Sådan laver du bulgarske lunges - super bevægelse til pumpning af dine hofter derhjemme og i gymnastiksalen

Hvad er bulgarske lunges og hvorfor gør de det

De bulgarske lunges er en øvelse, hvor du sætter dig på huk på det ene ben og placerer det andet i en forhøjet position bag din krop. Deres andet navn er split squats.

Du bør helt sikkert prøve dette træk som det:

• Pumper godt hofter og balder. Hvis du klarer dig uden vægte, vil de bulgarske lunges arbejde dine ben meget bedre end air squats. Og til aktivere muskler lige så effektivtB. EN. Skov, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Muskelaktivitet i single- vs. Double-Leg Squats / International journal of exercise science, som i den bageste squat, behøver du kun at tage halvdelen af ​​din sædvanlige arbejdsvægt.
• Laster bagsiden af ​​låret godt. Flere 1. B. EN. Skov, G. S. Cantrell, B. K. Schilling. Muskelaktivitet i single- vs. Double-Leg Squats / International journal of exercise science
  instagram viewer
  
  2. L. Maushund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Muskelaktivering i ensidig vægtstangøvelser: Implikationer for styrketræning og rehabilitering / Journal of strength and conditioning research undersøgelser har vist, at denne ensidige øvelse aktiverer hamstrings meget bedre end bipedal squats og lunges, og også belastes godtK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Sammenligning af nedre ekstremitet EMG mellem 2-ben squat og modificeret single-leg squat hos kvindelige atleter / Journal of sport rehabilitation gennemsnit gluteal muskler.
• Forbedrer følelsen af ​​balance. Ligesom enhver envejs bevægelse lærer bulgarske lunges kroppen at arbejde under ustabile forhold og giver kernen muskler yderligere stress.
• Hjælper med at korrigere ubalancer i lemmernes udvikling. Hvis det ene ben er stærkere end det andet, vil det i bilaterale bevægelser automatisk optage det meste af belastningen. Bulgarske lunges hjælper med at pumpe begge lemmer jævnt og slippe af med ubalancen.

Sådan forbereder du dig til en øvelse

Inden du overhovedet begynder at udføre øvelsen, er det værd at finde en støtte til den optimale højde og give tilstrækkelig afstand til den, så lungerne er komfortable og sikre.

Sådan finder du en passende højde

For at kontrollere, om støtten er egnet i højden, skal du stå et skridt væk fra den og vende ryggen, sætte tåen på dit højre ben på kanten og sidde på hug, indtil dit højre knæ rører gulvet.

Hvis du føler dig stærk strækker sig foran dit højre lår og kan ikke flytte din fod bag dit stående ben, din støtte er for høj - find noget lavere.

I videoen viser Aaron Horshig, fysioterapeut og styrke- og konditionsspecialist, hvordan foden skal bevæge sig, hvis støtten til de bulgarske lunges er godt valgt.

Sådan kommer du i den rigtige position

Placer fodens tå på den valgte højde og sænk dig selv squat indtil knæet rører gulvet.

Skift din vægt på dit forben, som om du forbereder dig til at stige. I denne position skal underbenet på støttebenet og kroppen være parallelt med hinanden.

Sørg for, at det forreste ben er på linje med skulderen med samme navn. For de fleste mennesker vil denne position være behagelig.

Sådan gør bulgarske lunges korrekt

Placer din fod på en gang, læg dine hænder på dit bælte eller hold foran brystet. Ret ryggen og stram Trykke.

Bøj dit støtteben og squat ned til parallel med låret med bænken. Forsøg ikke at nå gulvet med dit knæ placeret på bagsiden af ​​lemmen. Lad det blive 5-10 centimeter fra overfladen.

Kontroller, at støttebenets hæl ikke kommer ned af gulvet i bunden af ​​øvelsen. Hvis du ikke kan hjælpe det, skal du reducere dit bevægelsesområde - sæt dig ned, indtil du kan holde hele din fod vandret.

Ret ud af squat, kontroller positionen af ​​knæet på støttebenet: det skal rettes lige frem.

Hvilke fejl bør undgås, når du udfører bulgarske lunges

Disse fejl i teknikken reducerer effektiviteten af ​​øvelsen og gør den farligt til led og ryg.

Svinge

Nogle mennesker bevæger sig lidt bagud, når de sidder på huk. På grund af dette fjernes en del af belastningen fra støttebenet, og risikoen for fald øges. Prøv derfor at bevæge dig i en lige sti og op og ned for fuldt ud at engagere arbejdslemmet.

Inversion af knæet

Hvis støttebenets knæ under løft vrides indad, er leddet i en ustabil position, hvilket kan føre til ledbåndsskade. Sørg derfor for, at knæet ser klart frem eller endda drejer lidt udad.

Overdreven hældning af kroppen

Hvis benmusklerne ikke er stærke nok, kan kernen bevæge sig fremad under løftet, så du praktisk talt ligger på maven på låret. For at undgå dette skal du ikke sænke blikket og rette brystet vandret.

Forkert placering af foden på dagen

Hvis foden er langt fra kanten af ​​eminensen, vil det forstyrre hele squatingsområdet. Kun en strømpe skal være på en stol eller bænk.

Hvilke vægte kan du gøre bulgarske lunges med?

Hvis du formår at lave 15-20 bulgarske udfald pr. Sæt, skal du beholde god teknik og ikke tabe ligevægt, prøv modstandsøvelse.

Med to håndvægte eller vægte

Placer skallerne på gulvet et skridt væk fra understøtningen. Tag en udgangsposition med dit ben på en dais, squat og tag en håndvægt eller kettlebell i hver hånd. Ret op, behold vægten i de sænkede hænder, og gentag igen.

Med en håndvægt eller kettlebell

Tag en håndvægt eller kettlebell og hold den i bøjede arme foran brystet. Udfør bulgarske lunges, forsøger at holde ryggen lige og ikke læne sig fremad.

I Smith -maskinen

Placer en bænk eller stå et skridt væk fra simulatoren, tag stangen på dine skuldre og fjern projektilet fra stativerne. Placer tæer på din fod på en dagstop og udfør regelmæssige lunges, hold baren med dine hænder på dine skuldre.

Med en vægtstang på skuldrene

Hvis du er sikker på din balance, kan du prøve de bulgarske Freehand Lunges. vægtstang på skuldre. Alligevel skal du først kontrollere den tomme halsteknik.

Placer bænken 1–1,5 trin fra stativerne, fjern vægtstangen, træd tilbage og sæt din fod på gangen. Hold øje med din krop: Hvis din krop læner sig fremad under liften, har du taget for meget vægt på.

Med ekspander

Denne mulighed er velegnet til dem, der træner hjemme og ikke har adgang til frie vægte.

Fold ekspanderen på midten og træd i midten med din fod. Tag fri sløjfer og kast dem over dine albuernes folder. Ret kroppen ud, stræk elastikbåndene, læg et ben på muren og udfør bulgarske lunges. På grund af ekspanderens elasticitet ved udgangen fra squat vil belastningen på arbejdsbenet være større.

Sådan vælger du vægt, sæt og reps

Hvis du laver en modstandsøvelse, skal du lave tre til fem sæt af 8-12 gange på hvert ben. Tag vægten op så de sidste gentagelser i fremgangsmåden gives med besvær, men uden fejl i teknikken.

Med andre ord, hvis der ved 12. gang er en brændende fornemmelse i hofterne, men du stadig kan rette benet op uden at ligge på maven på dit knæ eller dreje leddet indad, vælges vægten korrekt.

Hvis du ikke gør modstand, kan du øge antallet af gentagelser op til 20-25 gange for at få tilstrækkelig muskelstimulering. Du kan også tilføje springning ud - den eksplosive komponent øger belastningen.

Hvor ofte skal man lave bulgarske lunges

Det hele afhænger af dit træningsprogram og det tilgængelige udstyr. Hvis du arbejder uden vægte, f.eks. Ved at udføre styrkehuse, kan du lave bulgarske lunges i hver lektion, der er dedikeret til at pumpe dine ben.

Afslut programmet squat pistoler, elevationstrin og nordiske crunches, og du kan belaste dine hofter og balder til fulde.

Hvis du træner i gymnastiksalen, skal du bruge bulgarske lunges plus squats tilbage, benpresser og andre tunge vægtbevægelser.

Tilføj en øvelse til anden halvdel af din træning en gang om ugen for at opbygge muskelgevinster, rette ubalancer og korrekt belastning af lårets bagside.