Hvordan man vågner udhvilet og forfrisket, ikke presset som en citron

Spis rigtigt

Lav en sund middag

Hovedreglerne: Middagen skal være let, og du skal spise den 2-3 timer før sengetid. Regelmæssig sen overspisning kan føre tilTiming af måltider senere om natten kan forårsage vægtøgning og nedsætte fedtstofskiftet til vægtøgning, udseendeSen nat spisning og dit hjerte hjertesmerter og blive en af ​​grundene til udviklingen af ​​diabetesInsulin / IGF - 1 kører PERIOD-syntese til entrain cirkadiske rytmer med fodringstid 2. type.

Om aftenen er det bedre at opgive søde og mættede fedtstoffer - de vil tvingeFiber og mættet fedt er forbundet med søvnproblemer og langsom bølgesøvn du vågner oftere om natten. Og krydret mad kan føre til halsbrand.Virkningen af ​​rød peber og capsaicin på gastrisk tømning hos frivillige mennesker.

Hvis du kommer hjem meget sent og ikke har energi til at lave en sund middag, skal du prøve at lave forberedelserne på forhånd. I weekenden skal du sørge for sunde måltider til hver aften i den kommende uge, arrangere dem i beholdere og lade dem være i køleskab eller fryser. Derefter efter arbejde er du bare nødt til at varme op middagen - ingen fristelser, overspisning og junkfood.

Spis en sund morgenmad

Husk mad er energiMorgenmad, der spiser vaner blandt medicinstuderende, og om morgenen efter søvn skal du kompensere for manglen. En ideel morgenmad skal være høj i proteinForbruger to æg om dagen sammenlignet med en havregrynfrokost, nedsætter plasmaghrelin, mens LDL / HDL-forholdet opretholdesså vil duEn høj-protein morgenmad forhindrer kropsfedtforøgelse forblive fuld og være opmærksom længere.

Drik det rigtigt

Spring over alkohol om aftenen

Det er bedre ikke at drikke før sengetid.Søvn, søvnighed og alkoholbrug vin, øl og enhver anden alkohol. Tror du, at disse drikkevarer hjælper dig med at skifte efter en hård dag? Faktisk vil de mærkbart forringe søvnkvaliteten. Om morgenen står du ikke op i den bedste stand og nikker hele dagen.

Drik vand inden sengetid

Et glas varmt vand inden sengetid hjælper dig ikke kun med at undgåDrikkevand inden sengetid dehydrering om morgenen, udjævner hudfarven, men forbedres ogsåVirkninger af ændringer i vandindtag på humør hos høje og lave drikkere humør den næste dag.

Nøglen er at drikke væsker en time eller to før sengetid, ellers kan du vågne op om natten med en fuld blære.

Drik vand om morgenen

Før du går i seng, skal du placere et glas vand på natbordet og drikke det lige efter vågnen - det bliver lettere at rejse sig. Og også en sådan vane giver dig mulighed for at holde vandbalancen normal, forbedreVand, hydrering og sundhed hudtilstand, vil stigeHydrering og kognitiv præstation hjerne ydeevne, hjælp til at forbrugeAlmindeligt vandforbrug i forhold til energiindtag og diætkvalitet blandt amerikanske voksne færre kalorier og som et resultat tabe sig.

Sov ordentligt

Gå i seng efter planen

Hvis du går i seng og vågner op på samme tid hver dag, bliver søvnSøvntips: 6 trin til bedre søvn bedre. Kroppen bliver simpelthen vant til tidsplanen, og du behøver ikke længere at kaste og vende om aftenen, forsøge at falde i søvn og med et forsøg på at åbne dine øjenlåg om morgenen. En vigtig betingelse: det tilrådes at overholde regimet på hverdage og i weekenden.

Søvn skal faldeHvor meget søvn har vi virkelig brug for? 7-8 timer, så kroppen har tid til at hvile fuldt ud og forberede sig på en ny dag.

Indstil alarmen

Et signal, ikke flere. Du kan ikke indstille mange alarmer med en forskel på 10-15 minutter for at tage lidt mere lur: fragmenteret søvn får dig til at bideEffekten af ​​søvnfragmentering på dagtimefunktionen næse hele dagen.

Hvis du ikke kan stå op lige efter det første signal, kan du prøve at indstille to alarmer med en forskel på 90 minutter - så er pausen mellem dem ligNaturlige mønstre af søvn fuld søvncyklus. I løbet af denne tid kan du virkelig "sove" og vågne op kraftigt.

Isolér dig selv fra støj

Indstil din smartphone til lydløs tilstand, så en pludselig e-mail eller push-underretning ikke vækker dig midt om natten. Hvis du ved, at du er let i søvn og kan vågne op af brummen af ​​biler fra gaden eller høje samtaler fra naboer, skal du bruge ørepropper.

Når du ikke kan sove i lang tid, så prøvvejbåndsadministration forbedrer ventetid på søvn hos sunde emner i en model for forbigående søvnløshed inkluderer hvid eller lyserødLyserød støj: Effekt på kompleksitetssynkronisering af hjerneaktivitet og søvnkonsolidering støj. Begge hjælper med at slappe af, få søvn til at lyde og roe.

Dæk dig selv med et tæppe

Du skal bruge et tæppeHud dyb: forbedret søvndybde ved kutan temperaturmanipulation altid, fordi kroppen under REM-søvn ikke regulerer temperaturen, og du kan fryse. Hvis rummet er meget varmt, og det simpelthen er umuligt at sove under et almindeligt tæppe, skal du udskifte det med et let tæppe eller sengetæppe.

Forresten, at sove under dynerne vil gøreAt sove med et vægtet tæppe hjælper søvnløshed og angst du er lykkeligere - kroppen opfatter tyngden i vævet som et kram: dette øger produktionen af ​​serotonin.

Vask ordentligt

Slap af i et boblebad om aftenen

Hvis det er muligt, en time eller to før sengetid, skal du slappe af i varmt vand. Dens temperatur skal være omkring 40–42 ℃. Dette vil hjælpeTag et varmt bad 1-2 timer inden sengetid for at få bedre søvn, finder forskere falder i søvn hurtigere og lettere.

Hemmeligheden er i kroppens cirkadiske rytmer: et par timer før sengetid, kroppen opvarmes, og lige før sengetid begynder temperaturen at falde. Varmt vand hjælper med at forbedre blodcirkulationen og dermed termoregulering.

Tag et køligt brusebad om morgenen

Koldt vand vil bogstaveligt talt skrue kroppen ud af søvn og hjælpeEffekten af ​​koldt brusebad på sundhed og arbejde vågn op med det samme. Prøv at tage et kontrastbruser og skifte vandtemperaturen: 30 sekunder køligt, 30 sekunder varmt og yderligere 30 sekunder køligt igen.

Hvis der ikke er tid til et brusebad, eller hvis du simpelthen ikke er klar til sådanne eksperimenter, skal du vaske dig selv med koldt vand. Dette trick fungerer også.

Hav det rigtige tidspunkt

Læg dine gadgets til side inden sengetid.

Lyset fra skærmen får din hjerne til at tro, at det er dagtimerne udenfor, hvilket gør det sværere at falde i søvn.Aftenbrug af lysemitterende eLæsere påvirker søvn, cirkadian timing og årvågenhed næste morgen negativt. I stedet for at tjekke dit sociale mediefeed eller se en film om natten er det bedst at læse en papirbog eller strække.

Lav dine morgenøvelser

Det er heller ikke det værd at gribe din smartphone om morgenen. Sociale medier og arbejdsproblemer kan vente. Det er bedre at træne lidt lige efter løft.

Enhver fysisk aktivitet vil hjælpe kroppen med at styrke. For eksempel vil yoga gøreUndersøgelse af de akutte effekter af Hatha Yoga og Mindfulness-meditation på udøvende funktion og humør vil gøre dig mere energisk og holde din hjerne i gang, mens en tur i den friske luft eller en lille cardio tillader detRegelmæssig træning spiller en konsekvent og betydelig rolle i at reducere træthed slippe af med følelsen af ​​træthed.

Forresten er det at brænde at dyrke sport inden morgenmadenFodring påvirker fedtvævets reaktion på træning hos overvægtige mænd mere fedt og hjælpe dig med at tabe overvægt hurtigere.

For at genvinde styrken efter din morgen træning skal du spise noget højt proteinindhold. Ideelt set skal skålen indeholdeErnæringstiming genbesøgt ca. 20-40 gram. Denne mængde protein er for eksempel indeholdt i en portion på 150 gram hytteost “Savushkin»9% fedt. Hytteost er også en fremragende kilde til D-vitamin, kalium og calcium i en afbalanceret form, som kroppen har brug for for at opretholde sundt hår, negle, knogler og tænder.

Vælg lækker hytteost