Dagens træning: ægte muskelopbygning derhjemme
Sport Og Fitness / / December 30, 2020
Dette er en hjemmetræning af Jeff Nippard, en canadisk bodybuilder med en grad i biokemi, der går ind for et sæt muskler uden stoffer og kontrollerer med forskning inden noget rådgive.
Træningen kan gentages 3-4 gange om ugen med en hviledag mellem sessionerne. Hvis du giver dit bedste (og spiser rigtigt), vil det hjælpe med at øge muskelvolumen og opbygge en smukt muskuløs krop.
Sådan træner du
Komplekset består af fire blokke:
- Øvelser til benene.
- Presser (til triceps og bryst).
- Rækker (til biceps og ryg).
- Isolerede bevægelser (biceps, triceps, abs, lægmuskler).
Start med at varme op - fem minutter af enhver let cardio. Spring reb, løb trappen, eller fuldfør en række Jumping Jacks, der løber på plads og burpee.
Gå derefter videre til hoveddelen. Vælg 1-2 øvelser fra hver blok, og lav 3-4 sæt tæt på muskelsvigt. Det vil sige når du føler at du fysisk ikke kan udføre mere end én gentagelse. Hvil 2-3 minutter mellem sætene.
Du kan gøre dem i et cirkulært format: lav et sæt af de valgte øvelser og start derefter forfra. På denne måde har du brug for mindre hvile mellem sætene, og du kan afslutte din træning hurtigere.
Hvilke bevægelser skal man gøre
For nogle øvelser har du brug for udstyr. Du kan starte uden det, men over tid anbefales det at købe en vandret bjælke, en ekspander med en dørbeslag og en håndvægt.
Benøvelser
Bulgarsk split squat
Placer den ene fod på et podi og squatindtil der opbygges en brændende fornemmelse i musklerne. Ret ikke dit støtteben helt ud for at opretholde konstant spænding.
Hæve bækkenet med støtte på pallen
Læn dig tilbage i området omkring skulderbladene på sofaen, og løft og sænk bækkenet på det ene ben. Oprethold altid spændingen i balderne, selv når du er i bunden.
Hvis det er muligt, tilføj modstand - læg en vægt i form af en håndvægt eller vandbeholder på dine hofter.
Nordisk forlængelse bag på låret
Gå på knæ, sæt dine fødder under sofaen. Vip langsomt din krop og bækken fremad, indtil du kan holde dem på linje. Pres derefter tæt balder og fald med armene udstrakte. Skub fra gulvet, bring kroppen til en skrå position, og stram musklerne bag på låret, vend tilbage til startpositionen.
Pistoler
Hvis du ikke kan gøre den klassiske version endnu, skal du starte med at gøre pistolerne og læne dig på noget - for eksempel på en stol.
Når du føler dig mere selvsikker, skal du gå videre til fuld bevægelse. Du kan gøre det ved at holde dig til en bordplade eller gøre øvelsen uden støtte.
Trykke
Armbøjninger
Du kan vælge klassiske push-ups eller sætte fødderne på et podium. For yderligere at komplicere bevægelsen skal du placere dine hænder på bøgerne - på grund af det øgede rækkevidde muskel få mere stress.
Håndstand push-up
Vend ryggen mod væggen, flyt et par skridt væk fra den og stå på dine hænder. Start med en let hældning for at gøre det lettere. Når du vænner dig til, kom tættere på væggen - jo mere opretstående din krop er, jo sværere er det at udføre øvelsen.
Håndlayout
Hvis du har håndvægte, kan du gøre øvelsen med dem. Hvis ikke, prøv det isometriske snit i døråbningen. Stå i døråbningen, tryk på håndfladerne mod jambene og spænd armene med al din magt, som om du prøver at åbne døren. Hold denne position i 10-15 sekunder.
Tag derefter et skridt fremad, løft dine arme til skulderhøjde og spænd dine skuldre med al din magt, som om du prøver at bevæge en usynlig hindring.
Trækkraft
Armhævninger
hvis du har vandret bjælke, gør klassiske pull-ups på det. Hvis ikke, så prøv hældninger på et bord. Tag fat i kanten af bordpladen med dine hænder og træk dig op, indtil brystet rører ved. For at øge sværhedsgraden skal du placere dine fødder på en hævet platform.
Ekspandertræk
Til denne øvelse skal du bruge et modstandsbånd med en dørfastgørelse. Hæg det fast, træk lidt tilbage, stræk elastikbåndene, og knæ på gulvet.
For at komme i gang skal du prøve at vende dig mod døren og trække håndtagene mod dine skuldre og trække albuerne tilbage - denne bevægelse vil lægge en god belastning på trapezius-muskelen.
Du kan også trække lige fra top til bund, som på den øverste blok. Denne bevægelse bruger latissimus dorsi mere. Hvis du vil arbejde på rotatormanchettens muskler skulder og bagdeltaer, vend mod døren og spred albuerne til siderne, og hold dine underarme oprejst.
Isolerede øvelser
Krøller biceps
Du kan udføre denne bevægelse med håndvægte, en ekspander, sandflasker eller slet ikke udstyr. I sidstnævnte tilfælde skal du stramme triceps og bøje armen for at overvinde dens modstand.
Triceps Extension
Til denne øvelse skal du bruge håndvægte, en ekspander eller sandflasker. Du kan strække albuerne ud, ligge på ryggen eller stå bag hovedet med den ene hånd. Prøv også udvidelsesversionen. Hæng den på døren, og ret dine sænkede arme ud, som på en bloksimulator.
Cykel
Drej kroppen, træk det modsatte knæ og albuen mod hinanden, sænk ikke dine ben ned på gulvet til enden øvelser.
Planke
Hold planken på dine underarme, så længe du kan holde ryggen lige.
Stig op på tæerne
Placer dine fødder på en hævet platform og hold dine hæle i vægt. Sænk ned, stræk dine kalve og hæv dig derefter på tæerne.
Saml noget tungt for at øge belastningen.
Skriv hvordan du kan lide denne træning. Vil du svinge derhjemme?
Læs også🧐
- Dagens træning: Toning af dine muskler uden cardiobelastning
- Dagens træning: Hurtig og kraftfuld kompleks for en sund krop
- Dagens træning: 10 minutter til at forbrænde fedt og boost dine hænder