Hvordan man kan forbedre resultaterne i kapløbet
Tips / / December 19, 2019
Styr din vejrtrækning
I det lange løb er det åndedrag bestemmer, hvor meget du vil være i stand til at køre. Hovedansvarlig for det membran og mellemsiddende muskler. Når de bliver trætteEffekter af respiratorisk muskel arbejde på motion ydeevne, Det bliver svært at undslippe: blodtilførslen til benene forværres, derAnstrengelsesudløst respiratorisk muskel træthed: Konsekvenser for ydeevne følelse af træthed i musklerne.
Rytmisk vejrtrækning reducererImpact Loading og Lokomotoraktivitet-Respiratory Koordinering væsentlig indflydelse Breathing Dynamics i Running menneskerbelastningen på respiratoriske muskler og forebygger træthed.
At opnå rytme, inhalerer og udånder for et bestemt antal trin. For eksempel i tre trin ånde, udånder to trin. Blandt løberne er mest udbredtLøb og vejrtrækning i pattedyr skema 2: 1 - inhalerer to trin, en udånding.
Hvis du tror, at et pust for ofte i de tidlige løb hjælp 4: 1, og derefter gå videre til 2: 1.
Tage pleje
Forkert teknik øger risikoen for skader og reducerer dine resultater. Du overbelaste dine muskler og mister energi unødigt. For at undgå dette, skal du følge positionen af kroppen under kørslen tidspunktet for de første klasser.
mellemstationer fødder
Ingen enighed om, hvilken del af foden skulle lande først: pad, midten eller hæl.
Landing på forfoden mindskerBiomekaniske Forskelle i Foot-Strike Patterns under kørsel: en systematisk gennemgang med Meta-analyse lodret belastning i forhold til at køre med hæle, men det har ikkeÆndrer footstrike mønster til gavn for løbere? fordele i form af økonomi og sikkerhed. Da videnskaben ikke giver et klart svar, bare nødt til at eksperimentere og finde ud af, hvad der er effektiv for dig.
Uanset hvilken indstilling du vælger foden, holde benet landede tæt på tyngdepunktet. Hvis du smider det langt fremad, bliver skridt længere, og kører økonomi faldt. For at gøre det lettere at sætte en fod rigtigt, let vippe kroppen fremad.
hoved position
Hold hovedet lige. Sænket hoved kropsholdning forkæler overstrains og nakkemuskler. Tag et kig på horisonten eller på farten til 20-30 meter væk. Må ikke belaste musklerne i ansigtet: på store afstande, kan selv sådan en lille ting forringe dine resultater.
Positionen af armene
Belaste skulder muskler, er du spilder energi forgæves. Hvis du opdager, at dine skuldre er spændte og strammes op under kørslen tid, ryste hænder og slappe musklerne i skulderen bælte.
hånd arbejde
Korrekt drift af hænderne hjælperDen metaboliske udgifter til menneskelig drift: svinger armene værd? at bruge mindre energi, mens den kører. Bøj dine arme i en ret vinkel og holder tæt til kroppen. Albuerne bør se din ryg. Børster indsamle løs knytnæve og i vende tommelfingeren op: det vil ikke lade du placerer albuerne ud til siderne.
Arbejdet med kadence
Cadence - er frekvensen af skridt i minuttet. Korrekt kadence reducererEffekter af Trin Rate Manipulation om fælles Mekanik under bende belastningen på benene og er med til at forbedre resultaterne. De fleste professionelle løbere gør de 180 skridt i minuttet - dette tal anses for at være universel.
Tæl hvor mange skridt per minut du gør. For nemheds skyld kan du tælle skridt kun det ene ben, og derefter gange med to. Hvis din kadence er mindre end 180, gradvist øge den.
For eksempel, hvis du laver 160 skridt i minuttet, til en start, øge antallet med 5% - til 168. Kør på en sådan måde, indtil det er behageligt, og derefter fremme yderligere 5%, og så indtil du når 180.
Ikke at tælle skridt i løbet af køretid, hente app metronom, sæt den til det ønskede antal slag i minuttet, og juster til rytmen, mens den kører.
Pluk de rigtige løbesko
Løbesko kan faktiskEffekten af fodtøj på at køre ydeevne og kører økonomi i langdistanceløbere. reducere strømforbruget, når du kører. For denne sko bør være:
- Lunger. sportssko par bør veje mindre end 400 g
- Komfortabel. Vælg en model med en blød åndbar overdel, at foden ikke sved og sneakers er ikke gnides.
- Med god støddæmpning. Ydersål med indsatse særlige skum og geler dæmper stød, hvilket reducerer risikoen for skader, når der køres på enhver overflade.
Skoproducenter er konstant at opfinde nye teknologier til at løse problemerne med chok og stabilisere foden under løb.
For eksempel, i løbesko Asics Gel-nimbus 21 Gelteknologi anvendes. Med en støddæmpende skær gel blev tilsat, og bagsiden og forsiden af sålen. Først dæmper belastningen indvirkning på tidspunktet for landingen, det andet er med til at bygge videre på den støtte. Ansvarlig for at stabilisere indsats TrussticTrusstic ™. Det er placeret i midten af fodsålen og giver ikke megen krølle under landing og frastødning.
de sneakers Gt-2000 7 Gel Derudover er der en anden teknologi - guidelinje. Langs hele skosålen strækker buede rille. ASICS kravGuidelinje ™At denne teknologi er med til at flytte tyngdepunktet er præcis, hvor det skal være - i midten af foden. Dette vil hjælpe hver gang for at sætte en fod rigtigt, selvom du kører på skovstier eller ujævn fortov.
de sneakers RoadHawk FF 2 generelt et sæt teknologier for stabiliteten af komplekset ASICS Impact Guidance SystemI.G.S. ™ (IMPACT styresystem) Technology. Her er der en vejledning linje, og Trusstic, og DuomaxDuoMax ™ - indsats, som hjælper med at undgå zavalivanija mund inde (giperpronatsii).
Moderne løbesko kan ikke kun stabilisere foden, men også reducere muskel træthed. Når du kører en lang distance i muskler og sener i ankel akkumuleresPositiv arbejdsindsats Skifter fra distalt for proksimal Fuger under en Langvarig Run træthed. I dette tilfælde, hvilket øger belastningen på knæ- og hofteled, der ikke kan lagre og frigive så meget energi som anklen. Som et resultat, der kører økonomi reduceres.
For nylig forskere fra Research Institut for Idræt i Kobe færdig udviklingen af nye løbesko Asics METARIDE, som delvis løse dette problem.
Det vigtigste element i modellen - Guidsole teknologi. Denne kombination af bøjning og stiv sål tå, som er skabt på grund af en ekstra impuls til bevægelse: stop som det ruller, skubber kroppen fremad.
Dette reducerer den bøjning af anklen, udskyder sin træthed og reducerer energiforbruget. Desuden at flere lag af polstring absorberer stød, hvilket også letter arbejdet i foden og underbenet.
Ifølge Asics, sneakers METARIDE reducere energitab af typen "kick-bounce" med 19,1% i sammenligning med andre modeller af samme kategori. På grund af losse ankel sko kan øge effektiviteten af atleter, uanset deres teknologi og ekspertise.
vælge sko
Do HIIT spurter
Høj intensitet interval træning (HIIT) - denne træningsmetode, hvor perioder af den mest intensive arbejde spækket med resten intervaller.
HIIT træning forbedrerEn HIIT-baserede kører planen forbedrer sportslige præstationer ved at forbedre muskelkraft magt af muskler, øger neuromuskulær koordination og kører økonomi.
Udfør HIIT spurter først efter en god træning. Egnet 1-1,5 km løb en rolig tempo og 10 minutter af kører øvelser. Det gør det lettere at holde styr på tiden, downloade timer for intervaltræning.
Vælg tidspunktet for arbejde og hvile på grundlag af dens funktioner. For eksempel kan du starte med 30 sekunders arbejde og to eller tre minutters hvile: 30 sekunder at køre med maksimal hastighed, så for to eller tre minutter køre løbetur eller gåtur rask. Start med fem intervaller og gradvist øge til 8-10.
Fordi HIIT tungt lastet med alle systemer i kroppen, er det ikke nødvendigt at gøre dem mere end to gange om ugen.
Du kan få endnu mere gavn af intervalok hvis du ikke gør dem på en flad overflade, og op ad bakken.
Prøv at køre gennem bakkerne
Træning med op-og nedture øger styrke, kraft og neuromuskulær koordination, forbedre kadence, stigningStrategier til at forbedre Running Økonomi kører økonomi og resultaterEffekter af forskellige ad bakke interval-uddannelsesprogrammer om at køre økonomi og ydeevne langdistance løb.
Efter en varm-up køre og få motion, eller sæt flad bakke skråning på løbebåndet. Inden for 30 sekunder af køre op ad bakke ved maksimal hastighed, derefter hvile i to minutter, og gentag en gang mere. Udføre 5-8 intervaller. Under fritid, står ikke stille, Løber eller jogger.
Kast dig ud i vægttræning
Styrketræning øgesVirkninger af modstand og strækker uddannelsesprogrammer om de viskoelastiske egenskaber af humane sener strukturer in vivo, Region specifik patellar sene hypertrofi i mennesker efter styrketræning tykkelse og stivhed i muskler og sener, der giver dem mulighed for at lagre og frigive mere energi under kørslen. På grund af dette, løberen bruger mindreVirkninger af styrketræning på den fysiologiske determinanter for Mellem- og langdistanceløb Ydelse: En systematisk gennemgang styrke, kan køre længere og hurtigere.
Medtag Vægttræning til din træningsplan en gang eller to gange om ugen. Prøv følgende øvelser:
- Den forreste del af låret: squat med en vægtstang på ryggen, lunges med håndvægte på plads.
- Den bageste del af låret og extensor musklerne i ryggen: Dødløft, hyperekstension.
- Musklerne i underbenet: lift-til-tå på den ene fod på platformen, med den samme strækning kalven muskel i bunden.
- Dorsi: pulldown øvelse til brystet, bøjet stang i hældningen.
- Muskler gø: vride kroppen til pressen, den klassiske og den side trim.
Vælg en øvelse fra hver kategori og udføre tre sæt på 8-12 gange. Gradvist øge antallet af sæt af fem.
Vægt er valgt således, at den sidste gentagelse i tilgangen var tunge, men uden at ofre teknik. Bar fat i 30 sekunder og gradvist øge den tid til minut. Lateral strimmel udføre i begge retninger: 30 sekunder med en tur til højre, 30 sekunder tilbage.
Opretholde en sund livsstil
Undgå højt kalorieindhold fødevarer: eventuelle slik og kager, fede mejeriprodukter, fede kød, fastfood. Ca. 80% af energien under kørslen udPartitionering den metaboliske udgifter til menneskelig drift: en opgave-for-opgave tilgang at opretholde kroppens vægt og bevæge sig fremad, men kun 7% og 2% for at arbejde benene og armene. Jo mindre vægt, jo mindre energi du vil bruge.
Sleep mindst 7-8 timer hver dag. Mangel på søvn forsinkerResting stofskifte varierer fra race og ved søvn varighed stofskifte-, stigningerShort Sleep Varigheden er forbundet med nedsat leptin, Forhøjet Ghrelin, og Øget Body Mass Index appetit og lyst til højt kalorieindhold Korte søvn varighed øger energi indtag, men ændrer ikke energiforbrug i normalvægtige individer mad.
Start HIIT træning. Ud over alle fordelene ved intensiv intervalok, de er stadig 28,5% effektivEr interval træning den magiske kugle for fedt tab? En systematisk gennemgang og meta-analyse sammenligne moderat intensitet videreuddannelse med høj intensitet interval træning (HIIT) til vægttab end en lang støjsvag. Hvis du er overvægtig, problemer med led eller det kardiovaskulære system før indførelsen af en sådan uddannelse, skal du kontakte din læge.