Sådan løber du for at forbrænde flere kalorier

Kan jogging erstatte regelmæssig jogging

At løbe på plads er meget forskelligt fra almindelig løb. På sporet forbliver du også faktisk ét sted, men på samme tid bevæger lærredet sig under dig, hvilket giverEr motoriseret løbebånd biomekanisk sammenligneligt med kørsel over jorden? En systematisk gennemgang og meta - analyse af tværstudier lignende biomekanik for bevægelser og energiforbrug.

Vi kunne ikke finde nogen undersøgelser, der sammenlignede muskelstress mellem løb på stedet versus almindelig løb. Du kan dog lave nogle antagelser baseret på bevægelsens karakteristika.

Kørsel på plads reducerer belastningen på benene - især på glutes og hamstrings. Når alt kommer til alt, behøver de ikke i høj grad at udvide hoften i slutningen af ​​støttefasen, som de gør, når de løber fremad.

Derudover bevæger kroppen sig næsten ikke, når den løber på plads, derfor er den lige og skrå muskler maven er mindre stresset, ligesom resten af ​​musklerne i overkroppen - arme og ryg.

Hvis du løber med en høj hofteløft - og sådan udfører du oftest denne øvelse - får lige (hovedet af quadriceps) og iliopsoas muskler mere belastning.

På grund af det forskellige muskelarbejde og biomekanik ved bevægelse er det usandsynligt, at træning hjælper dig med at forbedre din løbsteknik. Og du forbrænder langt færre kalorier end i samme cardio.

En mere energiintensiv løb med høje knæ vil hurtigt tilstoppe kalve og hoftebøjere, så det kan heller ikke fungere at udføre denne bevægelse som erstatning for en lang, rolig løbetur.

Men øvelsen fortjener stadig en plads i dit træningsregime. Især hvis du foretrækker at studere hjemme.

Hvorfor løbe på plads

Denne øvelse er perfekt til to formål.

Til opvarmning

At løbe på plads kan bruges til at varme de samme muskler op, der er involveret i regelmæssig løb: for- og bagsiden af ​​lårene, kalvene og fødderne.

hvis du opvarmning indendørs kan du skifte mellem et stille løb på plads og en høj hofteløft samt kombinere dem med Jumping Jacks, dynamisk stretching og andre aktive bevægelser.

Til HIIT og indendørs cardio-sessioner

Du kan løbe på plads meget intenst for at hæve din puls til 75–80% af din maksimale værdi på kort tid. Dette er praktisk til hjemmet interval træning designet til at opbygge udholdenhed og forbrænde flere kalorier på kort tid.

Samtidig kan stille jogging på plads bruges i perioder med aktiv hvile, så din puls ikke falder for meget, men du har tid til at få vejret til det næste intense interval.

Sådan løber du på plads

I et roligt tempo

Denne mulighed vil være praktisk til udendørs aktiviteter i intervalkomplekser. Stå lige op med fødderne sammen, bøj ​​forsigtigt dine knæ og løft dine hæle lidt ned fra gulvet. Bøj albuerne vinkelret, ret og sænk skuldrene.

Kør let på plads, og hold dine hæle på gulvet. Må ikke sluge, hold din mave spændt, og bevæg dine arme afslappet uden for meget understreger i skuldrene.

Med en høj hoftelift

Dette er en ret energiforbrugende og vanskelig mulighed med en god belastning på hoftebøjlerne og lægmusklerne. Du kan justere belastningen ud fra dine fysiske muligheder.

Kør på plads på tæerne og hold dine hæle på gulvet. Prøv at hæve dine knæ i en ret vinkel ved hofteleddet. Du kan følge bevægelsen med armene, som du ville gjort i et normalt løb, eller strække dine underarme fremad med håndfladerne ned i taljeniveau.

I denne variation vil dine håndflader fungere som et mål for knæhøjden - prøv hver gang at røre dit knæ mod hånden.

Overlappende

At løbe på plads med en overlapning øger belastningen på bagsiden af ​​låret, musklerne er ansvarlige for at bøje knæene. Du kan skifte det med den forrige øvelse for at aktivere dem jævnt.

Kør på plads på dine fødder, prøv at nå din bagdel med dine hæle hver gang. Du kan holde hænderne på dit bælte eller lægge dem tilbage og lægge bagsiden af ​​dine håndflader på din bagdel.

Varme fødder

Det ser ud til, at denne øvelse er meget enkel, men efter 30-40 sekunders intensiv udførelse brænder hofterne bare.

Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dine arme ved albuerne og hold dem til siderne eller foran kroppen. Løft dine hæle fra gulvet, bøj ​​knæene let og spar meget hurtigt med dine fødder, som om overfladen er meget varm.

Jo hurtigere du træner, jo bedre belastning på dine hofter.

Sådan tilføjes kørsel på stedet til dine træningsprogrammer

Vi tilbyder flere intervalkomplekser til forskellige formål.

Som en del af opvarmningen

Denne 5-minutters træningsrutine er perfekt til opvarmning inden enhver træning.

Foretag først fællesøvelser: ælt nakke ved hjælp af nikke og sving, drej lemmerne i alle store led 10 gange i hver retning, udfør kroppens bøjninger og sving.

Fortsæt derefter til komplekset, der består af følgende øvelser:

1. Sprællemænd.
2. Løb med et højt hofteløft.
3. Træn "orm".
4. Kører med en pisk.
5. Øv "bjergbestiger".

Udfør hver øvelse i 30 sekunder, resten af ​​minuttet løber roligt på plads.

Sprællemænd

Som med at løbe på plads, sænker du ikke hælene på gulvet i denne øvelse - du hopper på dine fødder.

Øvelse "orm"

Du kan ikke skub op i slutningen, hvis du ikke ved hvordan. Bare nå stop, mens du ligger ned, og kom tilbage.

Øvelse "bjergbestiger"

Du kan skifte ben ikke ved at hoppe, men ved trin: Til gengæld skal du bringe dine knæ på brystet og returnere dem tilbage.

I hjemmet cardio sessioner

For at oprette en konditionstræning skal du vælge 5-10 bevægelser fra artiklen nedenfor og udføre dem i et roligt tempo i et minut hver, skiftevis med løb på plads.

For eksempel kan en halv times træning se sådan ud (du kan finde en beskrivelse og video af alle øvelser fra listen på linket ovenfor):

1. Kører på plads.
2. "Under hegnet" + hikik.
3. Kører på plads.
4. Frøhopping.
5. Kører på plads.
6. Bro (løft af bækkenet i omvendt bjælke).
7. Kører på plads.
8. Burpee.
9. Kører på plads.
10. Øv "bjergbestiger".

Gentag komplekset tre gange, så får du en fremragende cardio-session, som ikke kun pumper udholdenhed og forbrænder flere hundrede kalorier, men styrker også musklerne i hele kroppen (hvis du ikke gør styrke uddannelse).

I træning med høj intensitet

Til HIIT er variationer med høje hofter og varme fødder velegnede. Kombiner dem med andre øvelser og gør i korte intervaller med hvile.

For eksempel skal du arbejde hårdt i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder. Eller lav 40 sekunders meget intenst arbejde, og træk vejret i de resterende 20 sekunder eller mere, eller kør et meget roligt løb på plads.

Her er et eksempel på en 8-minutters interval træning. Gør øvelserne som følger: 20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile, 4 cirkler. Og husk, at en opvarmning før komplekset er et must.

1. Løb med et højt hofteløft.
2. Burpee.
3. Boksespring.
4. Træningscykel".

Byg din egen interval jogging træning på stedet eller prøv vores.