5 måder at øve opmærksomhed på uden at gå til et buddhistisk kloster

Når man hører ordet ”opmærksomhed”, forestiller mange sig en person, der allerede har drukket en avocadosmoothie og nu møder daggry på en øde strand et eller andet sted i Cambodja. Et roligt, sjælfuldt ansigt, hvidt tøj, fuldstændig løsrivelse fra verden og ingen væsentlige problemer. På grund af dette billede ser det ud til, at bevidstheden er vanskelig og dyr. Men dette er ikke tilfældet.

At være opmærksom er AMRAs definition af mindfulness lever hensynsløst det nuværende øjeblik, vær 100% til stede i det og opgive automatiske reaktioner, tanker, følelser og handlinger.

Hvis du er opmærksom, ved du hvad der sker med dig lige nu, hvordan du har det, hvad vil du have, hvor og hvorfor skal du hen. Før du gør eller siger noget, kan du analysere situationen og overveje den fra flere vinkler.

Og for at udvikle denne evne i sig selv er det ikke nødvendigt at gå et sted eller bruge mange penge. Her er nogle af de tilgængelige metoder til hver dag.

1. Spis uden telefon

Hver tredje1 ud af 3 amerikanere spiser og ruller på samme tid - her er hvorfor det er dårligt for dig

en amerikaner bruger en smartphone, mens han spiser, og statistikkerne for Rusland vil sandsynligvis ikke være meget forskellige fra disse data. Mens vi kigger på skærmen, føler vi ikke rigtig smagen af ​​mad, vi forstår ikke, hvad vi lægger i munden, og vi tygger kun maden mekanisk.

Og det er ikke engang, at denne tilgang kan føre til overspisning. Ruller gennem feedet, læser nyhederne og sætter likes, vi ser ud til at løbe væk fra det nuværende øjeblik, vi er ikke til stede i det. Og som et resultat mister vi bevidstheden.

Prøv mindst en gang om dagen opgive en smartphonemens du spiser. Og også fra bøger, tv-serier, aviser, tablets og andre redskaber til at flygte fra virkeligheden. Og prøv at holde dit måltid mindst 10 minutter langt. Tag dig god tid. Tygg din mad langsomt, analyser hvilke ingredienser din frokost er lavet af, lyt til de fornemmelser, den får dig, følg, hvornår du føler dig mæt.

2. Bestil ikke mad

I løbet af de sidste årtier har vi ændret vores spisevaner meget. For eksempel behøver du nu ikke stå ved komfuret i timevis eller dække bordet i henhold til alle regler. Du kan købe færdigretter og sluge den på flugt. På den ene side er det praktisk. På den anden side jagter vi kun resultatet (mætning) og fratager os muligheden for at mærke processen.

Kom igang kog dig selv. Og nej, det handler ikke om at smide pasta og et par pølser i gryden. Vælg en interessant opskrift en gang om ugen eller to, køb ingredienserne, og kom i gang med madlavning.

Madlavningsprocessen kan være meget meditativ: den kræver total involvering og høj koncentration.

Det forkæler også vores sanser med en bred vifte af lyde, lugte, smag og fornemmelser. Lyt til grøntsager sizzle i en stegepande, inhalér den varme aromatiske damp, se skorpen forgyldt i ovnen pirog. Dette giver dig mulighed for at fokusere på det nuværende øjeblik og opleve det fuldt ud.

3. Skrive

Der er mange skrivemetoder, der kan hjælpe dig med at forstå dig selv og lære at være i øjeblikket. Her er nogle af dem:

• Klassisk dagbog. Skriv om aftenen, hvad der skete med dig i løbet af dagen, hvilke følelser du oplevede, hvad du troede. Analyser, hvorfor du gjorde noget, og bemærk, hvad der gjorde dig trist, glad, vred eller ophidset.
• Freewriting. Du tager bare et stykke papir og skriver hvad der kommer i dit hoved lige nu. Du registrerer enhver følelse, enhver, selv de mest dumme eller skræmmende tanker. For at overvinde intern modstand, eksperter i freewriting det anbefales at bruge en timer. Sæt det for eksempel i 15 minutter og skriv, indtil tiden løber ud.
• En taknemmelighed dagbog og en succes dagbog. De lærer dig at være opmærksom og bemærke selv mindre begivenheder eller indtryk. Essensen er meget enkel: du skriver til hvem og for hvad du kan sige tak i dag. Eventuelle muligheder: fra en elsket til en afslappet forbipasserende, der opmuntrede dig med en munter indskrift på en T-shirt. Eller fejre præstationer, som du kan rose dig selv for - hvad som helst, selv de, der virker små.

4. Meditere

Om fordelene12 videnskabsbaserede fordele ved meditation meditation, du kan tale i lang tid. Det øger ikke kun bevidstheden, men hjælper også med at forbedre søvn, klare angst, sænke blodtrykket, forbedre opmærksomhed og hukommelse. Og dette er kun en lille del af de positive effekter.

For mange er meditation vanskelig og undertiden endda skræmmende. Nogle mener, at dette er en hemmelig viden, der kun afsløres for nogle få udvalgte. Andre er sikre på, at meditation tager meget lang tid at lære, og det virker bare ikke. Atter andre mener, at det udelukkende er religiøst eller endda sekterisk øve sig. Hvis du også synes det, så prøv mindfulness meditation.Mindfulness: Sådan gør du det.

• Vælg et stille, roligt sted, sidde oprejst - på kanten af ​​en stol eller på gulvet med dine ben krydsede på en tyrkisk måde.
• Luk øjnene, læg dine hænder på dine knæ, tag et par dybe vejrtrækninger. Begynd langsomt at "scanne" fornemmelserne i din krop - fra hovedet til hovedet.
• Lyt til hver del af kroppen, fang de fornemmelser, der opstår der: blodpulsation, varme, ubehag eller omvendt afslapning.
• Gå derefter videre til at observere din ånde. Træk vejret i en rytme, der er behagelig for dig, og prøv at være opmærksom på enhver indånding og udånding - hvordan luft kommer ind i og forlader dine luftveje, hvordan brystet udvides og falder, og din krop svajer.
• Hvis nogle tanker og oplevelser prøver at distrahere dig (og de prøver, tanker til at stoppe umuligt), prøv at se dem, mens du ser skyerne på himlen eller dem, der passerer forbi maskiner. Overvej dem og lad dem flyve videre uden at trække dig med.
• Hvis en tanke stadig dvæler, husk at der ikke er noget at bekymre sig om. Gå tilbage til at observere din ånde.
• Fortsæt meditation så meget som du vil.

Hvis du slet ikke har tid, kan du lave mini-meditationer for dig selv i løbet af dagen. Læg det bare til side i et par minutter, luk øjnene og se inde i dig selv. Spørg dig selv, hvad du føler nu, hvilke fornemmelser du oplever i din krop, hvilke tanker der styrter gennem dit hoved. Realiser dig selv her og nu og igen, spring ned i livets stormfulde strøm.

5. Find en stille hobby

Øvelse af målsom omtanke kan hjælpe dig med at fokusere på øjeblikket, opbygge koncentration og slappe af. Her er hvad du kan prøve:

• Havearbejde. Og til dette er det ikke nødvendigt at købe et hus med en grund. En lille have kan arrangeres lige på din altan. Eller du kan endda samle og arrangere et smukt florarium - en miniaturehave i et akvarium, krukke, flaske eller anden beholder.
• Håndarbejde. Det kan være hækling og strikning, broderi, fremstilling af blødt legetøj, filt uld, patchwork og så videre. Sådanne aktiviteter træner ikke kun opmærksomhed, men beroliger også. Og du vil også have en færdiglavet hat, tæppe eller legetøj.
• Lerbearbejdning. Keramikere (både fagfolk og amatører) siger ofte, at det er meget meditativt at arbejde med ler. Det er værd at starte - og du vil helt fordybe dig i processen og fokusere på dine følelser og hvordan materialet ændrer sig under dine fingre. Prøv at skulpturere derhjemme med selvhærdende ler, eller tilmeld dig et keramikstudie, hvor du kan fyre og glasere dit håndværk.
• Oprettelse af miniaturer. For eksempel at lave små huse og værelser. Du bliver nødt til at komme med et design, afhente materialer, klippe, barbere, blænde og male mange små objekter og detaljer. Arbejdet er omhyggeligt og lærer bestemt at være "her og nu".
• Tegning eller kalligrafi. Du vil pumpe ikke kun opmærksomhed, men også øjet, følelsen af ​​farve og finmotorik. Det vigtigste (som i alle de foregående afsnit) er at fokusere fuldt ud på processen. Og medtag ikke tv-serier, podcasts eller lydbøger i baggrunden.

Du kan tænke på noget andet at gøre. Det vigtigste er, at du kan gøre det uden hast, idet du retter al din opmærksomhed mod det, du laver.