At tælle kalorier og ikke salte nok mad: 8 spisevaner du bør få
Miscellanea / / December 02, 2021
1. Tæl kalorier
Kalorietælling er nødvendig ikke kun for dem, der forsøger at tabe sig eller omvendt få muskelmasse. Denne sunde vane hjælper dig med at forstå fødevarernes ernæringsmæssige værdi. Lad os tage de betingede 500 kcal som et eksempel. Dette er en chokoladebar, hvorfra kroppen ikke vil modtage noget nyttigt, bortset fra en kortvarig fornøjelse af slik. En stor tallerken grøntsagssalat med kylling og avocado vil "koste" de samme 500 kcal, kun fordelene ved det er meget større.
Det er også nødvendigt at kende fødevarernes ernæringsmæssige værdi for at forstå restriktionerne. For eksempel indeholder nødder calcium, kalium, magnesium, jern, fosfor, vitaminer og essentielle fedtsyrer. Dette er en sund mad, men bør indgå i din kost som et lille mellemmåltid. Nødder er høje i kalorier, og hvis du spiser dem ukontrolleret, kan du stille og roligt tage ekstra kilo på.
2. Overvåg næringsstofforhold
Alle bør spise de vigtigste næringsstoffer: protein, fedt og kulhydrater. Alle af dem er vigtige, fordi de spiller en strengt defineret rolle i kroppens funktion. En simpel formel hjælper dig med at huske det korrekte forhold mellem disse stoffer i din kost: "
Et protein, et fedt, fire kulhydrater».En anden måde at håndtere næringsstoffer på er mentalt at dele din tallerken i tre lige store portioner. Under hvert måltid skal to af dem være optaget af komplekse kulhydrater. Og den tredje er at dele proteiner og fedtstoffer imellem sig. Lad os sige, at du planlægger at spise kyllingebryst. For bare at spise op, er det nok at sætte dig selv tre eller fire skiver filet. Men hvis du vil have en afbalanceret servering, er det bedre at begrænse dig til en skive kylling, men komplementer retten med et tilbehør med ris og grøntsagssalat krydret med olivenolie. Ris skal være minimalt behandlet.
Hvorfor er kulhydrater grundlaget for kosten? Hvordan finder man fødevarer med højt proteinindhold på supermarkedernes hylder? Er der nogle gavnlige fedtsyrer i vegetabilsk olie? Find svar på de vigtigste spørgsmål om, hvad vi spiser på Rospotrebnadzor-portalen "Sund - ernæring.rf». Alt materiale på siden - fra opskrifter til træningsforløb - er skrevet i samarbejde med læger i lægevidenskab, akademikere, anerkendte læger og specialister inden for ernæring. Skift til siden af en sund livsstil med det nationale projekt "Demografi»!
Lær mere om sund kost
3. Spis grøntsager og frugter hver dag
Grøntsager og frugter indeholder vitaminer og mineraler, uden hvilke kroppen ikke kan fungere normalt. Plus, disse fødevarer er en naturlig kilde til fiber til god fordøjelse.
Verdens Sundhedsorganisation insistererat grøntsager og frugter skal spises hver dag. En voksen skal indtage mindst fem portioner. Samtidig omfatter gruppen af nyttige fødevarer ikke kartofler, søde kartofler, majs og andre grøntsager med et højt stivelsesindhold.
For at "grønne" kosten, behøver du ikke at jage dyre eksotiske frugter og produkter uden for sæsonen. For eksempel kan du om vinteren spise kål, gulerødder, løg, rødbeder, græskar, selleri, citrusfrugter, æbler, tranebær og et dusin flere forskellige grøntsager og frugter. Tilføj dem gradvist til hvert måltid, og du vil ikke bemærke, hvordan det bliver en vane.
4. Kog det selv
Rytmen i det moderne liv tænder os nogle gange på den kulinariske kunst i supermarkeder og fastfood-virksomheder. Det er dog vigtigt at lære at være opmærksom på, hvordan dine måltider tilberedes derhjemme.
I dit eget køkken er det nemmere at sammensætte en balanceret menu under hensyntagen til BJU-normen og dine smagspræferencer. Du kan altid erstatte et skadeligt produkt i en ret med et sundt. Lav for eksempel en Olivier-salat med kyllingebryst og yoghurtdressing i stedet for pølse og indkøbt mayonnaise. Plus, kun personlig kontrol vil holde dig sikker fra udløbne fødevarer, tomme kalorier og usunde transfedtsyrer.
Vanen med at lave mad disciplinerer også. Hvis du lever efter en nødplan, vil du sandsynligvis springe morgenmad, frokost eller - endnu værre - begge måltider over. Formonterede madpakker med hjemmelavet mad og sunde snacks hjælper dig med at holde dig på sporet.
5. Husk sammensætningen af produkter
Madlavning derhjemme involverer stadig brugen af nogle færdiglavede fødevarer: saucer, dåsegrøntsager, krydderiblandinger, mælk og mange andre. Sammensætningen af sådanne produkter trykt på etiketten er vigtig information, som ikke kan ignoreres. For eksempel kan simpel tomatpasta variere meget fra producent til producent. Den ene krukke vil kun indeholde tomater og vand, mens den anden vil indeholde sukker, stivelse eller andre ingredienser, der gør produktet mere nærende.
6. Lad være med at købe mayonnaise
Er det svært at forestille sig et festmåltid uden sild under en pels og fransk kød gennemblødt med mayonnaise? Men forgæves. Den færdige mayonnaise kan indeholde farlige transfedt. Marketingfolk kommer med forskellige tricks til at skjule produktet som nyttigt: lys, oliven, på vagtelæg. Det hele er en myte. Enhver mayonnaise, der er købt i butikken, vil også give et udbrud af kalorier.
Det bedste alternativ til industriel sauce med hensyn til sammensætning er en yoghurt- eller cremefraichedressing. Hvis du elsker mayonnaise så meget, at du ikke er klar til at opgive det helt, så prøv at lave det derhjemme. For at gøre dette skal du slå den vegetabilske olie med rå æggeblommer og citronsaft i lang tid. En sådan delikatesse bliver selvfølgelig ikke mindre kalorierig, men du kan være sikker på sammensætningens naturlighed.
7. Undersaltning af mad
Bordsalt, som findes i ethvert køkken, består af to elementer: klor og natrium. De spiller vigtig rolle i metaboliske processer: opretholde væskebalancen, er ansvarlige for transporten af ilt og næringsstoffer til vævet. Samtidig kan saltmisbrug gå alvorligt ud over dit helbred. Der er risiko for at udvikle arteriel hypertension og associerede hjerte-kar-sygdomme som slagtilfælde og hjertesvigt samt kronisk nyresygdom.
I spørgsmålet "Salt eller ikke salt?" foranstaltningen er vigtig. WHO anbefaler indtag op til 5 g natriumklorid dagligt. Denne mængde er visuelt lig med en lille teskefuld. Når det er sagt, skal du huske på, at de fleste spiseklare fødevarer allerede indeholder salt, så den bedste strategi er at være undersaltet. mens du laver mad, og i butikken går du forbi hylderne med salte snacks: chips, kiks, kiks, peanuts og tørrede fisk.
8. Reducer mængden af sukker i kosten
Ernæringseksperter anser alt for at være sukker enkel kulhydrater: saccharose, glucose, fructose, lactose og maltose. Disse stoffer findes i fødevarer, der ikke helt kan elimineres fra kosten: frugt, mælk og nogle korn. Men mængden af raffineret sukker, inklusive skjult i usødet mad, er virkelig værd at begrænse.
Verdenssundhedsorganisationen navngiver alt sukker, der er tilsat til mad og naturligt findes i honning, sirupper og koncentreret juice. gratis. Sådanne sukkerarter øger risikoen for fedme, hvilket igen bringer en række andre specifikke problemer med sig: sygdomme i det kardiovaskulære system, stofskifteforstyrrelser, diabetes.
For at minimere skaden fra frie sukkerarter bør du udelukke sodavand, industrielle desserter og kager, morgenmadsprodukter fra kosten og stoppe med at tilføje sukker til te og kaffe. Anbefalinger for mængden af frie sukkerarter i kosten er: mindre end 5 % af det daglige energiindtag, eller cirka 25 g (fem teskefulde) om dagen.
Hundredvis af tips, artikler og nyttige guider om emnet spisevaner er samlet på portalen "Sund - ernæring.rf", Hvor Rospotrebnadzor-eksperter - diætister - fortæller, hvordan man opbygger en kompetent diæt, fra hvad man skal lave sund mad og hvad du behøver at vide om kvaliteten af produkter på hylderne i russisk supermarkeder. Spis rigtigt med det nationale projekt "Demografi»!
Jeg vil gerne spise rigtigt