Pumping: Træning med en expander for en alvorlig belastning af musklerne

Et langt ekspanderende tape er velegnet til dette kompleks. Vælg en modstand på omkring 20-30 kg - dette vil være nok til at belaste musklerne godt.

Sådan laver du en træning

Følgende bevægelser skal være på række uden hvile:

1. Trasters - 10 gange.
2. Bøjet over række og dødløft - 10 gange.
3. "Lumberjack" - 10 gange på hver side.
4. Split squats - 10 gange fra hvert ben.

I slutningen af ​​cirklen hviler du indtil restitution, men ikke mere end 60 sekunder, og start forfra. Gennemfør tre cirkler.

Sådan træner du

Trasters

Træd på elastikken og træk den anden del af løkken og hold den tæt på dine skuldre. Sæt dig på hug under parallellen mellem dine hofter og gulvet, ret dig derefter i én bevægelse og løft dine arme over dit hoved.

Vend tilbage til startpositionen og gentag fra begyndelsen. På det øverste punkt skal du føre hænderne lidt tilbage, så elastikken er placeret over dit hoved, og ikke foran det.

Bøjet over række og dødløft

Fold elastikken på midten, træd på den og tag fat i de to resulterende løkker. Vip kroppen til parallel med gulvet eller tæt på det, bøj ​​dine ben let i knæene og fastgør i denne position.

Bøj dine albuer, træk båndene på ekspanderen tættere på din mave, og sæt den tilbage. Arbejd glat og i kontrol. Mærk dine rygmuskler strammes.

Tilslut derefter sløjfer expander og tag fat i dem med begge hænder. Stram dine balder, ret dine hofte- og knæled. Læn dig fremad igen og opsnapper løkkerne, så der er en tilbage i hver hånd. Skift mellem dødløft og dødløft hver anden gang.

Træskærer

Træd på ekspanderens løkke med din højre fod, placer dine fødder lidt bredere end dine skuldre, hold den frie ende af elastikken med begge hænder.

Bøj samtidig i knæene, drej kroppen til højre og sænk dine lige arme med elastik til højre knæ. Ret derefter op i en enkelt bevægelse, drej kroppen til venstre og bevæg dine hænder med en elastik diagonalt op.

Vend tilbage til startpositionen med hænderne ved knæet og drej til højre og gentag. Når du er færdig med det 10. tag, træder du på løkken med venstre fod og gør det samme på den anden side.

Split squats

Vend ryggen til en lav støtte - en bænk eller en stol, træd på elastikken med din højre fod, og placer din venstre på en hævet platform. Kast en løs løkke over dine skuldre og hold med hænderne.

Squat på det ene ben. Pas på dit knæ – det skal se tydeligt fremad eller endda lidt udad, men ikke indad. Gør 10 gange, skift ben og gentag.

Del dine indtryk i kommentarerne. Nåede du at belaste dine ben?

Iya Zorina