Hvordan en træningsvest kan hjælpe dig med at opbygge styrke og kraft
Miscellanea / / April 04, 2021
Du vil være i stand til at hoppe højere og trække bedre op og endda forbrænde flere kalorier på samme tid.
Hvad er en træningsvest
Denne vest er lavet af slidstærkt kunstigt materiale, der er fastgjort til kroppen med slynger eller lynlåse. Det bruges til at øge stress under træning.
De fleste veste har specielle lommer til indsættelse af vægte, såsom sandsække eller metalcylindre. Dette giver dig mulighed for at justere vægten i henhold til dine evner såvel som til forskellige typer øvelser.
Træningsveste bruges i en række sportsgrene og fitnessdiscipliner. I sådant udstyr kan du løbe og klatre op ad trapper, lave springøvelser, gøre vægtløftning og også øge belastningen i øvelser med din kropsvægt, for eksempel armhævninger, dips eller squats.
Hvad du kan opnå med en træningsvest
Forøg springhøjden
Til sport, hvor springhøjde er vigtig, kan træning med vestAkutte kinematiske og kinetiske tilpasninger til bærbar modstand under lodret spring forbedre din præstation.
I eksperimentEffekten af ekstra belastningskonditionering på muskelydelse...: Medicin og videnskab inden for sport og motion med 14 voksne sprintere fandt de, at tre ugers træning i en 7–8% kropsvægtvest signifikant øgede springhøjde og kraft i underekstremiteterne.
I andre små studier hjalp træningstræning jumpere og kastere med at forbedre deres springtestresultater.Indflydelsen af ekstra belastning på skeletmuskulaturens mekaniske opførsel, basketballspillereEffekter af et plyometrisk træningsprogram med og uden...: Journal of Strength & Conditioning Research, vægtløftereOmfordeling af belastning ved hjælp af bærbar modstand under træning af power clean forbedrer atletisk præstation og rugbyspillereEffekt af 8 dages hypergravity-tilstand på elitrugbyspillernes sprinthastighed og underkropsstyrke, kvindelige atleterHypergravity Training: Women's Track and Field: Journal of Strength & Conditioning Research og usportslige unge mændEffekt af vægtet vestdragt, der bæres under daglige aktiviteter på løbshastighed, springkraft og smidighed hos unge mændder ikke trente, men bare gik i en vest hele dagen.
Forbedre vægtløftning ydeevne
Da eksplosiv benstyrke er afgørende for vægtløftningspræstationer, kan det antages, at træning med en vest også vil være gavnlig for denne sport.
Så en lille undersøgelseOmfordeling af belastning ved hjælp af bærbar modstand under træning af power clean forbedrer atletisk præstation med deltagelse af 16 vægtløftere viste, at fem ugers træning i en vest med 12% kropsvægt steg en gentagelse maksimalt i brystet med 4,2%, mens øvelser uden vest i kontrolgruppen - kun med 1,8%.
Derudover øgede sådanne træningsprogrammer hastigheden for at løfte stangen, mens du arbejder med 90% af 1RM og forbedrede dens bane, når du arbejder med vægte på 70 og 90% af 1RM.
Forbrænd flere kalorier i din træning
Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico gennemførte et eksperimentACE Research: Forbedre gåtræning med vægtede vestehvor kvinder med lavt fitnessniveau var engageret i at gå i en vest med vægte.
Efter at have målt det maksimale iltforbrug, mens du gik med en hastighed på 4 km / t, bemærkede lægen, at vejer 15% af kropsvægten øger kalorieforbruget med 12% og påvirker ikke opfattet væsentligt indsats.
I metaanalyseVirkningerne af bærbar modstandstræning på metaboliske, kinematiske og kinetiske variabler under gang, løb, sprintløb og spring: En systematisk gennemgang Undersøgelser af vesttræning har også bemærket, at vægte øger energiforbruget betydeligt i al træning, gå og løb.
Og selv bare iført en vest kan hjælpe smide af overskydende fedt. Så i en undersøgelseØget vægtbelastning reducerer kropsvægt og kropsfedt hos overvægtige forsøgspersoner - Et bevis på konceptet randomiseret klinisk forsøg 36 utrænede overvægtige mennesker bar en vest med 10% kropsvægt i 8 timer om dagen og tabte efter tre uger i gennemsnit 1,61 kg og deres fedtprocent med 3,18% uden diæt eller motion.
Ældre kvinder tabte også overskydende vægt og fedt i to små undersøgelser.Virkninger af træning med vægtede veste på knoomsætning og isokinetisk styrke hos kvinder efter menopausen, Effekter af træning på knogletæthed, balance og selveffektivitet hos ældre kvinder. Her gik deltagerne ikke længere i veste hele tiden, men deltog i vægte - de udførte styrketræning, klatrede op ad trappen.
Således kan det antages, at cardio og styrke i en vest hjælper dig med at bruge mere energi på træning. (uden at øge sessionstiden), skab et betydeligt kalorieunderskud og slippe af med overskydende hurtigere kg.
Forøg muskelstyrke og størrelse uden et motionscenter
Hvis du laver calisthenics - gør øvelser med din kropsvægt derhjemme eller på platform med vandrette stænger, forekommer en stigning i belastningen ofte kun på grund af et større antal gentagelser.
Og mens træning til muskelsvigt gør et godt stykke arbejde med at øge muskelstørrelsen over et bredt rep-intervalTilpasning af styrke og hypertrofi mellem lav vs. Modstandstræning med høj belastning: En systematisk gennemgang og metaanalyse., ekstra vægtning vil give kroppen en usædvanlig belastning. Og dette kan have en positiv effekt på fremskridt.
Desuden, hvis dit mål er at øge styrke, ikke muskelstørrelse, er en vest et must. Til udvikling af denne kvalitet er bedst egnetVirkninger af forskellige modstandstræningsvolumener på styrke og kraft hos holdsportatleter korte sæt med vægte på 2-5 reps.
Iført en vest vil reducere dine reps til muskelsvigt og give din krop den stimulus, den har brug for til at udvikle styrke.
Ved at gøre det tungere forkortes dine træningsprogrammer i tide uden at ofre effektiviteten.
Hvad skal man se efter, når man vælger en vest
Veste er ikke det billigste udstyr. Den specifikke pris afhænger af modellen og kan være enten 3 eller 16 tusind rubler. For at ikke spilde dine penge skal du være opmærksom på følgende parametre.
Evnen til at ændre vægt
I nogle modeller af veste er der syet vægte i form af sand eller metalvægte i produktet, så du kan ikke ændre vægten.
På den ene side er det praktisk, fordi du ikke behøver at rode med sand og købe ekstra gods. På den anden side vil det ikke være muligt at regulere belastningen i forskellige øvelser og bruge vesten til mennesker med forskellige kropsvægte og træningsniveauer.
Desuden er det bedre at begynde at træne i en vest med små vægte på 5% af kropsvægten, så kroppen bliver vant til stresset. Og kun derefter øge vægten til 10-15% eller mere, afhængigt af træningstypen.
Så det er bedre at overveje muligheder med evnen til at justere vægten. Bare husk at belastninger ofte sælges separat fra vesten, og du bliver nødt til at betale ekstra for dem.
Hvad skal jeg købe:
- Vest med vægtning Evergrip Vægtet 10LB (4,5kg), 4.990 rubler →
- Vægtet vest Everlast "F.I.T. 40LB ". Vægt 18 kg, 15 490 rubler →
Vægtstype
Last kan præsenteres i form:
- sandsække;
- poser med skud;
- stålstænger eller cylindre;
- metalplader.
Sandmuligheder er normalt de billigste. De har dog flere ulemper: de er ret voluminøse, så udfør armbøjningerburpees og mange andre bevægelser vil være ubehagelige.
Derudover begynder sandet med tiden at falde i søvn, især hvis du køber en model af lavere kvalitet.
Nogle veste bruger plader som vægte - sådanne vægte giver en mere jævn fordeling belastninger på kroppen i modsætning til de samme stænger, som vægten kun kan koncentreres med i de nedre eller øvre dele Produkter.
Men med plader vil du ikke være i stand til fleksibelt at ændre udstyrets vægt. Mens stængerne giver dig mulighed for at tilsætte 500-900 g, har pladerne en masse på 2,5-10 kg eller mere.
Så hvis du vil tilføje vægt gradvist, kan du overveje at tilføje vægte i form af stænger eller poser med skud.
Hvad skal man købe
- Iron Star vægt vest 10 kg, 5990 rubler →
- Vest med vægte Original FitTools SWAT 14 kg, 13 190 rubler →
- Vest-vægtende Iron Star S4 Professional, 9 990 rubler →
Type af fastgørelseselementer
Typen af fastgørelseselementer bestemmer, hvor stramt vesten sidder under belastningen, og om den ikke løsnes fra dine bevægelser.
Hvis du skal lave cardio eller styrketræning med lav intensitet med vesten, er indstillingerne til stroppen og plastspænde fine.
Og til løbe-, spring- eller intervalkomplekser med en bred vifte af bevægelser er det bedre at overveje modeller med dobbelt velcro. De giver pålidelig fastgørelse af udstyret og bryder sandsynligvis ikke under tung belastning.
Sådan bæres en træningsvest
Lav cardio træning
Hvis du aldrig har behandlet det kørerStart ikke med træning i en vest, uanset hvor stærk din motivation er. Vægtning lægger en usædvanlig belastning på led og bindevæv, så overdreven intensitet kan resultere i skade.
For begyndere kan du prøve at gå med en vest. Vælg en vægt på 5-10% af din kropsvægt, og start med at gå i 4 km / t. Når din krop vænner sig til belastningen, kan du øge din gåhastighed til 6 km / t eller eksperimentere med løbebåndets hældning.
Du kan bære en vest hver cardio-session, men løb ikke, før du har mestret den uden en vest.
Hvis du er godt forberedt og har kørt i lang tid, skal du starte med at gå alligevel. Ved den første træning skal du tage en vest på med 10% af din kropsvægt og gå med en hastighed på ca. 6 km / t og vænne dig til belastningen.
Hvis du har det godt, kan du skifte til let jogging med en hastighed på højst 8 km / t. Selv efter at have vænnet sig til vesten, skal du ikke udføre langvarig samt interval- og højhastighedstræning i den, da risikoen for skade stiger meget.
Brug en vestkørsel på korte, lette 3-5 km løb eller krydstræningsdage. For eksempel kan du kombinere et kort løb i en vest med en styrkeblok. Og gør det i begyndelsen af sæsonen - når der er meget tid tilbage før konkurrencen, og du kan arrangere en lille test til din krop uden konsekvenser.
Lav springøvelser
Som ved løb er det kun dem, der har øvet i lang tid, der kan prøve at hoppe i en vest. plyometrisk træning og er på udkig efter en måde at øge springhøjde, styrke i underbenet og eksplosiv kraft.
Hvis plyometrics ikke er nyt for dig, kan du prøve følgende vestbevægelser med 5-10% af din kropsvægt:
- springe til et hal
- spring squats;
- skiftende ben i et spring med et spring;
- hoppe fra en højde efterfulgt af at hoppe op;
- længdespring fra et sted.
Vælg 3-5 øvelser og lav 2-3 sæt med 5 reps. Hvil ikke mere end 30 sekunder mellem sætene, 1-2 minutter mellem øvelserne.
Træn denne træning 1-2 gange om ugen på lette dage. Undgå at kombinere plyometriske bevægelser med hård træning, da dette øger risikoen for skade.
Lav styrkeøvelser
Vesten kan give yderligere stress i forskellige bevægelser med vægt din krop. Men inden du prøver det, skal du sørge for at udføre 3 sæt med 10 gentagelser uden vægt uden problemer.
Hvis du er klar, kan du prøve følgende bevægelser med 10% kropsvægtvest:
- armhævninger;
- skrå pull-ups
- armbøjninger;
- push-ups på de ujævne søjler;
- split squats;
- lunges;
- spring squats;
- squat pistoler;
- planke.
Når du vænner dig til belastningen, kan du gradvist øge vægten af vesten op til 25% af din kropsvægt. Dette gælder især for bevægelser til pumpning af ben, da musklerne der er vanskelige at indlæse uden vægte.
Du kan også komponere et intervalsæt med øvelser og udføre det i en vest. Husk dog, at din puls vil være højere, end hvis du træner uden vægte. Juster hviletiden mellem intervallerne, så du kan få vejret, og kun medtage de bevægelser, som du kan udføre teknisk korrekt i komplekset, selvom du er træt.
Hvad man skal overveje for dem, der træner i en vest
Varm op godt
Enhver træning kræver en god opvarmning, og især træning i en vest. Når din kropsvægt stiger, er led og bindevæv mere stressede, så det er bydende nødvendigt at varme op dine muskler.
Dedicere mindst 10 minutter til opvarmning: lav fælles øvelser, fem minutters lys cardio - gå, let jogging, springtov, ellipse, dynamiske øvelser strækmærker.
Bogmærke🧐
- En alsidig opvarmning før træning for at vække dine muskler
Bedøm din teknik
Du bør ikke udføre bevægelser med ekstra vægt, hvis du ikke er helt fortrolig med den korrekte udførelsesteknik.
Vesten giver en ukendt belastning på musklerne, så alle dine tekniske fejl vil manifestere sig meget lysere og tidligere, hvilket øger risikoen for skade. Brug derfor kun en vest, hvis du udfører bevægelsen perfekt.
Overvåg din tilstand
Træning i en vest, især i starten, kræver opmærksomhed på din krop. Hvis din puls stiger kraftigt, er der svær åndenød eller kvalme. Aflast vægten. Mest sandsynligt overvurderede du dine evner og tog vægten for tidligt.
Overvåg også tilstanden af led og rygsøjle. Hvis træning med vesten forårsager smerte under eller efter træning, skal du ikke fortsætte med at håbe, at din krop vænner sig til det.
Og sørg for at følge teknikken. Hvis du under træning ikke kan udføre øvelsen teknisk korrekt, skal du tage vesten af og afslutte tilgangen uden den.
Læs også🧐
- Den nemme måde at gøre styrketræning meget mere effektiv på
- Dagens træning: skildrer dyr for en stejl belastning på hele kroppen
- Er det værd at lave en pullover-øvelse for at pumpe brystet og ryggen