Sådan kommer du tilbage til livet efter langvarig stress

Vi har alle oplevet stress mindst en gang i vores liv. Det er en følelse af, at vi ikke længere har kræfter og energi til at løse de problemer, der uendeligt tynger os ned til jorden. Det er kun at opleve, reflektere og opleve igen.

Denne tilstand er skadelig for vores krop, ikke kun psykologisk, men også fysisk. Hvad er den største fare for stress, og hvordan man håndterer det, sagde kandidatforsker Dane McCarrick og professor i psykologi Darryl O'Connor ved University of Leeds.

Hvorfor stress er farligt

Selv efter at den første spænding af stress forsvinder, fortsætter oplevelser ofte med at påvirke vores tanker, følelser og handlinger mærkbart. Hvorfor dette sker forklares med hypotesen om vedholdende tænkning - tendensen til at blive hængende længe over bestemte tanker. Langsigtede oplevelser styrker kroppens første kortsigtede reaktion på stress og udløser denne proces igen og igen, selv når kilden til ubehaget er væk.

Forskning fra psykologer har vistC. Ottaviani, J. F. Thayer et al. Fysiologiske ledsagere af vedholdende erkendelse: En systematisk gennemgang og metaanalyse / psykologisk bulletinat at tænke på, hvad der kan gå galt i fremtiden, eller hvad der allerede er gået galt tidligere, også påvirker vores sunde vaner. Vi sover og spiser dårligere, og nogle kan endda begynde at misbruge ulovlige stoffer.

Hvilke strategier kan hjælpe dig med at slippe af med stress?

For at overvinde stress skal du slippe af med bekymringer og refleksioner. Dette kan gøres på to måder - "lukning" af kroppens naturlige reaktion på stress, eller undgå usunde vaner.

Vi besluttede at se nærmere på dette emne og gennemgik omhyggeligt de undersøgelser, der omfattende studerede processen med indre oplevelser og deres indvirkning på sunde vaner. Vi har valgt 36 passende værker ud af 10.500 værker. De er afsat til forskellige metoder, som groft kan opdeles i syv brede kategorier:

1. Aktiv planlægning. Det betyder tildeling af en særlig periode til oplevelser.
2. Stresshåndtering. Disse er terapier, der reducerer angstniveauet, for eksempel ved at flytte fokus på opmærksomhed til aspekter af livet, der kan kontrolleres.
3. Hvile og mindfulness - fokus på nuet.
4. Psykologisk "opdeling". Dette er praksis, der hjælper dig med at skifte fra stresskilden til andre emner eller aktiviteter.
5. Kognitiv adfærdsterapi og accept- og ansvarlig terapi. Dette arbejder på negative og uhensigtsmæssige tanker og finder strategier til at håndtere stress på egen hånd.
6. Ekspressiv skrivning er en ærlig oversigt over dine tanker og følelser.
7. Intern smertebehandling. Denne kategori indeholder måder, der hjælper med at dæmpe angst.

Alle disse teknikker hjalp studiedeltagere med at håndtere negativ tænkning og stress og påvirkede også deres sunde vaner positivt. Dette beviser, at du kan lære at opleve meget mindre og endda forvandle stresshåndtering til ritualer, der understøtter sundhed.

De bedste resultater ved aktivering af sunde vaner blev vist ved taktikken med aktiv planlægning og psykologisk "opdeling". Det kan konkluderes, at når man håndterer stress, er det vigtigt med det samme at skifte og udsætte bekymringer til senere og planlægge det rigtige tidspunkt for dette.

Sådan bruges stresshåndteringsteknikker

Hvis du har været stresset de sidste par dage og er bekymret for den effekt, det vil have på dit helbred, er der tre grundlæggende teknikker, der kan hjælpe dig.

Vores erfaring har vist, at disse metoder reducerer angstniveauet og effektivt håndterer stress. Lad os sige med det samme: dette er ikke en mirakelpille, der får al din frygt til at forsvinde, som ved magi. Hver teknik fungerer forskelligt afhængigt af personen. Vær tålmodig og gør dig klar til seriøst arbejde - kun regelmæssig indsats får stressen til at falde tilbage.

1. Planlægning

Opret en detaljeret og let at følge tidsplan for dine oplevelser. For eksempel vil du forkæle dig med sorg i aften fra 20:30 til 21:00. Dette vil hjælpe med at holde dig flydende, hvis det går dårligt.

Du kan også prøve flere effektive planlægningsmetoder.

Reducer din tid til bekymring

Giv dig selv en begrænset tid hver dag til at "tømme" din stress. Det kan være tre "tilgange" i 10 minutter eller en time om aftenen. Jo tydeligere din tidslinje er, jo bedre. Dette hjælper dig med at indeholde negativitet i løbet af dagen og reducerer din overordnede tænkning og bekymrende tid.

Det er bedst at planlægge sådanne "tilgange" om aftenen, men flere timer før sengetid.

Skriv din frygt ned

Hvis du synes, det er svært at holde ud hele dagen, mens du venter på den tid, der er afsat til bekymring, skal du skrive din frygt ned. Når du ser al din frygt på papir eller i noter på din telefon, indser du, at problemet ikke er så alvorligt, som det ser ud til.

2. Accept og kontrol

At sætte ambitiøse mål og stræbe efter mere er bestemt godt. Men det er også vigtigt at acceptere det faktum, at du ikke altid kan være perfekt og udføre fejlfrit. Derudover skal du forstå, hvad dine oplevelser er uden for din kontrol. Dette kan gøres på flere måder.

Liste over problemerne

Det fungerer nogenlunde på samme måde som frygtlisten. Kun denne gang skal du løse de problemer, som livet har kastet på dig. Når du ser dem alle lige foran dig, vil det være lettere for dig at forstå, hvilke der først skal tackles, hvilke du i princippet kan håndtere, og hvilke der er uden for din kontrol. Dette vil hjælpe med at flytte fra passive oplevelser til aktive handlinger.

Accepter det uundgåelige

Accepter, at både dig og dit liv ikke altid vil være perfekte. Åbn for enhver følelse, selv den mest ubehagelige, og lær ikke at reagere for voldsomt, når tingene ikke går efter planen.

I tider, hvor det bliver svært for dig at klare følelser, skal du fokusere på, hvad der sker her og nu. Du kan prøve at anvende begrebet bevidsthed - at dyrke i dig selv en absolut accept af din personlighed og dit livs begivenheder.

Afbryd vanen med at bekymre dig

Oftere end ikke er bekymring en gammel vane. Men det kan erstattes med andre, mere effektive teknikker. Kom for eksempel med dit eget mantra for at gentage, når du er bekymret. Det kan være enkelt - "Vi finder ud af det senere" eller inspirerende - "Alt går, og det går over." Det vigtigste er, at mantraet virker og har betydning for dig.

3. Rekreation

Arbejde uden pauser eller fridage kan føre til alvorlige psykiske problemer såsom udbrændthed eller konstant træthed. Det er derfor, du skal være i stand til at skifte og hvile, og du kan gøre dette på følgende måder.

Gå væk fra problemer

Hvis du er bekymret for skole, arbejde eller familieproblemer, vil fokusering på dem kun forværre din tilstand. Prøv at skifte og distrahere dig selv - lyt til musik eller den seneste episode af din yndlingspodcast, læs et kapitel i en bog, blad et blad igennem. Dette giver dig mulighed for at falde til ro og vende tilbage til virksomheden med et nyt sind.

Lyt til dine følelser

Dette vil hjælpe specielle teknikker fra kendt meditation til enkle åndedrætsøvelser. Næste gang du føler spænding rulle over dig, skal du lukke øjnene og fokusere på din vejrtrækning. Indånde. Udånding. Indånde. Udånding. Efter et par minutter skal du spørge dig selv, hvordan du har det. Du vil højst sandsynligt bemærke, at det er forbedret.

Du kan også prøve at hurtigt vrikke med tæerne flere gange. Dine kropslige fornemmelser giver dig mulighed for at komme til fornuft.

Være aktiv

En aktiv livsstil gør os mere energiske og forbedrer vores humør. Og for stress er der ikke noget mere ødelæggende end dit oprigtige smil og positive.

Du behøver ikke at være på benene hele dagen. Vælg en aktiv vane, du kan lide. For eksempel jogging om morgenen, gåture om aftenen eller cykle.

Stress og angst er ikke fjender - i små mængder kan de endda være gavnlige, fordi dette er en naturlig defensiv reaktion fra en person. Men hvis de er blevet dine konstante ledsagere, skal du gøre noget ved det.

De beskrevne teknikker kan hjælpe dig med at kontrollere stress, håndtere det og komme sejrrigt ud af denne kamp. De åbner et nyt liv - sjovt, interessant og blottet for oplevelser.