Er det rigtigt, at mennesker, der er overvægtige, ikke må løbe

Hvad der anses for at være overvægtigt

Fitnessannoncer tyder på, at en sund person skal have en meget lav procentdel af kropsfedt. Terningerne og den tydelige lettelse fra bodybuildere er forvirrende og får mennesker med normal kropsvægt til at betragte sig selv som overvægtige.

For sikkert at fjerne al tvivl skal du beregne dit kropsmasseindeks. Dette er ikke den mest pålidelige indikator, da den ikke tager hensyn til procentdelen af ​​muskelmasse, men for en grov forståelse af det generelle billede er det egnetKropsmasseindeks - BMI / Verdenssundhedsorganisationen.

BMI = vægt (kg) / højde² (m)

Normalvægten ligger inden for området 18,5 til 24,99 kg / m². Hvis dette er din sag, kan du lukke artiklen og løbe.

Ved værdier fra 25 til 29,99 kg / m² taler man om overvægt, og ved 30 kg / m² eller mere diagnosticeres fedme. Som regel anbefales det i dette tilfælde at udskifte løb med mere skånsomme kardiobelastninger - svømning, træning på en motionscykel. Og af en grund.

Er det rigtigt, at løb kan skade kroppen?

Der er flere grunde til, at overvægt kan gøre løb farligt:

• Stor risiko for skader. På grund af den øgede kropsvægt oplever muskler, knogler og bindevæv hos fede menneskerR. O. Nielsen, M. L. Bertelsen, E. T. Parner. Løb mere end tre kilometer i løbet af den første uge af et løbeforløb kan være forbundet med øget risiko for skader hos fede nybegyndere / Internationale journal for sportsfysioterapi mere belastning end de samme strukturer hos løbere med normal kropsvægt. Således skal en overvægtig person tage færre trin for at krydse den grænse, over hvilken tilpasning til stress ender og skader begynder.
• Langsom genopretning. Overvægt og fedme ofte ledsaget afH. Lee, jeg. S. Lee, R. Choue. Fedme, betændelse og kost / pædiatrisk gastroenterologi, hepatologi og ernæring kronisk betændelse. Denne tilstand kan forstyrre 1. E. E. Howard, S. M. Pasiakos, C. N. Blesso. Divergerende roller for betændelse i genopretning af skeletmuskler fra skader / grænser i fysiologi
  2. H. K. Vincent, K. R. Vincent. Overvejelser om at starte og udvikle løbeprogrammer hos fede personer / PM & R: journal over skade, funktion og rehabilitering kroppen til at klare microtrauma modtaget under træning, hvilket øger risikoen for skader i den næste lektion.
• Forværrede ledproblemer. Ekstra kilo kan forårsage ledproblemer uden jogging, og overvægtige lider ofte af dette, selv før de begynder at træne. For eksempel fedmeN. EN. Segal, H. J. Yack, P. Khole. Vægt, snarere end fedmefordeling, forklarer Peak ekstern kneadduktionsmoment under niveaugang / amerikansk journal for fysisk medicin og rehabilitering øger belastningen på den indre del af knæleddet, fremkalder defekterV. Mezhov, F. M. Ciccutini, F. S. Hanna. Påvirker fedme knæbrusk? En systematisk gennemgang af magnetiske resonansbilleddata / fedme anmeldelser brusk og slidgigt.

Forskning om risiko for løbende skader bekræfter de skadelige virkninger af overvægt. Så i et forsøgR. O. Nielsen, I. Buist, E. T. Parner. Forudsigere for løberelaterede skader blandt 930 nybegyndere: En 1-årig prospektiv opfølgningsundersøgelse / ortopædisk journal for sportsmedicin testede 930 nybegyndere og fandt ud af, at et BMI på 25-30 kg / m² øger risikoen for skader med 2,7%og over 30 kg / m² - med 10,3%. På samme tid har et kropsmasseindeks på mindre end 20 kg / m² en beskyttende effekt og reducerer risikoen for skader under træning med 14%.

I et andet jobJEG. Buist, S.W. Bredeweg, K. EN. Lemmink. Forudsigere af løberelaterede skader hos nybegyndere, der er tilmeldt et systematisk træningsprogram: en potentiel kohorteundersøgelse / The American journal of sports medicine med dataanalyse 532 begyndere løbere bemærkede også, at et højt BMI markant øger risikoen for at droppe ud af træningen på grund af smerter i ben eller ryg.

Lignende data blev opnået i forsøgetJEG. Buist, S. W. Bredeweg. Højere risiko for skader hos overvægtige nybegyndere / British Journal of Sports Medicine med deltagelse af 848 amatørløbere, der blev trænet til løbet på 6,7 km. I gruppen af ​​begyndere atleter med et BMI <25 oplevede kun 15% af mennesker smerter i benene eller ryggen, pga. Jeg måtte forlade træningen i en uge, mens denne indikator blandt de mere komplette (BMI> 25) deltagere nåede 25%.

Således tager tykke mennesker virkelig flere risici ved at gå ud løbe. Men det betyder ikke, at de ikke engang skal tænke på at løbe. Du skal bare være lidt mere forsigtig.

Er det i orden at løbe, hvis du er overvægtig

Selvom overvægt øger din risiko for smerter efter træning, er det ikke alle fede løbere, der kommer til skade (og ikke alle raske løbere gør det uden skade).

For eksempel i forsøgetJEG. Buist, S. W. Bredeweg. Højere risiko for skader hos overvægtige nybegyndere / British Journal of Sports Medicine som forberedelse til løbet på 6,7 km blev kun 82 af de 334 løbere med et BMI over 25 kg / m² skadet. Desuden blev enhver klage over smerter i benene eller ryggen, på grund af hvilken en person droppede ud af spillet i en uge, betragtet som en skade.

De resterende 252 personer fra gruppen modtog ikke skader, der ville have tvunget dem til at afstå fra at løbe. Desuden bemærkede forskerne, at begge grupper af deltagere - både overvægtige og uden - øvede det samme antal timer under forsøget. Det er smerte og skaden forhindrede ikke tykke mennesker i at fuldføre deres uddannelse.

Hvad mere er, regelmæssig motion kan have en positiv effekt på fælles sundhed, selv uden at tabe sig. Norske forskere tjekkedeP. J. Mork, A. Holtermann, T. JEG. L. Nilsen. Effekt af kropsmasseindeks og fysisk træning på risiko for knæ- og hofteartrose: longitudinelle data fra den norske HUNT Study / Journal of epidemiology and community health data fra 15 tusinde kvinder og 14,7 tusinde mænd over 11 år og konkluderede, at fede mennesker er mere tilbøjelige til at lide af slidgigt end deltagere med normal vægt. Men hvis de dyrker kraftig motion på samme tid, halveres risikoen.

Overvægt er således ikke en grund til at opgive løb. Det vil højst sandsynligt ikke skade dit helbred, hvis du vælger belastningen i henhold til dine muligheder og ikke skynder dig.

Overvægtige mennesker kanH. K. Vincent, K. R. Vincent. Overvejelser om at starte og udvikle løbeprogrammer hos fede personer / PM & R: journal over skade, funktion og rehabilitering det vil tage 3-4 år at flytte sikkert til løb. Hvis overvægt ikke er så signifikant, vil kroppen kunne tilpasse sig om et par måneder.

Sådan ved du, hvornår du kan begynde at køre

For at undgå skader og ikke hade at løbe efter den allerførste session, skal du følge disse regler:

• Kontakt din læge. Inden du starter en træning, skal du kontakte en fodterapeut og kardiolog for at udelukke led- og kardiovaskulær sygdom.
• Start med at gå. Folk af enhver fysik rådes til at begynde at træne med at gå, og hvis du er overvægtig, er dette simpelthen et must. Over tid kan du øge belastningen ved at øge løbebåndets hastighed eller hældning.
• Tilføj effektbelastninger. Kropsvægt Motion som en vægt, der hjælper dig med at styrke dine ben og kerne. Stærke muskler vil holde dine led og rygsøjle i den korrekte position og reducere risikoen for skader under løb.
• Øv i et samtalestempo. Dette er den hastighed, hvormed du kan fortsætte en samtale uden at hygge eller stoppe. Hvis du ikke kan fortsætte en samtale, selvom du går hurtigt, er det helt sikkert tidligt at løbe.
• Alternativ intensitet. Når du øger dit fitnessniveau, kan du skifte til gang og rolige løbintervaller i en andel, der føles behagelig. For eksempel kan du gå i 4 minutter, jogge i 60 sekunder og gentage dette 5-6 gange i en træning. Øg gradvist din løbetid og reducer mængden af ​​gang.
• Øg mængderne gradvist. Forøg ikke afstand eller tid mere end 5% om ugen. For eksempel inkluderer din halv times træning 6 intervaller på 3 minutters løb og 2 minutters gang. Du er vant til sådan en belastning, og du har det godt. Efter 1-2 uger kan du øge spilletiden i hvert interval med 10 sekunder. Mest sandsynligt vil din krop godt tåle en sådan stigning.

Stræb ikke efter rekorder, se efter et behageligt tempo, hvor du kan arbejde uden alvorlig åndenød og smerter, og løb vil kun gavne dig.

Iya Zorina