24 fælles øvelser for at lindre smerter under sport
Miscellanea / / May 09, 2021
Vi analyserer, hvornår du kan fortsætte med at træne, og hvilke bevægelser der skal udføres, så dette ikke sker igen.
Hvorfor leddene gør ondt under træning
Hvis dit første sæt push-ups efterlod dig med et ondt håndled, og dit løb forvandles til smerter i din ankel, skal du ikke være bange - du er ikke alene.
Georgy Temichev
Læge til fysisk rehabilitering og manuel terapi, traumatolog-ortopæd, leder af uddannelsesprojektet for genoprettende medicin KinesioPro.
Denne situation forekommer oftest blandt uinformerede fagfolk og amatører, når de pludselig efter en pause begynder at engagere sig i de samme bind, som de engang udførte. Som regel fører dette til overdreven stress på vævene.
Der er mange specifikke årsager til smerte under og efter fysisk aktivitet. Vi vil liste de mest almindelige.
1. Degenerative ændringer i leddet
Fællesproblemer kan relateres til degenerative ændringer i brusk, autoimmune sygdomme (reumatoid arthritis, lupus), betændelse i ledkapslen (bursitis).
Mikhail Kasatkin
Rehabiliteringslæge, osteopat, præsident for National Association of Kinesio Taping Specialists.
Hvis smerten begynder at gider om morgenen, øges i løbet af dagen, opstår hævelse, kan vi tale om et problem med leddene. I dette tilfælde er det fornuftigt at gennemgå røntgen, CT eller MR. Måske er der behov for farmakologisk støtte eller et korrekt valgt træningskompleks til behandling.
2. Krænkelse af de bløde strukturer i leddet
Hvis der opstår smerter under specifikke øvelser ved grænsen til bevægelsesområdet og ikke gider på andre tidspunkter, kan problemet være krænkelse af ledstrukturerne.
Evgeny Bogachev
Ekspert i styrketræning, leder af uddannelsesprojektet Evotraining
Hvis du under smerter har smerter i håndleddet i stedet for bøjning, vises smerter i anklen under kneblet eller den forreste del af hofteleddet, mens armene løftes over hovedet, for eksempel i bænken, bag på skulderen, er dette ikke muskel smerte, men artikulær.
Sådan smerte er ofte forbundet med krænkelse af de bløde strukturer i leddet: bindevævet, ledkapslen, ledbåndene, der forbinder knoglerne, eller senerne i musklerne, der krydser leddet.
Evgeny Bogachev
Noget er krænket og giver et smerte signal. Dette bør ikke være, og sådan smerte bør ikke tolereres. Hvis du vil fortsætte med at gøre denne øvelse, skal du prøve at ændre den for at reducere dit bevægelsesområde.
For eksempel, hvis dine håndled er ømme under push-ups, så prøv bevægelsen med en neutral håndposition. For eksempel ved push-up stop eller sekskantede håndvægte.
Hvis vi taler om squats eller lodrette pres, begræns bevægelsesområdet i leddet, så der ikke opstår smerter.
Du skal også udføre mobiliseringsøvelser for at øge ledmobilitet: statisk og dynamisk strækning, myofascial afslapningsteknikker med massagekugler og ruller.
Se efter strækøvelser🧐
- Sådan repareres runde skuldre: en guide til korrekt kropsholdning
- Sådan sammensættes et sæt strækøvelser efter en træning
- 50 øvelser for at strække hele kroppen
- Hvordan man gør musklerne sunde og elastiske med en massagerulle
3. Problemer med det muskel-ligamentøse apparat
Hvis der opstår smerter under fysisk aktivitet, og efter at den forsvinder, er det sandsynligvis, at sagen er i skade på muskler eller ledbånd.
Evgeny Bogachev
Der er mange mekanismer til smerteudbrud, men dybest set er alt forbundet med en usædvanlig muskelbelastning. Mikrotraumatisering af muskelfibre forekommer - inden i muskelfibre ødelægges visse strukturer, hvilket forårsager ødem, betændelse og smerte.
Denne proces er af beskyttende karakter. Forsøg derfor ikke at ignorere smerten eller bedøve den med antiinflammatoriske lægemidler.
Eugene råder til at udelukke øvelser for et ondt led og begrænse os til mobiliseringsarbejde, som ikke forårsager smerte.
I nogle tilfælde kan problemet dog gå dybere. Hvile indtil fuld helbredelse vil så være ineffektiv, og smerte kan gentage sig, hvis aktiviteten genoptages.
Mikhail Kasatkin
Problemet kan være ubalance i muskler, dårlig ledstabilisering, ledbåndskader, overtrædelse af leddets biomekanik på grund af tidligere skader og skader eller permanent forkert arbejde.
Desuden var skaden ikke nødvendigvis nyligt. Selv hvis du skadede et led for flere år siden, kan ændringer i bevægeapparatet forstyrre dets biomekanik. I hverdagen vil der ikke være nogen smerte, men så snart belastningen stiger, vil problemet manifestere sig.
Desuden kan problemet være i den tilstødende samling. For eksempel øger bevægelsen af hofteleddet stress på knæet og kan føre til smerter over tid. Derfor kan du ikke undvære hjælp fra en kvalificeret specialist.
Mikhail Kasatkin
Når der opstår smerte, er det vigtigt at finde ud af essensen af problemet, ellers kan det blive kronisk og føre til konstant betændelse i leddvævet.
Hvornår skal jeg se en læge
Forsøg ikke at se en ortopædkirurg, hvis du oplever et af følgende symptomerHvornår skal jeg se en læge, Ledsmerter:
- ødem
- rødme
- ømhed og varme omkring leddet
- stærk smerte
- en stigning i kropstemperatur, der ikke er forbundet med forkølelse.
Det er også bedst at kontakte lægen, om smerten vedvarer inden for få dage og intensiveres i en sådan grad, at den forstyrrer normale husholdningsaktiviteter eller forstyrrer søvn.
Hvornår og hvordan du genoptager klasser
Hvis din ankel gør ondt på de allerførste 500 meter af dit løb, skal du ikke udholde det i håb om, at du efter den tredje kilometer vil give slip. Du har overbelastet leddet, og yderligere aktivitet vil kun gøre det værre.
Georgy Temichev
Smerter er en forsvarsmekanisme, et signal om, at aktiviteten skal stoppes. Efter overdreven stress og beskadigelse begynder væv at komme sig, og for at dette kan ske, er det nødvendigt, at de ikke bliver skadet igen. Hvis alt er i orden, og personen har formået at komme sig tilstrækkeligt, næste gang vil han være i stand til at lave et større volumen uden smerter.
Hvil indtil smerten stopper helt, og prøv derefter at begynde at øve igen, men i et mindre volumen.
Evgeny Bogachev
Hvis du lige er begyndt, skal du gøre mindre, end du vil. Gør dine første træningspasninger meget lette, så vævene kan tilpasse sig stresset. Mærk bevægelsen, sørg for at mestre teknikken og gør det rigtigt. Forøg derefter intensiteten og lydstyrken på dine træningsprogrammer, men ikke mere end 10-15% hver uge.
Hold øje med dine følelser: hvis smerten ikke denne gang dukkede op, er du fuldt ud genoprettet. Hvis du har reduceret lydstyrken, men smerten er opstået igen, er problemet ikke forsvundet, og du skal lave en aftale med en læge.
Hvis du ikke ønsker at gøre dette, skal du i det mindste udelukke den aktivitet, der forårsager smertefulde fornemmelser. For eksempel, hvis du føler smerte under kører, kan du erstatte det med svømning, træne styrketræning til overkroppen, svinge mavemusklerne og ryggen.
Du kan også tilføje en række lette øvelser for at udvikle mobilitet og styrke musklerne omkring det berørte led.
Det vigtigste er at udføre dem i et behageligt interval for dig selv. Du er nødt til at give leddet nok hvile og tid til at helbrede, og yderligere skader fra strækning eller anstrengelse for meget vil kun gøre problemet værre.
Evgeny Bogachev
Der bør ikke være smerte i stedet for mobilisering. Hvis vi strækker noget, skal musklerne omkring leddet strækkes, ikke strukturer i det. Hvis der er en fornemmelse af, at noget strækker sig inde i leddet, er det normalt ikke det, du vil strække.
Hvilke øvelser skal du gøre, hvis dine knæ gør ondt
Nedenfor har vi samlet et par enkle øvelser, der hjælper dig med at styrke dine muskler og øge ledmobiliteten lidt.
Patella bevægelse
Sid på gulvet og stræk et ben foran dig. Slap af dine muskler. Mærk knæskallen med fingrene, og flyt den forsigtigt op og ned, fra side til side og i en cirkel. Gentag derefter det samme med det andet ben.
Forlængelse af knæet med rotation af underbenet
Sid på gulvet, bøj låret og læg underarmen under knæet, så underbenet hænger frit ned.
Drej foden udad, så buen ser på loftet, og stræk forsigtigt knæet ud. Ved det øverste punkt skal du dreje foden med tåen indad og sænke underbenet. Gentag en gang til.
Gør derefter det samme på den anden side: løft underbenet med tåen vendt indad, og sænk det, drej det udad. Gør dette to gange til, og gentag det samme på det andet ben.
Løft benene, mens du ligger
Lig på gulvet på ryggen, stræk det ene ben ud, og bøj det andet ved knæet. Klem låret på det lige ben og træk tåen mod dig. Løft dit ben fra gulvet og klem musklerne i denne position i fem sekunder. Sænk det tilbage og gentag igen. Lav tre sæt med fem på hvert ben.
Siddende knæforlængelse
Sid på kanten af en stol med knæene bøjet og dine fødder fladt på gulvet. Forlæng et knæ til fuld forlængelse, spænd quadriceps og hold i denne position i fem sekunder. Sæt foden tilbage på gulvet og gentag fire gange til, og gør det samme på det andet ben. Lav tre sæt med fem på hvert ben.
Tryk fødderne op til overfladen
Lig på gulvet, ret dine ben. Ret tæerne på dine fødder mod dig, tryk bagsiden af dine knæ mod gulvet og hold positionen i fem sekunder. Slap af og gentag fem gange til. Tag tre sæt.
Hvilke øvelser skal du gøre, hvis dine hofter gør ondt
Cirkulære hoftebevægelser
Stå lige op med dine hænder på bæltet eller spred dig ud til siderne for at få balance. Bøj din hofte udad. Tag derefter benet til siden og derefter tilbage. Forlæng dit knæ og sænk foden ned på gulvet.
Gentag den cirkulære bevægelse i omvendt rækkefølge - hofteforlængelse, overførsel til siden, adduktion med et vend ud. Gør det to gange i hver retning, og gør det samme på det andet ben.
Flyt jævnt. Mærk hvordan hoften drejer, og hvilke muskler strammer sig under processen.
Løft benene, mens du ligger
Læg på ryggen, bøj det ene knæ og læg dine arme rundt om låret. Træk dit ben så langt som strækningen tillader, og prøv derefter at rette dit knæ.
Du behøver ikke at bøje det hele vejen - gå til kanten af dit interval, hvor du føler spænding bag på låret. Lås i et par sekunder, sænk og gør det på det andet ben. Udfør fem gange med hver.
Siddende hamstring stretch
Sid på kanten stol, bøj det ene ben ved knæet, og ret det andet og læg det på hælen. Læn dig frem med ryggen lige og føl dig en strækning bag på låret på det udrettede ben. Hold positionen i 30-60 sekunder, skift derefter ben og gentag.
Strækker forenden af låret, mens du står
Stå op lige, bøj dit knæ og tag din ankel. Træk din hæl mod din balde, og hold i et par sekunder, og føl en strækning foran på låret. Lav fem reps på hvert ben.
Hvilke øvelser skal du gøre, hvis dine ankler gør ondt
Ankel rotation
Sid på gulvet, bøj dit lår og pakk dit ben under knæet, så underbenet hænger frit. Foretag to cirkulære bevægelser med din fod i hver retning. Bevæg dig langsomt og bevæg dig til kanten af dit interval. Gentag på den anden side.
Hæve forskellige sider af foden
Tag dine sko af og læg din fod på gulvet. Løft den indvendige kant af din fod uden at løfte resten af gulvet. Hold i to sekunder, sænk og gør det samme med den ydre kant. Gentag fem gange, og gør det på det andet ben.
Kalvestrækning 1
Stå ved siden af en væg, placer den ene fod med tæerne på væggen, og ret dit knæ. Stig let op på støttebenets tå, som blev tilbage, og overfør din kropsvægt til den foran.
Hold stillingen i et par sekunder, og føl en strækning i lægmusklen og området omkring akillessenen. Gå tilbage til startposition og gentag. Gør fem gange på hvert ben.
Kalvestrækning 2
Stå ved siden af væggen og hvile håndfladerne på den. Tag et skridt tilbage i et lille spring. Ret dit stående ben bagud og tryk din hæl mod gulvet. Hold positionen i 5-10 sekunder, vend derefter tilbage til startpositionen og udfør på det andet ben. Gør fem gange med hver.
Hvilke øvelser skal du gøre, hvis dine håndled gør ondt
Drej børsten
Læg din håndflade ned på bordet. Drej derefter håndfladen op, så vidt mobilitet tillader det, uden at løfte underarmen af overfladen. Hold i et par sekunder, og sæt børsten tilbage i sin oprindelige position. Gentag fem gange og gentag på den anden side.
Side til side bevægelse
Placer din håndflade på bordet, ret og forbind fingrene. Vip børsten mod lillefingeren til kanten af området. Hold i to sekunder, og vend tilbage til lodret position. Gør det samme på den anden side. Gentag fem gange i hver retning og gør på den anden side.
Rotation med pensler
Du kan placere din underarm på kanten af bordet eller støtte den med din anden hånd. Udvid hånden, håndfladen op, tilslut og ret dine fingre. Lav glat en hel cirkel med børsten. Prøv at bevæge dig i fuld rækkevidde, hvis det ikke gør ondt. Foretag to drejninger mod lillefingeren og derefter to drejninger mod tommelfingeren. Gentag på den anden side.
Hvilke øvelser skal du gøre, hvis dine albuer gør ondt
Hæve og sænke underarmene
Stå lige med armene udad nedad, håndfladerne vender fremad. Oprethold hændernes position, løft underarmene i en ret vinkel ved albuerne - eller hvis der ikke opstår smerter - i fuld rækkevidde. Drej derefter håndfladerne ned og ned. Gør det to gange mere.
Løft derefter dine hænder, håndfladerne ned. Udfold dine hænder ved det øverste punkt, og sænk dine hænder, håndfladerne op. Gør det to gange mere. Hold albuerne tæt på din krop og bevæg jævnt og under kontrol.
Vægtet håndledsbøjning og -forlængelse
Tag en lys i hånden håndvægt, en flaske vand eller andre tunge genstande, der er behagelige nok til at holde med fingrene. Bøj og stræk dit håndled langsomt og under kontrol. Bevæg dig i fuld rækkevidde og lav tre sæt på 10 gange på hver hånd. Over tid kan du øge antallet af gentagelser op til 20-25 gange.
Rotation udad og indad med vægt
Saml en hammer eller anden lang genstand med en vægt på enden. Tag fat i objektets nederste kant, og bøj albuen i en ret vinkel. Udvid underarmen udad til slutningen af rækkevidden, vend derefter armen tilbage til sin oprindelige position, og drej den indad, vip objektet til den anden side.
Hvis du bruger en tung hammer, kan du starte med tre sæt på fem. Hvis objektet er lettere, skal du udføre 10 reps. Hvis du vil øge strækningen, skal du holde din hånd i ekstreme positioner i 3-5 sekunder.
Armstrækning
Stræk armen ud foran dig, lav en knytnæve, og bøj dit håndled så hårdt som muligt uden smerter. Du kan øge trykket ved at lægge let tryk på håndleddet med din anden hånd. Lav tre sæt med 30 sekunders strækning på hver arm.
Hvilke øvelser skal du gøre, hvis dine skuldre gør ondt
Rotation med blok
Saml en yogablok eller anden genstand, der tilnærmer sig form, størrelse og vægt. Hold det foran brystet med lige arme. Løft skulderbladene op, fordel dem derefter, sænk dem og saml dem. Gentag bevægelsen to gange.
Gør derefter det modsatte - spred først, løft derefter, flad og sænk skulderbladene. Gør dette to gange mere. Se nøjagtigt efter skulderbladene, ikke for skulderens bevægelse.
Rotation af en lige arm med en underarms drejning
Sænk dine lige arme til dine sider, knyt næverne, stram dine mavemuskler. Åbn en knytnæve og sving din hånd udad, håndfladen fremad. Hold den i denne position, løft din hånd over dit hoved.
Ved det øverste punkt skal du dreje din hånd indad, så din håndflade vender mod væggen bag din ryg. Fortsæt med at udvide, sænk det ned. På det yderste punkt vil din hånd være ved låret: med ryggen til det, med håndfladen udad.
Fra denne position skal du løfte din lige arm tilbage og rette den med tommelfingeren ind i væggen bag ryggen. I løfteprocessen skal du dreje armen udad, så biceps passerer forbi øret, og sænk din hånd foran din krop med håndfladen op.
Gentag først en gang til, og gør det samme med den anden hånd.
Glider på gulvet
Lig på gulvet på ryggen, bøj albuerne, placer dine underarme parallelt med hinanden og dine hænder i niveau med dit ansigt. Placer albuer og underarme på gulvet og glid opad, indtil dine arme er helt udstrakte eller så langt skuldrene tillader det.
På samme måde skal du bringe dine hænder tilbage og gentage igen. Udfør tre sæt med 5-10 dias. Sørg for, at dine hænder altid er presset mod gulvet.
W - Y - jeg på gulvet
Lig på gulvet på din mave, stræk armene op over hovedet, knyt næverne og peg tommelfingrene mod loftet. Løft dine arme fra gulvet så langt som rækkevidden er, og sænk dem derefter ned igen. Gør dette fem gange.
Spred derefter armene ud til siderne, så din krop ligner bogstavet T og peg tommelfingrene op. Gør de fem op- og nedture igen.
Bøj dine albuer og placer dine underarme parallelt med hinanden, så din krop ligner en W. Udfør fem op- og nedture.
Ret dine arme ud, så din krop ligner bogstavet Y, og gør yderligere fem op- og nedture.
Hvor ofte skal man udføre fælles øvelser
Træn hver dag. Du kan udføre bevægelserne om morgenen som træning såvel som en tilgang i løbet af dagen, for eksempel i pauser fra arbejde.
Evgeny Bogachev
Hvis der udføres fælles øvelser dagligt som regelmæssige øvelser, opretholdes ledmobilitet på et godt niveau, og regelmæssige øvelser såsom push-ups i liggende stilling vil ikke forårsage problemer.
Overvåg din tilstand, og hvis smerter vedvarer eller vender tilbage under træning, må du ikke forsinke et besøg hos lægen.
Læs også🧐
- Sådan pumpes hele din krop ved at træne i 10 minutter om dagen
- Hvordan man laver hyperextension for at opbygge muskler uden at skade din ryg
- Hjemmetræningsprogram for dem, der træner 1-2 gange om ugen
- 8 typer mennesker, der aldrig får orden på deres kroppe
- 15 øvelser til knæsundhed