Hvad er de mest forsømte muskler, og hvordan træner man dem
Miscellanea / / November 08, 2021
Arbejd på svage punkter for at reducere risikoen for skader og smerter og forbedre præstationen på tværs af øvelser.
I styrketræning svinger amatører ofte muskler, der er tydeligt synlige for at vise lettelsen frem.
Atleter forstærker, hvad der vil hjælpe dem til at præstere godt i konkurrence. Begyndere laver bare alt, for det meste basale bevægelser eller øvelser, der er set på internettet.
Og næsten alle overser muskelgrupper, der måske ikke påvirker udseendet så meget, men som stadig er med til at bevare sundheden og mindske risikoen for skader.
1. Rotator manchet
Populære skulderøvelser, såsom front dumbbell curls, lige eller bøjede extensions, pumper deltoiderne. Da disse muskler er overfladiske og let synlige under huden, er det ikke svært at spore fremskridt.
Samtidig afhænger skuldrenes sundhed i høj grad af muskelgruppen i rotatormanchetten: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis og mindre cirkulær.
Takket være dem bliver en meget mobil ledM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Elektromyografisk analyse af supraspinatus og deltoideus muskler under 3 almindelige genoptræningsøvelser / Journal of atletic training stabil, knoglen bliver på plads, og du kan holde tunge genstande over hovedet og lave tricks på den vandrette stang.
Svagheden af disse muskler, især supraspinatus, øgesC. Kwan, M. Ko, S. Fu. Er muskelsvaghed og stivhed risikofaktorer for udvikling af rotator cuff tendinopati hos overhead atleter: en systematisk gennemgang / Terapeutiske fremskridt i kronisk sygdom risiko for at få trauma mens du dyrker sport. Samtidig pumper almindelige skulderøvelser som håndvægtspreads ikke rigtig rotatormanchetten.
Hvordan man styrker disse muskler
Inkluder disse øvelser i dit program mindst to gange om ugen. Du kan lave dem separat fra hovedtræningen, for eksempel inkludere dem i dine morgenøvelser.
Fuld bank
Ifølge forskningM. M. Reinold, L. C. Macrina, K. E. Wilk. Elektromyografisk analyse af supraspinatus og deltoideus muskler under 3 almindelige genoptræningsøvelser / Journal of atletic training, disse øvelser belaster supraspinatus-musklen perfekt og påvirker samtidig ikke deltoideus kraftigt.
Tag dine lunger håndvægte for 1 kg eller pandekager, der vejer 1,25 kg, sænk skuldrene og bring skulderbladene sammen. Hæv skallerne til niveau med kravebenene, sving hænderne med tommelfingrene til loftet, som om du holder to åbne dåser sodavand.
Det er vigtigt, at hænderne ikke hæver sig tydeligt til siderne, men går lidt fremad. Samtidig skal skuldrene forblive sænkede, og skulderbladene skal samles. Sæt håndvægtene tilbage til deres oprindelige position ad samme vej og gentag igen. Lav 2-3 sæt af 15-20 reps.
Bortførelse af liggende hånd
Denne øvelse vil hjælpeM. M. Reinold, K. E. Wilk, G. S. Fleisig. Elektromyografisk analyse af rotator cuff og deltoideus muskulatur under almindelige eksterne skulderrotationsøvelser / The Journal of orthopedic and sports fysioterapi pumpe infraspinatus og de små runde muskler.
Læg dig på siden, rul et lille håndklæde til en rulle og klem dine overarme ind under armhulen. Dette vil hjælpe med at øge skulderstabiliteten under bevægelse og øge belastningen på musklerne.
Tag en 1 kg let håndvægt eller en 1,25 kg pandekage. Selv en halv-liters flasker med vand duer til en start. Pres skulderen til siden, bring skulderbladene sammen, bøj armen ved albuen i en ret vinkel.
Udvide skulder udad, løft din underarm til loftet, før din hånd tilbage og gentag. Bevæg dig i et område, der ikke forårsager smerte. Lav 2-3 sæt af 15-20 reps på hver arm.
Bortførelse af hånden med en ekspander
Denne bevægelse blev brugt 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. En sammenligning af isometriske, isotoniske koncentriske og isotoniske excentriske øvelser i fysioterapibehandling af subakromiale smertesyndrom / rotator cuff tendinopati: undersøgelsesprotokol for et randomiseret kontrolleret pilotforsøg / pilot- og gennemførlighedsundersøgelser
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. Effekten af aksioskapulær og rotator cuff træningssekvens hos patienter med subakromial impingement syndrom: et randomiseret crossover forsøg / International journal of sports fysisk terapi at styrke rotator cuff-musklerne i to genoptræningsprogrammer.
Hæft expanderen til stativet i taljehøjde, tag fat i løkken med din højre hånd og træd lidt tilbage, og stræk elastikken. Vend om til stativet med din venstre side, bøj din højre arm ved albuen i en ret vinkel og pres din skulder til din side. Vend børsten med bagsiden udad.
Overvind modstanden fra elastikbåndet, flyt din underarm udad, hold skulder og krop i ro. Hold stillingen i et sekund, før hånden tilbage og gentag igen. Udfør tre sæt af 10-12 gange med hver hånd.
Bringe hænder med expander
Sæt expanderen fast på stativet, som i forrige øvelse, tag fat i løkken med højre hånd og drej højre side. Bøj din højre arm ved albuen i en ret vinkel, drej hånden med ryggen til støtten og tommelfingeren til loftet.
Hold din skulder på plads, spænd armen, prøv at bringe din underarm til maven. Udfør tre sæt af 10-12 gange med hver hånd.
2. Mellem gluteal muskler
Da gluteus medius-musklerne er placeret under de store og ikke i særlig grad påvirker præsternes form, tænker folk ikke ofte på dem. pumpning. Og forgæves.
Under gang, løb og andre bevægelser, hvor du løfter det ene ben og bliver på det andet, holder de midterste gluteale musklerStyrkende træningsprogram til lindring af lænderygsmerter / rygsøjle-sundhed bækken fra at vippe til siden. Og deres svaghed ødelægger gangarten.
Bækken afviger til den ene side, lænden til den anden, knæene krøller indad. Alt dette kan i sidste ende forårsage 1. Sean Sadler, tilsvarende forfatter Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius muskelfunktion hos mennesker med og uden lændesmerter: en systematisk gennemgang / BMC Muskuloskelet lidelser
2. Michael P Reiman, Lori A Bolgla, Janice K Loudon. En litteraturgennemgang af undersøgelser, der evaluerer gluteus maximus og gluteus medius aktivering under rehabiliteringsøvelser / Fysioterapi teori og praksis rygsmerter, problemer med knæ- og hofteled.
Hvordan man styrker disse muskler
Da nedenstående bevægelser ikke kræver udstyr, kan du medtage dem på din bendag. Eller optræde derhjemme adskilt fra strømbelastninger.
Sidestang
DenneR. EN. Ekstrøm, R. EN. Donatelli, K. C. Karpe. Elektromyografisk analyse af kerne-, hofte- og lårmuskler under 9 rehabiliteringsøvelser / The Journal of ortopedic and sports fysioterapi af de bedste bevægelser til at pumpe gluteus medius musklerne. Læg dig på siden, ret dine ben og læg oven på hinanden. Læn dig på dine fødder og underarm, løft bækkenet fra gulvet og stræk din krop i en lige linje.
Hold stillingen i 10 til 30 sekunder, hvil derefter og gentag på den anden side. Lav 3 sæt på hver side. Og for yderligere at belaste gluteus medius musklerne, brugK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromyografisk analyse af gluteus medius og gluteus maximus under rehabiliteringsøvelser / International Journal of Sports Physical Therapy Mulighed for stjerneplanke.
Tag en stående stilling på din underarm, kontroller kroppens justering. Løft benet på toppen i to tællinger (sekunder), sænk det forsigtigt på samme tid og gentag igen.
Udfør 6-7 løft, vend på den anden side og gentag. Lav tre sæt på hvert ben.
Squats på det ene ben
Stå med ryggen til en stol eller bænk, der er ca. 40-50 cm høj. Placer dine hænder på dit bælte eller fold foran dit bryst. Løft det ene lige ben lige fra gulvet.
Hold ryggen ret, træk bækkenet lidt tilbage og sæt dig på hug på det ene ben, indtil dine balder rører bænken. Klatre op igen og gentag. Lav 3 sæt af 10-15 gange på hvert ben.
Når dette er nemt at gøre, sænk støttehøjden og prøv squat pistol på podiet. Stå på kanten af en stabil støtte på det ene ben, og hold det andet suspenderet. Sæt dig ned så lavt du kan, ret dig op og gentag.
Lav 3 sæt af 6-8 reps på hvert ben.
Abduktion af benet liggende på siden
Denne øvelse blev brugt i en undersøgelse.K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromyografisk analyse af gluteus medius og gluteus maximus under rehabiliteringsøvelser / International Journal of Sports Physical Therapy som en variation af den sædvanlige "østers" - at hæve benene på siden. Og de opnåede en imponerende aktivering af gluteus medius-musklerne.
Læg dig på siden med hånden under hovedet. Bøj dit nederste ben i en ret vinkel ved hofte- og knæled. Ret dit øverste ben ved hofteleddet og løft det, bøj i knæet - dette er startpositionen.
Hold låret i vægt, drej det indad, forsøg at rette underbenet og foden mod loftet. Vend tilbage til positionen med låret og underbenet på linje og gentag. Sørg for, at lænden ikke bøjer – bevar en neutral rygposition.
Udfør 3 sæt af 15 gange på hvert ben. Når dette ikke er nok, prøv at lægge en vægt på dit arbejdende ben.
3. Adduktor muskler
Hvis du er involveret i jogging, fodbold, hockey eller enhver anden sport, der involverer hurtig bevægelse med pludselige ændringer i position, vil stærke adduktorer hjælpe. 1. R. Rodriguez. Måling af styrkeforholdet mellem hofteadduktor og bortfører hos ishockey- og fodboldspillere: et kritisk vurderet emne / Journal of sport rehabilitation
2. G. Markovic, N. Šarabon, J. Pausic. Adductor Muscles Styrke og Styrke Asymmetri som risikofaktorer for lyskeskader blandt professionelle Soccer Players: A Prospective Study / Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed undgå skader på lyskeområdet.
Derudover hjælper musklerne på inderlåret med at opretholde korrekt kropsholdning. knæ mens du sidder på hug med en vægtstang på ryggen. Ved løft fra det laveste punkt er adductor magnus ansvarlig for ekstension i hofteleddet. Hvis det er svagt, vil knæene krølle indad, hvilket vil ødelægge træningsteknikken og kan beskadige leddene.
Hvordan man styrker disse muskler
Inkorporer disse bevægelser i dit program på din underkropsdag. Du kan lave en hver uge og skifte mellem dem.
Københavns sideplanke
Ifølge forskningEN. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. EMG-evaluering af hofteadduktionsøvelser for fodboldspillere: implikationer for træningsvalg i forebyggelse og behandling af lyskeskader / British journal of sports medicine, denne øvelse er en af de bedste til at pumpe adduktormusklerne.
For at gøre dette skal du bruge en bænk eller anden solid støtte. Du kan også udføre en stangstøttet bevægelse på stativer, hvis du træner i fitnesscenteret.
Stå på sideplanken på din underarm, placer din ankel oven på din fod på din valgte støtte. Ret det andet ben ud og tryk det til toppen nedefra. Sænk det blødt ned, indtil det rører gulvet, og sæt det derefter tilbage og gentag igen.
For at gøre bevægelsen sværere skal du placere din fod på noget højt, såsom en vægtstang på stativer, sat i taljehøjde.
For nemheds skyld skal du gøre det på knæet i stedet for på foden.
Bringe benene med en expander
Sæt expanderen på et stativ og løkke den over dit højre ben. Træd tilbage, stræk elastikken, drej din højre side til støtten og løft dit lige ben til siden - dette er startpositionen.
Overvind modstanden fra elastikbåndet, før låret på arbejdsbenet til støttebenet, og rul det derefter fremad og på kryds og tværs, hvilket øger arbejdsområdet. Vend tilbage til startpositionen og gentag igen.
Prøv ikke at svinge kroppen, så gluteus medius musklerne ikke tager belastningen væk fra adduktorerne. Lav tre sæt af 12-15 gentagelser på hvert ben.
4. Muskler i underarmene
Ved styrketræning laver man typisk øvelser for store muskelgrupper, og underarmene efterlades uden opsyn. Samtidig bestemmer sidstnævnte ikke kun i høj grad, hvordan dine hænder vil se ud, men er også ansvarlige for grebets styrke.
Svage underarme vil begrænse antallet af gentagelser i pull-ups og benløft. vandret bjælke på pressen, vil ikke tillade dig at udføre dødløft med en stor vægt eller andre bevægelser med en vægtstang.
Desuden vil et stærkt greb helt sikkert komme til nytte i hverdagen: det vil hjælpe dig med at bære tunge tasker hjem eller skrue det genstridige låg af krukken af.
Hvordan man styrker disse muskler
Udfør en bevægelse pr. grebsstyrke i slutningen af hver træning. Skift håndledsfleksions- og ekstensionsøvelser for jævnt at pumpe både ydersiden og indersiden af armen.
Løft stangen med et lige greb
Denne bevægelse er rettet mod at pumpe brachioradialis-musklen, der er placeret på ydersiden af underarmen.
Tag en buet vægtstang med et lige, åbent greb med håndfladerne nedad og tommelfingrene på stangen ved siden af dine indeks. Bøj og frigør dine arme ved albuerne, løft stangen til niveau med kravebenene og sænk den tilbage.
Lav 2-3 sæt af 12-15 reps. Saml vægten op for at belaste dine arme godt, men fuldfør tilgangen uden at svinge kroppen.
Holder stangen på håndklæder
Placer stangen på et stativ, vikl to håndklæder rundt om den, i skulderbreddes afstand, og tag fat i dem. Riv af vægtstang fra støtten og hold den i lige hænder, og klem håndklæderne med al din magt. Saml vægten op, så den holder ud i 30-40 sekunder. Gør 2-3 sæt hold. Øg gradvist vægten på vægtstangen.
Holder pandekagerne væk fra baren
Grib pandekagen fra baren med fingrene og hold den så længe som muligt. Det er bedre at starte med lette 2,5 kg skaller. Når du kan holde sådan i cirka 30 sekunder, skal du øge vægten til 5 eller flere kilo. Udfør 3-5 sæt af 30 sekunders hold.
Farmer's Walking
En af de enkleste og mest funktionelle bevægelser, der nøjagtigt efterligner overførslen af tunge genstande i hænderne. Tag en håndvægt eller vægt i hver hånd og bær dem rundt i hallen.
Definer et 10-20 meter segment, og gennemfør tre pas, hvile 60-90 sekunder imellem.
Dumbbell curl
Sid ved siden af en bænk eller hoppekasse af træ, hvil din underarm og albue på en støtte, og lad din hånd hænge. Tag en håndvægt, drej håndfladen opad og ret hånden ved håndleddet, sænk projektilet ned på fingrene som på en krog.
Klem derefter håndvægten og bøj din arm uden at løfte din underarm og albue fra støtten. Sæt projektilet tilbage til dets oprindelige position og gentag. Udfør 2-3 sæt af 15-20 gange med begge hænder.
Håndvægt forlængelse
Pres underarmen mod støtten, tag en let håndvægt, vend hånden med bagsiden opad og bøj armen i håndledsleddet – dette er startpositionen. Forlæng dit håndled og vend det tilbage. Udfør 2-3 sæt af 15-20 gange.
Læs også🧐
- Hvorfor du skal træne på samme tid
- 5 grunde til, at hjemmetræning ikke virker
- Hvad er fordelene ved statiske øvelser, og har du brug for dem?