Sådan vælges den rigtige vægt til styrketræning

Der er to hovedproblemer med valg af arbejdsvægt. Nogle mennesker - som regel kvinder - er bange for tunge genstande og gør uendelige markløft med en bar og lunger med 8 kg håndvægte. Andre - ofte mænd - tager en masse vægt på farten uden virkelig at mestre teknikken og tilføjer mere og mere ved hver træning, indtil de beskadiger nogle muskler.

Begge tilgange vil mislykkes. I det første tilfælde tilpasser sig musklerne og holder op med at vokse, i det andet vil der være skader, smerter og et forladt abonnement. Vi finder ud af, hvordan vi skal vælge valg af vægt korrekt for at sikre konstant fremgang uden skader.

Hvornår skal man starte vægttræning

Hvis du ikke er fortrolig med teknikken styrkeøvelser, i den første lektion skal du slet ikke arbejde med vægt. For at komme i gang skal du tage en PVC-pind - der er sådanne i næsten ethvert rum - eller en kort stang fra en bodybar, der vejer 8 kg.

Lær alle de tekniske aspekter af styrketræning, og prøv at gøre dem foran et spejl, mens du sporer din form. Du kan bede gymnastikinstruktøren om at evaluere din teknik og påpege fejl - de nægter normalt ikke.

Alternativt kan du filme dig selv i telefonen i fuld ansigt og profil og se, hvordan du udfører øvelsen. Der er flere artikler nedenfor, der viser dig den rigtige teknik til grundlæggende vægtstangsstyrkebevægelser.

Det samme gælder for øvelse på simulatorer. Det er lettere at træne på dem end med frie vægte, og risikoen for skade er lavere, men stadig er den der. Arbejd derfor med det mest ved den første træning lette vægte af det mulige.

Tjek teknikken, føl hvilke muskler der er spændte, og sørg for at kroppen forbliver stiv. Og hvis du ikke kan udføre en bevægelse med den rigtige teknik uden vægte, skal du ikke forvente at gøre det godt med vægte: det fungerer ikke sådan.

Sådan starter du vægttræning

Når du er overbevist om, at bevægelsen er teknisk korrekt, kan du tage fat i bjælken. Dens standardvægt er 20 kg. Der er også 15 kg tyndere stænger - du kan starte med dette.

Prøv at lave en barbevægelse og følg din teknik. Hvis det begynder at gå i stykker, er der tre muligheder:

• Se efter lettere stænger i området 8-10 kg. De er kortere end normalt, men det betyder ikke rigtig noget.
• Start med håndvægte. Tag skaller 4-8 kg og prøv øvelser med dem;
• Fortsæt med at arbejde med din egen vægt. Gør dette, indtil musklerne er stærke nok til at øge vægten. Gør push-ups armhævninger, lunges, squats, højdetrin og andre magtbevægelser.

Hvis det lykkes dig at opretholde den korrekte bjælketeknik, kan du tilføje vægt.

Sådan tilføjes arbejdsvægte til baren

Den specifikke vægt på bjælken afhænger af, hvor mange sæt og reps du skal gøre. For begyndere bruges følgende muligheder normalt:

• 5 sæt med 5 reps.
• 3 sæt med 8 reps.
• 3 sæt med 10 reps.

Vælg en hvilken som helst - de hjælper lige så godt opbygge muskler og styrke.

Hold dig til følgende mønster:

1. Udfør den første tilgang med bjælken. Gør det med koncentration og fuld kraft, selvom det er meget let for dig. Dette hjælper dig med at varme op, forberede dine muskler og nervesystem til træning med mere alvorlige vægte.
2. Tilsæt 1,25 kg eller 2,5 kg pandekage på hver side. Vægt afhænger af, hvor let det er for dig. Følg følgende fremgangsmåde. Hvis teknikken stadig er perfekt, og du har det godt selv i de sidste reps, skal du tilføje yderligere 5-10 kg. Bliv styret af fornemmelser - jo lettere øvelsen opfattes, jo mere vægt kan føjes til vægtstangen.
3. Fortsæt med at tilføje vægt på denne måde, indtil formen begynder at bryde. Så snart dette sker på en af ​​reps, skal du rulle tilbage til det forrige antal pund - dette er din arbejdsvægt.

Lad os for eksempel sige, at du lavede en squat med en 50 kg vægtstang på ryggen. Alle fem reps var med god form, selvom den sidste var hård. Du vejer yderligere 5 kg, og ved den femte gentagelse kan du ikke holde ryggen lige, og dine knæ er vendt indad. Det betyder, at din arbejdsvægt i denne øvelse er 50 kg. Fortsæt med at arbejde med ham.

Sådan tilføjes vægt, når du arbejder med håndvægte og på maskiner

Som med barbell, når du arbejder med håndvægte, skal du starte med de letteste vægte og gradvist gå videre til tungere udstyr. Øg vægten kan være sværere, da det hele afhænger af trinnet. For eksempel laver du et håndvægtssæt med 8 kg og forstår, at 5 gange med denne vægt er for let.

Du tager de næststørste håndvægte - 10 kg - og musklerne giver op ved den tredje gentagelse. I dette tilfælde kan du øge antallet af gentagelser i tilgangen med otte - gør dem ikke fem, men 6-8 gange - indtil teknikken går i stykker.

Det samme gælder for arbejde med simulatorer. Hvis du ikke kan gennemføre det krævede antal gange med god form, skal du gå tilbage til den forrige vægt og øge gentagelserne i sættet.

Hvornår skal man tage på i vægt

Hvis de sidste reps i sættet er lige så lette for dig som den første, er det tid til at tilføje. Ud over vægten kan du også øge antallet af gentagelser i sættet. Det hele afhænger dog af dine mål.

Hvis dit hovedmål er at opbygge muskler, så prøv at holde dig inden for 8-12 reps pr. Sæt. Dette nummer genkendesDifferentialeffekter af tungt mod moderat belastning på målinger af styrke og hypertrofi hos modstandstrænede mænd ideel til hypertrofi.

Hvis du primært vil øge kraft, arbejde med færre gentagelser - 2-6 gange med en vægt, der er tilstrækkelig til at træthed musklerne. Hvis dit mål er udholdenhed i muskelstyrke, skal du gøre 15–20 eller flere gange i et sæt med lette vægte.

Du kan også kombinere disse teknikker i en træning. Start f.eks. Din træning med 5 × 5 squats med en vægtstang på ryggen, og gør derefter 5 × 10 træk til brystet på blok, håndvægtbænkpres, benkrøller i simulatoren og afslut med 3 × 15 krøller af arme til biceps og extensions til triceps med håndvægte.

Denne tilgang giver dig mulighed for at indlæse musklerne godt uden at overanstrenge centralnervesystemet med tunge øvelser.

---

Skriv i kommentarerne, hvordan du vælger arbejdsvægte til øvelser.