Pumpning: træning med et fitnessbånd til at træne hver muskel
Miscellanea / / May 04, 2021
Med en mini-ekspander kan du ikke kun svinge røvet (selvom det også).
I vores træning er der øvelser til at træne musklerne i både over- og underkroppen. Det er designet, så du har tid til at hvile og være i stand til at nå slutningen uden uplanlagte stop.
Samtidig forhindrer en fast hviletid, at din puls falder for meget, så alle 15-25 minutters træning du forbrænder flere kalorier.
Sådan træner du
Indstil en timer i 30 sekunder, og udfør den første øvelse i løbet af denne tid. Derefter hvile resten af minuttet og gå videre til næste sats. Udfør alle fem øvelser på denne måde, hvile derefter i de foreskrevne 30 sekunder og start forfra.
Du skal foretage følgende bevægelser:
- Squat med en ændring i indstillingen af benene i et spring.
- Push-ups og udgang til sideplanken med et ekspanderende træk til skulderen.
- Side Lunge og bøjet over dødløft.
- Gluteal bro med at hæve hofterne øverst.
- "Cykel".
Sidelunger med et ekspandertræk udføres i 30 sekunder i hver retning uden hvile, hvorefter du trækker vejret i 30 sekunder og går videre til næste bevægelse.
Afspil videoen og gentag efter mig, eller husk, hvordan du udfører bevægelserne og arbejder i dit eget tempo.
Udfør 3-5 omgange med fokus på dit helbreds- og fitnessniveau.
Sådan træner du
Jump Squat
Sæt elastikken på dine hofter over knæene, placer dine fødder lidt smallere end dine skuldre. Udfør en squat, og ved udgangen fra den med et spring skal du sætte dine ben halvanden gange bredere end dine skuldre.
Drej tæerne til siderne og gør det samme: squat og skift benens position med et spring. Fortsæt i samme ånd. Sørg for, at ryggen forbliver lige, du kan folde armene foran brystet eller holde dem på dit bælte.
Push-ups og udgang til sideplanken med ekspandertræk til skulderen
Hæng elastikken med tommelfingrene, og stå i støttepositionen og stræk den. Udfør en push-up, drej til siden planke på din højre hånd og placer din højre fod foran din venstre.
Hold kanten af ekspanderen i din venstre hånd, træk den til midten af brystet, vend tilbage til støttepositionen og gentag øvelsen på den anden side.
Mens du trækker, skal du holde begge skuldre i samme plan og sørge for, at hofterne ikke falder ned. Hvis du ikke ved hvordan skub op, drej bare ind i stangen gennem liggende stilling.
Side Lunge og bøjet over dødløft
Hæng elastikken over dit højre ben, og tag den anden ende af den i din venstre hånd. Spring ud til højre, indtil låret er parallelt med gulvet. Vip kroppen med en lige ryg og træk hånden med ekspanderen til bæltet. Gå tilbage til startposition og gentag.
Arbejd 30 sekunder på din højre fod, sving derefter elastikken over din venstre fod, og arbejd de næste 30 sekunder på den anden side. For at kompensere for tiden til at ændre elastikken, start øvelsen med forskellige ben for hver cirkel.
Glute bro med hofteforlængelse på det højeste punkt
Sæt elastikken på dine hofter, læg dig på ryggen, bøj dine knæ og læg dine fødder på gulvet. Klem din bagdel og løft din røv fra gulvet, indtil den er helt udstrakt ved hofteleddet. På det øverste punkt skal du sprede dine hofter, overvinde elastikbåndets modstand, bringe bækkenet på gulvet og sænke det.
Cykel
Sæt elastikken på dine fødder i området med føddernes vrist og læg dig på ryggen. Løft dine ben lidt fra gulvet, og læg dine hænder bag hovedet. På samme tid skal du dreje kroppen til højre og bøje dit højre ben og forsøge at nå knæet med din albue. Gentag det samme på den anden side. Sæt ikke dine fødder på gulvet indtil slutningen af sættet.
Skriv hvordan du træner. Nok arbejdsbyrde eller ønsket at arbejde længere end 30 sekunder?
Læs også🧐
- Pumpning: arbejde på baldernes form uden udstyr
- Leveling up: sjov cardio til vægttab i foråret
- Bygning: 20 minutter med håndvægte til stærke skuldre, ryg og abs
"Hårdt og smertefuldt": hvad de første seere i den fjerde sæson af "The Handmaid's Tale" skriver
17. maj Store tv-shows: Ny Star Wars, kærlighed, død og robotter og Food Block