Dagens træning: 3 strækøvelser at starte morgenen med
Sport Og Fitness / / December 30, 2020
Prøv en lille mobilitetstræning fra den tyske calisthenics-træner Alex Lorenz. Øvelserne er designet til at strække alle større muskelgrupper. Du kan gøre dette kompleks som en morgenøvelse eller bruge det som en kort opvarmning inden træning.
1. Skulderstrækning og squat
Denne kombination af øvelser udvikler mobiliteten af hofter, ryg, ankel og skuldre og strækker musklerne perfekt på bagsiden af låret.
- Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden, med tæerne let vendt til siderne. Løft dine arme op og ret dem helt ud.
- Sænk dig ned i en dyb squat, hold ryggen lige og spred dine knæ til siderne. Hold denne position i 5 sekunder. Sænk dig kun ned til et niveau, hvor du kan holde ryggen og armene lige og dine hæle flade på gulvet.
- Ret dig op, saml lige arme bag ryggen, flet fingrene i låsen. Bøj dig og træk dine foldede arme ned mod gulvet. Hvis knyttede skuldre forhindrer dig i at udføre denne bevægelse, skal du tage en ekspander eller en slags bælte op og udføre en bøjning med den. Hold positionen i 5 sekunder.
- Gentag linket fem gange.
2. Kamelstrækning med skiftende sider
Denne kombination af øvelser forbedrer mobilitet i skulder og ryg, strækker dine mavemuskler, hoftebøjninger, skuldre, bryst og lats.
Men hvis du har rygsmerter eller rygmarvsproblemer, skal du fjerne denne strækning helt eller være yderst forsigtig.
- Gå ned på knæene, placer dine fødder fra hinanden i hoftebredden. Hvis det gør ondt at stå på gulvet, skal du placere et sammenrullet tæppe eller håndklæde under dine knæ.
- Placer din højre håndflade på hælen på din højre fod, bøj i ryggen, skub hofterne fremad, og stræk din venstre hånd tilbage. Sørg for, at dine hofter og skuldre ikke vender til siden.
- Hold i position i 5 sekunder, og skift derefter side.
- Gentag linket 3-5 gange på hver side.
3. Lunge bøjning
Denne øvelse øger mobiliteten i hofter, ryg, ankel og skuldre og strækker latissimus dorsi og hoftebøjninger.
- Læn dig tilbage med din højre fod, men sænk ikke knæet ned på gulvet.
- Hold ryggen lige, drej dit bækken fremad for at undgå overdreven bøjning i lænden. Sørg for, at hofterne ser tydeligt fremad.
- Løft din højre hånd over dit hoved og stræk til venstre. Placer din venstre hånd på dit bælte.
- Hold positionen i 5 sekunder, skift derefter side og gentag.
- Foretag bevægelsen 3-5 gange i hver retning.
Prøv at skrive, hvordan du har det efter en kort strækning.
Læs også🧐
- Dags træning: pumpestyrke, udholdenhed og fleksibilitet i et kompleks
- Dagens træning: Enkel kompleks til at styrke arme og skuldre
- Dags træning: Pump maksimalt dine hofter og mavemuskler