Personlig oplevelse: hvordan jeg fandt det perfekte søvnmønster og optimerede mit liv - Lifehacker
Liv / / January 06, 2021
Daria Sakharova
Freelancer er en indholdsskaber og HTML-koder.
Hvorfor tilpasse søvn overhovedet? Jeg kom til dette på grund af dårligt helbred: hyppig sløvhed, døsighed generelt en lille mængde energi, selvom der ikke var noget sted at bruge det. Korrekt dvaletilstand løste dette problem såvel som nogle andre - jeg vil tale om dette yderligere.
Det ser ud til, at alt er simpelt: sove 8 timer om dagen. Men i virkeligheden er der ingen enkeltformler for alle. Jeg fandt mit regime efter en dyb undersøgelse af mig selv søvnproces. Med en god forståelse af mig selv og hvad jeg havde brug for, samt grafikken, der gjorde det muligt for mig at eksperimentere, var jeg i stand til at implementere det valgte system ved første forsøg. Og jeg foreslår, at du indstiller din dvaletilstand på omtrent samme måde, som du indstiller en musikafspilningsliste til din personlige præference eller vælger skistave til din højde.
Hvor meget at sove
Det første skridt er at finde ud af, hvor meget søvn din krop har brug for for at føle sig godt. Forresten er de elskede otte timer langt fra et ideelt tal. For at vågne op forfrisket skal du gennemgå en fuld søvncyklus, der varer
Søvnfysiologi ca. 1,5 timer. Denne periode dækker to faser af søvn - langsom og hurtig, og kroppen har tid til at komme sig. Derfor er det bedre at dele den samlede hviletid med 1,5. Selvfølgelig vil en søvncyklus på 24 timer ikke være nok, men det er meget muligt at få nok søvn, for eksempel på 3 timer. Det eneste problem er, at "genopladningen" varer kortere tid.Udnytte😴
- Søvnberegner: hvad tid skal man gå i seng for at stå vågen op
Så hvordan finder du din søvnmængde? Det er godt, hvis der i mindst en uge er mulighed for ikke at være bundet til stigningen på et bestemt tidspunkt. Sluk for alarmen, og fjern de faktorer, der påvirker det naturlige søvnbehov: alkoholberoligende midler, overarbejde (du skal gå i seng træt, men ikke køre som en hest). For resten overholder vi vores normale daglige rutine og registrerer opvågningstiden.
Et sådant eksperiment skete mig ved et uheld, selv før jeg dykkede ned i studiet af søvn. På det tidspunkt skrev jeg mit eksamensbevis, det var sjældent nødvendigt at komme på college på den fastsatte tid, og voldelige partier blev også udsat. Efter en periode på 9 timers søvn om dagen begyndte min søvn at falde og nåede 7,5 timers mærket. Jeg kunne fortælle nøjagtigt, hvornår jeg skulle stå op uden at bruge vækkeuret.
Så min ideelle søvntid lige nu er 7,5 timer. Hvorfor nu"? Når omstændighederne ændrer sig, ændres også den nødvendige mængde søvn. Det er påvirket af alder helbredsstatus, samlet aktivitet og energiforbrug pr. dag.
Hvordan man sover
Den mest almindelige dvaletilstand er monofasisk, når du straks hviler i det krævede antal timer i træk. Denne gang kan også opdeles i to eller flere dele (bifasisk eller polyfasisk søvn). Hver mulighed har sine egne fordele. Monofasisk søvn fungerer bedst for de fleste mennesker, der arbejder på fuld tid. Bifasisk tilstand giver dig mulighed for at genoplade, og polyfasisk tilstand giver dig ekstra ledige timer om dagen.
Når du vælger, om du vil få nok søvn ad gangen eller forbruge den i portioner, skal du overveje din daglige rutine, arbejdsplan, energiressourcer og ønsket produktivitet.
Jeg valgte bifasisk søvn baseret på to faktorer. For det første har jeg brug for mit velbefindende dagtimers søvn: Ved frokosttid føler jeg mig ofte ”ude af magt” uanset hvor meget jeg sov om natten. For det andet giver søvn om dagen dig mulighed for at forkorte natlængden. Reduceret nattesøvn gør det igen muligt at holde sig vågen tidligt om morgenen og sen aften.
Hvornår skal jeg sove?
I denne sag er det værd at kontakte døgnrytme. Dette er vores biologiske ur, takket være hvilke visse processer forekommer i kroppen, afhængigt af tidspunktet på dagen. F.eks. Stiger niveauet af melatonin omkring kl. 21:00: kroppen begynder at forberede sig på søvn. De maksimale værdier for koncentrationen af melatonin i blodet observeresNye perspektiver på melatonins rolle i menneskelig søvn, døgnrytme og deres regulering ca. mellem 00:00 og 5:00 timer. Det betyder, at det ikke er den mest effektive strategi at holde sig op inden kl. 21 eller vågne op før kl.
Min tidsplan er nattesøvn fra 00:00 (der er f.eks. Aften tid for at tilbringe den sammen med venner) indtil 6:00 (vågn op tidligt nok, så der var mulighed for privatliv) og lur fra 13:00 til 14:30.
Timingen for siesta er igen baseret på døgnrytme. For perioden fra omkring 10:00 til middag er derBiorytmer og deres overtrædelser toppen af intellektuel aktivitet, som derefter aftager, især efter en god frokost.
Den bedste mængde daglig søvn er 20 minutter (du kommer igennem den hurtige fase) eller 1,5 timer (fuld cyklus). Jeg valgte den anden mulighed, da jeg arbejder eksternt og kan bruge så meget tid på at hvile. En fuld cyklus i løbet af dagen får mig til at føle mig godt og forkorter min nattesøvn.
Hvis du arbejder på et kontor, men gerne vil medtage siesta i din rutine, kan du prøve at tage en lur i 20 minutter om eftermiddagen lige i din stol. Det kan være vanskeligt i starten, men en søvnmaske, ørepropper eller hovedtelefoner kan hjælpe. Prøv ikke at tænke på andres meninger om denne sag, for på bare 20 minutter bliver dit hoved klarere, og du kan produktivt arbejde resten af dagen.
Generelt for mange, der beslutter at indføre bifasisk eller polyfasisk dvaletilstand, vil hovedproblemet være den daglige del. At tvinge dig selv til at sove, når det ikke er nat endnu, kan være vanskeligere end at klatre i et nyt regime.
Siden plejede jeg at øve lur fra tid til anden (og der er et talent for at falde i søvn praktisk hvor og hvornår), alt gik ret glat for mig. Først var der vanskeligheder med at beregne siesta-tiden, da hastigheden ved at falde i søvn viste sig at være anderledes, men dette problem blev hurtigt løst.
Nøglen til at indføre lur i din tidsplan er at tage din nye vane alvorligt. På den tildelte tid lukkede jeg vinduerne med lyssikre persienner, gik i seng, indstillede alarmen og tændte tilstanden Forstyr ikke på min telefon. Hvis det ikke var muligt at falde i søvn hurtigt, syntes der tanker om, at de kunne rejse sig og gøre noget nyttigt. Men jeg blev i sengen - kroppen skal huske, at denne gang er til hvile, afslapning og genstart.
Hvilke gadgets hjælper dig med at vågne op let
Jeg elsker funktionelle ting, der hjælper med at strømline processer. Efter at have forstået mekanikken i søvn lærte jeg om gadgets, takket være hvilke du holder op med at opfatte vækkeur som noget ubehageligt.
Let vækkeur
Det er gennem lys, at vores cirkadiske rytmer er indstillet. Jeg bemærkede for længe siden, at det er meget sværere at vågne op i overskyet vejr eller om vinteren, når det stadig er mørkt om morgenen. Lysalarmen simulerer daggry, hvilket gør overgangen til vågenhed mere naturlig.
En halv time før den indstillede tid tændes lampen i det mindste i det varme farveområde og øger gradvist lysstyrken. I løbet af denne halve time har du tid til at starte en hurtig søvnfase, som er den nemmeste at vågne op til. Så opvågnen kan finde sted selv inden den indstillede tid. Stå op, du vil ikke fortryde det.
Mit vækkeur (hvis opvågningen fra lyset ikke kom) på det indstillede tidspunkt inkluderer fuglesang. Det lyder forresten meget pænere end nogen melodier, der på et tidspunkt keder sig og begynder at irritere.
Fitness armbånd
Det vækker dig med en mild vibration, hvilket også gør starten på dagen sjovere end irriterende fremmede lyde. Og hvis du installerer en speciel applikation, udløses vibrationssignalet i den hurtige søvnfase tættere på det tidspunkt, du angiver til at vågne op. Gadget beregner den hurtige fase i henhold til din puls. Bruger også fitness armbånd og apps kan spore overordnede statistikker over søvncyklusser.
Husk, at ud over selve søvntiden skal du lægge tiden til at falde i søvn, 10-15 minutter. Dette er normalt ret nok, hvis du er mere eller mindre vant til tidsplanen.
Det er også meget vigtigt at være fleksibel. Regime og tidsplan er god, men livet kan ikke altid planlægges klart. Hvis jeg forstår, at jeg ikke kan sove i den sædvanlige dagtimerne, skifter jeg og varierer det i det etablerede inden for, da denne del af resten skal vare fra 20 minutter til 1,5 timer i intervallet fra 13:00 til 16:00. Eller jeg opgiver siestaen helt, men går i seng tidligt om aftenen. I min dvaletilstand er der visse regler, men der er kun et strygejern af dem: sov mindst 7,5 timer om dagen, fordi det er vigtigt for mit helbred. Så det vigtigste råd er måske at holde sig til dine prioriteter og klart forstå, hvad og hvorfor du laver.
Held og lykke med at optimere dit liv!
Læs også🧐
- 10 videnskabeligt dokumenterede måder at gendanne søvnmønstre på
- 4 søvntilstande for at få nok søvn på få timer om natten
- Sove er dagens hovedopgave: hvordan jeg lever med søvnløshed