Pumpning: 20 minutters åndenødskompleks

Det er ligegyldigt, hvor mange år du ryger, og hvor langt fra ideelt din figur er. Under alle omstændigheder kan du opbygge udholdenhed og udvikle muskler til let at bevæge dig - uden åndenød og for tidlig træthed.

Vores kompleks består af enkle øvelser med din kropsvægt, som hjælper med at indlæse de vigtigste muskelgrupper uden ekstra udstyr og simulatorer.

Træningsformatet indebærer at arbejde uden hvile, så du vil pumpe dit hjerte og lunger i 20 minutter. Og da du selv vælger intensiteten under hensyntagen til din form og evner, er risikoen for besvimelse eller kvalme minimal.

Sådan laver du en træning

Træningen indeholder en kort løbetur og er designet til at blive udført udendørs. Men hvis du vil lave komplekset derhjemme, skal du bare erstatte løb med 50 rebspring.

Komplekset består af følgende bevægelser:

• 25 luft squats;
• 20 armbøjninger (fra en bænk eller lav støtte);
• 15 spring til bænken;
• 10 burpees;
• løb 100 meter.

Udfør dem i træk uden hvile, og når du har gennemført cirklen, skal du straks starte forfra. Indstil en timer til 20 minutter, og notér, hvor mange omgange du kan gennemføre i løbet af denne tid. Videoen herunder viser en.

Det er ikke nødvendigt at presse al styrken ud af dig selv, især hvis du lige er startet i sport. Overvåg din tilstand og hvile efter behov. Men ikke mere end det kræver at få vejret, ellers bliver træningen ikke så effektiv.

Du kan lave denne træning en gang om ugen, skiftevis med andre komplekser eller konditionstræning, og notere antallet af omgange og dine fremskridt. Og hvis du kan lide det meget, kan du bruge det i stedet for dit morgenløb.

Sådan træner du

Alle bevægelser er så enkle som muligt. Men hvis noget forårsager dig vanskeligheder, skal du ikke tøve med at ændre øvelserne for dig selv for ikke at bruge meget tid på hvile.

Air squats

Prøv at lave squats i fuld rækkevidde - så i bunden af ​​lårene er under parallelt med gulvet. Sørg samtidig for, at hælene ikke kommer af overfladen, og ryggen forbliver lige. Dine arme kan foldes over brystet eller forlænges fremad for balance.

Understøt push-ups

Hvis du ikke ved, hvordan du skal lave armbøjninger fra gulvet, kan du prøve at lave denne øvelse fra en støtte - en bænk eller en lav vandret stang. Følg straks den korrekte form - stram abs og balder, så lænden ikke bøjer, og hold albuerne tættere på kroppen.

Spring til skridtet

Vælg en stabil støtte 40-50 cm høj, hop på den og vend ned med trin.

Burpee

Du kan lave fulde burpees eller kun halvdelen af ​​bevægelsen, afhængigt af dit niveau.

I fuld burpees, sænk dig selv ned i armbøjninger, indtil brystet og hofterne rører gulvet, fra denne position med et spring, læg benene tættere på dine arme, ret op og spring op med et klap over hovedet.

Hvis du beslutter dig for at lave en halv burpee, behøver du ikke gå ned i push-ups: stå op i liggende stilling, læg straks dine ben i dine hænder, ret op og spring ud. Dette vil være meget lettere, og du kan sandsynligvis gøre 10 gange uden at stoppe og hvile.

Løb 100 meter

Dette sidste interval erstatter hvile, så du skal ikke lede efter en rekord - løb 100 meter i et meget roligt tempo. Hvis du er helt udmattet, kan du gå til et trin et stykke tid, men så snart du har det bedre, skal du fortsætte med at løbe.

Skriv hvordan du træner. Hvor mange omgange nåede du at lave?

Iya Zorina