Sådan bruges en romaskine til at tabe sig og opbygge udholdenhed
Sport Og Fitness Uddannelsesprogram / / March 03, 2021
Mange moderne fitnesscentre har erhvervet rodmaskiner, men løbebånd og ergometre tiltrækker mange flere mennesker. Ofte fordi fitnessentusiaster og atleter simpelthen ikke ved, hvordan man skal ro, og hvorfor man gør det. Maskinroning har dog mange fordele og kan meget vel blive din foretrukne cardio-øvelse.
Hvorfor laver du en romaskine?
Hjælper med at tabe sig uden at skade leddene
Roning brugerKalorier brændt på 30 minutter for mennesker med tre forskellige vægte ca. 210 kcal i 30 minutters arbejde i et gennemsnitligt tempo (for en person, der vejer 60 kg) - det samme som træning på en motionscykel. Eller endnu mereEn sammenligning af energiforbruget under roning og cykling ergometri. Om halvanden måned med træning på en romaskine kan duVirkninger af indendørs roøvelse på kropssammensætningen og skoliose hos synshandicappede: En indledende undersøgelse tabe ca. 1 kg fedt og opbygge 600 g muskler uden kost.
Løb forbrænder flere kalorier, men giver også stød på leddene i benene, hvilket kan være et problem for ældre. ømme knæ eller overvægt.
Under roning er der ingen stødbelastning, og legemsvægten understøttes af selve simulatoren. Derfor er denne type cardio fantastisk.Roning som en aerob og modstandsøvelse for ældre til mennesker i alle aldre, uanset vægt.
Harmonisk udvikler musklerne i hele kroppen
I modsætning til løb eller cykling, hvor benene fungerer meget mere end hænderne, ror man harmoniskVirkninger af roøvelse på forebyggelse af metabolisk syndrom og sarkopeni for ældre både toppen og bunden af kroppen.
I et helt slagtilfælde har de tidBiomekaniske egenskaber ved roning arbejde med biceps og triceps, deltamusklerne, der dækker skulderleddet, og kernemusklerne - pressen og forlængerne af ryggen, trapezium og latissimus dorsi. Samt hoftefleksorer, quadriceps og muskler i den bageste lårgruppe, balder, bøjninger og forlængere af foden.
I en undersøgelseSammenligningsanalyse af basal fysisk kondition og muskelfunktion i forhold til muskelbalancemønster ved hjælp af rodmaskiner 8 ugers maskinroning øgede momentet (kraft × afstand) i deltagernes albuer, skuldre, lænd og knæ med mere end 30%.
I et andet eksperiment steg halvanden uges undervisningVirkninger af indendørs roøvelse på kropssammensætningen og skoliose hos synshandicappede: En indledende undersøgelse styrken af rygmusklerne med 10,7% og kroppens bøjningskraft (mavemuskler) - med 36,4%.
Byg udholdenhed
Som enhver konditionstræning udvikler roning generel udholdenhed og forbedresKardiovaskulære effekter og fordele ved motion, Fordelene ved en romaskine tilstanden af det kardiovaskulære system. Som et resultat af en sådan træning vil du være i stand til at arbejde i et energisk tempo i længere tid, og hverdagens opgaver vil ikke længere forårsage åndenød og træthed.
Fremme korrektion af kropsholdning
Roning styrker rygmusklerne og kræver symmetrisk, perfekt afbalanceret bevægelse af alle muskler i kroppen, hvilket kan føre til forbedret kropsholdning over tid. Så i en undersøgelseVirkninger af indendørs roøvelse på kropssammensætningen og skoliose hos synshandicappede: En indledende undersøgelse seks uger med ro, sænkede Cobb-vinklen fem gange om ugen, når skoliose 1,1 °.
Sådan gør du den rigtige romaskine
Sid på romaskinen, placer dine fødder på platformene, og fastgør stropperne, så de er over snørrenes snørebånd. Du kan justere den brugerdefinerede foring, så den passer til din fodstørrelse.
Tag fat i træningsmaskinens håndtag fra hinanden, bøj knæene og rul sædet tættere på dine fødder. Placer dine skinneben lodret, vip din krop fremad, så dine skuldre er foran dine hofter, ret og lemp dine arme. Denne fase kaldes capture.
Derefter begynder slagtilfælde eller dødløft. Tryk dine hæle ind i støtten, og skub maskinen med dine fødder, stræk knæene ud og samtidig let bøjet ryggen. På samme tid skal du ikke stramme dine hænder - i den første fase af bevægelsen holder de simpelthen håndtaget.
Fodarbejde bestemmer 70% af din slagtilfælde, så prøv at skubbe hårdt af uden at bruge dine arme eller ryg. På samme tid skal du holde kroppen stiv og anspændt, ikke slappe af i ryggen.
Når håndtaget krydser knæene, bøj dine arme og træk det kraftigt mod din krop, bøj lidt tilbage. På det yderste punkt skal dine underarme være parallelle med gulvet, og dine ben skal strækkes helt ud. Denne fase kaldes slutningen af slagtilfælde eller exit.
Derefter begynder genoprettelsesfasen eller tilbagevenden. Forlæng dine arme helt og vip din krop lidt fremad, bøj i hofteleddet. Bøj derefter dine knæ og glid fremad, overfør din vægt fra dine hæle til tæerne og bevar positionen af dine arme og krop, indtil du er i startpositionen.
Fortsæt med at ro uden ekstrem pause. Prøv at gøre bevægelsen jævn og kontinuerlig.
Hvilke fejl skal undgås under træning på en romaskine
Dårlig roningsteknik gør dig overanstrengt, interfererer med et kraftigt slagtilfælde og øger din risiko. trauma. Vi vil liste de vigtigste fejl, der er fælles for de fleste begyndere.
Bøjning af knæene for at rette armene ud
I slutningen af slagtilfælde skal du først rette dine arme og først derefter bøje dine knæ. Hvis du bryder denne sekvens, bliver du nødt til at kaste dine arme over dine bøjede knæ, som simpelthen vil bryde din bevægelse.
Roning med bøjede arme
I den første fase er armene fuldt udstrakte og afslappede. Hvis du starter slagtilfældet med bøjede arme og holder dem i spænding, bliver biceps hurtigt trætte, og slagtilfældet bliver ikke så kraftigt som om du arbejdede med dine ben.
Roning med bøjede håndled
Bøjning af håndled øger stress på dine led og øger risikoen for skade. Hold dine arme afslappede, og hold dine hænder på linje med dine underarme uden at knække eller knække.
Hæv albuerne til siderne
Hvis du løfter dine skuldre og spredes albuer til siderne udfører kroppen ekstra arbejde, der unødvendigt træder musklerne i ryg og skuldre uden at give nogen fordel.
Sørg for, at skuldrene ikke trækkes op til ørerne, og albuerne er tættere på kroppen og i fasen af slutningen af slagtilfældet går de ud over kroppens linje.
Forlængelse af bagagerummet for meget
Hvis du bøjer meget tilbage i udgangsfasen, vil det tage meget kraft for at bringe din krop tilbage til lodret position. Den krævede energi til dette tilbagevenden overstiger fordelene ved et længere slagtilfælde.
Forlænger benene for hurtigt
Du bøjer dine ben og kører tilbage, men samtidig forlader håndtaget foran og kun derefter forfine det med ryggen. Med en sådan fejl spildes noget af energien fra sparket med benene. Sørg for, at kroppen og armene ikke forbliver foran, men ledsager bevægelsen med dine ben.
For tidlig inddragelse af ryggen
Hvis du læner dig tilbage for tidligt, tager rygforlængerne noget af arbejdet fra benene. Som et resultat øges belastningen på lænden, og roeffektiviteten falder. Så skub først af med dine fødder og tilslut først derefter din ryg.
Stærk fremadlæn
Hvis du bøjer ryggen kraftigt i grebfasen, så maven ligger på hofterne og skuldrene strækker sig ud over knelinjen, er musklerne lænd stræk og mister spænding. Efterfølgende pludselig forlængelse kan medføre personskade. Sørg for, at dine skuldre ikke går ud over dine knæ, og at din ryg konstant er "ladet".
Hvilke øvelser kan gøres for at indstille teknikken
Hånd- og kropsarbejde
Denne øvelse hjælper dig med at rette håndfejl.
Ret dine ben helt ud, stræk ryggen og arbejd i et minut kun med dine hænder og træk håndtaget til brystet. Vær opmærksom på placeringen af dine håndled, løft ikke dine skuldre eller spred dine albuer til siderne.
I det næste minut skal du slutte sagen til arbejde. Sørg for, at ryggen ikke er for bøjet og forbliver "ladet".
Arbejde med en pause
En anden håndøvelse for at lære dig, hvordan du placerer dig selv i exitfasen.
Slag og pause. Kontroller albuer, skuldre og håndleds position, vinklen på kroppens afbøjning. Hvis du forestiller dig, at din krop er hånden på et ur, skal den være på nummer 11.
Efter en pause skal du rette dine arme ud, vende tilbage og få et nyt slag.
Pause inden genopretningsfasen
Denne bevægelse lærer dig at først rette dine arme ud og først derefter bøje dine knæ.
Udfør et slagtilfælde, ret derefter dine arme, vip din krop lidt og hold pause i 1-2 sekunder. Derefter skal du afslutte genopretningsfasen og tage endnu et slagtilfælde. Gentag 10 gange.
Flyt kun med dine fødder
Denne øvelse er nyttig for dem, der ikke føler sig godt bevægelse af benene og arbejder hovedsageligt med ryg og arme.
Ret dine arme ud, fastgør din rygs position og arbejd kun med dine ben, skubber af og nærmer dig tilbage. Gør 10 af disse slag.
Hvad skal man gøre, hvis ryggen gør ondt, når man træner på romaskinen
Da roning lægger en masse stress på rygforlængerne, hvis du har problemer med lænden rygsøjlen, start øvelsen omhyggeligt og se fornemmelserne. Ræk ikke mere end 20 minutter uden at stoppe, tag derefter en pause og lav flere strækninger.
Trække knæene mod brystet
Tag fat i dine ben under dine knæ med dine hænder og træk dem tættere på brystet, så dit bækken kommer ud af gulvet. Tryk dine hofter mod din mave og hold den i 30 sekunder. Vend derefter dine fødder tilbage på gulvet, hvil lidt og gentag to gange til.
Rygstrækning på knæ
Kom på alle fire, placer dine knæ under dine hofter, håndfladerne under dine skuldre. Skub derefter dit bækken tilbage og sæt dig på dine hæle, sænk hovedet. Brug 30 sekunder i denne position. Mærk din ryg og skuldre strække sig.
Strækker maven
Læg på din mave, ret dine ben. Læn dig på dine hænder, løft brystet fra tæppet og stræk hovedet mod loftet. Løft ikke dine hofter fra gulvet, løft ikke dine skuldre til dine ører. Føles som strakt mave. Brug 30 sekunder i denne position, sænk brystet til gulvet, hvil lidt og gentag to gange til.
Sådan bruges romaskine til opvarmning
Roning er en fantastisk måde at varme op, før kraften belastes. Arbejde på en romaskine vil forsigtigt varme hele kroppen op, aktivere musklerne i hofter og ben, "tænde" bagdelene og varme op musklerne i ryg, arme og skuldre.
For at komme i gang skal du udføre den artikulære opvarmning og dynamiske strækning fra nedenstående video:
Derefter skal du sætte dig ned på simulatoren og ro i 5-7 minutter i et samtalehastighed - når du kan holde samtalen i gang uden at gispe vejret.
Sådan bruges en romaskine til at udvikle udholdenhed
Nedenfor er to programmer fra et stort rodguide på simulatoren fra trænerne Terry O'Neill og Alex Skelton:
- Grundlæggende konditionstræning velegnet til dem, der fører en stillesiddende livsstil og ikke har været involveret i sport og fitness i lang tid. Det hjælper dig med gradvist at tilpasse dig belastningerne og bringe sessionerne til 30 minutters kontinuerlig roning om 8-12 uger.
- Roning i 20 eller 40 minutter nyttigt for dem, der allerede har mestret teknikken, søger at øge deres præstationer og er klar til regelmæssigt at øve fra 3 til 5 dage om ugen.
Grundlæggende konditioneringsprogram
I hele programmet arbejder du med 75% af din maksimale puls (HRmax).
Brug formlen til at beregne denne indikator: 220 - alder = HRmax. For eksempel, hvis du er 30 år gammel, vil din HRmax være 190 bpm, og 75% af din HRmax vil være 142 bpm.
Hvis du ikke sporer din puls med et armbånd eller brystbælte, skal du bruge dine fornemmelser som en vejledning - arbejde i et samtale tempo. Du kan overskride det, når du har styrke og lyst.
Træn regelmæssigt - 3-4 gange om ugen med en hviledag mellem træningen. Start med det første trin og gå kun videre til det næste, når det forrige føles behageligt:
- Et minut med ro, 30 sekunders hvile - 5 omgange. Hver lektion tilføj en cirkel, indtil du kommer til otte. Gå derefter videre til næste trin.
- To minutters roing, 30 sekunders hvile - 5 omgange. På samme måde skal du tilføje en cirkel ad gangen til otte.
- Tre minutters roing, 30 sekunders hvile - 5 omgange. Det samme som i de første to trin.
- Fire minutters roing, 30-60 sekunders hvile - 4 omgange. Tilføj gradvist en cirkel ad gangen, indtil du kommer til syv.
- 5 minutters roing, 30-60 sekunders hvile - 4 omgange. Forøg til syv cirkler og gå videre til næste trin.
- Tilføj kontinuerlig driftstid hurtigere end tidligere trin. Prøv for eksempel at lave 4 omgange på 7,5 minutters roing med lidt hvile imellem, så til den næste træning, tre omgange på 10 minutter eller to omgange på 15 minutter. Når du kommer til 20 minutters kontinuerligt arbejde, skal du begynde at tilføje 2 minutter hver session, indtil du når 30 minutters ro uden pause.
Roning i 20 eller 40 minutter
Dette program varer ni uger og er opdelt i perioder med forberedelse, udvikling og styrkelse. I hver af dem øges belastningen gradvist.
Programmet er designet til træning 3-5 dage om ugen. Hvis du arrangerer tre sessioner om ugen, skal du udføre de første tre træningsprogrammer og derefter gå videre til næste uge.
Når det kommer til træningstid, skal du vælge et program baseret på dine muligheder. I filerne nedenfor finder du tabeller med en træningsplan:
- Rodeprogram i 20 minutter →
- Rodeprogram i 40 minutter →
Sådan kombineres roning med andre øvelser
Du kan kombinere roning med styrketræning og andre typer cardio.
Sådanne træningsprogrammer virkelig forbrænder en masse kalorier, pumpe styrke udholdenhed og spare tid, men på samme tid er de kun velegnede til raske mennesker uden meget overvægt og med en vis erfaring med roning og magt belastninger.
Vi giver flere muligheder fra CrossFit.
Roningrækker
Udfør i række, hvis muligt uden hvile:
- 50 luft squats;
- 25 rorende kalorier
- 40 Russisk gyngekedel;
- 20 kalorier rodning;
- 30 fold pr. Tryk;
- 15 rorende kalorier
- 20 push-ups
- 10 rorende kalorier
- 10 burpees.
Squat-kompleks
Gør det så hurtigt som muligt:
- 150 luft squats
- 2000 m roning;
- 150 luft squats.
Læs også🚣♂️🚣♀️🚣♂️
- 5 meget effektive og 3 næsten ubrugelige kardiovaskulære udstyr
- Hvorfor TRX hængsler er gode, og hvordan man arbejder med dem
- 5 bedste hjemmetræningsmaskiner, der virkelig fungerer
- Loop Trainers: Stærk kerne og sund ryg
- Hvilket er bedre: en motionscykel eller et løbebånd