Sådan træner du udendørs vandrette stænger, hvis du er en absolut nybegynder

Vejret er fantastisk udenfor, der er en legeplads med vandrette stænger i nærheden af ​​huset, og du besluttede, at det var på tide at tage sig af dit helbred og din figur.

Dette er en god idé, men du skal på forhånd beslutte dig for programmet og gradvist gå ind i uddannelsesprocessen. Ellers kan din motivation ende efter den første lektion,

Vi fortæller dig, hvad du skal gøre på stedet, hvis sidste gang du trak dig selv op i en idrætsundervisningstime, og du kun forbinder sport med at løbe rundt på skolens stadion.

Hvor skal du starte din træning

Spring ikke en opvarmning over, især hvis du træner om morgenen. Det vil tage 5-10 minutter og vil bestå af tre dele - de to første er vist i videoen herunder.

1. Fælles gymnastik
   instagram viewer
   : vipper og drejninger af hovedet, rotation af skuldre, albuer og håndled, tredobbelte bøjninger fremad, rotation af hofter, knæ og fødder. Gør det 5-10 gange i hver retning.
2. Dynamisk strækning: vippe og dybt squat med en drejning af kroppen - 3 gange, hundens kropsholdning med et dybt lunge fremad - 3 gange fra hvert ben, springer til siden ved at røre ved den modsatte fod - 10 gange.
3. Kort cardio. Dette kan være 20 Jumpig Jacks, 3 sæt på 30 sekunder, der løber på plads, eller 50-100 spring reb.

Hvis din legeplads er tæt på hjemmet, kan du varme op lige dér. Hvis du har brug for at komme til det, skal du lave de to første opvarmningspunkter derhjemme og derefter løbe til træningsstedet.

Kør i et samtaletempo - når du kan bevæge dig og stadig bevare en samtale uden at hive efter vejret. Og overvej afstanden. Som opvarmning må du ikke løbe mere end 3 km, ellers vil der ikke være nogen styrke tilbage til lektionen.

Hvis stedet er længere væk, kan du køre videre cykel - det varmer perfekt op og sætter dig op til træning.

Hvad skal man gøre på sitet

Din hovedopgave nu er at genkende kroppen med forskellige bevægelsesmønstre.

For at gøre dette vil vi inden for rammerne af en træning lave øvelser for alle store muskelgrupper:

1. Skrå pull -ups - ryg, biceps.
2. Højde push -ups - bryst, triceps.
3. Håndstand - Skuldre.
4. Negative bar push -ups - bryst, triceps.
5. Hævning af knæene til brystet mens du hænger - abs, hoftebøjere.
6. Forhøjede trin - hofter, balder, kalve.
7. Enbenede squats / lunges - hofter, gluter, kalve.

Husk, at hver bevægelse kan gøres vanskeligere eller forenklet, så den passer til dit færdighedsniveau. Dit mål er at lave 10-12 gentagelser med god form. Udfør hver bevægelse i tre sæt, hvilende mellem dem i 90-120 sekunder.

Skrå pull-ups

Denne øvelse pumper musklerne i ryg, skuldre og underarme og forbereder kroppen til de klassiske pull-ups.

Hæng på en lav stang, stram din abs og balder, og træk op, indtil brystet rører stangen. Over tid kan du ændre højden på den vandrette stang - jo tættere på vandret din krop er, desto vanskeligere er det at trække op.

Hvis dit websted kun har en høj vandret bjælke, kan du lave excentriske eller negative pull-ups. Du kan også skifte denne øvelse med skrånende pull-ups for at diversificere din træning.

Træk dig selv op med et spring, så du kommer til toppen ved hjælp af momentum. Og sænk dig derefter langsomt ned igen og prøv at strække den excentriske fase i mindst fem sekunder.

Hvis du kan lave 3-5 klassiske pull-ups, kan du indarbejde denne bevægelse i din træning ud over hældningen eller excentrikken. Lav tre sæt på tæt hold - så mange som du kan.

Hvil 2-3 minutter mellem sætene, så musklerne når at komme sig, og du ikke taber meget i reps i efterfølgende sæt.

Du kan skifte greb for at jævnligt belaste musklerne. For eksempel i en træning, pull-ups med et direkte greb, i en anden med et omvendt greb.

Understøt push-ups

Vælg en lav vandret stang eller bænk og lav armbøjninger, se formen: hold kroppen strakt i en linje, stram abs og balder. Hold albuerne tæt på din krop for at forhindre sagging.

Sænk gradvist højden på understøtningen, indtil du kan gennemføre en fuld push-up fra gulvet.

Excentriske fald

Spring på de ujævne stænger, sænk dine skuldre og stram din abs. Sænk dig derefter i 5-8 sekunder, bøj ​​albuerne, indtil dine skuldre er parallelle med stængerne. Derefter skal du stå op og springe ud på de ujævne stænger igen.

Når du kan gennemføre de fem klassiske push-ups på de ujævne søjler, skal du ændre det negative til det sædvanlige og lave tre sæt point-blank og hvile 2-3 minutter imellem.

Håndstand

Stå på dine hænder med støtte på vægstængerne, stræk din krop i en linje og hold positionen i 10 til 30 sekunder. Hvil derefter og gentag to gange mere.

Hvis dine arme og skuldre endnu ikke er klar til denne udfordring, kan du prøve en forenklet håndstand med fødderne på en gang.

Placer dine fødder på bænken, som om du skal lave skrå push-ups. Flyt derefter dine hænder tættere på støtten, så kroppen strækkes fra bækkenet til hovedet i en linje, og benene forbliver på maven.

Hold positionen i 10-30 sekunder, gentag tre gange.

Løft knæene til brystet, mens du hænger

Hæng på en vandret stang, vipp bækkenet tilbage og sænk skulderbladene, så dine skuldre ikke presser mod ørerne. Bøj knæene og træk dem op til brystet så langt du kan.

Sænk dine ben tilbage og gentag igen. Hvis du kan gøre det 10-12 gange uden problemer, kan du prøve at løfte hele benet til den vandrette stang - før tæerne rører tværstangen.

Udfør tre sæt på nært hold - så mange som muligt.

At forstærke dagen

Vælg først en støtte, der er omkring 30 cm høj. Hvis det er let for dig, kan du øge antallet af gentagelser til 12-15 for hvert ben eller vælge en bænk højere - op til 50 cm.

Brug ikke inerti og skub ikke fra gulvet - under opstigningen skal alt arbejde udføres ved benet, der er på skråningen. Sørg for, at knæet på arbejdsbenet ikke krummer indad under løftet, og ryggen forbliver lige under hele bevægelsen.

Squats på det ene ben

Stå med ryggen til bænken og læg tåen på det ene ben på det. Sæt dine hænder på dit bælte eller hold foran brystet. Squat til lårets parallel med gulvet eller lidt højere.

Sørg for, at støttebenets hæl ikke kommer af jorden, og knæet ikke krummer indad under stigningen. Hvis du ikke kan holde balancen, skal du udskifte øvelsen med ryglæn.

Sådan afslutter du din træning

Hvis du har tid tilbage, kan du lave en lille nedkøling i seks minutter. Det vil hjælpe med at slappe af spændte muskler og genoprette vejrtrækning.

Tag en position, og hold den i 30 sekunder. Forsøg ikke at overvinde dit bevægelsesområde, træk vejret dybt og roligt.

Bøj fremad for at strække lårets bagside

Tag et skridt fremad, ret ryggen og vipp din krop parallelt med gulvet. Mærk strækningen bag på låret foran dit stående ben.

Du kan rette dit knæ eller lade det være bøjet. I den første version mærkes mere stræk i overlåret, i den anden, i den nederste.

Stående hoftefleksor stretch

Bøj dit knæ, tag fat i din fod, og træk din hæl mod din balde. Vip bækkenet tilbage for at øge strækningen.

Pigeon Pose on Dais

Bøj dit knæ og læg et underben på en kort stang eller bænk. Prøv at holde hofterne på samme niveau, lad ikke ryggen slippe. Hvis du ikke føler meget spænding, kan du vippe kroppen lidt fremad.

Strækker pecs og skuldre mod væggen

Læg din hånd på støtten, sænk din skulder og drej i den modsatte retning.

Strækker siden ved siden af ​​stativet

Stå sidelæns til en vandret stang eller vægstænger, løft din hånd over dit hoved og tag fat i støtten. Hold fast i tælleren, flyt bækkenet til siden og stræk siden.

Hvor ofte kan du gøre

For at starte, prøv at lave denne træning tre gange om ugen med en hviledag mellem sessionerne. På dine fridage kan du lave nogle konditionstræninger, såsom stille jogging i 30-40 minutter eller træninger med korte intervaller.

Dette træningsform hjælper dig ikke kun med at styrke musklerne, men også forbedre den samlede udholdenhed og pumpe arbejdet i det kardiovaskulære system.