Sådan laver du enbenede knebøj korrekt
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / December 30, 2020
Hvad er en pistoløvelse
Pistol er en øvelse, hvor du squat på det ene ben og holder det andet lige foran dig.
Dette er et ret vanskeligt træk, og det kan tage uger eller endda måneder at gennemføre det i fuld rækkevidde og med god teknik. Det er dog værd at prøve alligevel.
Hvorfor gør enbenede knebøjninger
Pistolerne har flere fordele.
Byg muskelstyrke uden udstyr
Hvis du beslutter at pumpe dine ben op uden vægtstænger og håndvægte, skal du sørge for at medtage pistoler i dit program.
Til muskelvækst er regelmæssige squats på to ben ikke nok. Du bliver nødt til at lave meget lange sæt for at trætte dine hofter med denne lette øvelse.
I "pistoler" løfter kun et ben legemsvægten, hvilket øger belastningen betydeligt balder, lår og skinneben. Derudover er musklerne i kernen og støttebenet under konstant spænding for at opretholde balance.
Motion pumper flere muskelgrupper på én gang: hoftebøjere, quadriceps, adduktorer, gluteus maximus og mellemmuskler. Sidstnævnte er specielt godt indlæst - bedre
Sammenligning af bilaterale og ensidige squat-øvelser om barbell kinematik og muskelaktiveringend almindelige eller bulgarske split squats.Hjælper med at fjerne asymmetri
I bilaterale øvelser - dem, der udføres på begge sider på én gang - arbejder det ene lem ofte hårdere end det andet. I det lange løb kan dette ødelægge din træningspræstation og endda føre til skade.
For eksempel, hvis det ene ben i tunge knebøjninger får mere belastning, er risikoen for beskadigelse af muskler eller ledstrukturer meget højere, end hvis vægten fordeles jævnt over begge lemmer.
Ensidige eller ensidige øvelser, såsom pistoler eller den bulgarske split squat med et ben på en pall, kan hjælpe med at slippe af medSingle-Leg Power Output og Mellem-lemmer Ubalance i Team-Sport Players: Ensidig versus bilateral kombineret modstandstræning fra asymmetri, hvilket reducerer risikoen for overbelastning og trauma.
Udvikle mobilitet
I bunden af pistolen er vinklen på ankel- og hofteleddet meget større end under almindelige knebøjninger. Derfor bliver du helt sikkert nødt til at udvikle mobilitet, selvom dette kan gøres på forskellige måder:
- Yderligere strække. I dette tilfælde bliver "pistoler" ikke et middel til et mål, men en motivation.
- Lav blyøvelser. Du kan lave squats på det ene ben i et begrænset interval eller med støtte, hvilket også perfekt strækker de ønskede muskler og øger ledmobiliteten.
Hvis du lærer at lave pistoler, har du ikke noget problem med huk, markløft og andre bevægelser i underkroppen.
Forbedrer balance og kropskontrol
Squats på det ene ben lærer din krop at opretholde balanceOmfavn pistol squats i din træning i bevægelse - for at stamme de nødvendige muskelgrupper for at stabilisere sig på en begrænset støtte.
Denne færdighed kan være nyttig både i sport og i hverdagen. For eksempel kan det hjælpe dig med at genvinde balancen hurtigere og undgå efterår på glatte gulve eller is.
Sådan forbereder du din krop til enkeltbenede squats
Hvis du ikke har været involveret i sport i lang tid og tilbringer det meste af din dag med at sidde, er det bedst først at forberede din krop til at mestre øvelsen. Foretag følgende bevægelser hver dag i 1-2 uger, og fortsæt derefter med blyøvelserne.
Hvis du er godt forberedt, kan du springe dette trin over og begynde at mestre den enbens squat med det samme.
Dybe squats
Denne øvelse hjælper dig med at vænne dig til den korrekte position, strække og styrke de ønskede muskler.
Sørge for at lille bagpå forblev i en neutral position selv på øvelsens laveste punkt. Spred dine knæ let til siderne og tryk dine hæle mod gulvet - de må under ingen omstændigheder løsne sig.
Gør det i fuld rækkevidde - sid så dybt som muligt, og prøv at gøre det endnu lavere hver gang.
Lav 5 sæt med 20 squats.
Går op ad arenaen
Denne bevægelse vil udvikle den benstyrke, der er nødvendig for at udføre pistoler, opbygge balance og strække musklerne.
Find en stabil støtte - en stol eller et skab 30-50 cm højt. Placer din fod på kanten og hæv dig, mens du holder ryggen lige. Du kan strække armene foran dig eller lægge dem på dit bælte - som du foretrækker.
Sæt ikke støttebenets knæ indad, mens du løfter, og sørg for, at ryggen ikke slæber sig. Udfør bevægelsen langsomt og under kontrol, som vist i videoen. Skub ikke gulvet af med dit støtteben: inerti fjerner belastningen af dine muskler.
Udfør 3 sæt med 10 løft på hvert ben.
Løft benene, mens du ligger
Denne øvelse hjælper med at styrke bøjlerne. hofter - muskler, der holder det hævede ben under udførelsen af "pistoler".
Læg på ryggen, tryk ned på ryggen til gulvet. Bøj det ene knæ og læg din fod på gulvet. Ret det andet ben ud, og løft det 15–20 cm fra gulvet.
Hold dit ben hævet i 30 sekunder, og sving det op og ned i en lille amplitude i de næste 30 sekunder. Gentag med det andet ben.
Lav tre sæt af denne øvelse på hver side.
Strækker lægmusklerne
Denne kombination af øvelser hjælper med at udvikle ankelmobilitet, øge rækkevidden af bøjning i statisk og i bevægelse.
Stå en meter væk fra væggen mod hende. Tag et bredt skridt fremad med din højre fod, bøj dit knæ og læg dine hænder på væggen. Venstre ben forbliver lige - vi strækker det.
Tryk med dine hæle på gulvet, bøj ikke venstre knæ. Hold i position i 30-60 sekunder.
Bøj derefter knæet på venstre ben uden at ændre position, og hold denne stilling i de næste 30-60 sekunder.
Skift ben og gentag ledbåndet fra starten igen.
Bagsiden af lårets strækning
Stivheden i musklerne på lårets bagside kan forhindre dig i at holde dit ben parallelt med jorden under pistoler. Denne øvelse hjælper med at strække dem ud.
Sid på gulvet, stræk dine ben frem og ret dine knæ. Vip din krop og forsøg at sænke din mave til dine hofter. Tag fat i dine fødder med dine hænder, eller læg dine håndflader på begge sider af dine ben - alt efter hvad der er mere behageligt for dig.
Bliv i denne position i 30 til 120 sekunder, og prøv at uddybe strækningen.
Hvilke træningsøvelser hjælper med at mestre squats på det ene ben
Disse øvelser hjælper dig med at huske den korrekte bevægelsesteknik og undgå fejl, muskeloverbelastning og smerte.
Start med den letteste version, og gør det i tre sæt med 10-12 reps pr. Ben. Hvis alt ordner sig, så prøv den næste sværeste mulighed ved en anden træning.
Ufuldstændig "pistol"
Denne bevægelse gentager pistoløvelsen, men udføres inden for et begrænset interval.
Stå med ryggen mod en stol, læg dine ben sammen, løft en af dem og stræk armene fremad for at gøre det lettere at opretholde balance.
Sænk dig langsomt og under kontrol ned i en stol. Vend tilbage til startposition og gentag.
Hold ryggen lige. Sørg for, at støttebenets knæ ikke krøller indad, og hælen ikke kommer ud af gulvet.
Pistoløvelse med støtte
Dette er allerede et rigtigt squat på det ene ben i et komplet sortiment, men med en støtte, der aflaster noget af belastningen.
Find en slags stativ eller stangeskinne, og gør enbenet squat side om side og hold fast i støtten. Gør det jævnt og under kontrol - fald ikke ned.
Sørg for, at støttebenets hæl forbliver på gulvet, og tværtimod ikke rører jorden med den frie.
Øv "pistol" fra arenaen
Hvis du mangler hoftebøjningsstyrke, vil det frie ben forstyrre hele pistolen: du skubber din hæl i gulvet og mister din balance.
I denne pull-down øvelse behøver du ikke at holde dit frie ben parallelt med gulvet, så du kan sænke dig ned til fuld squat.
Find en lav støtte, stå på kanten af det ene ben, stræk armene fremad. Udfør squats i fuld rækkevidde på det ene ben og overhold alle tekniske punkter. Prøv at hæve dit frie ben højere og hold det lige. Over tid vil du styrke dine muskler og være i stand til at lave en pistol på gulvet.
Øv "pistol" med en vægt i hænderne
I denne tilgangsøvelse er det lettere på grund af forskydningen i tyngdepunktet at opretholde balance og opretholde den korrekte position i bundpunktet.
Tag en lille, tung genstand som en håndvægt eller en lille vægtstangspandekage og sid dig på huk, hold den foran dig i udstrakte arme.
Hvordan man laver enbens squats
Stå lige op med fødderne sammen. Løft dit lige ben lavt fra gulvet, stræk armene fremad.
Tryk ned på gulvet med foden af dit støtteben - dette hjælper med at aktivere benmusklerne og giver dig en stabil position. Lav en "bue": stram dine muskler fødder så stigningen hæves let. Bare overdriv det ikke, ellers falder udefra.
Bøj dit knæ og sænk dig ned i en fuld squat, mens du holder dit frie ben suspenderet.
Rejs dig ud af squat, og drej knæet på støttebenet lidt udad. Ret helt ud i hofteleddet, og gentag øvelsen.
For at gøre det lidt lettere, prøv at placere din hæl på en let, stabil stigning. Dette kompenserer for den manglende mobilitet i anklen og hjælper dig med at udføre bevægelsen uden at vride ryggen eller løfte din hæl fra gulvet.
Hvilke fejl skal man undgå, når man sidder på huk på et ben
Hvis du ikke kan rette disse fejl, skal du vende tilbage til startøvelserne og gøre dem, indtil kroppen er klar til pistoler med den rigtige teknik.
Ustabil kalv
Sørg for, at underbenet ikke bevæger sig - hold det ét sted.
Knæ pakket indad
Forsøg at bevæge støttebenets knæ lidt udad, eller hold det i det mindste på linje med foden.
Hvis knæet krydser fodens midterlinje, er det en ulempe, så du kan blive såret, hvis du støder op.
Hævet hæl
Hælen skal holdes fladt på gulvet i alle faser af træningen. Hvis det stiger, mangler du sandsynligvis ankelmobilitet.
Arbejd med denne begrænsning ved at strække kalvemusklerne, og gør pistolerne med en lille, stabil genstand som en bog under din hæl.
Sådan integreres enbenede squats i dine træningsprogrammer
At udvikle benstyrke
Hvis du gør det calisthenics og ved hjælp af "pistoler" vil du pumpe dine ben op, gør dem 1-2 gange om ugen i tre sæt, 10-15 gange på hver side.
De, der pumper hele kroppen i en træning, skal skifte pistoler med andre hofteøvelser: spring- og boksespring, huk med det ene ben på en scene.
Hvis du laver splittelser - opdele din krop i zoner og træne dem på separate dage - lav pistoler i hver ben træning sammen med øvelserne ovenfor.
For balance og mobilitet
Hvis du bygger styrke med en vægtstang og vil udvikle en følelse af balance ved hjælp af squats på det ene ben, skal du træne treBevis, der understøtter balancetræning hos raske personer: En systemisk gennemgang en gang om ugen.
Medtag ikke pistoler i din opvarmning inden styrketræning. En afrundet ryg i bunden af øvelsen reduceresTidsafhængige ændringer i lændehvirvelsens modstand mod bøjning evnen til at holde den buede nedre ryg. Dette kan forhindre dig i at foretage efterfølgende barbell squats eller deadlifts med god teknik.
Derfor er det bedre at lave "pistoler" i slutningen af træningen eller endda separat fra den. Udfør enten 3-5 sæt 10 gange med hvert ben eller 1-2 sæt af denne bevægelse og 2-3 mere balanceøvelserså hele træningen tager mindst 10 minutter.
Læs også💪💪💪
- "Vacuum" er den perfekte øvelse til en flad mave og en tynd talje
- Sådan slipper du af rygsmerter og tyngde i benene ved hjælp af "birk"
- Statisk træning, der korrigerer kropsholdning og formindsker dit talje
- Sådan udfører du bjergbestigning for at opbygge mavemuskler og tabe sig
- Hvad sker der med kroppen, hvis du træner "cyklen" hver dag