Hvad er styrkeudholdenhed, og hvordan udvikles det

Hvad er styrkeudholdenhed

Styrkeudholdenhed er musklernes evne til at bevare sammentrækningsstyrken under langvarig intens arbejde.

Vi taler specifikt om tunge belastninger, når musklerne ikke har nok ilt. For at blive ved med at bevæge sig skifter kroppen til anaerob energiproduktion. På grund af dette akkumuleres brintioner i kroppen, og pH skifter til den sure side.

Med andre ord ”syrner” musklerne. Smerter og svie stiger i dem, og i sidste ende er der et afslag - de kan ikke længere trække sig sammen. Jo længere du holder op til dette punkt, jo bedre vil din styrkeudholdenhed udvikle sig.

Der er to typer af denne udholdenhedN. Tretyakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Teori og metode til sundhedsforbedrende fysisk kultur:

• Hvis musklerne trækker sig meget sammen, men længderne ikke ændrer sig - for eksempel når du forsøger at hænge på en vandret stang eller holde ud i en planke længere - er dette statisk udholdenhed.
instagram viewer
• Hvis fibrene forkortes og forlænges under sammentrækning, for eksempel under pull-ups eller squats, taler de om dynamisk udholdenhed.

Hvem har brug for styrkeudholdenhed

Når det kommer til sport, er evnen til at modstå intens arbejde i lang tid vigtig i næsten enhver disciplin. Styrkeudholdenhed er afgørende:

• Til cyklisk sport, hvor du skal give alt dit bedste i 4-8 minutter. Eksempelvis løb 800–1.500 meter, roning 2.000 meter, svømning 100–200 meter.
• Til fodbold, herunder amerikansk fodbold, baseball, hockey, basketball og andre spilidræt, hvor du skal arbejde i korte intervaller med maksimal intensitet.
• Til kettlebell -løft.
• Til crossfit og funktionel allround.
• Til næsten enhver kampsport.

Desuden vil styrkeudholdenhed helt sikkert komme godt med i hverdagen, selvom din livsstil ikke kan kaldes aktiv. Så hun vil hjælpe med at bære barnet langs en stejl stigning fra stranden og trække tunge indkøbsposer på tværs af hele parkeringspladsen, kør to stop og tag stadig bussen, som næsten forlod uden du.

Du ved ikke, hvornår du måske har brug for styrkeudholdenhed, men det øjeblik vil helt sikkert komme.

Sådan træner du til at udvikle styrkeudholdenhed

Der er flere effektive måder at træne dine muskler til at arbejde længere uden forsuring.

Højintensiv intervaltræning (HIIT)

Dette er en træningsmetode, hvor du udfører øvelserne med faste intervaller, skiftevis afsnit med næsten maksimal intensitet med hvile eller arbejder i et roligt tempo. Træd f.eks. Motionscyklen med al magt i 20 sekunder, derefter i et roligt tempo i 10 sekunder, og gentag derefter det samme syv gange mere.

HIIT stigerDavid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Tilpasninger til udholdenhed og styrketræning / Cold Spring Harbor perspektiver inden for medicin både generel og styrkeudholdenhed lærer kroppen mere effektivtP. B. Laursen. Træning til intens træningspræstation: træning med høj intensitet eller høj volumen? / Skandinavisk tidsskrift for medicin og videnskab i sport arbejde anaerobt og øg tiden til træthed.

Du kan sammensætte en intervaltræning fra næsten enhver øvelse. Velegnet til sprintere, stayere og triatleterF. García-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. EN. Latorre-Romána. Hvordan påvirker intermitterende træning med høj intensitet rekreative udholdenhedsløbere? Akutte og kroniske tilpasninger: En systematisk gennemgang / Journal of Sport and Health Science intervaljogging, basketballspillere - komplekser med shuttle -løb, kettlebell -løftere - HIIT med gynger, ryk og ryk, kæmpere - en række strejker med et kort hvil.

Alsidige muligheder opnås fra øvelser med din kropsvægt: push-ups, squats, lunges, pull-ups, fold og crunches på pressen.

Du kan også tilføje vægtbevægelser, såsom thrustere, dødløft og squats, kettlebell -gynger og snupper og andre styrkeøvelser. Bare sørg for at du er fortrolig med deres teknik og sikkert kan håndtere udstyret, når du er træt.

Komplementér dit program med intensive interval-slag ved at gøre dem 1-2 gange om ugen. Sørg for at tage en hviledag mellem de to sessioner og reducer hyppigheden, når du øger mængden af ​​dine træninger.

Styrketræning til høje gentagelser

Hvis du træner i gymnastiksalen, kan du indarbejde lange, lette vægtsæt i dine træninger for at udvikle styrkeudholdenhed. Det er dog vigtigt at huske på et par punkter.

1. Indstil til eller nær muskelsvigt. Hvis du stopper, før musklerne er trætte nok til bare at stoppe med at trække sig sammen, vil der ikke være nogen mening.

Desuden vil træning til muskelsvigt hjælpe 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Hverken belastning eller systemiske hormoner bestemmer modstandstræning - medieret hypertrofi eller styrkeforøgelse i modstand - uddannede unge mænd / Journal of applied physiology
2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Styrke og hypertrofi-tilpasninger mellem lav- vs. High -Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta - analysis / Journal of strength and conditioning research de øges i volumen på trods af deres relativt lette vægte.

2. Vælg øvelser i underkroppen. Der er tegn på, at lange sæt med lette vægte udvikler bedre benmuskler end arme og bryst.

I et forsøgW. J. Stone, S. P. Coulter. Styrke / udholdenhedseffekter fra tre modstandstræningsprotokoller med kvinder / Journal of Strength and Conditioning Research deltagerne blev opdelt i tre grupper for at teste effektiviteten af ​​forskellige træningsformater. Den første udførte styrkeøvelser i tre sæt af 6-8 gange, den anden - i to sæt på 15–20 gange, og den tredje - i en tilgang, 30-40 gange. Pigerne i sidstnævnte gruppe øgede antallet af gentagelser i squat med 137%, mens i resten - med 80–84%.

For overkroppen var lange sessioner imidlertid ikke så effektive. Så i den tredje gruppe steg antallet af gentagelser i bænkpressen kun med 20%, og i den første og anden - med 31–41%.

Selvom undersøgelsen er lille og kun omfattede kvinder, kan det antages, at kortere sæt på 15-20 reps er bedre for overkropsstyrkeudholdenhed.

3. Alternativ med andre styrketræningsformater. Du bør ikke kun lave et program fra lange tilgange med let vægt. Som eksperimentet viste ovenfor, pumper arbejde med tunge og mellemstore vægte styrken udholdenhed af musklerne i overkroppen lige så godt som at træne med en lettere vægtstang.

Derudover er tunge skaller meget bedre til at øge indikatorerne for maksimal effekt, og det er direkte relateret tilF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Indflydelsen af ​​styrke og magt på muskeludholdenhedstestpræstation / Journal of Strength and Conditioning Research med styrkeudholdenhed. Jo højere dit one-rep maksimum i øvelsen er, jo længere vil du holde ud med en let vægtstang.

For at udvikle alle fysiske kvaliteter harmonisk, prøv at arbejde i cyklusser. For eksempel træner du styrken i flere uger ved at lave korte sæt med tunge vægte, og derefter gå videre til lange sessioner med et lettere apparat for at udvikle muskeludholdenhed.

Sådan spiser du for at opretholde styrkeudholdenhed

Det er vigtigt at give kroppen brændstof til intensivt og langvarigt arbejde og hjælpe det med at klare "forsuring" bedre.

Spis nok kulhydrater

Når du spiser mad med kulhydrater, gemmes noget af glukosen i musklerne som glykogen. Under intens træning bruges disse aflejringerP. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. Glykogen tilgængelighed og skeletmuskeltilpasninger med udholdenhed og modstandstræning / ernæring og metabolisme til energiproduktion.

Mangel på brændstof er negativtMad og drikke til sport / NHS vil påvirke din produktivitet, koncentration og restitutionshastighed. Derfor er kulhydratfattige diæter som f.eks ketogen diæter ikke egnede til sportsgrene, hvor styrkeudholdenhed er vigtig.

Det daglige indtag af kulhydrater afhængerK. Vitale, A. Getzin. Ernærings- og tillægsopdatering til udholdenhedsudøveren: Gennemgang og anbefalinger / næringsstoffer om intensiteten af ​​dine aktiviteter:

• belastninger med en gennemsnitlig intensitet i 1 time om dagen - 5-7 g / kg legemsvægt;
• mellem til høj intensitet træning 1-3 timer om dagen - 6-10 g / kg;
• belastninger af medium og høj intensitet 4-5 timer om dagen - 8-12 g / kg.

Fordel den rigtige mængde kulhydrater på tværs af alle måltider, og prøv at spise inden for de næste to timer efter timen for at genopbygge udtømte glykogenlagre.

Hvis du træner intensivt i mere end 60 minutter, har du muligvis brug for en ekstra genopladning i form af 30-60 g kulhydrater hver efterfølgende time af aktiviteten. For eksempel er der særlige sportsdrikke med 6-8% glucose og fructose, der er lette at indtage under din træning.

Prøv beta-alanin

Hvis du er sundhedsplejerske og ikke vil konkurrere, er der ingen mening i at købe kosttilskud. Tilstrækkelig ernæring vil være tilstrækkelig.

Men for atleter, der bekymrer sig om hvert par sekund i løbet, kan beta-alanin komme godt med.

Denne ikke -essentielle aminosyre stigerG. M. Brisola, A. M. Zagatto. Ergogene virkninger af β-Alanin-tilskud på forskellige sportsformer: stærke beviser eller kun begyndende fund? / Journal of strength and conditioning research mængden af ​​L - carnosin. Dette er navnet på et stof, der hjælper kroppen til bedre buffer.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Bold. Virkninger af β-alanintilskud på træningsydelse: en metaanalyse / aminosyrer hydrogenioner og undvære "forsuring" længere.

Prøv at acceptereTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. International Society of Sports Nutrition position stand: beta-alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition 4-6 gram beta-alanin om dagen i 2-4 uger. I løbet af denne periode vil kroppen akkumulere nok L-carnosin til at give dig en lille stigning i ydeevnen.

Du kan tage kreatin

Kreatin er en aminosyre, der findes i vores krop, hovedsageligt i musklerne, produceret i leveren og nyrerne, og kan optages i kroppen gennem mad. Kreatintilskud bruges til at øge træningsvolumen og fremskynde genopretning og muskelvækst.

Denne aminosyre er også vigtig for udviklingen af ​​styrkeudholdenhed. Som eksperimentet visteP. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. Effekt af kreatintilskud i sæsonen på kropssammensætning og ydeevne i rugbyunions fodboldspillere / Anvendt fysiologi, ernæring og stofskifte med rugbyspillere var 8 ugers kreatinmonohydrat med 0,1 g / kg legemsvægt / dag med til at øge gentagelserne af benpressen og bænkpressen.

Derudover hjælper det at tage kreatin med eller uden beta-alaninJ. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang. Effekt af kreatin og beta-alanintilskud på ydeevne og endokrine reaktioner hos styrke- / power-atleter / International journal of sport nutrition og træningsmetabolisme øge styrkeydelsen, hvilket også er vigtigt for muskeludholdenhed.

En anden fordel ved denne aminosyre er den hurtige genopretning af muskelglykogen. FormodetEN. G. Nelson, D. EN. Arnall, J. Kokkonen, R. Dag, J. Evans. Muskelglykogens superkompensation forstærkes af tidligere kreatintilskud / medicin og videnskab inden for sport og motionat hvis du tager 20 g kreatin sammen med kulhydrater i 5 dage, vil niveauet af glukose, der er lagret i musklerne, være cirka 14% højere end uden tillægget.

Du kan brugeP. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Gods. Evidensbaserede kosttilskud til forbedring af atletisk præstation / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kreatin på to måder - med eller uden indlæsning.

I den første mulighed skal du tage 20 g af tillægget pr. Dag i 5-7 dage og opdele dosis i fire lige store portioner. I løbet af denne periode vil niveauet af kreatin i musklerne stige med omkring 20%. Desuden skal du kun vedligeholde det og tage 2-5 g aminosyrer om dagen.

Hvis du vil have dine kreatinniveauer til at stige gradvist, skal du springe indlæsningsfasen over og tage 3-5 gram på en konsekvent basis.