Tips før træning Pre-træningstip: 7 tips fra en olympisk mester
Miscellanea / / August 02, 2021
1. Find dit belastningsniveau
Det første trin er at bestemme formålet med træning: for eksempel vil du få muskelmasse, tabe dig, holde din krop i god form, gøre den mere fleksibel eller bare have det sjovt. Dette trin hjælper dig med at finde motivation og vælge din aktivitet.
Så skal du rådføre dig med specialister. Kontroller, om alt er i orden med led, hjerte og lunger, tag en generel blodprøve. Testresultaterne bestemmer niveauet for den tilladte belastning: du kan opleve, at du ikke kan hoppe, lave meget intense øvelser eller tilføje vægte.
Den sidste fase er et møde med træneren. Han vil foretage konditionstest, vælge et træningsprogram og rette fejl ved udførelse af øvelser, som du måske ikke engang lægger mærke til på egen hånd. Forkerte bevægelser kan føre til skader og andre ubehagelige konsekvenser.
Margarita Mamun
Gymnast, syv gange verdensmester, guldmedalje ved OL i 2016.
I løbet af de første lektioner eller efter en lang pause kan følelser af træthed ikke undgås. Du kan starte med fem minutters daglig træning - jeg tror, at alle vil finde tid til dem. Når korte sessioner allerede er blevet sædvanlige, kan deres varighed forlænges, for eksempel op til en halv time. Træning behøver ikke at være lang eller meget intens. Hvis det nuværende regime virker for svært, er det bedre at ændre træningsplanen alene eller sammen med en træner.
2. Sov godt
En søvnløs nat vil også påvirke træningskvaliteten. Hun kan ødelæggeØvelse for at forbedre søvn ved søvnløshed: Udforskning af de tovejseffekter selve motivationen til at gå ind til sport og vil ikke tillade musklerne at arbejdeUtilstrækkelig søvn og muskelstyrke: Implikationer for modstandstræning i fuld kraft. Og du bliver også hurtigere træt: selv en simpel øvelse, for eksempel klassiske squats, vil kroppen opfatteSøvnmangel og effekten på træningspræstationer som noget tungt som en burpee.
Du bør heller ikke nægte dig selv ordentlig hvile efter træning. Klasser af enhver intensitet er en belastning for kroppen, og under søvn kan den genvinde styrke og komme sig.
I øvrigt er der også den modsatte effekt. Regelmæssig motion hjælperMotion kan forbedre søvnkvaliteten: en systematisk gennemgang og metaanalyse forbedre søvnkvaliteten og endda slippe af med søvnløshed. På samme tid, typer af øvelser, frekvens og tidFysisk aktivitet om aftenen forårsager ikke søvnproblemer ikke har klasserSammenligning af virkningerne af aerob og anaerob træning på søvnkvalitet blandt mandlige ikke -atlete studerende værdier.
Margarita Mamun
Søvn er den bedste bedring! Da jeg aktivt trænede, var det mit motto. Jeg opgav ham ikke engang den sidste dag i de olympiske lege. En træning var planlagt tidligt om morgenen, men jeg bad træneren om at lade mig sove, fordi jeg forstod, at uden normal søvn ville det være umuligt at koncentrere sig. Jeg prøver normalt at sove mindst 8 timer. Selv i en travl tidsplan for flyrejser og arbejdsrejser lader jeg altid tid til at sove. Han er min prioritet!
Måske er det dig, der ikke behøver at sove strengt i 8 timer. Dette er gennemsnittetHvor meget søvn har vi egentlig brug for? en værdi, der passer til de fleste voksne. For nogle er 7 timer nok, mens andre tværtimod har brug for 9 eller 10. Du kan kun forstå din norm ved erfaring.
3. Spis, men med måde
En afbalanceret kost hjælperSpise og træne: 5 tips til at maksimere din træning forbedre resultatet af timerne og føle dig mindre træt. På træningsdage er det værd at øge indtagelsen af næringsstoffer lidt. Om morgenen kan du fokusere på kulhydratføde, så musklerne lagrer glykogen - det frigives under træning og gør dig mere energisk. Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks er egnede: boghvede og havregryn, græsk yoghurt med bær, fuldkornsskål med æg.
Men om aftenen er det bedre ikke at læne sig op af kulhydrater: kroppen forbereder sig på søvn, så den behøver ikke yderligere energi. Proteinfødevarer som kød og bælgfrugter er gavnlige for alle måltider i løbet af dagen for at hjælpe musklerne med at reparere. Prøv også at spise morgenmad, frokost og middag mindst 3 timer før din træning. En stor portion mad lige før klassen vil kun forstyrre: det bliver sværere at træne, og ved alvorlig anstrengelse kan det få dig til at føle dig kvalm.
Margarita Mamun
Jeg prøver at få protein fra min daglige kost. Gymnaster har ikke noget mål om at opbygge muskler, så jeg bruger ikke yderligere proteinkilder. Medmindre jeg nogle gange kan spise en halv proteinbar for at komme mig efter en træning. Inden du starter undervisningen, anbefaler jeg, at du besøger en læge, bliver testet og ser, om alt er normalt. Når du begynder at træne regelmæssigt, skal du heller ikke glemme periodisk at kontrollere kroppens tilstand. Det sker, at atleter ikke har nok B- og D -vitaminer, og jeg for eksempel stod over for en magnesiummangel: under træning var mine ben trange, så jeg kunne ikke lave det fulde program.
Hvis du spiser rigtigt, men du stadig mangler styrke og lyst til at dyrke motion, er dette en grund til at kontrollere hormonsystemets arbejde, mængden af korpuskulære elementer og vitaminer i blodet. For eksempel kan træthed være forbundet med en vitaminmangelKorrektion af lavt D -vitamin forbedrer træthed: Effekt af korrektion af lavt D -vitamin i undersøgelse af træthed (EViDiF -undersøgelse) D eller jernJernmangelanæmi.
En sund kost handler ikke kun om grøn salat og saltfrit kyllingebryst. I iHerb online butik kan du finde Produkterder vil gøre ethvert måltid velsmagende og sundt. Så, pulveriseret jordnøddesmør parret med et æble eller fuldkornsskål til en nærende protein morgenmad, og spaghetti fra edamame - et tilbehør til frokost eller aftensmad, rig på jern, kalium og calcium.
For effektiv træning er det nødvendigt at give kroppen vitaminer og mineraler. IHerb har kosttilskud til at hjælpe dig med at gøre dette. For eksempel kan jernmangel korrigeres med kapsler - en om dagen er nok til at få det daglige behov for et sporstof. Og hvis din kost mangler det protein, der er nødvendigt for muskelvækst, kan protein være praktisk - f.eks med chokoladesmag. Det er praktisk at tage det umiddelbart efter træning: for at forberede en proteindrik, skal du bare opløse en skefuld protein i et glas vand og piske blandingen i en shaker.
Jeg vil spise rigtigt!
4. Drik nok vand
Under træning, sammen med sved, mister kroppen meget væske. For at forhindre dehydrering er det værd at observereSpise og træne: 5 tips til at maksimere din træning sport drikke regime:
- 2-3 timer før træning skal du drikke 2-3 glas vand;
- under træning - et halvt eller et helt glas hvert 15. - 20. minut;
- efter træning - 2-3 glas mere.
Hav ikke travlt med at blive bange. Dette er gennemsnitlige anbefalinger, der kan justeres afhængigt af vejrforholdene, din vægt og træningens intensitet. Hvis du ikke kan drikke denne mængde rent vand, skal du tilføje et stykke citron eller appelsin til det for smag.
Når en træning varer mere end en time, er vand alene ikke nok: på grund af kraftig sved, kroppen kan miste en masse elektrolytter - disse omfatter for eksempel kalium, natrium, calcium, magnesium og fosfor. Sportsdrikke (isotonisk) hjælper med at redde situationen. De er i stand til at genoprette elektrolytbalancen, slukke tørsten og oplade ekstra energi på grund af deres kulhydrater.
Margarita Mamun
Jeg er vant til at drikke meget vand - når du laver fysisk aktivitet, kræver kroppen selv det. Du vil simpelthen ikke kunne glemme vand! I løbet af min sportskarriere drak jeg også isotonisk, nu nogle gange erstatter jeg vand med dem under træning.
5. Vælg det rigtige tøj og sko
Vær først opmærksom på stoffet. Det skal være luftgennemtrængeligt, ikke fastholde fugt, ikke klæbe til kroppen, ikke falme af sved og ikke deformeres ved hyppig vask.
Normalt er sportstøj fremstillet af syntetiske stoffer: polyester, elastan, polyamid. Sammensætningen kan også omfatte bomuld, men i små mængder. Men det er bedre at nægte leggings eller T-shirts lavet af ren bomuld: de dræner ikke vand godt, som følge heraf bliver tøjet hurtigt fugtigt og ubehageligt at røre ved. Plus, træning nær et vindue eller udendørs kan øge din risiko for hypotermi.
Vælg tætsiddende modeller: løse bukser og sweatshirts påvirker de aerodynamiske egenskaber og kan klamre sig til udstyret. Ved intense træninger kan du tilegne dig en kompressionsform: den klemmer let på kroppen og hjælper derved med at udføre særligt vanskelige øvelser. Mesh -indsatser vil være et plus for sportstøj - de giver ekstra ventilation.
Det er vigtigt for piger at vælge det rigtige sportsudstyr: det understøtter brystet og forhindrer huden i at strække sig under træning. Støtteniveauet, der kræves, afhænger af belastningstypen: let er egnet til yoga, medium til løb og højt til crossfit.
Margarita Mamun
Tøj skal være behageligt, så du ikke tænker over det under din træning. En god atletisk form kan desuden motivere dig til regelmæssigt at besøge gymnastiksalen og nyde den måde, du ser ud. Hvis du ikke ved, hvad du skal vælge, skal du kontakte de professionelle: spørg en konsulent i en specialbutik om at vælge udstyr til den sport, du dyrker.
Ikke kun komfort afhænger af sportssko, men også træningens sikkerhed. Det skal passe godt og sidde fast på benet, men ikke klemme det. Hver sport har sine egne modeller, skræddersyet, så belastningen fordeles korrekt, og foden og anklerne er beskyttet mod skader. Så for eksempel at løbe i basketballsko eller lave en intens træning med sneakers er ikke en god idé. For at forhindre skader og overbelastning af foden bør du finde sko med god dæmpning og vriststøtte, eller købe en særlig indersål til dine sneakers.
6. Giv energi
Hvis du ikke har spist i lang tid før træning, vil du næppe være i stand til at udføre øvelserne med fuld styrke: sultfølelsen vil flytte opmærksomhedens fokus til dig selv, og du kan glemme fuld koncentration. Derudover kan intense træninger på tom mave forårsage et kraftigt fald i blodsukkeret: mørke øjne og svimmelhed kan forekomme. I værste tilfælde er der endda risiko for besvimelse.
Små sunde snacks kommer til undsætning. Det er bedre at spise dem ikke lige før træning, men cirka en time før det. Smoothies, frugter som en banan eller et æble, en jordnøddesmørsmørbrød, en müslibar eller andre kulhydratfødevarer kan hjælpe dig hurtigt med at genoplade.
Margarita Mamun
Valget af kosttilskud afhænger af det resultat, du ønsker at opnå. Hvis du skal arbejde med muskelmasse, har du muligvis brug for protein, L-carnitin kan være nyttig, hvis det er nødvendigt tabe sig, og aminosyrer kan hjælpe med at opretholde korrekte proteinniveauer i aktive perioder træning.
Efter undervisning er der også brug for energi, men allerede for at genoprette kroppen. En snack skal laves inden for 2 timer og vælge en kombination af protein og kulhydrater. Sunde snacks omfatter en kalkun eller kyllingebrystsandwich, en proteinbar og frugtyoghurt.
IHerb har et stort udvalg af kosttilskud til effektive træninger. Så, koffein kan give energi før træning: en tablet kan erstatte en stor kop kaffe. MEN kreatin kan være nyttig for dem, der ønsker at yde alt deres bedste i træning maksimalt. Han er i stand til at forbedre styrken og fremskynde restitutionen efter træning.
I sortimentet af butikken kan du finde og blandinger til opretholdelse af elektrolytbalancen under træning, og sports snacks til snacks hele dagen. Der er også proteindrikke shakere og sportsudstyr, herunder ekspander og gymnastikhjul.
Vælg varer til sport
7. Lav en opvarmning
Lidt opvarmning er nødvendig, selv før korte træninger. En opvarmning kan være løbeture, fælles gymnastik eller andre øvelser, men altid i en mild form: en kraftig stigning i intensitet kan skade kroppen.
Margarita Mamun
Husk morgenøvelserne, som vi alle ikke kunne lide så meget i barndommen. Nu forstår jeg endelig, hvad det er til: kroppen kræver opvågning og strækning inden den aktive træningsfase. Hver morgen i mit sportsliv begyndte med en opvarmning. For eksempel lavede vi i gymnastik balletkoreografi på stalden - det vinder nu popularitet. Yoga, hoppetov, Pilates, let løbebånd og ellipse løb - alt dette er også en opvarmning. Prøv forskellige muligheder, og kig efter, hvad du kan lide!
Du kan afsætte 5-10 minutter til opvarmning. Denne tid er tilstrækkelig til at tillade blod og ilt at strømme til musklerne samt til at slappe af i leddene - som alle er nødvendige for sikkerhed og forebyggelse af skader. Derudover sætter en opvarmning dig op til en træning: du fokuserer på øvelserne og bliver ikke distraheret af bagateller.
BIOLOGISK AKTIVE TILLÆG ER IKKE LÆGEMIDLER. DER ER KONTRAINDIKATIONER. FØR BRUG, NØDVENDIG HØRING.
Dække over: Margarita Mamun / KateQhouse / Shutterstock / Olga Skvortsova / Lifehacker