5 vaner, der dræber træningsfordele

1. Fokuser på humør i stedet for plan

Når det kommer til lette belastninger som gåture eller yoga uden fanatisme, er denne tilgang helt acceptabel. Der er stemning - gå, strække let eller cykle. Intet ønske - du tænker ikke over det i flere uger eller måneder.

Men hvis du træner styrketræning, jogging og intens sport, er en plan vigtig.

Først og fremmest skal du bestemme den ugentlige træningsvolumen. For effektbelastninger vil dette være antallet af tilgange og gentagelser med en bestemt vægt til cyklisk cardio - antallet af tilbagelagte kilometer. Du skal vide dette for at øge belastningen gradvist, ikke overskride kroppens grænser og ikke komme til skade.

Begyndere rådes til at øge deres træningsvolumen med ikke mere end 10-15% om ugen. For eksempel, hvis du løb 5K mandag og fredag, kan du tilføje 500 meter til hver løbetur i næste uge eller tage en 5K-træning og en anden 6,5K-træning.

Hvis du på grund af humør, dårligt vejr eller andre faktorer gik glip af et par uger, og derefter besluttede indhente det, der blev savnet, og løb 20 km om en uge, med stor sandsynlighed vil det ende med muskelsmerter eller led.

En kraftig stigning i volumen i enhver sport truer med skader på udstyr, skader og et langt tab af evnen til at øve.

Men det er endnu værre, hvis du slet ikke er opmærksom på dine følelser og fortsætter med at træne gennem smerten. Og dette er den anden frygtelige vane.

2. Ignorer smerten

Alle kender ordsprog ingen smerte - ingen gevinst. Måske gælder dette for muskler, der brænder fra forsuring under et sæt eller efter træning dyspnø. Men ikke for den konstante smerte fra den belastning, du udholder fra tid til anden, i håb om at den vil give slip.

At være forsigtig betyder dog ikke, at du stopper din træning helt. For eksempel, hvis det gør ondt at løbe, kan du lave øvre kropsøvelser såvel som at cykle. at svømme og gør alt, hvad der ikke skader den beskadigede del af kroppen. Det er det samme med strømbelastninger.

Hvis du på trods af smerten fortsætter med at udføre de samme øvelser, lider ikke kun det ømme sted, men også de omkringliggende strukturer. De er nødt til at tage noget af lasten, hvilket kan føre til endnu mere skade.

I sidste ende er du ligeglad stop med at gøre, men allerede i lang tid eller for evigt.

3. Ignorer opvarmning

Alle ved, at opvarmning er den rigtige ting at gøre, men på samme tid springes denne del af træningen ofte over, fordi den ikke virker så signifikant.

Der er dog beviser for, at opvarmning kan hjælpe med at beskytte dine træningsprogrammer. For eksempel i anmeldelsenForhindrer opvarmning skader i sport? ud af fem randomiserede kontrollerede forsøg har tre vist gode resultater med hensyn til forebyggelse af skader. I en andenAt strække eller ikke strække: rollen som stretching i forebyggelse og ydeevne af skader arbejde ud af syv undersøgelser, fire viste det strækker sig inden træning kan beskytte mod muskelspænding under træning.

Selvom forbindelsen mellem opvarmning og skaderisiko stadig ikke er fuldt bekræftetEn systematisk gennemgang af virkningerne af opvarmning af overkroppen på ydeevne og skade, alle professionelle atleter fortsætter med at bruge meget tid på denne aktivitet og med god grund.

Varm melodier opOpvarmning og afkøling træning, øger vejrtrækning og puls og giverØvelse 101: Spring ikke over opvarmning eller afkøling - Harvard Health musklerne tilstrømmer frisk, iltrig blod.

10-15 minutter med lav intensitet cardio og dynamisk strækning øger temperaturen og elasticiteten i musklerne positivtOpvarmning og afkøling påvirker neuromuskulær kommunikation, øger fingerfærdighed og koordination.

En metaanalyse af 32 kvalitative undersøgelser visteEffekter af opvarmning på fysisk præstation: En systematisk gennemgang med metaanalysedenne opvarmning forbedrer ydeevnen på flugt, cykler og svømmer, øger højden og springlængden, har en god effekt på smidighed og har ingen negative virkninger. Desuden når forbedringen i ydeevne undertiden 20%.

Spring over en opvarmning før træning vil mindske dine fremskridt, indlæse "kolde" muskler og øge din risiko for forstuvning.

4. Beløn ​​dig selv for din træning med mad

Mange begyndere mener, at du har råd til noget lækkert for en god træning. Desuden bestemmes mængden af ​​mad af fornemmelserne. Som et resultat overstiger dets kalorieindhold ofte det faktiske energiforbrug til træning.

I en lille undersøgelseNormalvægt mænd og kvinder overvurderer træningsenergiforbrug 16 mænd og kvinder brugte 200 og 300 kcal på sporetræning ved lav intensitet. Derefter blev de bedt om at estimere, hvor mange kalorier de troede, de havde brændt. Deltagerne navngav værdier, der var 3-4 gange højere end det faktiske energiforbrug.

Folk syntes, at mindst 800 kcal blev brugt på banen, og da de fik lov til at komme ind i buffeten, spiste de mere end 500 kcal hver, hvilket helt blokerede energiforbruget til træning.

Derudover vil ingen tænke: "Jeg gjorde et godt stykke arbejde i dag, jeg vil tillade mig endnu en paprika." Chokolade og kager, pizza bruges som en belønning, burgere, sukkerholdig sodavand og alkohol er lette at overdrive, fordi det er svært at stoppe.

Hvis du spiser normalt en ikke-træningsdag og hopper ind i junkfood efter træning, vil fysisk aktivitet ikke øge dit helbred.

Desuden, hvis du har en madafhængighed, kan du danne en lignende holdning til motion, og det er endnu farligere. Ifølge en nylig metaanalyseEn komparativ metaanalyse af forekomsten af ​​træningsafhængighed hos voksne med og uden angivne spiseforstyrrelser, mennesker med lidelser spiseadfærd 3,7 gange mere sandsynligt at udvikle en træningsafhængighed.

hvordan godkender Dr. Mike Trott - videnskabsmanden, der gennemførte denne undersøgelse - afhængighed af motion og som følge heraf overforbrug, øger risikoen for brud, hjerte-kar-sygdomme hos unge patienter og generelt dødelighed.

5. Ignorer cardio eller styrke

Nogle mennesker er glade for at bænkepresse og squat med en vægtstang, og de besøger kun cardio-zonen for en opvarmning. Andre gør kun, hvad de løber eller træder på, og holder sig væk fra bjælken og den vandrette bjælke. Både disse og andre forværrer deres helbred.

I metaanalyseSammenhængen mellem modstandstræning og dødelighed: En systematisk gennemgang og metaanalyse 11 undersøgelser har kontrolleret dataene for mere end 370 tusind mennesker over 8,5 år. I gruppen af ​​dem, der kun lavede styrketræning, blev den samlede dødelighed reduceret med 21% sammenlignet med inaktive mennesker. Og blandt dem, der gjorde både styrke og cardio - med 40%.

WHO rådgiverFysisk aktivitet voksne udfører 2,5 timers let aerob aktivitet (eller 75 minutters mere intens arbejde) og to styrketræning for alle større muskelgrupper om ugen. Bemærk: ikke i stedet for cardio, men ud over det.

Aerob træning eller cardio træning, herunder løb, gå og svømningTag springet for dit hjerteHjælpTyper af træning understøtter hjerte- og lungesundhed og har en positiv effekt på vægt, mental sundhed og velvære.

Styrketræning understøtterTyper af træning knoglesundhed, regulere blodsukker og blodtryk, kan øge testosteron- og væksthormonniveauerne, hvilket hjælperTestosteron - hvad det gør og ikke gør vedligeholdelseVæksthormon, atletisk ydeevne og aldring og opbygge muskler og reducere kropsfedt.

I en undersøgelseHormonale reaktioner efter en træningsprotokol for styrkeudholdenhed hos unge og ældre mænd 12 ugers styrketræning øgede niveauet af testosteron og væksthormon hos unge (23 år) og ældre (63 år) mænd. I en andenTestosteronrespons efter modstandsøvelse hos kvinder: påvirkning af regional fedtfordeling modstandstræning med 25% steget gratis testosteron hos unge kvinder.

Styrketræning er nødvendig selv for dem, der overhovedet ikke vil øge muskelmassen - udholdenhedsatleter.

MetaanalyseEffekter af styrketræning på de fysiologiske determinanter for mellem- og langdistanceløb: En systematisk gennemgang 24 videnskabelige undersøgelser har vist, at styrketræning hjælper løbere med at bruge mindre energi, mens de løber, og forbedrer præstation i tidskørsel.

Dette blev bekræftet af toEffekterne af modstandstræning på ydeevne til distanceløb blandt højtuddannede løbere: en systematisk gennemgang, Effekter af styrketræning på løbende økonomi hos højtuddannede løbere: En systematisk gennemgang med metaanalyse af kontrollerede forsøg Anden videnskabelig gennemgang: 2-3 styrketræning om ugen forbedrer løbende økonomi betydeligt uden at gå på kompromis med løbernes kropssammensætning.

Føj cardio til dine træningsprogrammer, og strøm belastning under hensyntagen til den samlede volumen og intensitet af klasser.