Hvor finder man de nødvendige vitaminer i efteråret: 12 velsmagende og sunde fødevarer

Hvilke vitaminer er særligt vigtige for mennesker

Vitaminer spiller en vigtig rolle i vores krops metaboliske processer. De er involveret i konstruktionen af ​​hormoner og enzymer, som igen regulerer biokemiske reaktioner i vores organer og væv.

Det daglige behov for vitaminer måles i milligram eller mikrogram. Men mangel på selv en så lille mængde af et stof kan have alvorlige helbredsmæssige konsekvenser.

Hvert vitamin har sine egne opgaver og omfang.

EN

Dette er en gruppe af stoffer - retinoider, såvel som deres metaboliske forstadier - carotenoider. Retinoider findes i animalske produkter, carotenoider findes i grøntsager, frugter og korn. Vitamin A er nødvendigt for den normale funktion af det visuelle system. Det regulerer metaboliske processer i øjeæblernes slimhinder, giver en følelse af lys og tusmørkesyn. Derudover styrker A-vitaminSundhedsmæssige fordele ved udvalgte vitaminer/PMC immunitet, normaliserer tilstanden af ​​huden og håret.

V

Nøglevitaminer fra denne gruppe:

• B1, eller thiamin, regulerer stofskiftet - fedtsyrer og aminosyrer, kulhydrater. Han er vigtig
  instagram viewer
  Sundhedsmæssige fordele ved vitamin B1 / WebMD for normal vækst og udvikling, fordøjelse, hjerte- og nervesystemfunktion.
• B2, eller riboflavin, er involveret i dannelsen af ​​antistoffer og røde blodlegemer i blodet, regulerer vækst og reproduktionsfunktion. Det er nødvendigt for skjoldbruskkirtlens funktion, sunde negle, hår, hud og slimhinder.
• PP, aka B3, niacin eller nikotinsyre, er involveret i protein- og kulhydratmetabolisme, dannelsen af ​​enzymer, cellulær respiration, arbejdet i fordøjelses- og nervesystemet. Det udvider også små blodkar og kan sænke kolesterolniveauet.
• B6, eller adermin, spillerVitamin B6 / MedlinePlus en vigtig rolle i arbejdet i det centrale og perifere nervesystem, er involveret i metabolismen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, assimilering af fedtsyrer og aminosyrer.
• B9 eller folinsyre er involveretFolinsyre / MedlinePlus i hæmatopoiesis processer sammen med B12. Dette vitamin er vigtigt for vækst og udvikling af kredsløbet og immunsystemet, reducerer risikoen for at udvikle neuralrørsdefekter hos fosteret, derfor ordineres B9 ofte til gravide kvinder.
• B12 eller cyanocobalamin er nødvendig for dannelse af røde blodlegemer, neuronal udvikling og DNA-syntese. Det deltager i processerne til assimilering af aminosyrer og fedtstoffer, såvel som i mekanismen for hæmatopoiesis i knoglemarven.

MED

Ascorbinsyre er involveret i funktionen af ​​immunsystemet, det endokrine system og nervesystemet. C-vitamin bevarer blodkarrenes styrke og hjælper med at optage jern og proteiner. Det er involveret i produktionen af ​​kollagen, som er nødvendigt for sårheling og dannelse af bindevæv, og sikrer også den normale funktion af knoglevæv og erVitamin C / MedlinePlus kraftig antioxidant.

D

Denne gruppe af vitaminer omfatter cholecalciferol, ergocalciferol og andre lignende stoffer. De er nødvendigeVitamin D / National Institutes of Health til udveksling af calcium og fosfor i kroppen. Med dem absorberes disse sporstoffer hurtigere i tyndtarmen og aflejres derefter i knoglerne. D-vitamin fremmer også cellevækst og genopretter immunitet.

E

Tocopheroler, tocotrienoler og andre derivater af tocol (vitamin E) stimulerer muskelfunktionen og deltager i kønskirtlernes arbejde. Det er E-vitamin ogsåVitamin E / National Institutes of Health kraftfuld antioxidant: den beskytter fedtsyrer i cellemembraner mod oxidation. Styrker immunsystemet, påvirker syntesen af ​​kollagen og leverenzymer, forhindrerE-vitamin udvikling af hjerte-kar-sygdomme.

K

Vitaminer fra denne gruppe giverVitamin K / Harvard T.H. Chan School of Public Health normalt niveau af blodkoagulering, er involveret i arbejdet i nyrerne, blodkarrene, musklerne og bindevævet. De spiller en vigtig rolle i absorptionen af ​​calcium og dets interaktion med D-vitamin.

Hvilke efterårsmad er rige på vitaminer

For at genopbygge kroppens vitaminressourcer er det ikke nødvendigt at gå på apoteket for kosttilskud, især uden en læges recept. Nyttige stoffer kan findes i efterårets frugter, bær og grøntsager.

1. Tomater

Som med alle røde grøntsager er de rige på carotenoider, samt vitamin B og C, folinsyre. Derudover er tomater rige7 sundhedsmæssige fordele ved tomater / Health.com fiber, kalium, fosfor, calcium, zink og antioxidanter. De er gavnlige for kardiovaskulære og fordøjelsessystemer, syn, stofskifte og immunitet.

2. Peberfrugt

Grøntsag indeholderTop 5 sundhedsmæssige fordele ved peberfrugter / BBC Good Food vitamin A, C, E og PP, folinsyre, samt fibre og vigtige sporstoffer: calcium, kalium, natrium, jern, jod, zink, fosfor, magnesium. Et sådant kompleks er nødvendigt for stærk immunitet, opretholdelse af nervesystemets normale funktion.

3. Gulerod

Gulerødder er primært A-vitamin. Den indeholder ogsåFremskridt inden for forskning i guleroden, en vigtig rodfrugt i Apiaceae-familien/naturen næsten alle vitaminer fra gruppe B, C, E, K, og også kalium, magnesium, calcium, natrium, jern, zink, jod, vanadium, glucose og fructose. Dette kompleks opretholder hjertets og blodkarrenes sundhed, styrker immunsystemet, sikrer normalt syn, især i skumringen, og normaliserer blodsukkerniveauet.

4. Græskar

Denne grøntsag indeholderMedicinsk og biologisk potentiale af græskar: en opdateret anmeldelse / Cambridge Core vitaminer fra gruppe B, C, E, D og endda et ret sjældent vitamin K - og dette er ikke en komplet liste. De gavnlige stoffer indeholdt i græskar beskytter blodkar mod åreforkalkning og væv mod for tidlig aldring og betændelse. Og fra græskar få stoffer, der hjælper i behandlingen af ​​diabetes og neoplasmer, herunder ondartede.

5. Blomkål

Den har mereBlomkål, rå C-vitamin end i hvidkål, og der er stadigTop 5 sundhedsmæssige fordele ved blomkål / BBC Good Food vitaminer K, B6, folinsyre og pantothensyre, cholin, kalium, mangan, calcium, fosfor, fibre og antioxidanter. Disse stoffer forbedrer hjernens funktion, normaliserer fordøjelsen, styrker det kardiovaskulære system og reducerer risikoen for betændelse og udvikling af kroniske sygdomme.

6. Æbler

Æbler indeholder vitaminerne A, C, B1, B2, B6 og E samt magnesium, fosfor, jod, jern, selen, kalium, calcium og zink. De hjælperÆbler / WebMD håndtere stress, forbedre hukommelse og opmærksomhed, give vitalitet og forebygge udvikling af type 2-diabetes. Og polyfenolerne i æbler normaliserer blodtrykket og mindsker risikoen for slagtilfælde.

7. Havtorn

Det høje indhold af vitamin A, B1, B2, B6, C i havtorn harOverflod af aktive ingredienser i havtornolie / PMC anti-inflammatorisk effekt, styrker væv, normaliserer stofskiftet, forbedrer tilstanden af ​​hud og hår, fremmer heling af sår på hud og slimhinder. Også havtorn dåseHavtorn / WebMD hjælpe med halsbrand.

8. Tranebær

Den indeholder en masse C-vitamin, som øger kroppens forsvar og hjælper med at bekæmpe infektioner, samt vitamin A, E, K og folinsyre. Tranebær har en tonic og anti-inflammatorisk effekt, kan reducereTranebær reducerer risikoen for gentagelse af urinvejsinfektion hos ellers raske kvinder: En systematisk gennemgang og meta-analyse / PubMed risikoen for at udvikle infektioner i det genitourinære system, normalisere blodtrykket.

9. kvæde

Kvæden indeholder8 overraskende fordele ved kvæde / organiske fakta vitamin C, B1 og B6 samt kobber, jern, kalium og magnesium. De understøtter immunsystemet, har hæmostatiske, antiseptiske, vanddrivende egenskaber. De høje niveauer af antioxidanter i kvæde kan reducere metabolisk stress og inflammation, samt beskytte celler fra frie radikaler skader, normaliserer fordøjelsen og reducerer kvalme under graviditet.

10. Persimmon

Denne frugt er rigSundhedsmæssige fordele ved persimmons / Michigan State University vitamin A, C, E, K og B6, tanniner og flavonoider, samt sporstoffer: der er kalium, kobber, mangan, jod og jern. Komplekset normaliserer synet, forbedrer tilstanden af ​​blodkar - dette er nyttigt for åreknuder, blødende tandkød, en tendens til åreforkalkning. Persimmons reducerer også risikoen for hjertesygdomme og diabetes.

11. Mandariner

Der er mangeSundhedsmæssige fordele ved mandariner / WebMD vitamin A og C, samt kalium, som er vigtige for nervesystemets normale funktion og stærk immunitet. De normaliserer også tarmfunktionen, har styrkende egenskaber og forbedrer hudens tilstand.

12. Porre

Løg indeholder vitaminer fra gruppe B, C, A og K, en stor mængde kalium, såvel som fosfor, calcium, magnesium, natrium. Et sådant kompleks er især nyttigtSundhedsmæssige fordele ved porrer / WebMD for fordøjelsesforstyrrelser, ledproblemer, forhøjet blodtryk. Jern er med til at øge hæmoglobin, og K-vitamin forbedrer blodkoagulationen og normaliserer hjertefunktionen.

Hvordan man bevarer vitaminer i fødevarer

Mange vitaminer ødelægges under varmebehandling, især langsigtet. Derfor er det vigtigt at spise rå frugt og grønt, når det er muligt, såsom i salater og smoothies.

Når produktet ikke kan indtages i sin rå form, er det værd at følge disse anbefalinger.

• Reducer varmebehandlingstiden. Bag eller steg ikke grøntsager i lang tid, læg mad i kogende vand og ikke i koldt vand: på denne måde kommer de i mindre kontakt med varmt vand.
• Prøv ikke at bruge køkkengrej af aluminium, jern eller kobber uden speciel belægning: nogle vitaminer ødelægges ved kontakt med metal.
• Opbevar ikke hakkede grøntsager i vand for at reducere koncentrationen af ​​vandopløselige vitaminer.
• Fjern ikke fedtlaget fra suppen eller saucen; kog om muligt under låg, så er maden i et beskyttet miljø.
• Kog unge kartofler i deres skind for at få flere næringsstoffer.

Frosne frugter, grøntsager og bær er normalt sundere end dåse: de holder sig for eksempel bedre i kuldenEn undersøgelse af nedbrydningen af ​​ascorbinsyre i løsninger / Semantic Scholar C-vitamin, antioxidanterMariana-Atena Poiana, Diana Raba. Effekten af ​​langvarig frossen opbevaring på de ernæringsmæssige forbindelser, antioxidantegenskaber og farveindeks for forskellige slags bær / Journal of Food Agriculture and Environment og polyfenoler. Men for maksimal effekt er det nødvendigt med en chokfrysning: den forladerVitaminretention i otte frugter og grøntsager: en sammenligning af nedkølet og frossen opbevaring / PubMed der er flere næringsstoffer i produkter.

Et alternativ er tørrede frugter, men kun dem der tørres på en naturlig måde, uden tilsætning af konserveringsmidler, farve- eller smagsstoffer. Sådanne produkter kan være mindre velsmagende, men de er garanteret at bringeAt spise tørret frugt kan være forbundet med bedre kostkvalitet og sundhedsmarkører / ScienceDaily gavn for kroppen.

Frisk mad opbevares bedst på et køligt og tørt sted fri for træk og sollys. Nogle vitaminer, såsom B2, ødelægges af lys.