Sådan får du dig selv tilbage til livet om 3 dage efter en hård uge
Produktivitet / / January 06, 2021
En tredjedel af os sover mindre1 ud af 3 voksne får ikke nok søvn anbefales 7-8 timer om dagen. Nogen lider af søvnløshed, nogen er ude af stand til at etablere et regime, nogen falder i arbejdsnarkomani og ofrer søvn til arbejde. Dårlige nyheder: søvnmangel er i fareKort og langvarig sundhedsmæssige konsekvenser af søvnforstyrrelser meget ubehagelige konsekvenser, såsom fedme, Alzheimers sygdom, depression, nedsatte kognitive funktioner. Den gode nyhed er, at du kan komme dig efter en total mangel på søvn. Forskning viserEstimering af individuel optimal søvnvarighed og potentiel søvngæld: At få en god nats søvn tre eller fire nætter i træk kompenserer for dit nylige søvnunderskud.
Dag 1. lørdag
Gå i seng senest kl. 23.00 på fredag. Ja, fristelsen til at sidde sent om aftenen og se tv-shows eller gå ud et sted med venner vil være stor, men du er nødt til at komme dig.
Hvilket tidspunkt at stå op
Omkring kl. 10. Hvis du før det gik i seng kl. 23:00 eller tidligere, kommer mindst 11 timers god hvile ud. Og det er godt. Ifølge forskning
Estimering af individuel optimal søvnvarighed og potentiel søvngæld, det tager fire gange så meget at kompensere for hver times søvn, der ikke blev modtaget.Hvordan man spiser
- Husk at drikke vand, hvis du føler dig tørstig. Selv mild dehydrering kanVirkninger af ændringer i vandindtag på humør hos høje og lave drikkere påvirke humør og få dig til at føleVand, hydrering og sundhed træthed.
- Overdriv det ikke med alkohol. Det påvirkerVirkningerne af alkohol på søvnkvaliteten om kvaliteten af søvn. Så det er bedre at begrænse dig til et glas svag alkohol eller slet ikke drikke.
- Spis ikke en bestemt diæt. Ernæringsekspert Lea Groppo ved Stanford University rådgiver3-dages rettelse til energi tilføj flere friske grøntsager til menuen.
Ting at gøre
- Kontroller ikke arbejds-e-mails og instant messengers. Du har en fridag, så brug den til at reducere stress og gendanne ressourcer, herunder følelsesmæssige. Forskning viserJobstressorer, følelsesmæssig udmattelse og behov for restitution: En undersøgelse med flere kilder om fordelene ved psykologisk frigørelseat fuldstændig afbrydelse fra arbejde hjælper med at komme sig hurtigere.
- Gå ind på sport. Det kunne være styrketræning cardio, yoga eller endda bare en tur. Fysisk aktivitet vil give dig energi og hjælpeVirkningerne af fysisk aktivitet på søvn: en meta-analytisk gennemgang falder i søvn hurtigere. Sandt nok er det bedre at afstå fra kraftig træning en time før du går i seng.
- Ryd dit soveværelse op. Skift sengetøj (dette skal ske hver 7-10 dage), gå over tæpper og gardiner med en støvsuger. Støv kan forårsage rastløs søvn, kløende næse, ondt i halsen.
Hvad tid til at gå i seng
Stadig senest kl. 23.00. Men denne gang vil du sove lidt mindre - 9-10 timer. Dette er nødvendigt for gradvist at bringe kroppen tilbage til en fungerende rytme.
Læser nu🔥
- 6 tegn, det er tid til at afslutte dit job
Dag 2. Søndag
Hvilket tidspunkt at stå op
Omkring 8:00. Du har sovet i gennemsnit 10 timer i to nætter nu, følt dig opdateret og måske tænkt på at du allerede er vågen, men stop ikke der.
Hvordan man spiser
- Bliv ved med at spise grøntsager. Vælg naturlige fødevarer med uforarbejdede ingredienser: fuldkornsbrød og pasta, brun ris, korn, bælgfrugter, fisk, kød og uraffineret olie. Undgå sød.
- Vær forsigtig med koffeinholdige drikkevarer: kaffe, sort og grøn te, energidrikke. Bedre at begrænse dig selv til 1-2 kopper og indtil 14:00 og derefter skifte til urtete.
- Spis mad, der hjælperFødevarer, der slår træthed beskæftige sig med træthed: frugt, nødder, korn, ryk, hummus.
Ting at gøre
- Modstå fristelsen til at tage en lur. Dags søvn kan forstyrre dine døgnrytmer og forhindre dig i at komme i seng om aftenen. Rachel Salas, en neurolog ved Johns Hopkins Hospital, rådgiver3-dages rettelse til energi: Hvis du virkelig vil tage en lur, skal du gøre det inden kl. 15 og ikke længere end 20-30 minutter.
- Gør yoga eller stretching. Blid, afslappet motion hjælperHurtig stressreduktion og angstdæmpning blandt nødlidende kvinder som en konsekvens af et tre måneders intensivt yogaprogram slappe af, lindre stress, lindre angst og forberede kroppen til søvn.
Hvad tid til at gå i seng
Kl. 23.00. Afsæt 15-60 minutter til dit aftenritual: brusebad, stretching, egenpleje, læsning, planlægning i morgen. Dette hjælper dig med at roe dig ned og indstille dig til at sove.
Dag 3. Mandag
Hvilket tidspunkt at stå op
Kl. 6 eller 7 - afhængigt af hvor meget du har brug for at gå på arbejde. Uanset hvad kan du få de anbefalede 7-8 timers søvn. Bare stå op med det samme, ikke indstil alarmen. Alle disse "godt, yderligere 5 minutter" hjælper ikke med at hvile, men kun underlagtDin telefons slumringsknap er dårlig for din mentale sundhed, siger ekspert stress, fordi den fulde søvncyklus tager meget længere tid.
Hvordan man spiser
- Spring ikke over måltider. Prøv at holde dem nærende, varierede og nærende. Undgå junkfood, når det er muligt.
- Til frokost skal du vælge et let måltid og prøve ikke at overspise. Ellers vil du føle dig om aftenenSpise for at øge energi dig selv mere træt.
Ting at gøre
- Midt på dagen, prøv at finde tid til en tur eller motion. Dette vil hjælpeTræning som en intervention for at reducere undersøgelsesrelateret træthed blandt universitetsstuderende: En to-arm parallel parallel randomiseret kontrolleret prøve en hjerne træt af mentalt arbejde for at genstarte.
- Hvis du skal vælge at sove eller gå i gymnastiksalen, skal du foretrække den førstnævnte. Hvis du sover godt, har du mere energi til sport i morgen.
Hvad tid til at gå i seng
Kl. 23:00 eller tidligere. Dette er den optimale tid for de fleste mennesker: det er for det, at vores døgnrytme skærpes. Din opgave er at give dig en fuld 7-8 timers søvn. Prøv ikke at bruge gadgets en time før du går i seng.
Resterende ugedage
Giv ikke op med de gode vaner, du startede i weekenden:
- gå i seng inden midnat og sove mindst 7 timer om dagen;
- spis varieret og nærende, vælg naturlige produkter;
- prøv at indbygge fysisk aktivitet i din tidsplan;
- lad dig ikke bære med alkohol og slik.
Prøv at organisere dine aktiviteter klogt hele dagen, så du ikke længere behøver at ofre søvn. Her er nogle tegn, der viser, at du får nok søvn:
- om morgenen står du let op og nogle gange endda uden vækkeur;
- du føler dig ikke træt i løbet af dagen;
- Sov lige så meget i weekenden som på hverdage.
Hvis du stadig kæmper for at sove, skal du vågne op om natten eller tidligt om morgenen, snorke, få mareridt, angst eller rastløse bens syndrom - Sørg for at konsultere en læge.
Læs også😴⏰😄
- 8 uovertrufne måder at få energi på
- Hvordan koffein, alkohol og motion påvirker søvn
- Sådan hviler du i løbet af weekenden
- Sundhedsproblemer, som søvnløshed kan signalere
- At sove i weekenden er et spørgsmål om liv og død. Forskere fortæller hvorfor