Leveling up: kettlebell superkompleks til udvikling af hele kroppen
Miscellanea / / November 13, 2021
Arbejd med styrke, udholdenhed, koordination og balance i én træning.
Dette kompleks er velegnet til dem, der ved, hvordan man laver kettlebell swings og chest strikes. Hvis du aldrig har prøvet at arbejde med dette apparat, skal du først vælge den lettest mulige mulighed og prøve at udføre hver øvelse separat uden timing. Når du mestrer teknikken og holder op med at blive forvirret, kan du tænde timeren og udføre komplekset, som beskrevet nedenfor.
Sådan laver du en træning
Komplekset omfatter fem bevægelser:
- Amerikanske kettlebell gynger.
- Stående på ét ben + bæger-squat.
- Tager på brystet og laterale udfald.
- Løft benene, mens du holder kettlebellen.
- Vægte presse.
Indstil en timer og lav den første øvelse i 40 sekunder, hvil derefter resten af minuttet og gå videre til næste bevægelse. Lav derfor alle fem øvelser og start derefter forfra. Lav fire cirkler - det tager 20 minutter.
Med hensyn til vægten af skallerne, bliv styret af dit træningsniveau. Velforberedte piger bør prøve 12 kg, fyre - 16 kg. For begyndere er det bedre at tage en vægt på 6-8 kg.
Sådan træner du
Amerikanske kettlebell gynger
Tag kettlebellen ved stævnen med begge hænder og vip kroppen fremad, og bring projektilet mellem dine ben. Ryggen skal forblive lige. Bøj derefter kraftigt af i hofteleddene, og diriger kettlebellen fremad.
Bring den til en overheadposition og ret armene helt ud. Lad projektilet falde under sin egen vægt, og vikl det tilbage mellem dine ben for en sving.
Det er vigtigt ikke at løfte kettlebellen med hænderne, men at give den acceleration på grund af en skarp og stærk forlængelse i hofteleddene. Hold lænden lige og hold hælene på gulvet.
Stå på et ben + goblet-squat
Mens du holder kettlebellen med begge hænder, skal du udføre et dødløft på dit højre ben, mens du holder din venstre fod suspenderet lidt bag din krop. Efter udretning, vend dit ben tilbage til gulvet, tag fat i kettlebellen med et neutralt greb i bunden af buen og lav en goblet squat.
Overfør din kropsvægt til din venstre fod og løft din højre fod. Gentag på den anden side. Under dødløftet skal du holde lænden lige og dit støtteben ikke bøjet i knæet.
I goblet squats, prøv også at holde ryggen ret, pres dine hæle mod gulvet.
Tager på brystet og laterale udfald
Udfør et slag med din højre hånd, tag derefter et bredt skridt til venstre, træk bækkenet tilbage, ret ryggen, og sænk dig selv ned i et lateralt udfald.
Klatre op igen, sving kettlebellen mellem dine ben, skift hænder i processen, og tag et tag på brystet med venstre hånd og derefter et udfald til højre. Prøv at sidde på hug til parallelle hofter med gulvet og lad være med at bøje dig.
Løft benene, mens du holder kettlebellen
Læg dig på gulvet på ryggen, hold kettlebellen over brystet i strakte arme, bøj dine ben i hofteleddene i rette vinkler og ret dem i knæene. Løft bækkenet fra gulvet og sæt det tilbage.
Kettlebell presse
Sving kettlebellen mellem dine ben og tag til brystet. Klem kettlebellen op, ret armen helt og lås albuen. Sænk projektilet tilbage til brystet, sving mellem dine ben og skift i processen hænder på buen. Gentag med den anden hånd.
Hold kroppen stiv, mens du trykker, og sørg for, at armen øverst er nær øret og ikke foran.
Skriv i kommentarerne med hvilken vægt du arbejdede. Havde du svært ved nogen af øvelserne?
Læs også🧐
- Sådan laver du kettlebell swings for at forbrænde maksimale kalorier og pumpe din røv op
- Hvordan man snupper kettlebells for at tabe sig, opbygge udholdenhed og styrke musklerne
- 16 bedste kettlebell-øvelser for at gøre dig stærkere og mere udholdende
Jeg skriver om sport og fitness. CCM i vægtløftning, konkurrerende atlet i funktionel all-around, fan af yoga og løb. Jeg dykker ned i videnskabelig forskning og meta-analyserer med Pubmed, så læserne kun får verificeret information. Jeg sammensætter intervaltræning til hjemmet og tester dem altid selv. Jeg elsker mennesker og ønsker, at alle skal være glade.
AliExpress 11.11-udsalg: Alt hvad du behøver at vide om årets største begivenhed