Sådan skyder du for at udvikle hastighed og fingerfærdighed og undgå skader
Miscellanea / / May 06, 2021
Mange er bekendt med øvelsen siden skoledagen. Men det betyder ikke, at det bliver lige så let nu.
Hvad kører shuttle
Shuttle-løb er en type løb, hvor du hurtigt kører en kort afstand, normalt omkring 10-50 meter, og derefter pludselig drejer 180 ° og løber i den modsatte retning. Og det flere gange.
Vladislav Norkin
CSKA basketball holdtræner
Den største forskel mellem "shuttle" og regelmæssig kørsel i en lige linje er den konstante retningsændring. Her skal atleten udvikle det maksimale fart, brems hurtigt, skift retning og accelerere i nøjagtig den modsatte retning.
Mange mennesker har været fortrolige med denne øvelse siden skoledage, da shuttle-kørselstest er udbredt. bruges til at vurdere aerob udholdenhed - evnen til at arbejde i lang tid ved lavt niveau intensitet.
Hurtig sprint, som i test 5-10-5Vurdering af smidighed ved hjælp af T-testen, 5-10-5 Shuttle og Illinois-testen , foreslået af American Association for Strength and Conditioning, bruges også til at teste atleters smidighed og styrke.
Hvorfor kører skytten
Shuttle-løb er meget forskelligt fra regelmæssig løb i en lige linje - både hvad angår belastningen på kroppen og i sammenhæng med de færdigheder, den udvikler.
Artyom Kuftyrev
Hyppige ændringer i bevægelsesretning ledsages af et excentrisk muskelregime, hvilket er markant traumatiserer muskelfibre. Derfor opbygges træthed meget hurtigt i shuttle kører. Derudover skal du udvikle starthastigheden flere gange, hvilket er meget energiintensivt og kræver kraftig indsats.
Kombinationen af disse faktorer gør shuttle-kørsel til en meget effektiv øvelse for hold- og kontaktsport - fodbold, basketball, tennis, boksning og andre. Derudover er det til stede i standarderne for TRP og de fleste retshåndhævende organer.
CSKA-basketballtræner Vladislav Norkin forklarer, at shuttle-kørsel er en base for basketballspillere, da der er mange retningsændringer, bremsning og acceleration i denne sport.
Vladislav bruger selv regelmæssigt denne øvelse i træningen af sine afdelinger, normalt i løbet af præ-sæson træning og i stort pauser mellem spil.
Vladislav Norkin
Shuttle run udvikler starthastighed, maksimal hastighed over en kort strækning, bremsning og retningsændringer. Shuttlen er også god til at pumpe udholdenhed med hastighedskraft - evnen til at udvikle maksimal eksplosiv kraft over en lang periode.
Således gør det at køre shuttle kører dig hurtigt, hvordan du løber en kort afstand drej rundt og løb i enhver anden retning, arbejd sådan i lang tid uden udmattelse og traumatiserende benmuskler.
Hvem har ikke brug for en shuttle-kørsel
Hvis din sport eller professionelle aktivitet ikke inkluderer meget korte sprints med pludselige retningsændringer, giver shuttle-kørsel ikke mening. Er det for at forberede leveringen af standarder.
Vladislav Norkin
Jeg kan ikke se pointen i at bruge en anden type shuttle, der kører for sprintere, da de har et andet mål - en god kraftig start og udvikling af maksimal hastighed i en lige linje.
Det samme kan siges for amatørløbere. Hvis der ikke er noget mål at udvikle de evner, som jeg beskrev tidligere, har du ikke et presserende behov for en "shuttle".
Derudover er shuttle-kørsel en ret traumatisk øvelse. Vladislav Norkin siger, at under en hurtig start og et brat stop med en ændring i retning kan skade musklerne på bagsiden af låret, akillessener, ankel og knæ led.
Med ekstrem forsigtighed skal du nærme dig denne øvelse for folk der kun Start jogging eller teamsport. Uden indledende forberedelse øges risikoen for skade meget.
Sådan forbereder du dig på din shuttle-kørsel
En opvarmning er nødvendig inden enhver træning, men når det kommer til shuttle-kørsel, bliver tingene endnu mere alvorlige.
Vladislav Norkin
Hver eksplosiv træning skal tages alvorligt. Det er ikke nok at vride nakke og ankel her. Det er bydende nødvendigt at gennemføre en dynamisk opvarmning, forberede dig på løb og først derefter begynde at træne.
Til at begynde med skal du lave fælles gymnastik: vipning af hoved og krop, rotation i alle led 8-10 gange i hver retning. Lav derefter en dynamisk strækning. Vælg 5-6 øvelser i underkroppen fra nedenstående artikel, og lav hver i 30 sekunder.
Bogmærke🧐
- 20 dynamiske strækøvelser til behagelig opvarmning
Vladislav Norkin rådes til at medtage i opvarmning sving dine ben fremad, sidelæns og bagud, da denne bevægelse hjælper med at forberede hoftebøjere, ekstensorer og adduktorer.
Når du har strakt på plads, skal du udføre de specifikke løbeøvelser fra videoen nedenfor:
- overlapning af underbenet
- hæve hoften
- lige ben;
- "Rensdyr" løber;
- «cykel»;
- lunges;
- hakning
- hoppe ud på det ene ben;
- springer ud på lige ben.
Udfør et sæt af disse øvelser i en afstand på 20-40 meter, og du kan gå videre til shuttle kører.
Sådan ordnes shuttle-kørsel
Sådan tager du startpositionen
Stå foran startlinjen, placer løbebenet lidt foran og overfør din kropsvægt til det, og løft hælen bag det stående ben fra gulvet.
Bøj kroppen med en lige ryg, bøj dine arme ved albuerne og hold dig tæt på kroppen. Flyt armen modsat løbebenet lidt fremad.
Fra denne position starter du.
Hvordan man udfolder sig
For at lære at udfolde dig uden at spilde tid, prøv en langsom løb i en kort afstand med en skarp 180 ° drejning i slutningen af segmentet.
Kør det valgte segment i et roligt tempo. Et trin før linjen skal du dreje foden i en ret vinkel i retning af drejetappen.
Vend rundt og placer din anden fod i kø for at stoppe drejningen helt. Ret dig ikke op, før du begynder at bakke.
Efter svingen skal du skubbe gulvet af med dit bøjede ben. I dette tilfælde skal løbefodens tå pege i den retning, hvor du skal løbe.
Vend altid den ene skulder med samme navn med løbebenet. Hvis der i starten er dit venstre ben foran, tager du et stoptrin fra det og vender dig om på det.
Følg 4-6 af disse linjer.
Når du har mestret en skarp drejning efter en langsom kørsel, så prøv at gøre det samme med en hurtig en. Tag startpositionen, kør segmentet med en hastighed tæt på maksimum, og i slutningen bremses skarpt og drejes rundt, som i forrige øvelse.
Kør fire af disse uden afbrydelse, hvile derefter i 90 sekunder og gentag 2-3 gange mere.
Sådan vælger du dine kørsler
Der er mange muligheder for shuttle-kørsel, og valget afhænger meget af dine mål og fitnessniveau.
For begyndere
Artyom Kuftyrev anbefaler at starte med skolestandarden og gradvist øge antallet af cyklusser:
- Uge 1. 3 × 10 meter. Gentag øvelsen 4-5 gange med en pause på to minutter mellem sætene.
- Uge 2. 5 × 10 meter. Lav 4-5 serier med en pause på 2-2,5 minutters hvile mellem dem.
- En uge3. 7 × 10 meter. Udfør 4 serier med en pause på to minutter imellem.
Over tid kan du øge antallet af cyklusser, men ikke reducere resten mellem sæt.
Artyom Kuftyrev
Hvil mellem gentagelser skal være lang nok - 90 sekunder eller mere - til at gendanne puls og lagre af kreatinfosfat, som er det vigtigste brændstof til denne type arbejde. Udfør hver rep med fuld dedikation og maksimal hastighed. Og time-lapse-serier at spore fremskridt.
Du kan prøve andre muligheder for shuttle-kørsel, når du skrider frem.
For avancerede
Vladislav Norkin talte om to typer shuttle kører, som han bruger i sin træning.
Kører 40 sekunder
Du markerer 28 meter (længden af basketballbanen), ur 40 sekunder og skifter og tæller antallet af cyklusser. Vladislav siger, at hans studerende i løbet af denne tid formår at overvinde 7,5–8 pladser. Hvis du beslutter dig for at udføre mere end en serie af denne øvelse, skal du huske at indstille din hviletid.
Selvmord løber
For at prøve denne variation skal du markere det første mærke på 9 meter (den første straffelinje på basketballen felt), og derefter tre mere for hver 5. meter (feltets centrum, farlige linje og modsatte frontlinje). Således vil den længste være i en afstand af 28 meter fra dig.
Først skal du løbe til det første mærke og gå tilbage, derefter til det andet og tilbage, til det tredje og tilbage, til det fjerde og tilbage. Gentag derefter fra starten.
Kør denne tidsbestemte kørsel, for eksempel i et 30/90 format, hvor du skifter sprints i 30 sekunder og hviler i 90 sekunder.
Hvornår og hvor ofte transport
Da shuttle kører er en eksplosiv og hurtig bevægelse, råder Artyom Kuftyrev til at gøre det i en "frisk" tilstand - i begyndelsen af træningen.
Vladislav Norkin siger, at han oftest bruger shuttle-kørsel i opvarmning efter løbeøvelser til den sidste forberedelse til træning og aktivering af centralnervesystemet.
Med hensyn til træningsfrekvens må du ikke køre jogging hver dag.
Vladislav Norkin
Daglige transport med maksimal hastighed vil ikke gøre noget godt. Eksplosivt arbejde hver dag vil ikke gøre dig hurtigere eller sværere. Snarere vil du simpelthen blive såret på grund af træthed og ikke være i stand til at fortsætte træningen.
Kør shuttlejoggen 1-3 gange om ugen med mindst en hviledag mellem de to sessioner, så musklerne og nervesystemet har tid til at gendanne.
Læs også🏃♀️🏃🏃♂️
- Løberøvelse: Styrke dine arme
- Sådan kører du korrekt: teknik, vejrtrækning, kadence
- Cross-træningsmuligheder for løbere
- 10 styrkeøvelser til løbere fra mesteren i sport i atletik
- 5 TRX øvelser for løbere
"Hårdt og smertefuldt": hvad de første seere i den fjerde sæson af "The Handmaid's Tale" skriver
17. maj store tv-serier: ny Star Wars, Love, Death and Robots og The Food Block
Citylink sælger Leatherman og Victorinox multiværktøjer. Udvalgte 10 lukrative tilbud