikke svær træthed og kræver ikke lang restitution. Gør dem hver dag, skiftevis indbyrdes.

Stig op på tæerne

Stå på det ene ben, du kan holde fast ved noget med din hånd for ikke at falde. Stå op på tæerne og ned på ryggen. Udfør 3 sæt med 25 gange på hvert ben.

Siddende tåstigning

Denne bevægelse kan udføres på en speciel maskine eller med en vægtstang på knæene. Nederst, sænk hælen under tåen for at strække lægmusklerne til næste rep.

Hvis du laver øvelsen med en vægtstang på knæene, skal du placere tæerne på pandekagen. Vælg nok vægt til at gennemføre 15-20 reps. Tag tre sæt.