Sådan laver du en hær for stærke og klodsede skuldre

Hvad er en hærpresse

Militærpressen er en grundlæggende styrkeøvelse, hvor atleten klemmer projektilet fra brystet op, indtil armene er strakt helt ud, og sænker det derefter tilbage. Som regel betyder dette udtryk en stående vægtstangslift, men da definitionen ikke er klar, kan militæret også kaldes en siddende brystpresse og en lignende bevægelse med håndvægte.

Indtil 1927 var den stående barbellpresseDen ultimative guide til militærpressen: nøglen til store skuldre den tredje konkurrencedygtige bevægelse i vægtløftning sammen med snatch og clean and jerk. Nu er dens popularitet faldet, både blandt atleter og blandt amatører. Og forgæves, fordi det er en vidunderlig øvelse, der har mange fordele.

Hvad er godt ved hærpressen

Øger skulderstørrelse og styrke

Hovedarbejdet i hærpressen udføres af de forreste og midterste bundter af deltamusklerne, der dækker skulderleddet. Ifølge forskningDynamite Delts: ACE Research Identifier Top Shoulder Training ved hjælp af elektromyografi (EMG, måling af det elektriske potentiale i en fungerende muskel), er en variant af denne øvelse med håndvægte den bedste til pumpning af fronten

Målretter mod mange muskelgrupper

Ud over målområder arbejder militærpressen også på trapezformet, bageste delta og supraspinatus muskel - en del af rotatormanchetten. For at stabilisere skulderbladet trækker de forreste muskler i romben og serratus sig sammen.

Også i løftfasen fungerer forlængerne af ryggen i livmoderhalsen og thoraxområdet, mens sænket barbell - biceps og lats i ryggen. Og gennem hele bevægelsen, for kroppens stabilitet, rectus, skrå og tværgående mave muskler samt balder.

Udvikler mobilitet af skuldre og thorax rygsøjle

For at udføre en militærpresse i den rigtige teknik skal du bøje dine skuldre og bøje i brystet under belastning. Alt dette udvikler mobiliteten i skulderled og øvre ryg - områder, der ofte er slaver hos mennesker med en stillesiddende livsstil.

Udvikler stabilitet og beskytter mod skader

Den fælles spænding af serratus anterior og mid-trapezium hjælper med at stabilisere scapula og beskytter mod impingement syndrom, en tilstand hvor inflammation og skuldersmerter led.

Derudover øger militærpressen kroppens og rygens stabilitet, når man løfter vægte over hovedet, hvilket hjælper med at undgå skader i sport og hverdag.

Kræver ikke en lang læringskurve

Vægtstangbænkpressen er ikke så teknisk vanskelig som snavs, ren og ryk, eller endda rykket, og derfor kan den hurtigt mestres og bruges med succes i træning selv nybegyndere.

Tilpasser sig fleksibelt til ethvert mål

Ved at variere antallet af gentagelser og vægt udvikler denne øvelse styrke, øger muskelmasse og arbejder på styrkeudholdenhed. Derudover kan hærpressen ved at ændre tempoet i udførelsen bruges til at udvikle magt, og ved at skifte frie vægte og fasenes varighed kan den bruges til at overvinde et plateau i bygningens styrke og muskelstørrelse.

Hvem burde ikke gøre hærens presse

Denne øvelse er ikke egnet til dem, der har smerter i håndled, skuldre eller albuer. For enhver sygdom i disse led - slidgigt, impingement syndrom, seneproblemer og ledbånd, skader - kontakt først en sportslæge og fortæl os om alle punkterne træner.

Også værd omhyggeligt gør en hær presse for problemer med lændehvirvelsøjlen. Hvis stangen forbliver foran kroppen på det højeste punkt, skabes der en stor belastning på lænden, hvilket kan føre til skade.

Hvilken type hær trykker for at vælge dine mål

Der er flere muligheder for denne øvelse: stående og siddende med en vægtstang eller håndvægte. Hver af dem er gode på sin egen måde, og valget afhænger af dine mål.

At presse mere vægt

Typisk 7% mindre vægt til håndvægttræningEffekter af kropsposition og belastningsmodalitet på muskelaktivitet og styrke i skulderpresserend med en vægtstang. For det første er det lettere at fjerne vægtstangen fra stativerne end at løfte håndvægtene til skulderniveau. For det andet spilder du ikke energi på at stabilisere vægten i dine hænder, når du klemmer stangen.

For at få maksimale resultater, prøv den siddende vægtstangspresse. På denne måde bruger din krop færre muskler, hvilket betyder at du kan gøre mere. Forskellen i vægte vil være ca. 10%.

At indlæse flere muskelgrupper

Mens du kan presse tungere vægte, mens du sidder, lægger stående arbejde mere stress på hele din skulderbælte. Den største aktivering af deltamusklerne sker under træning med håndvægte, triceps og biceps med en vægtstang.

Derudover bruger bænkpressen generelt flere muskler, hvilket øger træningens energiforbrug og lærer kroppen at bevæge sig på en koordineret og effektiv måde.

At tage belastningen af ​​ryggen

Bænkpres vægtstænger og håndvægte mens man sidder giver mindre stress på lænden. Derfor, hvis du har problemer med rygsøjlen, skal du udføre denne bevægelse med ryggen presset mod bænken.

For at fjerne ubalancer

Det sker ofte, at den ene hånd er lidt bag den anden i styrke. Ved at arbejde med en vægtstang kan du overføre belastningen til en stærkere lem, hvilket ofte sker. Men hvis du tager håndvægte, fungerer begge hænder på samme måde, hvilket undgår ubalance.

At bygge dine skuldre hurtigere

En hærpresse med håndvægte lægger skuldrene bedre end den samme vægt med en vægtstang. Dette skyldes ustabilitet: kroppen skal inkludere flere muskelfibre. Men på samme tid kan det ikke siges, at håndvægte helt sikkert bedre pumper skuldrene, da du kan tage mindre vægt end når du arbejder med en vægtstang.

For optimal skulderbelastning og konstant fremdrift anbefales det at skifte frie vægte med lange intervaller. For eksempel kan du lave en hærspresse med en vægtstang i 8-12 uger og derefter erstatte den med en håndvægtversion.

Sådan varmes op før hærens bænkpres

Udover standard opvarmning Inden styrketræning skal du lave nogle specifikke øvelser. Dette er især vigtigt, hvis du har en bøjet ryg og runde skuldre.

Knælende kropsrotation

Sid på dine hæle, læg din højre underarm på gulvet, og læg din venstre hånd bag dit hoved. Sænk din venstre albue tættere på gulvet, og drej din krop så langt som muligt til venstre, så dit bryst "ser" ud i væggen til din side. Sørg for, at bækkenet forbliver på plads, mens du gør dette.

Hvis du mangler mobilitet, skal du læne dig på håndfladen i stedet for din underarm og bevæge dig inden for det tilgængelige område. Gentag 10 gange på hver side.

Strækker skuldre og bryst med en pind

Brug en let PVC eller træpind. Kom på knæene 20-30 centimeter fra piedestal og sænk dit bækken til dine hæle. Tag en pind med et omvendt greb i skulderbredde fra hinanden og læg albuerne på piedestalen. Træk brystet ned og stræk midten tilbage og skuldre. Bøj derefter ryggen i en bue og træk brystet igen, og prøv at sænke det lavere. Udfør 8-10 af disse bevægelser.

Dynamisk skulderstrækning

Tag en pind med et bredt greb, løft dine lige arme foran dig og flyt dem bag ryggen uden at bøje albuerne. Gør det samme i den modsatte retning. Gentag 4-5 gange.

Varm op med vægten

Inden du laver en hærpresse med en arbejdsvægt, skal du varme op med lettere skaller. Start øvelsen 5-8 gange med en tom bjælke, og øg derefter belastningen med 5-10 kg afhængigt af arbejdsværdien.

For eksempel, hvis du laver en hærpresse med en vægtstang på 30 kg, kan du gøre 5 gange med en tom bjælke, derefter 3 gange med en 25 kg bar og et arbejdssæt. Hvis du planlægger at løfte 50 kg, så 5 gange med en stang, 3 gange med 30 kg, 2 gange med 40 kg og en arbejdsmetode.

Hvis du laver en håndvægtstryk, skal du beregne vægten, så der ikke er mere end fem opvarmningssæt, ellers risikerer du at overbelaste musklerne, før du starter hovedarbejdet.

Hvordan man laver en hærpresse med en vægtstang

Sådan tager du startpositionen

Juster stativerne, så stangen er lige under dine skuldre. Derefter behøver du ikke stå på tæerne eller trække hårdt for at overføre det til bryst.

Tag fat i stangen med et lige greb lidt bredere end dine skuldre. Placer bjælken, så den hviler i din håndflade i bunden af ​​tommelfingeren. Lav en lille dukkert, og løft stangen af ​​stativerne. Bøj din øvre ryg, ret brystet op, og tag albuerne lidt fremad ud over barbelllinjen.

Stangen skal røre toppen af ​​dine skuldre og bryst. Placer dine underarme parallelt med hinanden og vinkelret på stangen, spred ikke albuerne til siderne.

Træd først tilbage med den ene fod og derefter med den anden for at gå ud over holdelinjen. Placer dine fødder så brede som normalt. squat med en vægtstang (noget imellem skulder- og hoftebredde).

Fordel din kropsvægt jævnt over hele din fod, og sørg for, at stangen er over snørebåndene på skoen. Træk vejret dybt, og stram maven, som om nogen var ved at slå dig i maven. Dette giver stivhed og stabilitet i kroppen og beskytter din ryg mod skader.

Sådan gør du den stående bevægelse

Løft stangen op. Når hun går forbi sit ansigt, skal du trække hovedet lidt tilbage og trykke din hage ind i dig. Dette er nødvendigt for at bjælken skal følge lige op og ikke fremad. Bevægelse langs denne bane letter øvelsen og overbelaster ikke lænden.

Når stangen er forbi hovedet, skal du bevæge din hals fremad under vægtstangen, så den øverst er bag dit hoved på linje med dine skuldre, skulderblade og bækken. Ret dine arme ud og lås albuerne.

Derefter sænkes vægtstangen tilbage til brystet og trækker igen nakke tilbage. Lad ikke baren gå fremad for at undgå at overbelaste din nedre ryg.

Placer vægtstangen på brystet, og gentag bevægelsen fra starten uden at holde pause. Sørg for, at balancen altid forbliver midt på foden og ikke skifter på tæer eller hæle.

Hvordan man laver siddebevægelsen

For denne mulighed skal du ud over stativer eller et strømstativ have brug for en bænk. Lås stolperne, så stangen er bagud, når du sidder. Placer bagsiden af ​​bænken i en ret vinkel.

Sæt dig ned, skub dine fødder ned på gulvet, tryk din øvre ryg og røv mod bænken. Placer dine hænder bag dit hoved, tag fat i stangen med et lige greb, der er lidt bredere end dine skuldre, fjern det fra stativerne, lås albuerne og flyt stangen til en overliggende position.

Sænk vægtstangen, indtil den rører ved brystet, og klem den op igen. Gentage en øvelse, observerer alle de tekniske punkter til bænkpressen.

Hvordan man laver en hærpresse med håndvægte

Sådan gør du den stående bevægelse

Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere, tryk fødderne mod gulvet, drej tæerne lidt til siderne. Tag håndvægte op, bøj ​​albuerne og løft udstyret over skuldrene. Drej dine håndled fremad med fingrene, som om du holder en vægtstang.

Du behøver ikke placere dine albuer tydeligt på siderne; i stedet skal du bringe dem lidt fremad. Det bliver mere behageligt og sikrere til skuldrene. Videoen nedenfor viser den korrekte position i den siddende presse, men essensen af ​​dette ændres ikke - i øvelsen stående er den nøjagtig den samme.

Ret og sænk dine skuldre, stram dine mavemuskler og balder for at give kroppen stivhed og fjern unødvendig afbøjning i lænden. Klem håndvægtene sammen, og bring dem let sammen øverst i bevægelsen, og sænk dem derefter tilbage til startpositionen.

Gør det langsomt og kontrolleret. Pres ikke dine skuldre mod dine ører, skab ikke overdreven nedbøjning afbøjning.

Hvordan man laver siddebevægelsen

Sæt bagsiden af ​​bænken i en ret vinkel, sæt dig på den og læg håndvægterne på dine knæ. Ved at skubbe skaller med dine hofter smider du dem til startpositionen over skuldrene.

Tryk din øvre ryg mod bænken, klem håndvægterne og saml dem øverst. Sænk ryg til startposition og gentag.

Sådan integreres militærbænkpress i dine træningsprogrammer

Tryk hæren en gang om ugen, skiftevis med andre skulderøvelser. Dette er en bevægelse med flere led, der lægger meget stress på nervesystemet, så det er bedst at gøre det tidligt i din træning, især hvis du løfter tunge vægte.

Udfør tre sæt, hvile 2-3 minutter imellem. Antallet af gentagelser og vægt afhænger af dine mål:

• Hvis du arbejder for styrke, skal du gøre det 4-6 gange pr. Sæt.
• Hvis du vil opbygge muskler, skal du lave 6-12 reps.
• Hvis du skal arbejde på udholdenhed muskler, gør 12-20 gange.

Saml vægten op på en sådan måde, at de sidste gentagelser i fremgangsmåden gives med vanskeligheder, men samtidig bryder teknikken ikke: så du ikke behøver at bue din nedre ryg eller hæve dig på tæerne.

Du bør ikke presse hæren mod muskelsvigt, når du fysisk ikke er i stand til at gennemføre rep. Hvis du udfører øvelsen mens du står, kan dårlig teknik overbelaste lænden; hvis det er en siddende øvelse, vil baren i værste fald falde på knæene.

Juster derfor din vægt for at udføre alle dine reps med perfekt teknik. I slutningen af ​​sættet skal du føle, at du kan gøre det 1-2 gange til.

Sådan øges vægten i hærpressen

Husk at øge med jævne mellemrum arbejdsvægtat gøre bæredygtige fremskridt. Du kan bruge et simpelt skema:

• Vælg det ønskede rep-område, såsom 4-6 reps til styrkeudvikling.
• For det første sæt skal du lave 6 reps.
• Tilsæt yderligere 2,5 kg - hæng 1,25 kg pandekager i hver ende af baren, eller tag de næste håndvægte efter vægt.
• Hvis det lykkedes dig at gennemføre 6 gentagelser i den anden tilgang, skal du tilføje yderligere 2,5 kg i den næste eller tage tungere håndvægte. Hvis du gjorde mindre, skal du arbejde med denne vægt, indtil du har 6 reps.