Sådan laver du thrustere - super bevægelse til at pumpe hele kroppen

Hvad er thrustere

Trasters er en funktionel styrkeøvelse, der kombinerer et vægtet squat og et brystpres (push pres).

Oftest udføres thrustere med en vægtstang, men du kan også lave dem med håndvægte og vægte, en medicinbold og endda et ekspanderbånd.

I CrossFit og Functional All-Around indgår denne bevægelse ofte i konkurrencekomplekser for at teste atleternes styrkeudholdenhed. Nogle gange bruges den også til at teste styrke og kraft, for eksempel hvis opgaven siger, at man skal finde et-reps maksimum i denne øvelse.

Hvorfor thrustere er gode

Denne øvelse harR. Snarr. Træningsteknik: Kettlebell Thruster / Styrke- og konditionsjournal flere fordele:

• Pumper over- og underkroppen. Hofter og balder, mave og ryg, arme, bryst og skuldre vil modtage belastningen.
• Udvikler magt. Træner evnen til ikke kun at yde en indsats, men også til at gøre det hurtigt.
• Øger styrkeudholdenhed. At lave thrustere mange gange pr. sæt lærer kroppen at modstå træthed længere.
instagram viewer
• Bruger mange kalorier. Da thrustere engagerer mange muskelgrupper og øger pulsen hurtigt, kan de betragtes som en god øvelse til vægttab. I hvert fald hvis du udfører dem i forbindelse med andre bevægelser.
• Træner velkoordineret muskelarbejde. I thrustere lærer du at overføre kræfter fra underekstremiteterne til de øvre gennem kroppen, hvilket er nyttigt både i forskellige sportsgrene og i hverdagen.

Således er thrustere nyttige for alle, der ikke kun ønsker at tabe sig eller opbygge muskler, men også at få en stærk, funktionel og velafrundet krop.

Hvordan man laver thrustere med en vægtstang korrekt

Oftest udføres thrustere med en vægtstang, da denne skal giver skulderstabilitet og giver dig mulighed for at tage mere vægt end når du bruger håndvægte eller vægte.

Fjern stangen fra stativerne, placer den på dit bryst, så stangen rører kravebenene og forreste deltaer, før dine albuer fremad.

Bevæg dig væk fra stativerne, sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden, ret ryggen og prøv at bøje i brysthvirvelsøjlen, og hold lænden lige.

Bring hofterne lidt tilbage og lav en squat. Synk dybt, så bækkenet er under knæniveauet. Løft samtidig ikke hælene fra gulvet eller rul knæene indad.

Hold ryggen ret, forlad squat. Ved slutningen af ​​stigningen, når benene endnu ikke er helt rettede, skal du med en skarp eksplosiv bevægelse klemme stangen op fra brystet.

Begge faser af øvelsen skal være en enkelt bevægelse uden pause. Brug liftens inerti til at skubbe bommen op.

Ret armene helt ud over hovedet. Sørg for, at stangen øverst i øvelsen er på linje med din krop, ikke foran den. At lade stangen ligge foran vil belaste din lænd unødigt og kan resultere i smerter.

Sænk blødt skallen tilbage til dit bryst, mens du bøjer knæene for straks at gå ind i næste squat. Gentag det nødvendige antal gange.

Hvilken anden byrde kan du udføre thrustere med?

Denne øvelse kan udføres med forskellige skaller, med fokus på din krops opgaver og evner.

Medicinbold

Ball trasters er velegnet til begyndere, der har svært ved at arbejde med vægtstangen på grund af manglende mobilitet i brysthvirvelsøjlen. Med bolden foran brystet bliver det nemmere for dig at holde ryggen ret. Derudover er disse skaller lettere end en tom bar - medicinbolde varierer i vægt fra 3 til 12 kg.

Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere, tag bolden i dine hænder og hold den foran brystet.

Squat fuld rækkevidde, så bækkenet falder under knæniveauet, ret derefter skarpt benene ved hofte- og knæled, og løft bolden over hovedet. Sænk skallen til brysthøjde og gentag.

Med håndvægte

Denne øvelse er lettere at udføre med en stram thoraxrygsøjle, da de separate skaller giver mere frihed. Samtidig er håndvægtene mindre stabile, hvilket øger belastningen på skulderbæltet.

Start med let udstyr og tilføj kun vægt, hvis du er sikker på, at dine skuldre vil støtte og ikke kommer til skade på grund af træthed.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, tag håndvægte, bøj ​​albuerne og placer skallerne over dine skuldre. Sæt dig på hug under parallellen mellem dine hofter og gulvet, mens du holder ryggen ret. Med en eksplosiv bevægelse skal du gå ovenpå og løfte håndvægtene over dit hoved. Ret dine arme helt ud, sænk derefter skallerne til startpositionen og gentag.

Med kettlebell

Prøv denne variant, hvis du vil udvikle skulderstabilitet og arbejde hårdere på dine kernemuskler. Til at begynde med skal du vælge en let vægt, som du ubesværet kan arbejde med teknikken med og tjekke, om du kan holde din skulder i den rigtige position.

Bøj din arm ved albuen og placer kettlebellen ved siden af ​​din skulder, så dens krop presses mod bagsiden af ​​din underarm, og buen hænger i bunden af ​​tommelfingeren, som på en krog. Mens du holder kettlebellen i denne position, skal du sidde på hug lige under parallelen mellem dine hofter og gulvet. Du kan forlænge din frie hånd foran kroppen for at bevare balancen.

Ret dine ben skarpt i hofte- og knæled. I slutningen af ​​forlængelsesfasen skal du bruge det opnåede momentum og klemme kettlebellen over dit hoved, og stræk din arm helt ud. Sæt den derefter jævnt tilbage til sin oprindelige position, mens du bøjer dine knæ, og gå ind i næste squat.

Med expander

Denne mulighed er god til hjemmetræning. Også gummibåndspropeller er velegnede til begyndere, der endnu ikke er klar til at arbejde med frie vægte.

Træd på elastikken og hold den anden ende af løkken i bøjede arme over dine skuldre. Sænk dig ned i et squat, og ved udgangen fra det, stræk armene skarpt over hovedet.

Når du udfører thrustere med denne skal, vil du ikke belaste dine ben for meget, da elastikken under squat vil dingle frit og kun skabe lidt modstand i slutningen af ​​bevægelsen. Men i presseøjeblikket vil expanderen strække sig og give en god belastning på arme, skuldre og bryst.

Sådan inkluderer du thrustere i din træning

Hvis du vil opbygge muskelkraft og styrke, skal du tilføje thrustere til dit program en gang om ugen. Udfør øvelsen i 3-5 sæt af 6 reps, hvil i 2-5 minutter.

Saml vægten op på en sådan måde, at du udfører bevægelsen eksplosivt, trætter musklerne, men afslutter samtidig alle gentagelser med god teknik.

Hvis du ønsker at øge dit kalorieforbrug og opbygge overordnet og styrkeudholdenhed, så prøv CrossFits intense træningspas (Workout of the day, WOD). Gør dem 1-2 gange om ugen, i slutningen af ​​styrketræningen (hvis det ikke er meget voluminøst og hårdt) eller på fridage.

Der er mange komplekser med tillidsmænd, så du nemt kan finde en mulighed for dine evner. Nedenfor lister vi to WOD'er, der kan køres med et minimalt sæt hardware.

Kompleks 1

Tid dig selv og gør det i træk uden hvile:

• 10 vægtstangspropeller;
• 50 dobbelt sjippetov;
• 8 vægtstangspropeller;
• 40 dobbelt hoppereb;
• 6 vægtstangspropeller;
• 30 dobbelt hoppereb;
• 4 vægtstangspropeller;
• 20 dobbelt hoppereb;
• 2 thrustere med vægtstang;
• 10 dobbelt hoppereb.

Saml vægten op på en sådan måde, at du nemt kan afslutte 10 gentagelser. Hvis du ikke ved, hvordan man laver dobbelt hoppereb, så lav enkeltspring.

Kompleks 2

Gennemfør 10 runder:

• 30 sekunder burpee;
• 30 sekunders hvile;
• 30 sekunders dumbbell thrustere (14 kg for kvinder, 20 kg for mænd).
• 30 sekunders hvile.

Vælg vægten af ​​håndvægtene i henhold til dine evner. Du skal være i stand til at lave mindst et 30-sekunders interval uden at stoppe.