Hvad er gainers, og hjælper de virkelig med at opbygge muskler?

Hvad er gainers

En masseforstærker er et vægtforøgende sportsnæringsprodukt. Ligesom protein kommer det i pulverform og blandes i vand eller mælk. Kun der er meget flere kalorier i det, og foruden protein indeholder det fedt og ganske mange kulhydrater.

Der er ingen enkelt vægtforøgelsesformel, så kalorieindholdet og procentdelen af ​​makronæringsstoffer i forskellige fødevarer kan variere meget. Som regel indeholder 100 g af en vægtøgning 350-450 kcal, 45-60 g protein, 50-80 g kulhydrater og 1-18 g fedt. Portionsstørrelsen er angivet på pakken - fra 50 til 360 g, men ingen gider at spise mere eller mindre.

Hvad kan være en del af gainers

Ud over makronæringsstoffer kan følgende komponenter også inkluderes i sammensætningen af ​​forstærkere:

Kreatinmonohydrat

Denne aminosyre hjælper 1. Kosttilskud til motion og atletisk præstation / Kontoret for kosttilskud (ODS) fra National Institutes of Health (NIH).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Effekten af ​​kreatintilskud på inflammatoriske og muskelømhedsmarkører efter et 30 km løb / biovidenskab modstå en større mængde træning, har en positiv effekt på magt, styrke og genopretningshastigheden.

Kreatin kan også give P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Et kreatin - protein - kulhydrat supplement supplerer reaktionerne på modstandstræning / Medicin og videnskab inden for sport og motion stigning i muskelmasse uden overskydende fedt, selvom det indtages i forbindelse med kulhydrater.

Hvis vægtøgeren indeholder omkring 3-5 gram kreatin, vil det højst sandsynligt være med til at øge din præstation under træning og forbedre kropssammensætningen. Sandt nok, for effekten skal sportstilskuddet konstant drikkes.

Vitaminer fra gruppe B

Næsten enhver gainer omfatter riboflavin og vitamin B6, som er nødvendige for energiproduktion, samt folat og vitamin B12, som er involveret i syntesen af ​​nye celler og reparation af beskadigede celler.

Mangel på riboflavin og B6 dåseK. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminer og motion: ændrer træning kravene? / International journal of sport nutrition og træningsmetabolisme reducere træningsevnen, så en ekstra kilde til disse vitaminer er nyttig for dem, der træner meget og spiser lidt.

Sandt nok, hvis du er i orden med din ernæring, vil ekstra indtag af vitaminer ikke giveB -vitamin - 12 / Mayo Clinic ingen fordele.

Antioxidanter

De fleste vægtøgere omfatter vitamin C og E, antioxidanter, der hjælper med at bekæmpe oxidativ stress.

ForskningKosttilskud til motion og atletisk præstation / Kontoret for kosttilskud (ODS) fra National Institutes of Health (NIH) bekræfter ikke fordelene ved sådanne kosttilskud til at opbygge muskler og øge ydeevnen. Tværtimod: yderligere doser antioxidanter kan svække kroppens signalveje og reducere stimulansen til muskelvækst.

Sandt nok er der meget mindre C- og E -vitaminer i gainere, end der er behov for for nogen effekt.

D -vitamin

Hvis D -vitamin mangler, kan det tage det som en del af et supplementS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. Effekt af vitamin D -tilskud på testosteronniveauer hos mænd / hormon og metabolisk forskning have en positiv effekt på testosteronniveauet - et anabolsk hormon. Sandt nok er dosis af dette vitamin i en del af gaineren mange gange mindre, end der er nødvendigt for at fylde underskuddet.

Hvis alt er fint, og der ikke er vitaminmangel, vil det ekstra indtag ikke blive afspejlet på nogen måde. S. D. Scholten, I. N. Sergeev, Q. Sang. Virkninger af D -vitamin og quercetin, alene og i kombination, på kardiorespiratorisk kondition og muskelfunktion hos fysisk aktive mandlige voksne / Open access journal of sports medicine på ydeevne.

Sporelementer

Ofte indeholder sammensætningen af ​​forstærkere et komplet sæt makro- og mikroelementer: calcium, jern, kalium, fosfor, jod, magnesium, zink og andre.

En mangel på nogen af ​​de væsentlige elementer kan påvirke præstation og velvære negativt. Men hvis du får nok af dem fra din kost, har tilskud ikke nogen indflydelse på kropssammensætning og atletisk præstation.

Probiotika og fiber

Nogle vindere tilføjer fiber og et kompleks af probiotika - et sæt lactobaciller, der fungerer godtM. L. Ritchie, T. N. Romanuk. En metaanalyse af probiotisk effekt for mave -tarmsygdomme / PloS one på den tarmmikroflora.

Disse mikroorganismer lever dog ikke særlig længe, ​​og det er umuligt at sige med sikkerhed, hvor mange af dem der er tilbage i produktet. Generelt er det tvivlsomt, om lactobacillerne i gaineren har en tarmfordel.

Hjælper gainers virkelig med at opbygge muskler?

Da ingen studerer bestemte mærker af gainere, er det stadig at dømme efter de generelle oplysninger om protein-kulhydratblandinger med forskellige tilsætningsstoffer.

I metaanalyseF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Virkninger af valleprotein alene eller som en del af en fleringrediensformulering på styrke, fedtfri masse eller magert kropsmasse i modstand - uddannede personer: En metaanalyse / sportsmedicin Elleve undersøgelser har fundet ud af, at valleprotein, kombineret med andre ingredienser som kulhydrater og kreatin, fremskynder muskelopbygning (hypertrofi) og øger den maksimale benstyrke. Desuden giver kosttilskud, der indeholder kreatin, de bedste resultater.

I en anden metaanalyseS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. Virkningerne af proteintilskud på muskelmasse, styrke og aerob og anaerob kraft hos raske voksne: en systematisk gennemgang / Sportsmedicin 38 videnskabelige artikler har også konkluderet, at proteintilskud er effektivt til at accelerere hypertrofi og udvikle styrke.

Frisk K. R. O'Bryan, T. M. Doering, R. W. Morton. Forstærker proteintilskud med flere ingredienser modstandstræningsinducerede gevinster i skeletmuskelmasse og styrke? En systematisk gennemgang og metaanalyse af 35 forsøg / britisk journal for sportsmedicin en gennemgang af 35 undersøgelser bekræftede tidligere fund: multikomponentproteintilskud, især med kreatin og D -vitamin, øger muskelmassen markant og maksimal øvre og nedre styrke lemmer. Selvom forskerne i sidste ende bemærkede, at der ikke er den store forskel i forhold til rent protein.

Et rimeligt spørgsmål opstår: hvorfor så overhovedet tilføje kulhydrater, og er det ikke bedre at købe simpelt protein?

Kan en gainer fremskynde muskelvækst bedre end protein?

På den ene side kan kulhydrater have en positiv effekt på balancen mellem proteinsyntese og nedbrydning. Så i et forsøgM. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrine reaktioner efter udtømmende styrketræning med og uden brug af protein og protein - kulhydrattilskud / sportens biologi fandt ud af, at 40 g af et protein-kulhydrat-supplement efter træning markant øgede niveauet af insulinlignende vækstfaktor (IGF-1), hvilket reducerer nedbrydning af proteiner og fremmer hypertrofi.

I andet videnskabeligt arbejdeJ. Baty, H. Hwang, Z. Ding. Virkningen af ​​et kulhydrat- og proteintilskud på modstandstræningsydelse, hormonelt respons og muskelskade / Journal of strength and conditioning research fandt ud af, at en protein-kulhydratblanding før, under og umiddelbart efter træning kan beskytte musklerne mod skader, lavere niveauer af det katabolske hormon cortisol og øge produktionen af ​​det "anabolske" insulin.

Et andet forsøg sammenlignetP.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. Et kreatin - protein - kulhydrat supplement supplerer reaktionerne på modstandstræning / Medicin og videnskab inden for sport og motion effekten af ​​rent protein og dets blanding med kulhydrater og fandt ud af, at protein vinder.

Proteintilskuddet kombineret med styrketræning hjalp deltagerne med at opbygge muskler og smide lidt fedt. Muskel voksede i protein-kulhydrat-cocktailgruppen, men udover muskler fik deltagerne cirka 2 kg fedt.

Interessant nok var de bedste resultater i forsøget i den tredje gruppe, der indtog et supplement med protein, kulhydrater og kreatin. Med denne blanding byggede atleterne muskler bedre end i de to andre grupper, og øgede samtidig ikke kropsfedtet, på trods af kulhydraterne.

Dette tyder på, at kreatinforstærkere kan have fordele i forhold til almindeligt protein.

Hvem skal prøve gainers

I betragtning af det høje kalorieindhold er denne sportsernæring nyttig for mennesker med en astenisk fysik, der ikke kan stramme i sig selv den mængde mad, der er nødvendig for vægtøgning.

En gainer vil give et kalorieoverskud, og sammen med styrketræning kan det have en positiv effekt på væksten af ​​muskelmasse og styrke, især hvis sammensætningen indeholder 3-5 g kreatinmonohydrat pr. Portion.

Samtidig bør du ikke købe gainere, hvis du ikke kun stræber efter at pumpe op, men også tørre ud: produktets høje kalorieindhold øger risikoen for at få overskydende fedt.

Hvad angår resten af ​​gainer -ingredienserne - vitaminer, sporstoffer og fibre - bør du ikke stole på dem og springe fulde måltider over.

Hvis du ikke kan spise en normal frokost, er det bedre at drikke en gainer frem for at spise en chokoladebar. Men prøv ikke at erstatte normal mad med sportsmad. Husk, at dette er et kosttilskud, ikke en komplet erstatning for almindelige fødevarer.

Sådan drikkes gainers korrekt

Størrelsen og sammensætningen af ​​en portion af produktet skal angives på etiketten. Så du kan uafhængigt beregne, hvor meget pulver du skal drikke for at indsamle dit daglige behov kalorier, protein og andre næringsstoffer.

Opløs en scoop gainer i vand eller mælk og drik den resulterende shake. Det er bedre at gøre dette mindst 30 minutter før træning, så fedtstofferne absorberes og tyngden i maven forsvinder.

Er det muligt at få en gainer fra konventionelle produkter

I betragtning af at den vigtigste aktive komponent i en gainer er proteiner og kulhydrater, som også findes i almindelig mad, kan du let tilberede en sådan drink derhjemme.

Protein kan findes i græsk yoghurt, blød hytteost, æggehvider og mælk. Kulhydrater er honning, bananer, bær. Prøv jordnøddesmør shakes for mere fedt, eller havregryn og frø til fiber.

For smag kan du tilføje kakao, vanilje og forskellige sirup. Da en gainer er en kaloriefattig ting, er det ikke nødvendigt at være bange for sukker i sirupen.