En afbalanceret kost: hvor meget protein, fedt og kulhydrater har du brug for
Miscellanea / / December 01, 2021
Hvad er vigtigt at vide om proteiner, fedt og kulhydrater
Hver mad, du spiser på din tallerken, består af næringsstoffer: protein, fedt og kulhydrater. Alle er lige vigtige for kroppen, og manglen på et af næringsstofferne vil før eller siden påvirke sundheden og det generelle velbefindende.
Egern
Proteiner er højmolekylære organiske stoffer sammensat af aminosyrer. De er de vigtigste byggesten i vores krop. Alle celler, væv og organer er lavet af protein. Derudover virker nogle proteinerEnzymers centrale rolle som biologiske katalysatorer / Cellen: En molekylær tilgang. 2. udgave som katalytiske enzymer: de øger hastigheden af kemiske reaktioner i celler og spiller en vigtig rolle i stofskiftet. Også proteiner svar for hormonbalance og immunbeskyttelse. Derfor bør de bestemt være i den daglige kost.
Æg, kød, fisk, skaldyr, hytteost og oste er rige på protein. Dette næringsstof findes også i plantebaserede fødevarer som broccoli, mandler, linser og soja. Derfor kan du få den rigtige mængde protein, selvom du er vegetar, veganer eller raw food diæt.
Russiske ernæringseksperter tænkeat det fysiologiske behov for protein er 75-114 gram om dagen for mænd og 60-90 - for kvinder. Mangel på protein kan føre tilDiætproteinkvalitetsevaluering i human ernæring / Rapport fra en FAO-ekspertkonsultation til et fald i immunitet, skrøbelighed af knogler og tab af muskelmasse. Proteinmangel kan også opleve generel svaghed, mangel på energi og nedsat ydeevne. At overskride de anbefalede normer er også farligt: overskydende protein i mad stigerDiætproteinkvalitetsevaluering i human ernæring / Rapport fra en FAO-ekspertkonsultation risikoen for at udvikle arteriel hypertension, nyresvigt, fedme og diabetes.
Fedtstoffer
Der er en stereotype, at fedtstoffer i fødevarer ødelægger din figur og skader dit helbred. Faktisk afhænger meget af, hvilken slags fedt du spiser.
Alt fedt er kategoriseret som mættet og umættet. De adskiller sig ikke kun i kemisk struktur, men også i virkningen på kroppen. Der er en masse mættet fedt i svinekød, svinefedt og hårde olier som kokos, smør og palme. Du kan ikke lade dig rive med af disse produkter, fordi de øge kolesterolniveauer i blodet kan påvirke udviklingen af type 2-diabetes mellitus, fedme og hjerte-kar-sygdomme. Samtidig er en fuldstændig afvisning af mættet fedt heller ikke den sundeste praksis, fordi de er involveret i termoregulering og er nødvendige for den normale funktion af indre organer. Forbrug af mættede fedtsyrer til voksne og børn bør makeup ikke mere end 10 % af kalorieindholdet i den daglige kost.
Umættet fedt er endnu mere interessant. De er mono- og flerumættede. Begge er gavnlige fedtsyrer. De mest kendte er enkeltumættede omega-9 og flerumættede omega-3 og omega-6. Mad med højt umættet fedt er godt for digAbdelhamid AS, Martin N, Bridges C, Brainard JS, Wang X, Brown TJ, Hanson S, Jimoh OF, Ajabnoor SM, Deane KHO, Song F, Hooper L. Flerumættede fedtsyrer til forebyggelse og behandling af sygdomme i hjerte og kredsløb / Cochrane Library for kroppen, da de hjælper med at reducere kolesterolniveauet i blodet, øger vaskulær tonus, forhindrer hjerteanfald eller slagtilfælde. Disse omfatter flydende vegetabilske olier, græskar- og sesamfrø, nødder og havfisk.
Den eneste kategori af fedt, der skal elimineres helt fra kosten, er transfedt. De findes i smørepålæg, margarine, indkøbt mayonnaise, industribagværk, friturestegt og junkfood. Transfedtsyrer stigerTransfedt er dobbelt besvær for dit hjertesundhed Print / Mayo Clinic kolesteroltal i blodet kan forårsage hjerteproblemer, fedme og diabetes.
Kulhydrater
Kulhydrater er det vigtigste brændstof for kroppen. I fordøjelsesprocessen omdannes de til glukose, og det optages igen i blodbanen gennem tyndtarmens slimhinde. For at behandle glukose producerer bugspytkirtlen insulin. Hormonet får cellerne i vores krop til at nedbryde sukker og bruge det til energi.
Denne ordning for kulhydratbehandling har bestemt deres hovedopdeling i enkle og komplekse. Simple kulhydrater, der findes i sodavand, slik, sødt bagværk, "virker" hurtigt, men ineffektiv: Glucose frigives øjeblikkeligt, blodsukkeret stiger og lige så kraftigt falder. Misbrug af sådan mad er fyldt med overtrædelse af stofskifte. Korn, korn, bælgfrugter, grøntsager, grøntsager betragtes som komplekse kulhydrater, og de bør være en sund kost. De fordøjes langsomt, så glukose frigives og behandles uden sukker hopper, hvilket betyder, at det er sikkert.
Det glykæmiske indeks er indekssom hjælper med at afgøre, om et komplekst eller simpelt kulhydrat er foran dig. Jo højere det er i en bestemt fødevare, jo hurtigere hæver kulhydrater blodsukkeret. Sund kost og diabetesforebyggelse indebærer en reduktion i andelen af fødevarer med et glykæmisk indeks på over 70 i kosten.
Vil du begynde at spise sundt, men ved du ikke, hvor du skal starte? Det nationale projekt "Demografi». For at opbygge en afbalanceret kost er det nok at studere fakta bekræftet af det medicinske samfund. På portalen sund - ernæring.rf indsamlet anbefalinger fra eksperter fra Rospotrebnadzor, RAS og forskningsinstitutter. Og i afsnittet "4 årstider - en tallerken af en sund person»Du kan finde en maddagbog, kalorieberegner og andre nyttige tjenester.
Alle webstedsmaterialer sund - ernæring.rf, fra opskrifter til træningsforløb, er skrevet i samarbejde med læger, akademikere, anerkendte læger og ernæringseksperter.
Lær alt om sund kost
Sådan finder du det rigtige forhold mellem protein, fedt og kulhydrater
En afbalanceret kost indebærer et vist forhold mellem næringsstoffer i kosten. Eksperter anbefale alloker omkring 56-58% af den daglige kalorieværdi til kulhydrater, højst 30% til fedt, og fyld yderligere 12-14% med proteiner.
Hvis du ikke ønsker at blive forvirret i daglige beregninger, så husk formlen "et protein, et fedt, fire kulhydrater». Og for ikke at bekymre dig i slutningen af dagen for mangel eller overskud af et af næringsstofferne, skal du mentalt dele pladen i tre lige store dele. To af dem skal være komplekse kulhydrater, den tredje - fedt i halvdelen med proteiner.
Det er også vigtigt at lære at tælle kalorier og justere portionsstørrelser baseret på dit daglige energibehov. Beregn først BMI (BMI). Den vil fortælle dig, om du er undervægtig, normal eller overvægtig. Dernæst skal du beslutte dig for det daglige kalorieindtag. Overskydende kropsvægt kræver et kalorieunderskud, utilstrækkelig kropsvægt kræver overskud, og med normal vægt er det værd at opretholde forbruget på det nuværende niveau.
Det er vigtigt at forstå, at det daglige kaloriebehov er en rent individuel værdi. Det afhænger af køn, alder, fysisk aktivitet. For ikke at blive forvirret i beregningerne, brug specielle lommeregnere eller maddagbøger.
Sådan laver du mad, så næringsstofferne ikke nedbrydes
Fordelene ved en ret afhænger ikke kun af mængden af proteiner, fedtstoffer og kulhydrater i dens sammensætning. Hvordan maden tilberedes er lige så vigtig. For eksempel vil fisk rig på proteiner, mikroelementer og sunde fedtstoffer blive skadelige, hvis du steger den gyldenbrun i en stor mængde olie.
Kog, bag, sauter eller spis råt er nogle af de sundeste tilberedningsmetoder. Prøv ikke at oversalte din mad. Salt skjuler rettens naturlige smag, desuden kan dens overskud blive årsag sundhedsproblemer. De samme anbefalinger gælder for Sahara. Det er tilrådeligt for en voksen at spise ikke mere end 25 g sukker om dagen eller 5 teskefulde.
At spise rigtigt kan virke svært og dyrt. Men dette er ikke tilfældet. Vi har samlet flere ideer til en afbalanceret menu, der beviser, at sund kost kan være overkommelig, enkel og velsmagende.
Morgenmad
Bagt omelet med grøntsager, ostekikærter og friske krydderurter
Pisk et par æg sammen med dine yndlingsgrøntsager såsom tomater, rødløg, krydderurter og peberfrugter. Hæld blandingen i et nonstick-fad og sæt i ovnen.
Bland hver for sig et par spiseskefulde kogte kikærter med paprika, en dråbe olivenolie og en knivspids revet ost. Fordel et tyndt lag over panden og bag til de er gyldenbrune. Server morgenmaden på en pude lavet af friske krydderurter.
Grød på vandet med frugt og nødder
Kog din yndlingsgrød lavet af fuldkornshave, bulgur eller majsgryn i vand. Læg i en skål, tilsæt en lille teskefuld honning. Pynt med nødder, bær eller frugter. God fornøjelse!
Zucchinipandekager med ostemasse
Riv den unge zucchini på et groft rivejern. Pres overskydende væske ud. Tilsæt krydderier, æg og et par spiseskefulde mel. Steg pandekagerne i en slip-let pande uden olie. Det kan være under låget.
Tilføj dine yndlingsurter, nogle tomater og krydderier til den bløde hytteost. Læg cremen på crepes og server til den er afkølet.
Aftensmad
Grøntsagsmos suppe
Kog dine yndlingsgrøntsager i en lille gryde: løg, gulerødder, zucchini, tomater, peberfrugt. Når grøntsagerne bliver bløde, dæk dem med vand eller anden fedtfattig bouillon, tilsæt krydderier. Brug en blender til at piske den tilberedte suppe igennem.
Server med hjemmelavede kiks og friske krydderurter.
Skål med kylling og grøntsager
Læg i en dyb skål kogt boghvede, stykker af kyllingebryst bagt i krydderier, hakkede friske grøntsager og krydderurter: agurk, tomat, peberfrugt og rucola. Tilføj et par spiseskefulde majs på dåse. Dryp med olivenolie og citronsaft inden servering. En sund frokost er klar!
Bagte fiskefrikadeller med pynt
Tilsæt revne gulerødder, finthakket løg og et kogt æg til den hakkede hvide fisk. Glem ikke krydderierne. Form bøffer med våde hænder og send dem til bagning. For at gøre dem saftige skal du placere en beholder med vand i bunden af ovnen. Server med kogte ris og frisk kålsalat.
Aftensmad
Oksekødsstuvning
I en dyb skål med tyk bund steges oksekødet med løg. Non-stick belægningen giver dig mulighed for at lave mad uden olie. Tilsæt aubergine, gulerødder, peberfrugt, grønne bønner og tomater. Glem ikke krydderierne, aromatiske laurbærblade og finthakket hvidløg. Lad det simre til det er mørt.
Drys stuvningen med friske, finthakkede krydderurter inden servering. Dild, persille og unge løgfjer er ideelle.
Fisk med grøntsager og ris
Dryp fiskebøffen med olivenolie, gnid krydderierne i og sæt den i ovnen i en folie eller bagepapir.
Kog broccoli og blomkål. Top grøntsager med din yndlingsdressing. For eksempel fra en blanding af olivenolie, sojasovs og hvidløg. Drys sesamfrø på tilbehøret. Fyld retten op med brune ris.
Grøntsagssalat med bønner og fetaost
Skær dine yndlingsgrøntsager i en dyb skål - frisk agurk, tomat, peber. Riv grøntsagerne eller kinakålsbladene med hænderne. Tilsæt et par spiseskefulde kogte bønner og stykker syrlig ost.
Til dressing kombineres uraffineret duftende olie, en skefuld granulær sennep og et par dråber balsamicoeddike. Drys græskarkernerne over salaten.
Tips til valg af produkter, opskrifter på lækre og sunde retter, life hacks og interessante artikler om mad kan findes på portalen sund - ernæring.rf. Ressourcen blev oprettet for at lære læserne at spise rigtigt: tælle kalorier, vælge fødevarer rige på sunde næringsstoffer, overvåge vægt og sundhed.
Hver dag beviser Rospotrebnadzor-eksperter, læger, ansatte ved det russiske videnskabsakademi og forskningsinstitutter, at en afbalanceret kost og velvære er let. Spis rigtigt med det nationale projekt "Demografi»!
Jeg vil gerne spise rigtigt