16 bedste kettlebell -øvelser for at gøre dig stærkere og mere udholdende
Miscellanea / / August 19, 2021
Opgrader alle muskelgrupper med et enkelt super outfit.
Hvorfor er kettlebell -øvelser gode?
Kettlebells er et alsidigt projektil. Du kan arbejde med dem både i gymnastiksalen og derhjemme, udføre træning for styrke og muskelstørrelse eller arrangere cirkulære cardio -sessioner for vægttab og udholdenhed.
Da de tungeste standardvægte vejer 32 kg, er vægtstangbevægelser lidt mere effektive til at pumpe styrke og muskelopbygning. Men samtidig udvikler øvelser med vægte sig godt 1. W. H. Otto, J. W. Coburn, L. E. Brown, B. EN. Spiering. Effekter af vægtløftning vs. Kettlebell -træning om lodret spring, styrke og kropssammensætning / Journal of strength and conditioning research
2. ACE sponsoreret undersøgelse: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness benkraft, kernemuskler, dynamisk balance, grebstyrke og generel udholdenhed.
Ofte er disse skaller kun forbundet med squats eller gynger, men faktisk med kettlebells kan du udføre meget flere bevægelser for alle større muskelgrupper.
Nedenfor viser vi dig nogle fede øvelser, og derefter giver vi eksempler på specifikke træninger.
Hvilke øvelser med kettlebells skal udføres
1. Sving kettlebellen med begge hænder
Denne bevægelse er fantastisk til pumpning gluteal muskler, og ved intens træning forbrænder ikke mindre kalorier end løb.
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, og tag fat i kettlebells stævn med begge hænder. Læn dig fremad med en lige ryg, før projektilet mellem dine ben i lige arme, og ret derefter kraftigt dine hofte- og knæled sammen med en fremadrettet svingning. Når kettlebellen når niveauet på kravebenene, lad den falde under sin egen vægt og læg den tilbage mellem dine ben.
Du kan også lave amerikanske gynger. I en sådan variation skal du gøre en større indsats, så vægten i det ekstreme punkt er over dit hoved.
2. Sving kettlebellen med den ene hånd
Denne kettlebell-øvelse bruges som en indledende bevægelse til snappen. Ved dobbelt svingning spilder du mindre energi og kan arbejde længere.
Sætte ben skulderbredde fra hinanden, tag en kettlebell i den ene hånd. Lav et sving mellem dine ben, og når projektilet når slutningen af intervallet, skal du rette dine knæ, mens du opretholder kroppens hældning.
Efter det skal du lave en lille squat og rette kettlebellen fremad, kraftigt ubøjelig ved hofte- og knæled. Når projektilet når skulderhøjde, lad det falde, mens du bøjer knæene.
Find ud af mere💪
- Sådan gør du kettlebell -svingninger for at forbrænde maksimale kalorier og pumpe din røv op
3. Overhead kettlebell springer
Denne øvelse udvikler styrke i skuldrene og fungerer godt på kerne og ben.
Løft kettlebellen, ret din arm og blokér albuen. Prøv at holde din underarm tæt på dit hoved for stabilitet. Ræk din anden hånd ud til siden til ligevægt.
Gør lunges fremad, bagud eller i passagen gennem gangen. Hold ryggen lige og fald ikke på det forreste ben.
Du kan også springe ud med to kettlebells i dine arme strakt over dit hoved. Dette vil være sværere for benene, men lettere for kernen.
4. Tyrkiske kettlebell -elevatorer
Denne mulighed er en gave fra dem, der ønsker at øge skulderstabiliteten og udvikle en følelse af balance.
Læg dig på ryggen, løft kettlebellen i din udstrakte højre hånd, og læg din venstre håndflade på gulvet lidt væk fra kroppen. Bøj dit højre knæ og læg din fod på gulvet; den venstre skal være lige.
Bøj din venstre arm ved albuen, og hvil på din underarm og højre fod, og løft din torso fra gulvet. Ret din hånd med kettlebellen opad, som om du kommer til at nå loftet.
Stig derefter op fra albuen og sæt dig og fortsæt med at holde projektilet over dit hoved. Løft bækkenet fra gulvet, og hvil på din venstre håndflade og højre fod, flyt dit venstre ben tilbage og læg det på dit knæ.
Løft din håndflade fra gulvet og ret din krop ud, og nå en position på det ene knæ. Forbind dine ben og gentag alt i omvendt rækkefølge: sæt dig ned på et knæ, læg din håndflade på gulvet, stræk dit bagben fremad, siddende på balderne, sænk din frie hånd på underarmen og lig dig på tilbage.
Til at begynde med, tag en let vægt for at lære alle faser godt uden risiko. komme til skade.
5. Dødløft med kettlebell
Denne øvelse vil fungere godt for ryg extensors, glutes og hamstrings.
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, og tag fat i kettlebellen med begge hænder. Bøj dig over med ryggen lige og tag bækkenet tilbage, som om du vil nå væggen med din bytte eller sidde på en stol, der er et skridt væk fra dig.
Sænk dig selv, indtil kettlebellen rører gulvet, og vend derefter tilbage til udgangspositionen og gentag. Bevar en neutral lænd - ingen afrunding og overdreven afbøjning. Prøv ikke at bøje knæene for meget.
Du kan også komplicere øvelsen ved at placere dine fødder på to trin eller stole, så kettlebellen kan falde under det niveau, hvor dine fødder er. Men pas på din ryg: den skal ikke bøje.
6. Række med to kettlebells i en skråning
En fremragende øvelse til at udvikle rygmuskler.
Placer dine fødder smallere end dine skuldre, tag en kettlebell i hver hånd. Læn kroppen fremad med en lige ryg og stræk dine arme med en vægt ned. Bøj dine lemmer ved albuerne og flyt kettlebells mod taljen, pas på ikke at løfte dine skuldre. Sænk dine arme med skallerne tilbage og gentag.
7. Pokal kettlebell squat
Sådanne squats vil pumpe dine hofter godt, og ved at holde kettlebellen vil overkroppen også modtage en belastning.
Placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, orienter tæerne på dine fødder til siderne. Vend kettlebellen på hovedet, vikl håndfladerne rundt om den og hold den tæt på brystet.
Sænk dig ned i en squat, spred lidt dine knæ. Det er ikke nødvendigt at flytte bækkenet tilbage, som under vægtstang squat på ryggen, ellers vil kettlebellen trække dig frem og overbelaste din lænd. Sænk dig selv lige, prøv at holde ryggen lige og holde dine hæle på gulvet.
8. Bondevandring med vægte
En god øvelse til at udvikle udholdenhed i musklerne i overkroppen: underarme, skuldre og kerne.
Tag vægte i begge hænder, sænk dine skuldre, ret ryggen og gå rundt i gangen. Du kan også prøve at køre med en skal - kroppens muskler vil modtage mere stress.
9. "Pistoler" med vægte
"Pistoler" pumper allerede perfekt hofter og gluteal muskler, og med en kettlebell vil effekten kun stige.
Tag skallen og hold den foran brystet i bøjede arme. Udfør en squat på det ene ben, hold den anden lige og rør ikke gulvet med hælen, før du retter dig.
10. "Mølle" med en kettlebell
Øvelsen fungerer godt i kernen, især skråtegnene, og øger skulderstabiliteten.
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og løft projektilet over hovedet med din arm udstrakt. Sænk dig jævnt til siden, og fortsæt med at holde kettlebellen over dig, indtil du rører gulvet med din frie hånd.
Ret derefter lige så glat og under kontrol op og gentag igen. Gør det samme antal reps på begge sider.
11. Kettlebell tryk
Fremragende element til at pumpe skuldre og triceps. Sammenlignet med vægtstangspressen, når du bruger kettlebells, skal du ikke kun presse vægten ud, men også stabilisere skuldrene og skulderbladene, hvilket vil øge belastningen på musklerne.
Tag en kettlebell, bøj albuen og tryk den mod din krop. I dette tilfælde skal buens vinkel hænge ved tommelfingeren, som på en krog, og projektilens krop skal presses mod din underarm udefra.
Spænd din abs for at holde kroppen stiv og klem vægten op over dit hoved. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
12. Dødløft af kettlebells til hagen
Denne øvelse pumper både under- og overkroppen, giver en god belastning på skuldrene og trapezformet.
Stå lige, fødderne skulderbredde fra hinanden, og placer kettlebellen i midten mellem dine fødder. Tag bækkenet tilbage, bøj knæene lidt, bøj dig over til kettlebellen med ryggen lige og tag stævnen med begge hænder. Ret op ved knæ- og hofteled og løft projektilet foran kroppen til cirka niveauet af kravebenene. Nedre ryg og gentag fra begyndelsen.
Du kan også lave hagetræk uden dødløft, hvis du kun vil pumpe overkroppen.
13. Kettlebell rykker
Denne øvelse belaster mange muskelgrupper på én gang, opbygger styrkeudholdenhed og kan være en glimrende erstatning for en konditionstræning.
Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, tag en kettlebell i den ene hånd, og hold den anden lidt væk fra din krop. Lav et lille sving baglæns mellem dine ben, hvilket fremskynder det. Ved slutningen af bevægelsesområdet skal du rette dine knæ. Ret derefter kettlebellen fremad med et let fald, og når den er foran kroppen, skal du trække skulderen opad og udføre en underskæring.
Når kettlebellen kastes over hovedet, skal du skubbe din hånd ind i håndtaget, så det indre hjørne af buen er i bunden af din tommelfinger og projektilkroppen hviler på din underarm. Fix denne position, og skub derefter kettlebellen rundt om underarmen, bøj armen ved albuen og skub den fremad. Når projektilet passerer hovedets niveau, tag fat i stævnen med et lige greb og ledsag den nedad, bøj let dine ben i knæ. Gentag fra begyndelsen.
Kettlebell -snatch er en ret vanskelig øvelse, så hvis du beslutter dig for at gøre det, skal du først lære mere om teknikken eller endnu bedre - tag et par sessioner med en træner.
Undersøg spørgsmålet🔥
- Sådan snapper du kettlebells for at tabe sig, bygge udholdenhed og styrke muskler
14. Streg med et udfald
Øvelsen er værd at prøve for dem, der er gode til at snuppe. Et sådant bundt af bevægelser vil give en ekstra belastning på cortexens muskler og pumpe godt benene.
Udfør et strejf af kettlebell, og mens projektilet er i flugt foran brystet, skal du springe fremad. Skub din hånd ind i stævnen og afslut lunge med en udstrakt kettlebell over hovedet. Vend tilbage til startpositionen, og gentag øvelsen på det andet ben.
Du kan også prøve at rykke med lunges tilbage.
15. Tager kettlebells på brystet
Endnu et element fra kettlebell -løft. Øvelsen belaster mange muskelgrupper på én gang, udføres cyklisk og kan bruges som kardiobelastning.
Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden og hold kettlebellen med den ene hånd. Læn dig fremad med ryggen lige og anbring projektilet mellem dine ben, bøj knæene lidt. Hold din anden hånd væk fra din krop.
Stræk kraftigt i hofteleddene og send kettlebellen fremad. Når projektilet når brysthøjde, skal du bøje din arm helt ved albuen og med en let dukkert føre din hånd gennem buen, så vægten hviler på din underarm.
Herefter retter du knæene og fastgør stillingen. Bring derefter skuldrene lidt tilbage, slip kettlebellen ned og vikl den igen mellem dine ben for at svinge.
Du kan også prøve at løfte to kettlebells. Træningsteknikken ligner enarmsversionen, med den eneste forskel, at du skal lægge dine ben bredere end dine skuldre, så begge skaller passerer mellem dem under svingen.
16. Tager kettlebells på brystet med et udfald
Som med snatch kan du kombinere brystet med lunges for at fungere bedre med dine kerne- og benmuskler.
Udfør et enkelt kettlebell -løft som beskrevet ovenfor, og lunk derefter baglæns. Saml dine ben og gentag på den anden side.
Hvis det fungerer godt, kan du prøve at kombinere de to bevægelser til en. Lunge, så snart kettlebellen rammer brystet eller øverste niveau bugmens du træder tilbage og skubber børsten ind i sløjfen.
Sådan vælger du en vægt til kettlebell -øvelser
Som regel starter vægten af vægte ved 8 kg, efterfulgt af skaller på 12, 16, 24 og 32 kg.
Gynger, squats, markløft og en landmands kørsel kan udføres med tunge kettlebells - 16-32 kg. Ved bevægelser, hvor du skal holde projektilet over hovedet i en udstrakt hånd, skal du vælge lettere projektiler - 8-12 kg. I hvert fald indtil du vænner dig til stillingen.
Lette kettlebells er også nyttige til at mestre ryk, brystløftning og tyrkisk løft med en kettlebell. Tag ikke tunge apparater, før du er sikker på den korrekte udførelsesteknik, ellers kan du ende med en skade.
Generelt med vægtvalg ved enhver øvelse skal du fokusere på dine følelser og fitnessniveau. Hvis du kan gennemføre tilgangen (cirkel eller interval) og samtidig føle dig træt i musklerne, vælges vægten korrekt.
Sådan designes en kettlebell -træning
Kettlebell -øvelser kan kombineres med styrketræning for alle muskelgrupper og et cirkulært interval for at forbrænde fedt og udvikle udholdenhed. Vi vil vise begge dele.
Styrketræning
Vi vil præsentere øvelserne med kettlebells i to træningsdage. Skift mellem dem for jævnt at indlæse alle muskelgrupper.
For at varme op, lav fælles øvelser, 5 minutters let cardio som hoppetov og et par dynamiske strækbevægelser - et eksempel kan findes her.
Gør derefter følgende kettlebell -øvelser.
Første dag:
- Pokal squats - 3 sæt 15-20 gange.
- Dødløft - 3 sæt med 20 reps.
- Vægte trykker - 3 sæt à 8 gange fra hver hånd.
- Række med to kettlebells til bæltet i skråningen - 3 sæt 10-12 gange.
- Russere knaser på pressen - 3 sæt med 20 reps.
Anden dag:
- Bulgarsk split squat med to kettlebells i hånden - 3 sæt 10-15 gange fra hvert ben.
- Sving kettlebell - 3 sæt af 20-25 gange.
- Bænkpress med to vægte på gulvet - 3 sæt à 6 gange.
- Kettlebell Rækker til hagen - 3 sæt med 8 reps.
- "Mølle" med en kettlebell - 3 sæt 8-10 gange på hver side.
Juster antallet af gentagelser med fokus på dit fitnessniveau og vægten af det tilgængelige udstyr.
Tabata med vægte
Dette sæt kettlebell -øvelser blev udført i et videnskabeligt eksperiment.Sammenligning af kardiorespiratoriske og metaboliske reaktioner i Kettlebell High-Intensity Interval Training versus Sprint Interval Cykling / Journal of strength and conditioning research med deltagelse af unge raske mænd. Forskere har beregnet, at der på kun 12 minutter af sådant arbejde kan bruges omkring 144 kcal, samt give en belastning for alle større muskelgrupper.
Træningen består af fire øvelser. Vægtene i parentes er de vægte, som deltagerne i undersøgelsen arbejdede med, men du kan tage mindre.
- Sumo squats (18-22 kg) - 2 runder.
- Sving kettlebell (16-22 kg) - 2 runder.
- Trykker op på brystet (10-22 kg) - 2 omgange.
- Sumo dødløft (16-22 kg) - 2 runder.
Indstil en timer og lav en sumo squat i 20 sekunder, hvil derefter i 10 sekunder og gentag fra begyndelsen. Derefter skal du fortsætte med at svinge kettlebellen og udføre bevægelser i samme format: 20 sekunders arbejde, 10 sekunders pause og gentagelse.
Når du er færdig med den sidste øvelse af komplekset, skal du hvile i de foreskrevne 10 sekunder og starte forfra. Lav tre komplette cirkler (en er vist i videoen herunder).
Crossfit-komplekser med kettlebell
Vi vil præsentere to interessante komplekser (WOD) fra crossfit.
Arnie
Udfør et stykke tid:
- 21 tyrkiske elevatorer med en kettlebell i højre hånd;
- 50 kettlebell -gynger;
- 21 på hug med en overhead kettlebell i venstre hånd;
- 50 kettlebell -gynger;
- 21 på hug med en overhead kettlebell i højre hånd;
- 50 kettlebell -gynger;
- 21 tyrkiske elevatorer med en kettlebell i venstre hånd.
I beskrivelsenArnie WOD rådes til at udføre et kompleks med et projektil på 32 kg til mænd og 24 kg for kvinder, men det er bedre at fokusere på dine muligheder. Vælg en vægt, som du kan lave mindst 30 svingninger uden at stoppe.
Freddy Krueger
Du skal udføre disse øvelser så hurtigt som muligt:
- 21 kettlebell swing 32/24 kg (for henholdsvis mænd og kvinder);
- 21 burpees;
- 15 kettlebell -gynger;
- 15 burpees;
- 9 kettlebell -gynger;
- 9 burpees.
Som i det forrige kompleks bør vægten vælges i henhold til dine muligheder. Det er meget bedre at tage en kettlebell, der vejer 12-16 kg, end at tabe den i intensitet.
Sådan laver du kettlebell -øvelser
Afhænger af hvilket arbejdsformat du vælger, samt af dit aktivitetsniveau og det samlede ugentlige træningsmængde.
Hvis du vil bygge styrke og bruge kettlebells til hjemmetræning, skal du træne 2-3 gange om ugen og tage mindst 1 hviledag mellem de to sessioner.
Gør heller ikke mere end to intense intervalsessioner om ugen: de belaster nervesystemet meget og øger risikoen for skader, når du arbejder på træthed. Vi taler dog om virkelig hårde træninger, hvor pulsen springer til værdier tæt på maksimum. Roligere og kortere konditionstræning kan udføres hver dag.
Og sørg for at tage denne belastning i betragtning, hvis du laver andre. sport. Hvis du overdriver det med intensitet og vægt, og nervesystemet bliver træt af kettlebell -løft, kan præstationer i hovedsporten falde.
Læs også💪🏋️💪
- 5 vaner, der påvirker dine træningsresultater negativt
- Øvelser, der skal laves inden styrketræning
- Håndvægte eller kettlebells: hvad man skal vælge til træning i gymnastiksalen og derhjemme
- Sådan styrkes dine håndled for et stærkt greb og forhindrer skader
- Dagens træning: Killing Complex med to kettlebells
Forskere taler om snesevis af COVID-19 symptomer, der kan vedvare i mere end 6 måneder
Forskere har navngivet de karakteristiske symptomer på delta -stammen af coronavirus. De adskiller sig fra den sædvanlige COVID-19