Sådan lærer du at vende frem og tilbage

Hvad du har brug for at huske, før du lærer, hvordan du foretager saltomløb

Salto er en akrobatisk øvelse, der kræver god koordination og eksplosiv benstyrke. Udefra ser det utroligt svært ud, men enhver sund person kan mestre det.

Vi viser dig, hvordan du forbereder din krop, vælger et sikkert træningssted og mestrer lederøvelserne. Alt dette vil styrke din selvtillid, hjælpe dig med at overvinde frygt og gradvist lære det seje og spektakulære element.

Du kan skade dig selv ved at udføre blyøvelserne og selve øvelsen. Life hacker er ikke ansvarlig for, hvad der sker med dig i læringsprocessen.

Sådan forbereder du din krop til en front- og bagflip

Hvis du ikke dyrker sport, skal du først forberede dine muskler til stress. Nedenfor fortæller vi dig, hvilke øvelser du skal udføre for at udvikle den styrke, der er nødvendig for at kunne mestre front- og bagsiden. Træn i 1-2 uger, inden du starter indledningsøvelserne.

Hvis du er en sportsperson og har god kontrol over din krop, kan du udvikle springhøjde og mavestyrke parallelt med at mestre blyøvelserne.

Spring

Et godt spring er meget vigtigt for at udføre en salto. Hvis du ikke kommer højt nok af jorden, har du simpelthen ikke nok tid til at rulle over og lande på dine fødder. En lille træning hjælper dig med at udvikle eksplosiv benstyrke og hoppe højere. Gør det tre gange om ugen med en hviledag mellem sessionerne.

Inden du træner, skal du lave en kort opvarmning: 20 Jumping Jacks og 30 sekunder løb på plads og hoppet i bevægelse.

Gør derefter 4 sæt med 4-5 reps af hver øvelse. Hvil 1,5-2 minutter mellem sætene.

Springe i gruben

Stå på en stabil stol eller kantsten omkring 30-50 cm høj. Spring af den på begge fødder og spring straks op til den maksimale højde.

Knæspring

Gå på knæene, bøj ​​først dine hofter, og skub dig derefter op med en skarp forlængelse og land på dine fødder.

Pointen er at hoppe ud af knæsnarere end at stå op på tæerne og komme ud på den måde. Bevægelsen skal være eksplosiv og skarp, så dine fødder er fra gulvet, før du lander på den.

Du kan også supplere denne bevægelse med et højdespring, højdespring og sidelæns.

Gå til maksimal højde

I denne øvelse er det vigtigt at prøve dit bedste med hver rep. Lav en blid dukkert og spring op til maksimal højde, som om du prøver at nå loftet.

Stræk armene op - denne bevægelse vil være nyttig for dig under en salto. Du kan også udføre et eller tre trin, før du hopper.

Arbejd med pressens muskler

En anden bevægelse, der er vigtig for salto, er den hurtige vridning af kroppen. Og dette kræver stærke mavemuskler. Vi viser dig nogle gode øvelser for at styrke dem.

Gør dem hver dag: mavemusklerne er meget hårdføre og har tid til at hvile på en dag.

Cykel

Dette er en af ​​de mest effektive abs øvelser.

Lig på ryggen, tryk ned på ryggen til gulvet og læg dine hænder bag hovedet, løft dine skulderblade og ben fra gulvet. Samtidig foldes din torso ud til højre, bøj ​​dit højre knæ og træk det mod din venstre albue.

Skift derefter positionen til det modsatte, og fortsæt med at bevæge sig på denne måde, skiftevis.

Lav tre sæt på 20 gange "cykel»Med en pause på 30-60 sekunder imellem.

Drejning

Lig på gulvet, læg dine hænder bag hovedet, bøj ​​dine knæ og tryk dine fødder mod gulvet. Afbryd dine skulderblad og sænk dig ned igen.

Udfør tre sæt på 20-30 gange med en pause på 30 sekunder imellem.

Hæve benene

Øvelsen fungerer godt på den nederste del af rectus abdominis muskel og hoftebøjere.

Læg på ryggen, læg armene ved din side, løft dine ben og bøj knæene vinkelret. Løft dit bækken op fra gulvet, peg dine ben op, og vend det tilbage.

Lav tre sæt 20-25 gange med en hvile på 30 sekunder imellem.

Hvordan man vælger et sted at studere

Du kan træne derhjemme, forudsat at du har plads nok og en tyk madras til at placere på gulvet. Hvis dette ikke er muligt, skal du finde et motionscenter med tykke sikkerhedsmåtter til gymnastik eller flere tynde måtter, der kan stables oven på hinanden.

Det er også værd at gå til trampolinecentret flere gange: en pit med skumterninger hjælper dig med at overvinde din frygt.

Det er bedst ikke at træne med møbler, selvom du vejer lidt. Jeg har allerede en ødelagt del af sofaen på min konto: gentag ikke mine fejl.

Efter trampolinecentret trænede jeg på den bløde overflade under buldrende væg og på crashpads, de små måtter, der bruges på udendørs ture. Hvis dit motionscenter har samme plads, kan dette være en god mulighed. Bare spørg på forhånd, hvis du kan hoppe derhen.

Hvilke førende øvelser hjælper dig med at lære at gøre fremadvendte flips

Først og fremmest skal du lære lederøvelserne. De vil hjælpe med at overvinde frygt og lægge grundlaget for teknisk korrekt bevægelse.

Mestre alle bevægelser efter tur. Gå videre til den næste, så snart den forrige begynder at fungere godt.

Rul i "birk"

Vikar "birk"Placer dine hænder på din nedre ryg, og understøt din krop i oprejst stilling. Så bring dine ben ned, rund din ryg og rul ned på din bund. Når dine fødder er på gulvet, skal du lave en foldning, røre dine fødder med dine hænder og rette den i 2 sekunder.

Stram dine mavemuskler og ben, og sørg for, at ryggen er rund. I dette tilfælde kan du lave en blød rulle og ikke floppe på den.

Rul med træk

Stå i "birket" og stræk armene ud over dit hoved. Bring dine ben ned, rund din ryg og rul glat på din røv.

I det øjeblik, når balderne rører ved gulvet, bøj ​​knæene, sving dine lige arme fremad og kom ud i en betoning på huk. Lås knæene med hænderne, tryk hagen mod brystet.

Somersault fremad

Tag en huk position, stræk armene fremad og tryk hagen mod brystet. Skub af med dine ben, overfør din kropsvægt til dine skuldre og lav en glat rulle, som i den forrige øvelse.

I slutningen skal du lægge dine hænder rundt om knæene, mens du fortsætter med at presse hagen mod brystet.

Squat flip-flop

Denne øvelse skal udføres på sikkerhedsmåtter. Og hvis det er muligt - med en partner.

Stå foran måtterne, læg dine fødder sammen, stræk armene op og tryk hagen mod brystet. Træk derefter dit bækken lidt tilbage, lav et lavt squat og rundt lænd.

Din partner skal placere den ene hånd på maven og den anden øverst på ryggen og give dig retning til at dreje. Hvis du ikke har en person til at bakke dig op, er det okay, gør det uden ham.

Hop op fra startpositionen, mens du samtidig vrider kroppen fremad. Rør ved måtten med dine hænder, rul over en rund ryg og kom ud til støtten på huk og knæ knæene sammen.

Vend fremad fra sted til bund

Dette er den sidste tilgangsøvelse, hvor du næsten vil lave en salto fremad, kun land ikke på dine fødder, men på bunden.

Startpositionen falder sammen med den forrige: hænderne er oppe, hagen presses mod brystet, bækkenet trækkes tilbage.

Efter springet, lav et kraftigt sving med armene, hjælp dig selv til at vride og tag fat i knæene. I dette tilfælde skal du sørge for at sprede dine ben let til siderne. Hvis du holder knæene sammen, kan du slå dit ansigt hårdt under landing. At hænge din hage mod brystet hjælper dig med at dreje godt og lande på din bund, ikke din ryg.

Når du mestrer denne bevægelse, kan du gå videre til en rigtig salto fremad.

Sådan gør du frontflip korrekt

1. Stå omkring to brede skridt væk fra måtterne med armene udstrakt over hovedet som i startpositionen i blyøvelserne.
2. Tag et bredt skridt fremad og spring så op på to fødder foran måtterne. Dette er nødvendigt for at få fart og klatre højere. Derfor er det vigtigt, at fødderne lander på puderne og er lidt foran kroppen.
3. Hop skarpt op og drej din krop med en kraftig håndsving og tryk din hage mod brystet.
4. Efter at have drejet i indstillingsposition, skal du lande på dine fødder. Lad dine arme strække sig fremad.

Hvilke fejl skal undgås, når du udfører fremadvendte flips

Unøjagtigheder i teknik forhindrer dig i at gøre flip eller gøre det meget mere energiforbrugende og farligt. Bed derfor ofte om at filme dine bevægelser på video og spore dine fejl.

Forkert eller svag håndbevægelse

Hænder hjælper dig med at vride din krop. Uden en kraftig bevægelse i en cirkel vil du ikke være i stand til at dreje hurtigt, og du vil simpelthen falde på ryggen eller på din røv.

Hængende i luften inden centrifugering

Begynd at vride lige efter at have hoppet op. Hvis du svæver i luften, har du ikke tid til at rulle.

Separat hånd- og kropsarbejde

Hvis du kun starter bevægelsen med dine hænder og derefter forbinder kroppen og bøjer dine knæ, er rotation ikke så hurtig og kraftig. For ikke at miste momentum, skal du straks arbejde med dine hænder og krop efter springet.

Tab af kropsstivhed inden hoppe

Hele din krop skal være som en spændt kilde. Hvis du slapper af tilbage i springet, vil maven komme frem, du vil miste momentum og vil ikke være i stand til at skubbe af og dreje godt nok.

Hvilke træningsøvelser hjælper dig med at lære, hvordan du laver tilbageslag

Nogle mennesker har lettere ved at vende tilbage end at vende fremad. Selve bevægelsen er virkelig lettere, fordi du vrider med dine ben, og du ikke behøver at svinge armene så hårdt og hoppe så højt.

Men på samme tid oplever mange alvorligt psykisk ubehag ved at springe baglæns, hvilket i høj grad kan bremse indlæringen og gøre det meget vanskeligere. Uanset hvad det er, kan blyøvelser hjælpe dig med at overvinde frygt og mestre bagsiden.

For nogle øvelser har du brug for en gymnastikterning. Du kan eksperimentere med det tilgængelige udstyr for at gøre det. Stak f.eks. Mange tynde måtter eller crashpads oven på hinanden.

Hvis dette ikke er muligt, skal du udføre de tre første tilgangsøvelser og derefter finde to pålidelige personer og prøve at udføre en backflip med en belay. Vi fortæller dig, hvordan du gør dette i næste kapitel.

Baglæns rulle

Denne færdighed er nyttig til hurtigt at vride sig i luften under salto.

Sænk dig ned i en huk position, læg dine hænder på gulvet og overfør din kropsvægt til dem. Fra denne position skal du skubbe af med dine hænder og trykke dine knæ mod skuldrene og udføre en bagudrullning. Når du passerer over hovedet, placeres håndfladerne på begge sider af det, så kroppens vægt fordeles mellem hænderne snarere end at falde på nakken.

Sørg for, at bagsiden er rund under rullen, og trykke - anspændt. Spred dine knæ til siderne og tryk mod dine skuldre. Det er vigtigt at udvikle en vane, så du ikke rammer dine knæ med dit ansigt under salto.

Sving knæene op, mens du ligger på gulvet

Denne øvelse træner den korrekte rækkefølge af bevægelser i salto.

Lig på gulvet, ret dine ben og stræk dine arme langs din krop. Løft dine lige arme og flyt dem bag dit hoved. Når dine håndflader er over dine skuldre, skal du begynde at trække dine bøjede knæ mod brystet.

Pres dine hæle mod din bagdel, løft dit bækken fra gulvet i slutningen af ​​bevægelsen. Hold i fuldt snoet position i 2 sekunder og kom tilbage.

Hop opad med et sving af hænder

Stå lige op med fødderne sammen. Bring dine arme lige tilbage og lav et lavt squat med en lige ryg, se fremad.

Sving armene fremad og spring op til den maksimale højde. Benene begynder at rette sig ud i det øjeblik, hvor armene når parallelt med gulvet. Øverst på springet skal arme og ben strækkes helt ud. Bøj knæene forsigtigt ved landing, og lad dine hænder være op.

Ruller ned fra højden

Denne øvelse hjælper dig med at øve landing.

Lig på en palleskib, så din krop er i en jævn vandret position, og dit hoved hænger ned. Sving dine arme, træk knæene mod brystet og kør en bagrulle, og land på dine let bøjede ben. Arme efterlad foran kroppen.

Du kan gøre denne øvelse med en partner - spørg under en salto om at støtte dig ved benene under knæene.

Spring op i terningen

Stå med ryggen til den gymnastiske terning, tag et lille skridt væk fra den. Lav en squat med en lige ryg og bring dine arme tilbage. I denne position skal dine fingre røre ved terningen.

Sving lige arme og spring op, som i en tilgangsøvelse. Ved at svinge dine hænder bag hovedet, vil din krop gå tilbage og lande på kanten af ​​terningen.

Spring til terningen med salto

Denne øvelse lærer dig, hvordan du vrider efter at være hoppet ud.

Stå med ryggen til terningen, som i den forrige øvelse, og spring på samme måde ud så højt som muligt med et sving af dine arme. Bøj dine knæ øverst og pres dem mod dine skuldre, vrid din krop. Rul baglæns på terningen, og afslut bevægelsen i en huk position.

Når denne bevægelse fungerer godt, så prøv den næste mulighed - placer terningen på tværs.

Nu, efter en tilbagetrækning, vil du rulle ud af terningen og lande på dine fødder. Dette er næsten en færdig salto.

Hvordan man laver tilbage flips med belay

Hvis du kan finde to pålidelige og stærke mennesker, der skal forsvinde, er din første bageste flip næsten sikker.

Du har brug for et robust bælte til denne type forsikring. Bind det tæt som i videoen nedenfor.

Bed hjælpere om at få fat i bæltet på begge sider. For at kontrollere, om belayers kan understøtte din kropsvægt, skal du lave et par testspring.

Hvis assistenterne var i stand til at holde dig øverst i springet og i en omvendt position, vil du ikke falde under en salto.

Stå på kanten af ​​måtten med ryggen til hovedkroppen. Assistenter skal tage fat i bæltet på begge sider, og ved at dreje deres arme skal du ledsage din rotation.

Den, der står til højre for dig, skal gribe bæltet med højre hånd med et omvendt greb, den til venstre med venstre hånd med et omvendt greb. Hvis personen til højre også støtter dine ben for at hjælpe med at vride, kan de gribe bæltet med deres venstre hånd med et lige greb.

Over tid, når du vænner dig til bevægelsen og lander på dine fødder hver gang, kan bøjler svække grebet på bæltet og kun holde dig lidt og ikke hjælpe med at hoppe og dreje.

Derefter kan du udføre bevægelsen uden bæltestøtte og med en belayer. Under salto holder personen dig bag ryggen i området omkring skulderbladene og hjælper dig med at rotere med den anden hånd.

Når du er vant til denne bevægelse, kan du prøve en flip uden støtte.

Sådan laver du flips med den rigtige teknik

Sæt dine ben sammen, lav en squat med en lige ryg og bring dine lige arme tilbage. Squat ikke dybt og bøj ikke din krop for meget fremad - alt dette forhindrer dig i at hoppe lige op.

Lav et kraftigt spring opad, mens du samtidig vinker med dine lige arme. Træk knæene skarpt til toppen foroven skuldresom i blyøvelser. Spred dine knæ til siderne for ikke at ramme dit ansigt, hvis du lander uden held.

Efter krumtap skal du rette dine ben ud og lande på bøjede knæ.

Hvilke fejl skal undgås, når man laver tilbageslag

Først er det meget vigtigt ikke at rette den forkerte teknik - senere vil det være svært at slippe af med de sædvanlige bevægelser.

Spring tilbage i stedet for op

Hvis du hopper baglæns i stedet for opad, mister du hoppehøjden. I dette tilfælde har du muligvis ikke tid nok til at vride dig, og du lander meget lavere på dine fødder.

Hop derfor op og først derefter begynde at vride.

Dårlig gruppering under flyvning

Dårlig gruppering fjerner hastigheden fra rotation. Som et resultat har du mindre tid til at afslutte twistet og lande på dine fødder.

Luk hagen

I modsætning til fremadgående saltvand, hvor du skal trykke på hagen for at vride godt, i den bagudgående bevægelse stopper denne position tværtimod rotation og kan føre til et fald.

Hvor hurtigt at mestre salto

Hvis du har god fysisk kondition og ikke er bange for at udføre akrobatiske elementer, kan et par dage være nok til at mestre alle hovedøvelserne og udføre din første salto.

De, der ikke er så gode til at kontrollere deres kroppe, eller som næppe kan overvinde deres frygt for bevægelse, vil tage meget længere tid - fra flere uger til måneder.

Vær ikke modløs alligevel. Træn så ofte som muligt, film dig selv - helst langsomt, følg fejl og rette dem, før unøjagtigheder i teknik bliver en vane.