Hvad er trigger-træning, og hvorfor skal du helt sikkert gøre dem
Miscellanea / / April 17, 2021
Glæde i processen, god form og sundhed som et resultat.
Hvad er trigger træning
Trigger, intermitterende, mikro- eller mini-træning er en kort række øvelser, du udfører i løbet af dagen. Denne teknik blev beskrevet afTrigger-træning: Den intermitterende træningsmetode, der kan ændre den måde, du træner på. Coach Craig Weller, tidligere marine og livvagt og nu direktør for sportsprogrammer hos Precision Nutrition.
Essensen af trigger træning er at udføre øvelserne lidt, men regelmæssigt og ofte - omkring en gang i timen, gør flere korte sæt med ringe eller ingen modstand.
Mini-træning eliminerer tunge belastninger og arbejder for muskelsvigt. Aktiviteten skal være let nok, så din hjerne ikke opfatter den som forestående stress og træthed, men som en interessant udfordring og en behagelig mulighed for at tage en pause fra arbejdet.
Hvordan intermitterende træning opstod
Weller var involveret i træningsbiblioteket Precision Nutrition for et par år siden. I 2,5 uger viste han forskellige bevægelser i 10 timer om dagen. Det gjorde han fem dage om ugen.
I en time i gymnastiksalen kan du udføre ca. 100-200 gentagelser, mens Weller gjorde 1-2 tusind gange på en arbejdsdag - et utænkeligt beløb for en regelmæssig træning.
I en halv måneds arbejde forbedrede han sin fysiske form betydeligt: han tabte sig, pumpede musklerne op og følte sig godt. Efter denne utilsigtede transformation undrede Weller sig over, hvad der gjorde hans træning anderledes end sin almindelige træning i gymnastiksalen og fremhævede flere forskelle:
- Han flyttede det meste af dagen, men lidt efter lidt og ikke superintensivt, så det var ikke svært.
- Han arbejdede intermitterende: optagelserne omfattede de kvindelige og mandlige versioner af øvelserne, så mens pigen blev filmet, hvilede han.
- Han brugte ret lette vægte - de tog lette håndvægte til filmoptagelse.
- Han opfattede selve træningen på en anden måde - ikke som en måde at trætte musklerne på, men som et job, der skulle afsluttes.
På baggrund af disse forskelle besluttede Weller, at holdning til fysisk aktivitet var nøglen.
Når du kommer til træning, skal du træne i en time og gøre det for at trætte dine muskler og opnå resultater, kroppen reagerer på belastningen som stress, og hjernen tænder meget snart signalerne træthed.
Hvis du distribuerer tilgange hele dagen, opfattes aktivitet ikke som en trussel, men som en interessant udfordring, som du helt sikkert vil klare. Som et resultat kan du gøre meget mere uden at føle dig træt og høste enorme fordele for din krop.
Hvorfor trigger træning er god
Denne træningsmetode kan være en reel frelse for dem, der arbejder hjemmefra og tilbringer det meste af dagen med at sidde. Desuden betyder det ikke noget, om du dyrker sport i din fritid fra arbejde. Hvis du sidder i timevis kontinuerligt, er trigger-træning den rigtige vej.
Red kroppen fra skaden i en stillesiddende livsstil
Jo mere du sidder, jo højereFor meget siddende - en sundhedsfare risikoen for vægtøgning og fedme, udviklingen af cellefølsomhed over for insulin og type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og kræft.
Selv regelmæssig træning i en time om dagen sparer dig ikke for øgede risici, hvis du bruger resten af tiden på at sidde.
I en amerikansk undersøgelseMængden af tid brugt til stillesiddende adfærd og årsagsspecifik dødelighed hos amerikanske voksne spores sygelighed og dødelighed hos mere end 240 tusind voksne (50-70 år) i 8,5 år.
Det viste sig, at folk, der så tv omkring syv timer om dagen, havde en meget højere risiko for at dø af hjertesygdomme og andre årsager end dem, der tilbragte mindre end en time om dagen foran skærmen.
Desuden forblev risikoen høj, selvom tv-fans spillede sport syv eller flere timer om ugen - en hel del, især i betragtning af deres alder.
Kontinuerligt siddende i lang tid har en endnu dårligere effekt på sundheden.
I tværsnitsanalyseStillesiddende tid og kardio-metaboliske biomarkører hos amerikanske voksne: NHANES 2003-06 ved hjælp af data fra 4.757 amerikanske voksne fandt ud af, at jo flere pauser folk tager i længerevarende siddende, jo mindre er deres taljeomfang og mængden af C-reaktivt protein - en markør for betændelse i organismen.
Mikrotræning øger derimod ikke kun din samlede fysiske aktivitet (og forbrændte kalorier) om dagen, men fortynder også kontinuerligt siddende. På lang sigt kan dette spare dig for en stigning i taljen og et øget niveau af betændelse.
Hjælper dig med at tænke bedre og bekymre dig mindre
I gennemgangenResultater af fysisk aktivitet, kognition og hjerne: En gennemgang af retningslinjerne for fysisk aktivitet i 2018 videnskabelige undersøgelser har vist, at fysisk aktivitet med moderat til høj intensitet har en positiv effekt på kognitiv funktioner inklusive akademisk ydeevne og testresultater til behandlingshastighed, hukommelse og udøvende funktioner.
Derudover har forskere fundet overbevisende beviser for, at fysisk aktivitet reducerer risikoen for at udvikle aldersrelaterede kognitive svækkelser, såsom Alzheimers sygdom.
Selv en kort træning kan have en positiv effekt på din hjerne.
For eksempel i en undersøgelseAkut moderat træning fremkalder øget dorsolateral præfrontal aktivering og forbedrer kognitiv ydeevne med Stroop-test med deltagelse af 20 unge raske mennesker testede de, hvordan fysisk aktivitet vil påvirke resultaterne i Stroop-testen - en opgave, hvor du har brug for at navngive farven på ord, uanset betydningen af indskriften.
En dag bestod deltagerne simpelthen testen, og på den anden tog de en let træning på et cykelergometer og gentog derefter opgaven med farvede ord.
Forskere har fundet ud af, at den del af præfrontal cortex, der er ansvarlig for at udføre en kognitiv opgave, er meget bedre aktiveret efter fysisk aktivitet. Dette blev bekræftet af testresultaterne: Deltagerne reagerede meget hurtigere efter træning.
Derudover kan træning reducere angst.Udforskning af træning som en vej til behandling af angstlidelser og forbedreDe akutte virkninger af træning på humørstilstand humør, så dine chancer for at afslutte dagen med godt humør øges kraftigt.
Hjælper med at øve teknik og forbedre ydeevnen i sport
Jo oftere du laver en bevægelse, jo bedre er den, og jo mindre energi bruger du på den. Ved hver gentagelse øges den neuromuskulære kontrol: kroppen lærer at spænde og slappe af musklerne mere effektivt og bruge lige så mange fibre som nødvendigt.
I modsætning til bevidst at arbejde med træthed eller svigt, vil små trigger-sæt ikke forårsage træthed. hvilket betyder, at du kan arbejde på problemområder virkelig ofte og forbedre din bevægelsesteknik hurtigere.
Gem fra hyppige snacks
Iya Zorina
Lifehacker's fitnessekspert
Mens jeg skrev denne artikel, prøvede jeg at udføre træningsprogrammer med fokus på ønsket om en snack. Når jeg arbejder hjemmefra, går jeg i køleskabet hver 1-2 time. Jeg har lyst til at være sulten, selvom det faktisk bare er et ønske om at blive distraheret.
Jeg forsøgte at udskifte mine snacks med 2 sæt med 50 dobbelt reb og 2 sæt med 5 pull-ups på baren. Derefter ville jeg slet ikke spise.
Og selvom personlig erfaring ikke er det bedste bevis på effektivitet - hvis du længe har ønsket at opgive snacks, skal du prøve (og skrive i kommentarerne, hvad du gjorde).
Sådan designer du din trigger-træning
Weller gavTrigger-træning: Den intermitterende træningsmetode, der kan ændre den måde, du træner på. nogle anbefalinger om, hvordan man opretter en mini-træning.
Hvilke bevægelser skal man vælge
Til intermitterende træning er øvelser, der involverer mange muskelgrupper på én gang, egnede. Men på samme tid er de ret enkle og kan udføres uden opvarmning.
Her er nogle gode eksempler:
- luft squats;
- lette bæger squats;
- forskellige variationer af lunges;
- kettlebell gynger og ryk (forudsat at du er bekendt med teknikken);
- armbøjninger;
- bøjet over rækken af håndvægte;
- skrå pull-ups på ringe eller træningsløjfer;
- pull-ups på den vandrette bjælke
- stående håndvægtpresse (med let vægt);
- trækker ekspanderen til brystet;
- lige og sideplanker.
Du kan også indarbejde bevægelse i dine mikro-træningsprogrammer. strækker sig og udvikling af mobilitet. For eksempel noget fra dynamisk strækningtil samtidig at udvikle ledmobilitet og varme muskler op.
Vælg 1-3 træk fra listen, og prøv dem hele dagen. Du kan gøre en ting hele dagen eller alternative øvelser for at tilføje variation og jævnt indlæse hele din krop. Det er bedst at kombinere bevægelser i under- og overkroppen som chin-ups og squats i en trigger-træning.
Og for at beskytte dine skuldre mod overbelastning skal du tilføje dobbelt så mange træk (pull-ups, trække en håndvægt eller ekspandere til brystet og underlivet) end pres (push-ups, dumbbell press fra brystet).
Sådan vælges antallet af tilgange og gentagelser
Udfør 1-3 sæt øvelser i en mikrotræning. Husk at dit mål ikke er at blive træt, men at tilføje lidt mere fysisk aktivitet.
For reps, test forskellige øvelser og find ud af det perfekte beløb til dig selv. I slutningen af sættet skal du ikke engang komme tæt på svigt eller føle en markant brændende fornemmelse i musklerne.
De fleste af øvelserne skal udføres fem gange. Hvis du ønsker det, kan du øge dette beløb, men kun hvis bevægelsen er virkelig let for dig og ikke forårsager træthed.
Hvor mange gange om dagen gør det
I trigger-træningsprogrammer er regelmæssighed og hyppighed nøglen. For at undgå manglende mini-træningssessioner skal du indstille en timer og træne hvert 45-60 minut.
Du kan også knytte mikrotræning til en hyppig begivenhed: et ønske om at få en snack, en tur under en vandret bjælke, en røgpause. I dette tilfælde behøver du ikke engang en timer: tænk på et slik i buffeten - gik på arbejde (og tog derefter dit slik, hvis du stadig vil).
Du kan bygge trigger-træningsprogrammer ind i pomodoro-tilstand. Dette er når arbejdsdagen er opdelt i segmenter på 25 minutter med fuld koncentration (tomater) med fem minutters pauser imellem. Efter fire "tomater" tager du en lang pause på 15-30 minutter.
I fem minutters hvile mellem "tomaterne" har du tid til at lave to sæt luftknebler og to sæt med fem push-ups. Og selv der vil være tid til at gå til køkkenet for en kop kaffe.
Hvilken slags træning kan du prøve
Weller bragteTrigger-træning: Den intermitterende træningsmetode, der kan ændre den måde, du træner på. eksempel på mikrotræning i en dag. Du kan bruge nogle af bevægelserne fra den eller - hvis du har en kettlebell, ekspander, håndvægte og et trykhjul - fuldfør programmet.
- 8:00 - 5 push-ups, 5 reps af "død bille", 4 cirkler.
- 9:00 - 5 bukke squats, 10 kettlebell gynger, 5 lunges på hvert ben.
- 10:30 - 10 strækninger med en ekspander, 5 push-ups, 3 cirkler.
- 11:30 - 5 bæger squats, 5 håndvægt rækker på hver side, 4 cirkler.
- 13:00 - 5 presseruller med et hjul, 5 “ingen penge” linjer med en ekspander, 5 linjer med en ekspander, 3 cirkler.
- 14:30 - 10 sekunders sideplank på hver side, 5 håndvægte lunger på hver side, 2 runder.
- 15:30 - 5 rækker håndvægte på hver side, 5 markløft med håndvægte på hvert ben, 3 cirkler.
- 17:00 - 5 håndvægtstryk på hver side, 10 layouts, 2 cirkler.
Hvis du kan lide programmet, men mangler udstyr, kan du udskifte håndvægte med vandflasker og det rullende pressehjul med en stang.
Hvad man skal kombinere trigger træning med
Weller anbefaler ikke at tage mikrotræning med dagens eneste aktivitet. Når muligheden opstår, gå en tur, løb, dans, spil udendørs spil.
Hvis du træner fitness, svinger eller træner intervaltræning, skal du holde dem på din tidsplan: mikro-træning annullerer ikke anden fysisk aktivitet, men supplerer den kun og hjælper dig med at sidde mindre og bedre selv føle.
Prøv mikro træning og skriv dine indtryk i kommentarerne.
Læs også🧐
- Næsten alle har brug for funktionel træning. Sådan træner du
- Halsgymnastik: 11 øvelser for at lindre spændinger og forbedre kropsholdning
- Dagens træning: 3 strækøvelser til at starte din morgen med
AliExpress finder: termotaske, stjernehimmel projektor, tegnebræt, udstyr til natvandringer