8 enkle vaner, der hjælper dig med at leve længere
Miscellanea / / November 28, 2021
Kun videnskabeligt forsvarlige råd.
Det virker lidt mistænkeligt, at overholdelse af visse vaner kan forlænge livet betydeligt. Biolog Andrew Steele, forfatteren af listen, er dog en sand professionel i spørgsmål om udødelighed. Han studerede hundredvis af videnskabelige undersøgelser for at forstå, hvorfor folk ældes, og hvordan man stopper det.
Resultatet af hans arbejde var hans første bog - "Udødelige. Hvorfor hydraer og vandmænd lever evigt, og hvordan folk lærer deres hemmelighed. Med tilladelse fra Bombora udgiver Lifehacker et uddrag fra kapitel ti.
1. Rygning forbudt
Rygning er frygtelig skadeligt. Hvis du ønsker at leve et langt liv med godt helbred, men ryger, er det første, du skal gøre, at holde op med denne afhængighed.
For livslange rygere dens varighed reduceres med omkring 10 år. Rygere kan ikke engangPrabhat Jha, 'Undgåelige globale kræftdødsfald og totale dødsfald som følge af rygning', Nat. Rev. Cancer 9, 655-64 (2009) hævder at leve hurtigt og dø ung "Live fast, die young" er det uofficielle slogan fra nogle repræsentanter for rockmusik og punk-subkultur. Attituden, hvorefter man skal leve et lyst, begivenhedsrigt, men kort liv og dø ung. . I slutningen af deres liv står de over for omtrent det samme antal års sygdom som ikke-rygere, det vil sige, at de tilbringer det meste af deres kortere liv med et dårligere helbred.
Rygning - årsagen til 90 % af tilfældene af lungekræft og næsten halvdelen af dødsfaldene som følge af lungesygdomme. Selvom lungerne tager hovedet af slaget fra cigaretter, er der rimelige beviser for, at rygning generelt fremskynder aldringsprocessen. Det øger risikoen for mange andre kræftformer, såvel som andre sygdomme hos ældre, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde og demens.
Rygere ser endda ældre ud: cigaretter forårsager udtynding af huden, rynker, gråt hår og skaldethed.
Cigaretrøg indeholder hundredvis af giftige kemikalier, der forårsager mutationer i genomet. I DNA forlader deKenichi Yoshida et al., 'Tobaksrygning og somatiske mutationer i humant bronchial epitel', Nature 578, 266-72 (2020) specifik "mutationssignatur" af kræftformer i slimhinden i rygeres lunger. For eksempel kan C transformeres til A. Denne og andre mutationssignaturer findes i væv i hele rygerens krop, fordi kemikalier absorberes i blodbanen, så de påvirker mere end blot lungerne.
Disse yderligere ændringer giver kræften en meget bedre chance, hvilket tvinger sekvensen af klonale udvidelser til at fortsætte hurtigere og øger risikoen for at udvikle sygdommen.
Rygning forårsager kronisk betændelse, som menes at være bag den tilhørende stigning i hjerte-kar-sygdomme. huske på, at aterosklerotisk plaques består for det meste af døende immunceller - stimulering af immunsystemet fremskynder deres dannelse.
Rygning forårsager også celleældning, forkorter telomerer og stimulerer endda produktionen af AGE'er (glykeringsslutprodukter, som dannes, når sukkerarter reagerer med proteiner) i væv, delvist på grund af stærkt reaktive kemikalier i tobak røg […].
2. Må ikke overspise
Ikke underligt, hvad du spiser kan haveLukas Schwingshackl et al., 'Fødevaregrupper og risiko for dødelighed af alle årsager: En systematisk gennemgang og metaanalyse af prospektive undersøgelser', Am. J. Clin. Nutr. 105, 1462–73 (2017) væsentlig indflydelse på den forventede levetid. En afbalanceret kost med masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og nødder er meget vigtig og kan øge den samlede forventede levetid og den sunde del af det markant. Det er ekstremt svært at afgøre, hvilken kombination af produkter der er optimal, så der er mange kontroverser.
Et ideelt eksperiment, hvor tusindvis af mennesker ville blive randomiseret i grupper i forhold til antallet af forskellige fødevarer, de har spist i flere årtier, ville være upraktiske, ekstremt dyre og sandsynlige uetisk. Så videnskabsmænd kan kun spekulere baseret på observationsstudier. Og da folks spisevaner er forbundet med deres rigdom, sociale status, generelle interesse for sundhed og genetik, som også påvirker den forventede levetid, er det meget svært at skelne mellem årsag og virkning.
Som et resultat er det bedste råd nok dette: spise en lang række forskellige sunde fødevarer, uden at give fortrinsret til det ene eller det andet, lader sig ikke rive med af meget søde, fede eller forarbejdede fødevarer og drikker ikke for meget alkohol. At spise de nyeste superfoods vil næsten helt sikkert ikke ændre dit helbred, men en afbalanceret kost kan bestemt gøre det […].
3. Dyrke motion
Motion er godtDarren E. R. Warburton og Shannon S. D. Bredin, 'Sundhedsmæssige fordele ved fysisk aktivitet: En systematisk gennemgang af aktuelle systematiske reviews', Curr. Opin. Cardiol. 32, 541–56 (2017) for sundheden, men der burde ikke være så mange af dem. Forskning viser, at hvert ekstra minuts træning eller mindre tid brugt i inaktivitet om dagen reducerer risikoen for død.
Det er også kendt, at motion mindsker risikoen for at udvikle snesevis af sygdomme, også de mest alvorlige. aldersrelaterede patologier, som du uden tvivl allerede kan slippe af med - de beskytter endda mod forringelse kognitive funktioner og demens.
Det virker sandsynligt, at de første små skridt er mest betydningsfulde, og rekylen falder, efterhånden som træningstiden eller intensiteten øges. Ved at starte i det små og prøve at matche en fem- eller ti minutters gåtur hver dag, høster du sundhedsudbyttet og hjælper dig med at gøre det, der virker mindre skræmmende over tid.
Hvis du har en meget stillesiddende livsstil, kan selv en halv times let fysisk aktivitet om dagen reducereErika Rees-Punia et al., 'Reduktion af dødelighedsrisiko for at erstatte stillesiddende tid med fysiske aktiviteter', Am. J. Forrige. Med. 56, 736–41 (2019) risikoen for død med 14 pct. Ti til femten minutter af moderat fysisk træning en dag er endnu mere nyttigt, hvilket omtrent halverer risikoen for død uanset årsag. 30 minutters daglig træning hjælper lidt mere.
Fordele uden for dette interval er uklareUlf Ekelund et al., 'Dosis-respons sammenhænge mellem accelerometri målt fysisk aktivitet og stillesiddende tid og alt forårsager dødelighed: Systematisk gennemgang og harmoniseret meta-analyse', BMJ 366, l4570 (2019). De fleste undersøgelser har fundet noget af et plateau og måske endda en lille stigning i risikoen. Men det er umuligt at være sikker, fordi så få mennesker er virkelig aktive i sport, at det er svært at drage statistisk pålidelige konklusioner.
Under alle omstændigheder er ingen mængde motion mere skadelig end fuldstændig inaktivitet. Så dette er ikke en undskyldning for en stillesiddende livsstil, men hvis du allerede har løbet en time hver dag, vil du sandsynligvis ikke føle nogen fordel ved at forlænge din træningstid til 90 minutter […].
4. Sov 7 til 8 timer hver nat
Klokken syv eller otte sund søvn om dagen, sandsynligvis den optimale mængdeXiaoli Shen, Yili Wu og Dongfeng Zhang, 'Natsøvnsvarighed, 24-timers søvnvarighed og risiko for alle - forårsager dødelighed blandt voksne: En meta-analyse af prospektive kohortestudier', Sci. Rep. 6, 21480 (2016) for helbredet, men det er svært at være helt sikker, for søvn er meget svært at studere. Store systematiske gennemgange viser, at mindre søvn er forbundet med en øget risiko for død. Og - mindre udbredt tro - mere end 8 timer øger risikoen for død mere end mangel på søvn.
Udfordringen er at finde ud af, om dette tyder på en relativt pålidelig opdagelse af årsagssammenhæng. Sover folk 11 timer om dagen, gør det efter eget valg, eller, mere sandsynligt, har de et underliggende sundhedsproblem, der gør, at de har brug for ekstra søvn? Er den korte levetid for mennesker, der sover 4 timer i døgnet, på grund af manglende hvile eller det faktum, at de leve stressende liv, der påvirker deres helbred og også ved et uheld forkorter den tid, de skal bruge i løbet af drøm?
I årtier har videnskaben tvunget mennesker til at sove en vis mængde. Men det bedste svar på dette spørgsmål ville være at identificere biologiske mekanismer, der kunne forbinde søvn og lang levetid. Forskere får mere og mere bevis til fordel for en interessant hypotese: Mens vi sover, bruger hjernenEhsan Shokri-Kojori et al., 'Β-amyloidakkumulering i den menneskelige hjerne efter en nats søvnmangel', Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. EN. 115, 4483–8 (2018) evnen til at rense, herunder fra giftig amyloid forbundet med Alzheimers sygdom. Dette er et godt incitament til at prøve at slukke for programmet én episode tidligt og sove lidt længere […].
5. Bliv vaccineret og vask hænder
Vaccination Er en af de vigtigste måder at reducere menneskelig dødelighed gennem hele vores liv, og den beskytter ikke kun dig, men også dem omkring dig. Vacciner er mere tilbøjelige til at leve længere, fordi du ikke dør af den infektionssygdom, de forhindrer. De reducerer også kronisk inflammation, som også kan bremse aldring.
Og hvis du allerede i barndommen har modtaget alle de nødvendige vaccinationer, er den mest almindelige vaccine, som voksne har brug for, mod sæsonbestemt influenza. Mange lande har en årlig influenzasæson, normalt et par måneder om vinteren, selvom varigheden er sværhedsgraden kan variere ganske betydeligt fra år til år, da forskellige stammer opstår og forsvinder […].
Det er også værd at følge standardrådene for at undgå infektioner: god og regelmæssig at vaske hænder, tilbered mad grundigt og tag fri på arbejdet, hvis du er utilpas. Dette vil ikke kun beskytte dine kollegers helbred, men det kan have en meget bredere effekt, hvis det forhindrer dem i at overføre sygdommen til andre, og så videre. Selvfølgelig kan der ikke være noget bedre eksempel på vigtigheden af grundlæggende hygiejne og undertrykkelse af føtale infektionskæder end coronavirus-pandemien […].
6. Pas på dine tænder
Lægen har sikkert fortalt dig hundrede gange: børst dine tænder to gange om dagen med fluortandpasta, børst mellemrum mellem tænderne med tandtråd eller interdentale børster og undgå sukkerholdige snacks og alkoholfrie drikkevarer. Du er måske ikke klar over, at tandlægerådgivning påvirker mere end blot dit smil og fremtidige regninger - det kan påvirke den forventede levetid og endda din risiko for at udvikle demens […].
Det formodede biologiske link her er kronisk inflammation. Den konstante kamp mod bakterier i munden, som forårsager kroniske tandkødssygdomme, huller i tænderne og så videre, selv om de ikke er særlig udtalt, fører til konstant eksponering for inflammatoriske molekyler. Dette, som vi har sagt mere end én gang, accelererer dybest set ældningsprocessen. Der har endda været rapporter om en sammenhæng mellem tandkødsproblemer og Alzheimers sygdom, hvor bakterier fra mundhulen blev fundet i amyloide plaques. Selvom disse hypoteser endnu ikke er blevet bevist, er dette endnu en god grund til at holde dine tænder rene [...].
7. Bær solcreme
Hudens aldring er tæt forbundet med soleksponering. Det får huden til at rynke hurtigere og risikerer at udvikle de alderspletter og misfarvninger, som vi forbinder med aldring. Og mere alvorligt er risikoen for hudkræft markant øget. Det er forbundet med kun at blive solskoldet en gang hvert andet årLeslie K. Dennis et al., 'Solforbrændinger og risiko for kutant melanom: betyder alder noget? En omfattende metaanalyse', Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) med øget risiko for kræft.
For alle disse fænomener er ultraviolet lys, der er til stede i sollys, ansvarlig. Ultraviolet lys har nok energi til at bryde de kemiske bindinger, der holder molekyler sammen, inklusive proteiner og DNA. DNA-skader, hvis den ikke repareres korrekt, kan blive til en mutation og risikere at sætte cellen på vej mod kræft. Skader på proteiner som kollagen og elastin, som giver huden dens elasticitet, kan gøre den sværere med alderen.
Som følge heraf kan det forhindre, at UV-stråling når huden, standse aldring fra udsættelse for sollys. Du kan gøre dette uden at gå udenfor, når solen står i højden, dække udsatte områder med tøj eller ved at påføre solcremeder absorberer ultraviolet lys. Blandt overflødighedshornet af hudcremer, der hævder at være "anti-aging", er solcreme den bedste videnskabelige base til dato.
8. Overvåg din puls og blodtryk
Der er et voksende antal apps og enheder til at kvantificere alle aspekter af livet, men måske den mest værdifulde er den ydmyge automatiske blodtryksmanchet. Måling hjertefrekvens og blodtryk, kan du få et væsentligt billede af dit hjerte-kar-sundhed. I betragtning af at hjertesygdomme, slagtilfælde og vaskulær demens er almindelige dødsårsager og handicap, udgør det en væsentlig del af det generelle helbred.
Hvert hjerteslag kaster et sus af blod ind i aorta - den centrale arterie. Kredsløbssystemet er opbygget som et træ: aorta er stammen, og stadig mindre kar er grene og kviste, der leverer blod til alle dele af kroppen. Apparatet til måling af blodtryk viser to tal, for eksempel 120 til 80 (begge er målt noget arkaisk i millimeter kviksølv).
Det første, højere tal kaldes systolisk tryk, og det måler den trykbølge, der bevæger sig gennem hele kroppen fra hjertet, når det rammer. Det andet, lavere tal er diastolisk tryk, som er minimumstrykket i blodkar mellem slag.
arterier med bløde elastiske vægge kan optage kraften fra hjertetrykbølgen, så mindre og mindre kar placeret længere væk fra hjertet oplever mindre stress. Glykering og tab af kollagen og elastin, aterosklerotiske plaques, dannelse af TTR-amyloid og andre processer gør blodkarrene smallere og mere stive - og disse ufleksible arterier overfører den fulde kraft af stødet bølger.
De samme processer gør karrene mere skrøbelige og de mindste kar ekstremt skrøbelige. At udsætte dem for meget pres igen og igen, 60 eller 100 gange i minuttet, kontinuerligt, hver dag, kan i sidste ende få dem til at briste.
De mest alvorlige og pludselige bivirkninger ved et sprængt blodkar opstår, når det er et mellemstort kar i hjernen: der opstår en hjerneblødning eller et blødende slagtilfælde. Dette får blod til at akkumulere i stedet for at passere gennem denne del af hjernen, og inden for få minutter begynder nærliggende celler at dø af mangel på ilt.
Forhøjet blodtryk er hovedårsagen til hjerteanfald og slagtilfælde. Mål blodtrykket og sørg for at tage medicin, hvis du får diagnosen hypertension.
Det er også muligt, at små kar brister, hvilket måske ikke umiddelbart kan mærkes, men mange små episoder over tid bidrager til udviklingen af vaskulær demens. Højt blodtryk beskadiger de fine strukturer i nyrerne, der filtrerer blod, hvilket forårsager forstørrelse eller bristning af blodkar bag i øjet og har også mere uventede virkninger såsom nedsat styrke knogler.
Højt blodtryk, også kendt som hypertension, er en tavs dræber. På verdensplan lider omkring 40 % af mennesker over 25Højt blodtryk (Global Health Observatory af Verdenssundhedsorganisationen, 2015) fra ham, men du kan ikke mærke det, og han har ingen umiddelbare symptomer. Det er derfor, du har brug for en blodtryksmanchet: sæt dig ned, slap af, gør noget dybt vejrtrækninger, mål blodtrykket og optag aflæsningerne, så du kan overvåge tendenser på lang sigt. perspektiv.
Blodtrykket anses for normalt, hvis det er under 120/80. Startende omkring 115/75, hver yderligere 20/10 fordobles omtrentSarah Lewington et al., 'Aldersspecifik relevans af sædvanligt blodtryk for vaskulær dødelighed: a meta-analyse af individuelle data for en million voksne i 61 prospektive undersøgelser', Lancet 360, 1903-13 (2002) risiko for at dø af hjertesygdom eller slag. Således 135/85 - risikoen fordobles, 155/95 - fire, og så videre.
Hvis dit blodtryk regelmæssigt overstiger 120/80, er det nok værd at prøve at forbedre din kost eller motionere lidt mere. Disse enkle metoder er en fantastisk måde at sænke dit blodtryk på.
Hvis du konsekvent får resultater på 140/90 eller mere, og din læge endnu ikke ved om dette, er det værd at bestille en tidHøjt blodtryk (hypertension) (NHS, 2019) til din aftale for at diskutere dette med ham og overveje at starte med medicin. Blodtryksmålinger i hjemmet er uvurderlige, fordi mange mennesker har tal. er betydeligt højere, når trykket måles af en læge - et fænomen, der herligt er kendt som hvid hypertension klæder.
Det er også værd at overvåge din puls. De fleste automatiske manchetter giver pulsmålinger samtidig med blodtryksmålinger. Hvilepuls bør være et sted mellem 60 og 100 slag i minuttet, selvom du er i meget god fysisk form, kan den være lidt mindre.
En hvilepuls på 100 slag i minuttet i stedet for 60 fordobler nogenlunde risikoen for død. Jeg spekulerer på, hvad der fordoblesDagfinn Aune et al., 'BMI og alle forårsager dødelighed: Systematisk gennemgang og ikke-lineær dosis-respons meta-analyse af 230 kohortestudier med 3,74 millioner dødsfald blandt 30,3 millioner deltagere', BMJ 353, i2156 (2016) risikoen for at dø af enhver årsag, ikke kun hjertesygdom. En høj hvilepuls korrelerer også med en øget risiko for kræft. Anbefalingen er den samme som ved forhøjet blodtryk: vægttab og stigning fysisk træning kan sænke din puls.
Hvis du er fascineret af udsigten til udødelighed, er Steeles bog værd at læse. Forskeren taler ikke kun om nye fremskridt inden for videnskaben, der kan stoppe aldring, men analyserer også i detaljer, hvordan nogle skildpadder og salamandere opnår næsten evigt liv.
At købe en bogLæs også🧐
- 5 tips til at holde din hjerne ung
- 6 uventede måder at leve på til at blive 100
- Hvor meget forventet levetid afhænger af DNA