Niveau op: Vægttræning vil få dig til at svede
Miscellanea / / December 14, 2021
Dette kompleks vil styrke musklerne, forbedre balancen og ledmobiliteten.
Sådan laver du en træning
Komplekset består af fem øvelser:
- På knæ fra squat og hopper ud.
- Scorpion push-up.
- "Caterpillar" og "klippebestiger".
- Fuglehund fra "bjørnebaren".
- "Stjerne" i planken med en drejning af kroppen.
Gør hver af dem i 40 sekunder, hvil resten af minuttet og gå videre til den næste. I slutningen af cirklen hviler du i 60 sekunder og starter forfra. Lav tre cirkler.
Sådan træner du
På knæ fra squat og hopper ud
Sænk dig ned i et squat, indtil dine hofter er parallelle med gulvet. Fra denne position skal du sætte det ene ben på knæet, vende det tilbage og hoppe op. Gentag på det andet ben.
Scorpion push-up
Stå liggende i vægt, lav push-ups og uden at rette armene op, løft højre ben og stræk foden til venstre, udfold bækken og krop. Vend tilbage til liggende stilling, ret armene og gentag igen på den anden side.
"Caterpillar" og "bjergbestiger"
Stå lige, bøj dig frem og gå med hænderne på gulvet, indtil du ligger ned. Bring dit knæ til brystet, skift derefter ben med et hop og gør to gange mere. Gå med hænderne på gulvet, vend tilbage til den oprindelige stående stilling og gentag igen.
Fugle-hund fra "bjørne" planken
Stå i støtte, og bøj så dine ben i knæ- og hofteleddene i rette vinkler. Hold dine knæ på gulvet - de skal være ophængt.
Fra denne position skal du samtidig hæve og rette din højre arm og venstre ben, holde i et par sekunder, vende tilbage til gulvet og gentage det samme på den anden side. Forlad ikke bearish niveauet før slutningen af intervallet.
"Stjerne" i planken med en drejning af kroppen
Stil dig i en sideplanke på din højre underarm, og løft din venstre arm og ben, så din krop ligner en stjerne. Uden at sænke benet, drej kroppen parallelt med gulvet og læg din frie hånd under kroppen, som om du vil nå en genstand, der ligger på gulvet bag din ryg.
Vend tilbage til startstjernepositionen og gentag igen. Udfør bevægelsen i 20 sekunder, stå derefter på sideplanken på din venstre underarm og gør det samme resten af arbejdsintervallet.
Skriv hvordan du træner. Formåede du at belaste kroppen ordentligt?
Jeg skriver om sport og fitness. CCM i vægtløftning, konkurrerende atlet i funktionel all-around, fan af yoga og løb. Jeg dykker ned i videnskabelig forskning og meta-analyserer med Pubmed, så læserne kun får verificeret information. Jeg sammensætter en intervaltræning til hjemmet og tester den altid selv. Jeg elsker mennesker og ønsker, at alle skal være glade.