Opjustering: Træning for stærke hofter og stærk abs
Miscellanea / / September 28, 2021
Cirkulært intervalkompleks i 20 minutter.
Sådan laver du en træning
Komplekset består af fire bundter af øvelser:
I Telegram -kanalen “Livshacker»Kun den bedste skrivning om teknologi, relationer, sport, biograf og mere. Tilmeld dig!
I vores Pinterest kun de bedste tekster om relationer, sport, biograf, sundhed og meget mere. Tilmeld dig!
- Enbenede push-ups og bjergbestiger.
- Fuglehund med hofteabduktion til siden.
- Lunges og squats.
- Sideplank med sideskift.
Gør hver af dem i 40 sekunder, hvil resten af minuttet og gå videre til det næste. Efter at have afsluttet den sidste, skal du hvile i 20 sekunder og starte forfra. Lav 3-5 cirkler med fokus på din tilstand og tilgængelighed af fritid.
Sådan laver du øvelserne
Push-ups på det ene ben og "klatrer"
Under armbøjninger må du ikke sprede albuerne til siderne, men røre gulvet med brystet på det laveste punkt. Udfør "rock climber" i et energisk tempo, skiftende ben med et spring. Efter hvert push-up foretages tre benændringer, så den næste gentagelse starter på det andet ben.
Fuglehund med hoftebortførelse
Kom på alle fire, forlæng samtidig den modsatte arm og ben, så de er på linje med din krop. Bøj derefter din arm ved albuen, og løft den hævede hofte til siden, og hold den parallelt med gulvet.
Gå tilbage til den forrige position med din arm og ben strakt ud, læg dem derefter på gulvet og gentag på den anden side.
Lunges og squats
Udfør et bagudstød, spark fremad, når du forlader, sænk dig derefter ned i en squat med fødderne skulderbredde fra hinanden og fuldfør ledbåndet med en squat med en smal holdning. Gentag det samme for det andet ben.
Du kan holde dine hænder foran kroppen eller på bæltet - som det er bekvemt. Hold ryggen lige i både lunges og squats.
Sideplank med sideskift
Stå på sideplanken, kontroller, at kroppen er i samme plan, stræk din arm op over dit hoved. Bøj din frie arm og ben, rør ved albuen med knæet, vend det tilbage og vend ind i sideplanken på den anden arm.
Skriv hvordan du træner. Har du formået at gennemføre alle øvelserne?
Jeg skriver om sport og fitness. CCM i vægtløftning, konkurrerende atlet i funktionel allround, fan af yoga og løb. Jeg dykker ned i videnskabelig forskning og metaanalyser med Pubmed, så læserne kun får verificeret information. Jeg sammensætter intervaltræning til hjemmet og tester dem altid selv. Jeg elsker mennesker og vil have alle til at være glade.
Salg "Jagttrends" fra AliExpress: hvordan man forbereder sig på det, og hvad man skal spare på