Sådan pumpes dine gluten op uden udstyr
Miscellanea / / April 20, 2021
De mest effektive bevægelser, du kan gøre derhjemme.
I denne træning har vi samlet de bedste øvelser til pumpning af gluteal muskler. Du har kun brug for en stabil støtte med en højde på 45-50 cm.
Hvis du ønsker det, kan du også bruge en vægt i form af en rygsæk eller en taske med tunge ting eller en vandbeholder. Men musklerne får en god belastning uden den.
Sådan træner du
Først skal du lave en simpel opvarmning for at vække dine muskler. Lav to cirkler af følgende øvelser:
- Hoppe "ben sammen - ben fra hinanden" - 15 gange.
- Luft squats - 10 gange.
Gå derefter videre til de grundlæggende træningsbevægelser. Udfør øvelserne efter hinanden det angivne antal gange med en pause på 60 sekunder imellem.
- Klassiske trin - 12 gange pr. Ben.
- Buttock bro på det ene ben - 15 gange pr. ben.
- Kryds trin - 10 gange pr. Ben.
- Løft benene liggende på maven - 20 gange.
- Opdelte squats - 12 gange pr. Ben.
Når du er færdig, skal du hvile 60 sekunder og starte forfra. Udfør 3-5 cirkler med fokus på tilstanden af muskler og sundhed.
Sådan træner du
Klassiske trin
Stå et skridt væk fra arenaen, læg din fod på den, overfør din kropsvægt og gå. Ret dine ben helt ud i hofte- og knæleddene, det andet ben kan placeres på tæerne eller efterlades i luften.
Glat og under kontrol ned fra pallen, og gentag derefter øvelsen fra samme ben. Gør 10 gange på højre side, og flyt kun til venstre.
Skub ikke gulvet af med den anden fod, hold ryggen lige og prøv at gå uden at bruge inerti.
Enbenet glute bro
Lig på gulvet på ryggen, bøj dine knæ og læg dine fødder på gulvet, læg dine hænder langs din krop. Ret det ene ben op og peg din fod mod loftet.
Løft din røv fra gulvet og ret den helt ud i hofteleddet. Klem dine bagdele med al din styrke, og vend glat tilbage til startpositionen.
Lav 10 langsomme, kontrollerede reps, skift derefter ben og gentag.
Kryds trin
Stå sidelæns til støtten og læg foden på den, som er placeret længere væk. For eksempel, hvis du står med din højre side mod en stol, vil dit venstre ben være det fungerende.
Forsøger ikke at lægge dig ned på knæet med kroppen, overføre din kropsvægt til benet, der står på pallen, og klemme dig op og rette knæet og hoften ud. Det er ikke nødvendigt at erstatte det andet ben - du kan lade det stå i luften.
Sænk glat ned og udfør ni gentagelser, og drej derefter den anden side til højden og udfør en tilgang fra det modsatte ben.
Hæve benene liggende på maven
Læg på din mave, fold armene foran dig. Bøj dine knæ, spred dine ben let og forbind dine fødder. Løft dine knæ fra gulvet, spænd yago i 1-2 sekunder og sænk det tilbage. Sænk dine fødder jævnt ned på gulvet, og hæv dem straks igen.
Opdel squats
Stå med ryggen mod en stol, læg tået på det ene ben på den. Læg dine hænder på dit bælte, eller hold det foran brystet. Squat til parallelle hofter med gulvet eller lidt højere. Sørg for, at knæet ikke krøller indad, og ryggen ikke slæber. Ret op og gentag.
Hvis du har svært ved at spare ligevægt på det ene ben skal du udføre øvelsen ved siden af støtten for ikke at falde.
Prøv en træning og skriv, hvordan dine hofter og bagdel føles.
Læs også🧐
- Øvelser, der pumper glutes bedre end squats og deadlifts
- Dagens træning: 3 øvelser for at vække dine gluten
- Cool håndvægtstræning til smarte ben og balder
Kozlovsky-boomerang og harmløs stråling. Hvorfor at se "Tjernobyl" er interessant i starten, men i sidste ende - uudholdeligt
15 vellykkede vaner, der dræber din karriere De er forældede - slippe af med dem