10 fødevarer, der giver dig magnesium

Hvorfor har du brug for magnesium

Det er et af de vigtigste mineralerMagnesium og dit helbred, uden hvilken din krop ikke kan leve. Bogstaveligt talt.

Magnesium er en nøgledeltager i mere end 300 kemiske reaktioner, hvorigennem metabolisme forekommer. Det giver mobilitet og korrekt muskelfunktion. Takket være ham overfører nervesystemet signaler korrekt fra hjernen til forskellige organer og væv og omvendt. Inde i hjernen dog også.

Magnesium hjælper med at opretholde en stabil puls og afbalanceret blodsukker. Mineralet er også direkte involveret i syntesen af ​​proteiner og DNA, det vil sige det hjælper kroppen med at komme sig, opretholde sundhed og ungdom.

Hvor kommer magnesium fra, og hvor meget er det nødvendigt

På trods af denne høje betydning ved vores krop ikke, hvordan man producerer magnesium alene - vi får det fra mad. Kvinder 19 år og derover skal væreMagnesium. Faktaark for sundhedsprofessionelle 310 mg magnesium pr. Dag (til gravide kvinder - op til 350 mg), til mænd under 30 år - 400 mg, over 30 år - 420 mg.

Et alternativ er at få magnesium fra multivitaminer og kosttilskud. Men i dette tilfælde er der en risiko for at overdrive det. Et overskud af magnesium manifesterer sig som kvalme, mavekramper, diarré og kan i nogle tilfælde føreMagnesium og dit helbred til hjertearytmier og endda anholdelse hjerter.

Tag derfor under ingen omstændigheder magnesiumtilskud, hvis du har:

• hjerteproblemer
• Nyresvigt;
• tarmobstruktion
• myasthenia gravis.

At spise almindelig mad er en meget sikrere måde at få dit daglige magnesiumindtag på. Selv hvis du spiser for mange fødevarer, der indeholder dette mineral, skyller nyrerne det overskydende gennem urinen. Og du får kun fordel.

Hvilke fødevarer indeholder mest magnesium

1. Mørk chokolade

En flise på 100 gram indeholderSlik, chokolade, mørke, 70-85% faste kakao op til 200 mg magnesium - dvs. mindst halvdelen af ​​det anbefalede daglige indtag.

Også chokolade er rig jern, kobber, mangan og antioxidanter - stoffer, der beskytter kroppens celler mod de skadelige virkninger af frie radikaler. At komme ud chokolade For et maksimalt udbytte skal du vælge et produkt, der indeholder mindst 70% kakao.

2. Avocado

58 mgAvocado, rå, alle kommercielle sorter magnesium pr. mellemstor frugt (eller ca. 30 mg pr. 100 g) er et meget godt resultat. Desuden i avocado meget kalium, B-vitaminer, vitamin K og enumættede fedtstoffer, som er yderst gavnlige for det kardiovaskulære system.

Et særskilt emne er fiber. Avocado overfylder bogstaveligt talt med det: 13 ud af 17 g kulhydrater pr. Gennemsnitlig frugt er sunde. Cellulose forbedrer fordøjelsen, hjælper med at sænke blodsukkeret og holder dig mæt i lang tid efter at have spist. Alt dette gør avocado ikke kun sund, men også et diætprodukt, der hjælper med at kontrollere vægten.

3. Nødder

Magnesium findes i næsten alle typer nødder, men mandler, cashewnødder og paranødder er særligt rige på det. For eksempel vil 100 g cashewnød give din krop næsten 300 mgNødder, cashewnødder, rå mineral.

De fleste nødder er også en god kilde egernalle de samme sunde fibre og enumættede fedtstoffer.

4. Bælgfrugter

Linser, bønner, kikærter, ærter, sojabønner - vælg en af ​​disse fødevarer: de indeholder alle mindst 30 mg magnesium pr. 100 g. Champion - sorte bønner, hvoraf 100 g indeholder 70 mgBønner, sorte, modne frø, kogte, kogte, uden salt vitalt mineral.

5. Tofu

Soja tofu er en god erstatning for kød, da den indeholder meget protein. Men der er også meget magnesium i det - 53 mgTofu, ekstra fast, forberedt med nigari pr. 100 gram servering. Også den berømte ostemasse er en generøs kilde til calcium, jern, mangan og selen.

6. Quinoa

Populære kornprodukter indeholder mere protein end noget andet korn. Quinoa indeholder også meget jern, folinsyre (vitamin B9), kobber, mangan... Og selvfølgelig magnesiumQuinoa, kogt: 64 mg pr. 100 g servering kogt grød.

7. Fed fisk

Laks, hellefisk, atlantisk makrel og pollock er især rig på magnesium. For eksempel i et lille 100 gram stykke pollockfilet af et vigtigt mineral, ca. 30 mgFisk, laks, Atlanterhav, opdrættet, kogt, tør varme.

Den samme bid giver dig 20 gram protein af høj kvalitet sammen med anstændige doser kalium, selen, B-vitaminer og essentielle fedtsyrer. Omega 3.

8. Spinat

88 mgSpinat, kogt, kogt, drænet uden salt magnesium til hver 100 g spinat rå eller kogt (for eksempel som en tærtefyldning). En lidt mindre, men også mærkbar mængde af mineralet findes i andre bladgrøntsager - kål, kålrot og sennep.

9. Fuldkorn, klid, fuldkornsbrød

Hvede, havre, byg og pseudokorn boghvede er også rig på magnesium. For eksempel er det i boghvede mere end 230 mgBoghvede pr. 100 g. Og i fuldkornsmel - ca. 140 mgHvedemel, fuldkorn til samme vægt.

10. Bananer

En stor banan, der vejer lidt over 200 g, giver din krop ca. 60 mgBananer, rå magnesium. Dette gør bananer til mesterfrugten for dette mineral.