Hvorfor er low-carb diæter så populære, og virker de?

Mere end én stjerne har allerede bekendt deres kærlighed til ketogene diæter med lavt kulhydratindhold. Men er denne metode virkelig så god? Antropologiprofessor Hermann Ponzer er i tvivl. Og hans mening kan man stole på: videnskabsmanden har forsket i ernæringens indflydelse på menneskers fysiologi i flere år.

Resultatet af professorens arbejde var bogen ”Sapiens på slankekur. World History of Weight Loss, or Anthropological View of Metabolism ", som blev udgivet på russisk af forlaget "Bombora". Med hans tilladelse udgiver Lifehacker et uddrag fra kapitel seks, der sammenligner forskellige diæter og deres effektivitet.

---

Hvorfor er low-carb ketogen diæt så populær? Der er rigtig mange historier på de sociale medier om vægttab, taljereduktion og diabeteskur – alt sammen takket være denne form for diæt. Uden tvivl er de fleste af disse online anmeldelser oprigtige og ægte. At tabe sig og forbedre metabolisk sundhed ser ud til at være livsændrende for mange mennesker.

Men selvom resultaterne kan virke magiske, er grunden til, at kulhydratfattige diæter virker simpel: de mindsker energiindtaget og skaber en negativ energibalance. Hver dag forbrænder du flere kalorier, end du indtager.

Low-carb diæter kan være særligt effektive på kort sigt, fordi de tvinger kroppen til at forbrænde glykogen. Med en kost med ekstremt lavt kulhydratindhold (20 g eller mindre kulhydrater pr. dag) er kulhydratmetabolismen lukket. Når dette sker, er glykogenlagrene opbrugte – de sidste passagerer, der transporteres fra kulhydrat-"metrolinjen" til mitokondrierne. I modsætning til fedt bevarer denne forbindelse vand. Da kroppen opbevarer det i sin hydrerede form, med tre eller fire dele vand, resulterer forbrænding af det også i vandtab og hurtigt vægttab.

Low-carb diæter er ofte effektive på kort sigt – de tvinger kroppen til at forbrænde glykogen.

Når glykogenlagrene er opbrugt, er kroppen afhængig af fedtmetabolismen for energi. Du vil begynde at forbrænde lagret fedt, men kun hvis dit daglige energiforbrug overstiger dit indtag.

Det er her den meget omtalte magi ved low-carb diæter kommer ind: Folk hævder at tabe sig, men ikke reducere deres kalorieindtag. Som bevis beskriver de alle de fedtrige fødevarer, de spiser, og hævder, at de aldrig føler sig sultne. De understreger ofte, at de "ikke tæller kalorier", men virker samtidig sikre - endda kategoriske - at de indtager præcis lige så mange kalorier (eller endnu flere!) som før.

Succeshistorier som disse er altid meget givende, og hvis du finder en diæt, der virker for dig, så hold dig til den. Der er dog ingen nem måde at tabe sig på, hvor nogen taber sig uden at indtage færre kalorier, end de forbrænder. Og det er lige meget hvilke kalorier. Dette er fysikkens love.

Folk, der er på low-carb diæter, kan føle, at de indtager den samme mængde mad som før, men vi er alle ret upræcise med hensyn til at estimere de kalorier, vi spiser om dagen. Selvfølgelig kan du tabe dig uden at være opmærksom på dette aspekt. Ligesom at tømme en bankkonto uden at være opmærksom på saldoen. Men du kan ikke tabe dig uden at få færre kalorier, end du forbrænder.

Low-carb og ketogen diæt følger de samme regler som andre ernæringssystemer, og de fungerer lige godt (eller dårligt) sammenlignet med hinanden. Det så vi i den tidligere beskrevne undersøgelse.

Men selv større forsøg, der undersøger en bredere vifte af diæter, viser de samme resultater. I en undersøgelse fra 2005 tildelte Michael Dansinger og kolleger tilfældigt 160 voksne, der bor i og omkring Boston og oversatte M. L. Dansinger et al. (2005). Sammenligning af Atkins-, Ornish-, Weight Watchers- og Zone-diæterne til vægttab og risikoreduktion af hjertesygdomme: Et randomiseret forsøg / JAMA hver af dem i et år for et af de fire populære strømsystemer: Atkins, Ornish, Weight Watchers og Zone Diet. Atkins-diæten er lav-kulhydrat, Ornish-diæten er fedtfattig, og vægtovervågnings- og zonediæterne ligger et sted midt imellem.

Ikke overraskende var der mange forskelle i, hvor godt folk overholdt deres kostsystemer, men tallene var de samme (hver af disse diæter var nemme at justere). Det er vigtigt at bemærke, at den type diæt ikke påvirkede vægttab på nogen måde. Uanset kosten tabte folk sig. De virker alle, hvis du holder dig til dem.

Selv de værste diæter kan føre til vægttab og forbedring stofskiftehvis man reducerer antallet af forbrugte kalorier. De såkaldte monotrofiske diæter med én tilladt fødevare (eller flere fødevarer af én grupper) fører ofte til vægttab, fordi folk bliver trætte af at spise det samme igen og igen og ender med at spise mindre. Kartoffelkuren er et populært eksempel. Illusionisten Penn Gillett tabte angiveligtS. Rinkunas. At spise kun én mad for at tabe sig er en forfærdelig idé / Nedskæringen over 45 kg, spiser kun kartofler (som, det skal bemærkes, er fyldt med stivelse).

Mark Haub, professor ved Kansas State University, spiste i 10 ugerM. Parkere. Twinkie-diæt hjælper ernæringsprofessor med at tabe 27 pund / CNN kun junkfood for at bevise, at kun kalorier betyder noget i vægttab. Han drev endda en Facebook-side, så alle kunne se hans fremskridt. Hver 3. time spiste han en flødefyldt svampekage i stedet for almindelig mad, og hans sidste måltid var chips, sukkerovertrukne kornprodukter og småkager.

Det lyder som en sundhedskatastrofe (og jeg anbefaler ikke sådan en diæt!), men en vigtig brik i puslespillet var kalorier: Haub begrænsede sig til 1.800 kcal om dagen, hvilket er betydeligt lavere end hans daglige energi omkostninger. Ved udgangen af ​​10 uger tabte han 12 kg, hans kropsmasseindeks faldt fra overvægt (28,8) til normalt (24,9). Dertil kommer hans niveau af kolesterol og triglycerider.

Det er muligt, at diæter med lavt kulhydratindhold er gavnlige for patienter med type 2-diabetes, da en stor en dosis kulhydrater kan føre til en kraftig stigning i blodsukkerniveauet hos personer med nedsat respons på insulin. (Selv hos mennesker uden diabetes resulterer en begrænsning af kulhydratindtagelsen i lavere blodsukkerniveauer.) Faktisk så tidligt som i det 18. århundrede var low-carb diæter populære. W. Morgan, Diabetes Mellitus: Dens historie, kemi, anatomi, patologi, fysiologi og behandling (The Homoeopathic Publishing Company, 1877) ved behandling af denne lidelse.

Virta, et sundhedsinitiativ grundlagt af Stephen Finney for at udforske fordelene ved en ketogen diæt til diabetes, gav en række opmuntrende resultater. Mange af de mænd og kvinder, der deltager i Virta Low Carb Program, har tabt sig og reduceret eller endda elimineret S. J. Athinarayanan et al. (2019). Langsigtede virkninger af en ny kontinuerlig fjernplejeintervention, herunder ernæringsmæssig ketose for behandling af type 2-diabetes: Et 2-årigt ikke-randomiseret klinisk forsøg / grænser i Endokrinologi behovet for insulin og anden medicin mod deres sygdom.

Vi kan ikke sige, at low-carb diæter har helbredt dem, fordi højt blodsukker og medicinbehov ville ikke lade vente på sig, hvis de vendte tilbage til den typiske høj-carb kost. Men uanset hvad vi kalder det, er resultaterne lovende, og fordelene er reelle.

Det er dog stadig ikke klart, hvorfor Virta-programmet virker: fordi det er baseret på fødevarer med lavt kulhydratindhold, eller fordi de har et lavt kalorieindhold. Undersøgelsen var ikke designet til at sammenligne low-carb diæter med andre. Vi ved, at et betydeligt vægttab kan forhindre R. Taylor, A. Al-Mrabeh og N. Sattar (2019). Forståelse af mekanismerne for reversering af type 2-diabetes / Lancet-diabetes og endokrinologi videreudvikling af type 2-diabetes hos overvægtige og fede voksne, og det er tilsyneladende lige meget, hvordan man opnår det.

I Dansingers undersøgelse, som tilfældigt tildelte folk til lav-kulhydrat, lavt fedtindhold eller blandet diæt, mænd og kvinder, der formåede at overholde deres ernæringssystem tabte vægt, og indikatorer for betændelse, niveauet af "godt" kolesterol (HDL) kolesterol, insulinfølsomhed og indikatorer for de tre vigtigste risikofaktorer for kardiometabolske sygdomme er blevet bedre.

Dette fremskridt var direkte relateret til graden af ​​vægttab, snarere end typen af ​​diæt. I en kostundersøgelse, hvor grupper af mænd og kvinder spiste diæter med lavt kulhydratindhold eller lavt fedtindhold, oplevede alle forsøgspersoner lignende forbedringer i kardiometabolisk sundhed. Der var 36 personer i begge grupper med metabolisk syndrom. Metabolisk syndrom er et kompleks af stofskiftesygdomme, hvor risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdomme og type 2-diabetes er øget . 12 måneder efter undersøgelsen var der ingen spor tilbage af sygdommen.

At tabe sig vil have en positiv indvirkning på helbredet for mennesker, der er overvægtige, fede, diabetikere eller andre metaboliske sygdomme.

Og tilsyneladende betyder det ikke så meget, om du konstant begrænser kalorier eller springer nogle måltider over. Intermitterende faste, hvor du afholder dig fra mad det meste af dagen, er meget populær til vægttab. Denne metode bliver ofte udråbt på samme måde som low-carb diæter: spis hvad du vil (når du ikke sulter), lad være med at tælle kalorier, det var sådan vores forfædre spiste!

Men da videnskaben længe har fundet ud af denne teori, er virkeligheden faktisk meget enklere. Randomiserede undersøgelser svarende til Dansingers forsøg viste, at mennesker, der periodisk sulter, ikke havde det meget bedre JEG. Cioffi et al. (2018). Intermitterende versus kontinuerlig energirestriktion på vægttab og kardiometaboliske resultater: A Systematisk gennemgang og meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg / Journal of Translational Medicin tabte sig sammenlignet med dem på traditionelle kaloriebegrænsede diæter. Begge grupper viste lignende resultater: forbedret insulinrespons, nedsat sukker niveau i blodet og en stigning i mængden af ​​"godt" kolesterol.

Hvis du er overvægtig, fører kaloriebegrænsning til vægttab og positive kardiometaboliske resultater, uanset hvordan du taber dig.

Intet af dette fremmer nogen bestemt diæt. Hvis du kan finde et ernæringssystem, der virker og støtter dig ved en sund vægt og forhindrer stofskiftesygdomme i at udvikle sig, så hold dig til det.

Alle disse undersøgelser beviser én ting (hvad vi mangler). Alle diæter virker, fordi de begrænser kalorier. Det kan dog nogle gange være svært at overholde et specifikt ernæringssystem pga udviklet sig stofskiftet bekæmper normalt indsatsen for at tabe sig ved at tilskynde os til at spise mere.

I stedet for at tro på magien ved low-carb diæter, er det værd at overveje, hvorfor nogle mennesker på low-carb diæter kan tabe sig uden at føle, at de indtager færre kalorier. Når alt kommer til alt, hvis du er på slankekur og ikke føler dig utilfreds, så er dette rigtig succes, og du skal holde fast i det.

Sapiens on Diet er en fascinerende analyse af en lang række faktorer, der påvirker hastigheden af ​​vægttab, fra stofskifte til udvikling af teknologi. Hvis du vil forstå din krop bedre, vil du helt sikkert kunne lide bogen af ​​professor Ponzer.

At købe en bog