Sådan styrkes en højde er den bedste bevægelse til at pumpe dine bagdele derhjemme
Miscellanea / / May 13, 2021
Den superfunktionelle bevægelse øger muskelvolumen og opbygger styrke og balance.
Hvad er godt ved at intensivere en højde
Det er en funktionel bevægelse, der forekommer hele tiden i hverdagen - for eksempel når du går op ad trappen eller klatrer op på en skammel for at hente noget fra øverste hylde.
På trods af sin enkelhed pumper trin effektivt flere muskelgrupper på én gang og ind nogle tilfælde har endda forrang over ikoner for styrketræning som squats og lunges.
Pump glutes bedre end mange andre bevægelser
Gluteus maximus muskleres hovedfunktion er at udvide hofteleddet, så øvelser, der inkluderer denne handling, bruges til at pumpe dem. For eksempel, gluteal bro, løfte hofter med støtte på en bænk, squats og markløft.
Ved at træde, skal glutealmusklerne ikke kun bøje bækkenet, men også deltage i stabilisering af hofter og knæ og holde dem mod overdreven adduktion og rotation. På grund af dette får musklerne mere stress.
I gennemgangenGluteus Maximus-aktivering under fælles styrke- og hypertrofiøvelser: En systematisk gennemgang
16 videnskabelige undersøgelser med elektromyografidata (EMG) har vist, at gå bedre end mange andre bevægelser.Mens hofteforlængelse kun aktiverer gluteus maximus musklerne 75% af den maksimale frivillige sammentrækning (MVIC), dødløft med 61% og squatting med vægte på ryggen med 53%, forskellige trinmuligheder giver en belastning på 125%.
Men det er vigtigt at bemærke her, at ved at udføre den samme hofteforlængelse eller squat, hvor begge ben sidder godt på gulvet, kan du tage en masse vægt og fylde balderne fuldt ud.
Samtidig er det usikkert for selv erfarne atleter at træde på en højde med betydelige vægte, og begyndere bør ikke engang tænke over det: risikoen for skade er for stor.
At gå er en af de bedste bevægelser for pumpning af bagdelene, når det er umuligt at arbejde med vægte.
Belaster mange muskelgrupper
Ud over gluteus maximus fungerer striding også godt for gluteus medius, quads og hamstrings. Desuden kan duElektromyografisk analyse af muskelaktivering i nedre ekstremiteter under variationer af den belastede step-up øvelse skift belastningen på muskelgrupper ved at ændre udførelsesmuligheden.
Muskler er også inkluderet i værket. korpssom er ansvarlige for en følelse af balance og holder din krop i en opretstående position.
Korrigerer ubalancer i muskeludvikling
Hvis musklerne på den ene side af kroppen er stærkere end den anden, i bilaterale bevægelser som squats, vil den stærkere side tage belastningen. Over tid, når du bruger store skalaer dette kan medføre personskade.
Trinene er de sammeGluteus Maximus-aktivering under fælles styrke- og hypertrofiøvelser: En systematisk gennemgang belast musklerne på venstre og højre side, hvilket hjælper med at slippe af med skævheden.
Udvik en følelse af balance og reducer risikoen for fald og skade
I modsætning til det samme squatsUdført på stedet lærer striding kroppen at bevæge sig fremad og bagud effektivt, samtidig med at balancen på det ene ben opretholdes.
På grund af funktionalitet anbefales bevægelseForøg din kondition og sikkerhed - Harvard Health udføre for ældre at styrke musklerne, stole mindre på armstøtte og fjerne vanen med at skrubbe fødderne, når man går.
Stabilitet i hofte- og kneleddet, en god følelse af balance og vanen med korrekt teknik på lang sigt kan reducere risikoen for skader hos mennesker i alle aldre.
Giver dig mulighed for at øve uden udstyr og speciel træning
I gymnastiksalen udføres trin på en trinplatform, kasse eller fodpanel til vægtløftning. Men faktisk kan enhver stabil højde bruges til træning - en stol, et trin, en bænk i en park eller en høj kantsten.
Hvis du ikke har håndvægte, kan du bruge en rygsæk fuld af tunge ting som vægt eller hente flasker vand eller sand.
Derudover kan øvelsen let skaleres, så den passer til ethvert fitnessniveau. Ældre, dårligt forberedte og meget overvægtige mennesker kan gåForøg din kondition og sikkerhed - Harvard Health på en platform, der er 10-20 cm høje, trænede atleter - på en 45-50 cm kasse, mens man holder håndvægte i hænderne eller med en vægtstang på skuldrene.
Hvem bør ikke gå en evigdom
Da platformens højde altid kan justeres til elevens niveau, er der praktisk talt ingen kontraindikationer for trin.
Men hvis du har alvorlige problemer med en følelse af balanceSørg for, at du har noget at tage fat på for at forhindre et tidsfald. Eller træne under opsyn af en anden person for at støtte dig, når du mister din balance.
Sådan går du korrekt
Sørg for, at støtten er stabil og fast. Wobbly trin platformskonstruktioner og stole med blød polstring eller utilstrækkelig siddeplads fungerer ikke.
Stå foran støtten, du kan lægge hænderne på dit bælte eller holde dem løst ved dine sider. Ret dine skuldre og ret din ryg, stram trykke.
Placer din højre (arbejdende) fod på en hævet platform, så hele foden presses mod overfladen, og hælen er tæt på platformens kant.
Hold din ryg lige, overfør din kropsvægt til dit arbejdsben, og hæv dig derefter til platformen og ret dit ben i hofte- og knæleddene. Derefter kan du placere det andet ben ved siden af en fuld fod, på tåen eller endda lade det være i vægt.
Let og under kontrol skal du sænke din venstre fod ned på gulvet, når du kommer ned fra platformen. Det er tilladt at både erstatte arbejdsbenet med støttebenet og lade det være på platformen til næste trin.
Lav et komplet sæt på højre fod, og gentag derefter til venstre.
Hvilke fejl skal undgås
Der er flere almindelige fejl, der kan gøre dine trin ineffektive og endda farlige.
Slouching tilbage
Sørg for, at kroppen ikke læner sig mod knæet under løft: dette forkæler formen og tager belastningen væk fra benene.
Tag af fra gulvet med støttebenet
Denne bevægelse tager belastningen af arbejdsbenet, hvilket betyder, at det gør træningen mindre effektiv. Sørg for, at kun benet på pallen gør alt for, når du løfter.
Den anden stiger simpelthen med kroppen og erstattes kun i slutningen af fasen.
Knæ vrides indad
Ved at krølle knæet indad under løftet placerer du det i en biomekanisk ugunstig position og øger stress på det forreste korsbånd.
Hold dit knæ pegende i samme retning som din tå for at undgå trauma. Du kan endda dreje det lidt udad for at forhindre, at det roterer indad.
Forlængelse af benet indtil det er helt strakt
Ved at forkorte løftfasen reducerer du belastningen på musklerne. Ret knæet helt ud, og hvis det ikke virker, skal du vælge en lavere platform.
Hvornår skal man tage vægten, og hvordan man gør det
Hvis du nemt kan gennemføre 10 skridt på hvert ben, kan du prøve at tilføje vægte. Tag lungerne håndvægte i 2-4 kg eller flasker fyldt med vand eller sand.
Hvis du ikke mister balance, og øvelsesformen ikke forringes ved 10 gentagelser, kan du øge vægten endnu mere. I tilfælde af adgang til håndvægte med forskellige vægte skal du tilføje belastningen, indtil du når et par, som du kun kan gøre 10-12 gange med.
Hvis du føler dig selvsikker, kan du prøve at gå med en vægtstang på ryggen. For at komme i gang skal du tage en tom stang, der vejer 15-20 kg, eller endnu bedre, en 7–8 kg bodybar.
Tilsæt pandekager, som du vænner dig til, indtil du når en vægt, som du kan udføre 8-12 gange uden at dreje knæene indad og læne din krop fremad.
Sådan tager du skridt til at skifte belastningen på forskellige muskelgrupper
I en undersøgelseElektromyografisk analyse af muskelaktivering i nedre ekstremiteter under variationer af den belastede step-up øvelse testet, hvordan forskellige versioner af trinene - klassisk, sidelæns (lateralt), diagonalt og på tværs - ændrer belastningen på musklerne.
15 uddannede kvinder udførte øvelsen på en 45 cm kasse med yderligere vægtning (6RM), og forskerne spores forskellige muskelgruppers aktivitet ved hjælp af EMG. Her er hvad de fandt.
Sidelæns (lateral)
Ifølge resultaterne af undersøgelsen anbefales det at udføre laterale trin for at forskyde belastningen på rectus femoris, et af hovedene på quadriceps, som er ansvarlig for hoftefleksion.
Stå til venstre for kassen - højre side til den. Placer din højre fod på et podi, overfør din kropsvægt til det bøjede ben og løft op, indtil du er helt udstrakt.
Som med klassiske fremskridt kan du placere din anden fod ved siden af din arbejdsfod eller lade den hænge. I det første tilfælde skal du placere foden på arbejdsbenet 10-12 cm fra støttekanten; i det andet kan du placere den direkte på kanten som i videoen.
Diagonalt
Sådanne trin belaster både de lige og de mediale hoveder på quadriceps bedre end de klassiske. Derudover anbefales det til god pumpning af musklerne på bagsiden af låret.
Hvis du træder på en kasse eller stol, skal du stå til venstre for støtten et skridt videre fra kanten. Hvis du klatrer på en stabil bænk, kan du stå foran den, som i videoen.
Placer foden på en støtte, så låret er placeret diagonalt fra kroppen og udfør skridt under overholdelse af alle tekniske punkter.
På tværs
Dette er den sidste mulighed, der blev testet i eksperimentet. Forskere har konkluderet, at sådanne skridt pumper gluteus medius musklerne bedre end andre.
Stå til venstre for kassen med din højre side mod den. Placer din venstre fod på kassen tæt på kanten. Ret derefter dit knæ og hofte, når du træder op på pallen, og placer din højre fod ved siden af din venstre. Du kan heller ikke erstatte dit ben, men lade det hænge.
Gå ned fra pallen med din højre fod og gentag bevægelsen.
Hvordan ellers kan du udføre trin
Følgende typer gangart er ikke testet i eksperimenter, men da de bruger yderligere bevægelser, kan det antages, at de vil øge belastningen på musklerne.
Med hoftefleksion på det højeste punkt
Gør det klassiske at træde på pallen med din højre fod, men i stedet for bare at erstatte din venstre, skal du bøje hoften og bringe dit knæ fremad. Klatre tilbage fra din venstre fod og gentag bevægelsen.
Med hofteforlængelse på det højeste punkt
Tag et skridt med dit højre ben, og ved det øverste punkt skal du rette dit venstre lår, mens du spænder din bagdel. Klatre tilbage fra din venstre fod og gentag øvelsen.
Lunge
Træd med din højre fod, og bring dit venstre knæ fremad, glid derefter ned med din venstre fod og spring tilbage med din højre. Stå op fra springet og gentag øvelsen.
Sådan tilføjes gåtrin til dine træningspas
Hvis du træner derhjemme eller udendørs, kan du gøre denne øvelse hver træning ved at kombinere den med squats, lunges og andre pumpebevægelser. hofter og bagdel.
Foretag trin i 3-5 sæt på 15-20 gange pr. Ben, hvis du arbejder uden vægte, og 10-12 gange, hvis du tager en vægt, som du kan trætte musklerne nok til det antal gentagelser.
Hvis du bygger muskler i gymnastiksalen, kan du tilføje håndvægts- og vægtstangstræk på dagen for din bentræning for at diversificere dit program.
Da ryg squats, maskinbenpresser og barbell hofteforlængelser giver dig mulighed for at tage mere vægt, bør du ikke udskifte dem med skridt.
Du kan dog med jævne mellemrum tilføje denne bevægelse til programmet for at "afslutte" gluteal muskler eller quadriceps, gendanne symmetri og pumpe en følelse af balance.
Træd ind i tre sæt på 8-12 gange pr. Ben med vægte, der træt dine muskler tilstrækkeligt uden at gå på kompromis med din teknik.
Læs også🧐
- Sådan pumpes dine ben derhjemme op uden jern
- Er det det værd at lave en "fold" for at pumpe pressen op
- Hvad man skal træne hver dag for at opbygge muskler hurtigere
Eldorado og M.Video sælger MacBook Air med M1 og 16 GB RAM til en rabat fra 8.280 rubler
Sådan laver du perfekte Instagram-fotos, og hvorfor du skal stoppe med at sammenligne dig selv med dem
WhatsApp afbryder ikke konti for dem, der ikke er enige med de nye regler efter 15. maj