Hvordan man bygger muskler og opbygger styrke, når der næsten ikke er tid
Miscellanea / / November 28, 2021
Træning vil tilpasse sig din tidsplan.
I juni 2021 udgav det videnskabelige tidsskrift Sports Medicine en guideV. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schoenfeld, M. S. Filmland. Ingen tid til at løfte? Designing Time - Effektive træningsprogrammer for styrke og hypertrofi: En narrativ gennemgang / Sportsmedicin om, hvordan man kan reducere tiden brugt på strømbelastninger.
Forskere og trænere fra Norge og USA har detaljeret beskrevet, hvilke øvelser og metoder der kan bruges til at gøre træningen kort, men effektiv.
Hvor mange gange om ugen gør
Typisk omfatter styrketræning 8-10 øvelser, som hver udføres i to til fire sæt af 3-12 gentagelser med en pause på 2-5 minutter imellem dem. En lektion tager 45 til 60 minutter, træning afholdes to eller tre gange om ugen.
Dog for muskelvækst og en mindre mængde vil være nok. Flere undersøgelser 1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Pollock. Enkelt versus flere sæt i langsigtede rekreative vægtløftere / Medicin og videnskab i sport og motion
2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Styrketræning. Enkelt versus flere sæt / Sportsmedicin volumen
3. P. Androulakis-Korakakis, J. P. Fisher, J. Steele. Den mindste effektive træningsdosis, der kræves for at øge 1RM-styrken hos modstandstrænede mænd: En systematisk gennemgang og metaanalyse / Sportsmedicin har vist, at både et og tre sæt per muskelgruppe to til tre gange om ugen øger styrke og volumen på samme måde.
Men dette virker kun på kort sigt. Hvis du gør dette konstant, muskel vil ikke vokse så meget som med flere sæt. Altså i en metaanalyseB. J. Schoenfeld, D. Ogborn, J.W. Krieger. Dosis-responsforhold mellem ugentlig styrketræningsvolumen og stigninger i muskelmasse: En systematisk gennemgang og meta-analyse / Journal of Sports Sciences beregnet, at et til fire sæt vil give 5% stigning i muskelmasse, mens 5 til 9 vil øge muskelmasse med 7% og mere end 10 - med 10%.
For at spare tid og ikke miste meget højde, brug noget midt imellem: prøv at lave mindst fire sæt pr. muskelgruppe om ugen.
Men hvordan du fordeler dem er op til dig. For eksempel, hvis du har en hel dag fri, kan du lave en lang træning og gøre næsten alt det normale på én gang. Eller vælg hyppige, men super korte sessioner på 15 minutter og fordel den ugentlige volumen jævnt.
Hvis du ikke kan lave fire sæt for alle muskelgrupper, så giv præference pumpende ben Stærke lårmuskler kræver mere stress end arme, skuldre og bryst. For eksempel kan du lave tre sæt om ugen på dine ben og forlade dine øvre muskler en ad gangen.
Hvor mange reps du skal lave og hvilke vægte du skal arbejde med
Muskler vokser lige så godtB. J. Schoenfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Styrke og hypertrofi tilpasninger mellem lav- vs. Træning i høj belastningsmodstand: En systematisk gennemgang og metaanalyse / Journal of Strength and Conditioning Research og når der arbejdes med tunge skaller (mere end 60% af maksimum en-gentagelse (1RM)) for et lille antal gentagelser (mindre end 15), og med længere tilgange med lav belastning.
Men i sidstnævnte mulighed, for god vækst, er det nødvendigt at bringe musklerne til fiasko, hvorimod dette ikke er nødvendigt ved anvendelse af submaksimale vægteS. R. Nobrega, C. EN. Libardi. Er modstandstræning mod muskelsvigt nødvendig? / Grænser i fysiologi.
For at forkorte din træning, brug 70–85 % af din 1RM og lav 6–12 reps pr. sæt. Sådanne sæt vil både hjælpe med at udvikle styrke og opbygge muskelmasse.
Hvis du kun formår at gøre hjemme, vælg antallet af tilgange og gentagelser, hvormed det vil vise sig at bringe musklerne til fiasko. Dette kan gøre din træning længere, men det vil helt sikkert give gode muskelforøgelser.
Hvilke øvelser skal man lave
Det er bedre at fokusere på flerledsbevægelser - dem, der involverer flere muskelgrupper på én gang. For eksempel squats, udfald, pres og dødløft med vægtstang og på simulatorer.
Sådanne øvelser sparer ikke kun tid, men også hurtigere.EN. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Modstandstræning med single vs. Multi-led øvelser ved lige total belastningsvolumen: Effekter på kropssammensætning, kardiorespiratorisk kondition og muskelstyrke/grænser i fysiologi øge styrkeindikatorerne end muligheder, der kun involverer et led (fleksion af armene med håndvægte, forlængelse af benene på simulatoren).
I en metaanalyseP. Gentil, J. Fisher, J. Steele. En gennemgang af de akutte virkninger og langsigtede tilpasninger af enkelt- og flerledsøvelser under modstandstræning/sportsmedicin fundet ud af, at hvis vi tilføjer enkeltledsbevægelser til flerledsbevægelserne på overkroppen, vil musklerne ikke vokse mere, end når kun de første udføres. Så er der nogen mening i at spilde tid med at bøje armene med håndvægte?
Grundlæggende vil kun tre flerledsøvelser hjælpe dig med at engagere stort set alle større muskelgrupper: dødløft, bænkpres og benbevægelse. For eksempel squat med en vægtstang på ryggen, bænkpres og træk til brystet på blokmaskinen.
I gymnastiksalen skal du vælge bilaterale øvelser - på begge lemmer på én gang. For at øge belastningen derhjemme, kan du prøve envejsbevægelser, såsom en etbens squat eller en-arms push-up.
Hvor meget hvile mellem sæt
Hvile mellem sæt er nødvendig, så musklerne har tid til at komme af med mælkesyre og fylde de kemikalier, der skal til for en fuld sammentrækning.
Som regel venter de 3-5 minutter før den næste tilgang (eller endnu mere, hvis de bliver fanget interessant følgesvend), men det er slet ikke nødvendigt.
I metaanalyseJ. Grgic, B. J. Schoenfeld, M. Skrepnik. Effekter af hvileintervalvarighed i modstandstræning på mål for muskelstyrke: En systematisk gennemgang / Sportsmedicin 23 videnskabelige artikler har fundet ud af, at selv en kort pause på mindre end 60 sekunder kan give god styrkeforøgelse. Men for optimale resultater er det stadig bedre at hvile lidt længere.
Hvis du er nybegynder, vil 1-2 minutter være nok til at komme sig og fuldføre hele det planlagte volumen. Uddannede personer kan have brug for mere - fra 2 minutter mellem tilgange.
Hvilke metoder kan bruges
Der er flere træningsmuligheder, der kan hjælpe dig med at forkorte din træningstid, mens du belaster dine muskler bedre.
Supersæt
Supersæt er to eller flere øvelser, der udføres efter hinanden med minimal eller ingen hvile. Oftest kombineres bevægelser på forskellige muskelgrupper i en lignende kombination, så nogle får tid til at hvile sig, mens andre arbejder.
Prøv at oversætte følgende øvelser:
- bænkpres og vægtstangstræk til bæltet i skråningen;
- push-ups på de ujævne stænger og pull-ups;
- benpres i simulatoren og tage benet tilbage i simulatoren;
- squats og løft af bækkenet med støtte på bænken i Smith-maskinen.
Denne træningsmetode kanD. Robbins, W. Ung, D. Behm, W. Payne. Agonist - Antagonist Paired Set Resistance Training: A Brief Review / Journal of Strength and Conditioning Research være ikke mindre effektiv end den traditionelle mulighed med hvile efter hvert sæt.
I en undersøgelseD. Robbins, W. Ung, D. Behm, W. Payne. Effekter af agonist-antagonist kompleks modstandstræning på overkroppens styrke og kraftudvikling / Journal of Sports Sciences med 15 trænede mænd, 8 ugers bænkpres og dødløft-supersæt gav de samme styrkeforøgelser som traditionelle tilgange. Samtidig brugte supersetgruppen halvdelen af tiden på træning.
Du bør dog ikke lave tunge flerledsøvelser med frie vægte efter hinanden: vægtstangssquat på ryggen eller brystet, dødløft, bænkpres og bevægelser med tunge håndvægte. På grund af nervesystemets træthed kan du muligvis ikke klare den tunge vægt og komme til skade.
Drop sæt
Et drop-set er en vægtløftningsmetode, hvor atleten gennemfører et sæt til muskelsvigt, hvorefter han reducerer arbejdsvægten og laver næste sæt uden hvile. Dette er dog til lidt nytte derhjemme, da der skal bruges skaller med forskellig vægt. Men hvis du har sammenfoldelige håndvægte eller elastik med forskellig modstand, kan du prøve.
For at komme i gang skal du lave så mange gentagelser som du kan med din arbejdsvægt. Så tag en skal, der er 20% lettere, og gør igen tilgangen til muskelsvigt.
Du kan bruge både de almindelige dropsæt beskrevet ovenfor, og de tredobbelte - med to vægtskift og tre minisæt.
To undersøgelser 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Effekter af dropsæt med modstandstræning på stigninger i muskel-CSA, styrke og udholdenhed: en pilotundersøgelse / Journal of Sports Sciences
2. V. Angleri, C. Ugrinowitsch, C. EN. Libardi. Halvmånepyramide- og drop-set-systemer fremmer ikke større styrkeforøgelse, muskelhypertrofi og ændringer i muskler arkitektur sammenlignet med traditionel modstandstræning hos veltrænede mænd / European Journal of Applied Physiology bind har bekræftet, at drop-sæt er lige så (eller mere) effektive til at opbygge muskler end traditionel hvile, lige vægt reps. Og samtidig tager de flere gange kortere tid.
Med hensyn til øvelser, for sikkerheden, er det bedre ikke at tage muligheder med frie vægte: bænkpres eller stående med en vægtstang eller håndvægte, squats med en vægtstang. Når du er træt, kan du måske ikke klare vægten og komme til skade.
Prøv i stedet mere sikre muligheder: siddende brystpres, pulldowns til brystet og maven, maskine-benkrøller og -forlængelser, maskine-benpres.
Hvile-pause
Rest-pause er en styrketræningsmetode, hvor du laver en øvelse med en tung vægt, indtil musklerne svigter, hvil derefter i 20 sekunder og fortsæt med at arbejde på denne måde, indtil du har gennemført alt det planlagte gentagelse.
Sammenlignet med konventionelle lange hvilesæt reducerer denne mulighedP. W.M. Marshall, D. EN. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Akutte neuromuskulære og træthedsreaktioner på hvile-pause-metoden / Journal of Science and Medicine in Sport træningstid omkring 85%, bedre belaste musklerne og give dem en god stimulans til vækst.
For eksempel i forsøgetJ. Prestes, R. EN. Tibana, Ramires, E. EN. Sousa. Styrke og muskeltilpasninger efter 6 ugers hvilepause vs. Traditionel multipel - sæt modstandstræning i trænede emner / Journal of Strength and Conditioning Research en gruppe deltagere udførte tre sæt af seks reps med 80 % af 1RM og en pause på 2-3 minutter, og den anden gjorde de samme 18 reps, men med en hvile-pause metode.
Tidsforskellen var 22 minutter, og styrkeforøgelsen var den samme. Desuden i "hvile-pause"-gruppen lårmuskler steget meget mere.
Men på samme tid, på grund af en kort pause og arbejde til fiasko, opfattes denne træningsmetode ret hårdt og er kun egnet til veltrænede mennesker.
Sådan varmer du op
Opvarmning kan opdeles i to kategorier:
- Samlet - 5-15 minutters let cardio for at hæve muskeltemperaturen.
- Speciel - tilgang med lette vægte før styrketræning for at forbedre den neuromuskulære forbindelse.
Kombinationen af disse to typer opvarmning hjælperMED. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. Kombination af generel og specifik opvarmning forbedrer benet – tryk maksimalt én gentagelse sammenlignet med specifik opvarmning – op hos trænede personer / Journal of Strength and Conditioning Research øge dit one-rep max, men denne tunge vægt bruges sjældent i træning.
Når du arbejder med medium intensitet (80 % af 1RM), er fordelene ved en generel opvarmning mindre indlysende. For eksempel i en undersøgelseEN. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schoenfeld. Effekten af forskellige opvarmningsprocedurer på udførelsen af modstandstræningsøvelser / Effekten af forskellige opvarmningsprocedurer på udførelsen af modstandstræningsøvelser 10 minutter på en stationær cykel eller 10 reps ved 50 % af belastningen hjalp ikke deltagerne med at lave flere reps eller forsinke starten af hugsiddende og bøjetræthed.
I et andet eksperimentM. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane. Effekter af forskellige opvarmningsmodaliteter på udgangseffekt under high pull / Journal of Sports Sciences fandt ud af, at en speciel opvarmning øger peak power i hagetræk. Og det er lige meget, om de gør det foran en fælles eller ej.
Også i metaanalyseJ. M. McCrary, B. J. Ackermann, M. Halaki. En systematisk gennemgang af virkningerne af opvarmning af overkroppen på præstation og skade / British Journal of Sports Medicine 21 videnskabelige undersøgelser har ikke fundet bevis for, at generel opvarmning hjælper med at beskytte mod skader.
Hvis du sparer tid, kan du derfor springe dine 5-10 minutter over løbebånd og gå direkte til den særlige opvarmning til den første styrkeøvelse.
Sådan køler du ned
For mange atleter ender træning nødvendigvis med udstrækning, uanset om de har mobilitetsproblemer eller ej.
Samtidig er der ingen af arterne hitch, inklusive passiv strækning, har nrB. Van Hooren, J. M. Peak. Har vi brug for en afslapning efter træning? En narrativ gennemgang af de psykofysiologiske virkninger og virkningerne på ydeevne, skader og den langsigtede adaptive respons / Sportsmedicin betydelige fordele for restitution efter træning, beskytter ikke mod skader og forsinketR. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Kamper. Udstrækning for at forhindre eller reducere muskelømhed efter træning / Cochrane Library muskelsmerter. Så du kan roligt springe dette punkt over og gå hjem efter at have gennemført den sidste tilgang.
Hvad er bundlinjen
- Lav fire sæt pr muskelgruppe om ugen. Hvis tiden kommer, lav 10 sæt om ugen.
- Brug 70-85% af din 1RM og arbejd i 6-12 reps.
- Hvis du træner med din kropsvægt eller modstandsbånd, skal du træne til muskelsvigt.
- Hvis du er nybegynder, hvil 1-2 minutter mellem sæt; hvis du har erfaring med styrketræning - fra 2 minutter. Jo større muskelgruppe og jo hårdere øvelsen er, jo længere hvile kræves der.
- Giv fortrinsret til flerledsbevægelser, der involverer flere muskelgrupper på én gang.
- I fitnesscentret skal du vælge bilaterale øvelser - for begge lemmer på én gang. Brug unilate derhjemme for at øge belastningen.
- Vælg frekvensen af klasser baseret på dine evner. Under forhold samlet arbejdsbyrde afsæt 10-15 minutter til korte træningspas; hvis der vises mere tid, arbejd maksimalt. Skift tilstande, som du vil.
- Brug drop-sæt, hvile-pause og supersæt til at øge muskelvolumen og stimulere hypertrofi. For begyndere er det bedst at prøve disse metoder på en maskine for at reducere risikoen for skader.
- Begræns opvarmning til et eller to sæt lette vægte før tung styrketræning.
- Du kan springe koblingen over.
Læs også🧐
- Sådan træner du, når der er menneskemængde i træningscentret
- Personlig erfaring: hvordan jeg trænede i 100 dage derhjemme, og hvad kom der ud af det
- Sådan træner du for at blive i vraget ved 40