Sådan pumpes dine ben derhjemme op uden jern

Er det muligt at pumpe benene op uden vægtning

Du skal virkelig arbejde med tunge vægte for hurtigt at opbygge styrke, men det behøver ikke at være at opbygge muskler.

Ifølge meta-analyseTilpasning af styrke og hypertrofi mellem lav- vs. Modstandstræning med høj belastning: En systematisk gennemgang og metaanalyse videnskabelig forskning øger musklerne lige godt under arbejde med tunge vægte med et lille antal gentagelser, og når man laver øvelser til 12-40 gentagelser med lette skaller eller uden dem.

Men der er en betingelse: Øvelser skal udføres for muskelsvigt eller tæt på det. Med andre ord, i slutningen af ​​sættet, skal du ikke have mere end 1-2 reps af styrke.

For at få musklerne trætte nok kan du bruge flere muligheder:

• Vælg udfordrende øvelser. For eksempel, squat på det ene ben eller ekskluder afslapningsfasen.
• Tilføj vægt. For at gøre dette skal du købe kompakt udstyr til hjemmetræning, for eksempel ekspanderbånd med forskellige modstande. Du kan også fremstille vægte ud fra tilgængelige værktøjer.
instagram viewer
• Tilføj spring. På grund af den eksplosive komponent bliver musklerne trætte meget hurtigere. OversigtVirkninger af plyometrisk vs. modstandstræning om skeletmuskulaturhypertrofi: En gennemgang undersøgelser har vist, at plyometrisk træning er lige så effektiv til hypertrofi hos begyndere og hobbyister som den er til strøm med vægte.
• Kombiner bevægelser i supersæt. Næsten alle benøvelser involverer modsatte muskelgrupper. For eksempel, når du sænker dig ned i en squat, strammer musklerne på bagsiden af ​​låret, og når du rejser dig, musklerne på forsiden. At udføre to bevægelser på forskellige muskelgrupper uden at hvile kan trætte dine muskler mere og opbygge dem hurtigere.

Hvilke øvelser hjælper med at pumpe benene uden jern

Vi viser de grundlæggende bevægelser, der giver dig mulighed for korrekt at indlæse musklerne uden vægtning.

Bulgarsk split squats

Bevægelsen pumper fronten af ​​låret perfekt og giver en god belastning på balderne. Stå med ryggen mod en stol eller anden lav støtte og læg tået på det ene ben på det. Du kan lægge dine hænder på bæltet eller folde dem foran brystet - alt efter hvad der er mere bekvemt.

Squat ned til parallel med låret på dit støtteben med gulvet. Hvis hælen løsner sig på samme tid, skal du bevæge dig lidt væk fra støtten. Når du forlader squat, skal du sørge for, at knæet ikke krøller indad.

Squat pistoler

Motion fylder perfekt hoftefleksorer, quadriceps, adduktorer, store og midterste gluteal muskler, udvikler ledmobilitet og følelse balance.

Løft dit lige ben lavt fra gulvet, og sæt dig på det andet, indtil du er helt bøjet ved knæleddet. Sørg for, at hælen på dit frie ben ikke berører gulvet, og at støttebenet ikke kommer af det.

Stå op fra squat, hold knæet i at vride indad, og gentag øvelsen. Du kan strække armene ud foran dig - det vil gøre det lettere at opretholde balance.

Dette er en ret kompleks bevægelse, og det kan tage uger at mestre den. Heldigvis er der mange øvelser med pistolindflyvning, der også gør et godt stykke arbejde på dine hofter og glutes. Vælg en mulighed for dit niveau fra nedenstående artikel.

Hop squats

Denne øvelse er meget sværere end almindelige luft squats og kan ramme quadsne i så lidt som 20 reps. For begyndere kan 10 være nok.

Stå lige, placer dine fødder skulderbredde fra hinanden eller lidt smallere, fold armene foran brystet eller læg dem på dit bælte. Squat ned så dybt som du kan holde ryggen lige og dine hæle flade på gulvet.

Spring op og tilbage ned i squat. Fortsæt i samme ånd.

Springende lunger

En anden plyometrisk bevægelse, der får dine hofter til at brænde efter 10-20 reps og vil pumpe godt balder.

Spring frem, spring så op og skift ben i luften. Land i et spring på det andet ben og fortsæt med at skifte mellem dem. Prøv ikke at røre gulvet med dit knæ bag dit stående ben for ikke at ramme.

Enbenet glute bro

Dette er en af ​​de bedste pumpebevægelser bag låret.

Læg på ryggen, bøj ​​knæene og læg dine fødder på gulvet. Tag et ben af ​​gulvet og ret det ud - dette er startpositionen. Pres derefter dine bagdele og løft dit bækken så højt som muligt. Gå tilbage til startposition og gentag.

For at gøre det sværere at bevæge sig skal du placere din støttefod i en lille højde, f.eks. På kanten af ​​en sofa. Du kan også flytte støttebenet længere væk fra bækkenet - dette øger også belastningen.

Træd op på scenen

Denne øvelse er fantastisk til pumpning af både hofter og bagdel.

Stå ved siden af ​​en stabil støtte, klatre på den og gå ned igen, skiftevis dine ben hver anden gang. Sørg for, at støttebenets knæ ikke drejer indad.

Spring til scenen

En anden plyometrisk øvelse, der vil pumpe dine hofter og kalve perfekt.

Sørg for, at den valgte support er stabil og ikke svinger eller bevæger sig under dig. Hvis du ikke har studeret i lang tid, skal du afhente møbler, der ikke er højere end 50 cm. Hop op på pallen og træd tilbage. Du behøver ikke at springe ned for at undgå at overbelaste dine knæ.

Stig på tå

Denne bevægelse pumper lægmusklerne. Stig op på tæerne og ned i ryggen. Hvis du føler dig usikker, kan du holde fast i en slags støtte.

For at øge belastningen på musklerne skal du placere din kugle på et hævet område og sænke hælen ned på gulvet, inden du løfter den. Dette øger bevægelsesområdet og belastningen på kalvene.

Du kan også komplicere denne og andre bevægelser med kommercielt eller hjemmelavet kompakt træningsudstyr.

Hvilket udstyr kan du købe eller fremstille til hjemmetræning?

Hvis du lige er begyndt at træne, skal kropsvægtstræning være tilstrækkelig. Men over tid bliver du nødt til at gøre flere og flere reps og tilgange for at trætte musklerne og få dem til at vokse i størrelse.

For at forhindre fremskridt fra at stoppe, øg sværhedsgraden ved dine øvelser med følgende udstyr.

Gummibånd-ekspandere

At træde på ekspanderen og glide den anden ende af løkken over dine skuldre kan gøre bevægelser som squats, lunges på plads og den bulgarske split squat vanskeligere.

Hvis du tager et mini-elastikbånd eller pakker to gange ekspander omkring hofterne lige over knæene kan du øge belastningen på musklerne i de laterale trin og hæve benene, mens du ligger på siden. Og hvis du tilslutter elastikken på en stabil støtte, vil du være i stand til at bøje og forlænge knæene.

Da vi taler om at træne store og stærke muskelgrupper, skal du vælge tykkere modstandsbånd: de giver mere modstand og hjælper dig med at pumpe dine ben bedre.

Vægte på benene

Sandvægte, der er fastgjort til dine fødder, tilføjer stress til enhver plyometrisk bevægelse.

Flasker vand eller sand i rygsækken

Dette er det nemmeste projektil og vil komplicere dine springbevægelser, squats og lunges. Fyld bare et par flasker med vand, læg dem i din rygsæk og læg dem på ryggen eller brystet, afhængigt af øvelsen. I glutealbroen kan du placere et hjemmelavet projektil på dine hofter.

Beholder med sand

Et andet “værktøj”, der giver dig mulighed for at lave bæger squat er en variation af den øvelse, hvor du holder din vægt foran brystet.

Hvis beholderen har et stærkt og ret bredt håndtag, kan du bruge det til rumænske enkeltbenede markløft og gynger - hamstrings og glutes.

Hvor kan man få færdige træningsprogrammer

Hvis du ikke selv vil komponere bevægelser, kan du prøve færdige komplekser fra populære trænere. Vi viser dig tre muligheder - vælg det, du bedst kan lide, eller prøv alt.

1. Cirkulært interval kompleks i 20 minutter

Dette er en træning fra bodybuilder, træner og fysioterapeut Jeff Cavalier. Du kan gøre det uden udstyr eller tilføje vægt.

Komplekset udføres i et intervalformat og består af fire cirkler - 5 minutter hver. Du udfører de første tre bevægelser i hver cirkel efter hinanden med bestemte intervaller:

• For begyndere - 15 sekunders arbejde, 15 sekunders hvile.
• For et gennemsnitligt træningsniveau - 20 sekunders arbejde, 10 sekunders hvile.
• For avancerede atleter - 25 sekunders arbejde, 5 sekunders hvile.

Således vil denne del tage 90 sekunder at fuldføre. Derefter hviler du i 60 sekunder og går videre til korrigerende øvelser for at udvikle hofte mobilitet. Disse bevægelser er de samme for alle cirkler under træningen - løft benene, mens du ligger på siden og glider ind i et sidelung for at strække adduktorerne.

Du udfører hver af disse øvelser i 30 sekunder pr. Ben. Som et resultat tager den korrigerende del 2 minutter, og hele cirklen tager 4,5 minutter. Derefter kan du hvile i 30 sekunder og gå videre til næste runde.

Cirkel 1

1. Luft squats eller vægtede bæger squats.
2. Trin i gluteal broen.
3. Sving med en håndvægt (dåse med sand) eller efterligning uden vægt.

Cirkel 2

1. Omvendt lunges.
2. Sprinter's lunges.
3. Hop squats.

Cirkel 3

1. Squats uden pause øverst.
2. Rumænsk markløft.
3. Rumænsk markløft med ben tilbage og knæ fremad.

Cirkel 4

1. Overgang fra lunges til squats uden at rette sig.
2. Glute bro med næsten lige ben.
3. Sprinter springer ud uden at rette sig ud.

Hvis du føler, at du stadig har styrke, kan du gentage denne træning fra starten. Således bruger du 40 minutter på at arbejde på dine ben.

2. Træning fra to supersæt og en udfordring

Dette er et lille kompleks fra den tyske træner Alex Lorenz, grundlægger af Calimovement-ressourcen dedikeret til calisthenics.

Træningen inkluderer fire gode benøvelser fordelt på to supersæt. Fuldfører en tre minutters kompleks opgave designet til at afslutte dine muskler (og udfordre din udholdenhed).

Supersæt 1

1. Pistol Squats - 4 reps.
2. Enkeltben glute bridge - 8 reps

Lav begge øvelser på det ene ben, hvile derefter i 60 sekunder og gentag på det andet. Derefter skal du tage en pause i 60 sekunder og superset to gange til.

Superset 2

1. Bulgarsk split squats - 8 gange.
2. Stig op til tåen - 12 gange.

Lav begge øvelser på det ene ben uden at hvile imellem, hvile derefter i 30 sekunder og gør det samme på det andet ben. Tag en pause igen i 30 sekunder, og lav yderligere to omgange.

Efterbehandler

Indstil en timer i tre minutter, og lav så mange jump squats, som du kan.

Det er bedre ikke at hoppe med det samme, før du er helt træt, men at arbejde roligt i alle tre minutter. For at forblive stærk skal du tage pauser hvert 15.-20 sekund. Efter en pause skal du ikke stå længe - ryste dine ben af ​​og fortsæt.

Prøv at gøre mere hver gang. Hvis det lykkedes dig at afslutte 20 reps på tre minutter i dag, så prøv 21 næste gang.

3. Et sæt med 10 øvelser

Dette er "bendag" fra THENX-appen med et calisthenics træningsprogram. I videoen nedenfor demonstrerer atlet John Oslager hende.

I denne træning udfører du de fleste øvelser ikke i tide, men i antallet af gange. Hvil mellem bevægelser i 15 sekunder. Hvis du føler, at du kan fortsætte uden hvile, skal du gøre det.

Træningen består af følgende bevægelser:

• Skiftende lunges og jump squats - 30 sekunder.
• Bulgarsk split squats - 10 gange pr. Ben.
• Lunges - 10 gange pr. Ben.
• Hop squats - 14 gange.
• Springstråler - 40 gange.
• Squats med hænderne bag hovedet - 20 gange.
• Side lunges - 10 gange pr. Ben.
• Gå sidelæns i en squat med armene bag hovedet - 20 trin.
• Stig på tæerne - 15 gange pr. Ben.
• At holde en statisk squat - 45 sekunder.

Når du har afsluttet en omgang, skal du hvile et par minutter og starte forfra. I alt skal du oprette tre cirkler.

Hvor ofte har du brug for at øve dig

Dine muskler har brug for tid til at komme sig og vokse, så træn ikke hver dag.

Lav bendag to gange om ugen med en pause på 1-2 dage mellem sessionerne. Øv f.eks. Dine ben mandag og torsdag, og øv andre dage på øvelser overkroppen.

Hvis du kun kan træne 2-3 gange om ugen, og i løbet af denne tid skal du pumpe alle dine muskler generelt, vælg et supersæt på for- og bagsiden af ​​låret og inkluder det i dit program sammen med bevægelserne til pumpning af det øvre legeme.

Alternative supersæt for jævnt at pumpe alle dine benmuskler. Og glem ikke, at det vigtigste er at arbejde, indtil du bliver træt. Hvis du fylder dine muskler fuldt ud, vil de vokse.