18 medicinboldøvelser værd at prøve
Miscellanea / / December 18, 2021
Dette projektil vil hjælpe dig med at tabe dig, udvikle styrke udholdenhed og kraft.
Hvad er medicinbold
En medicinbold (vægbold) er et sportsudstyr, der vejer fra 2 til 14 kg, bestående af en PVC-skal med snøring og et fyld af krummegummi eller andre materialer.
Disse bolde er større end medbolde - omkring 35 cm i diameter. Samtidig er de ikke så hårde, de er nemmere at fange og kan smides ind i en væg uden frygt for at bryde den.
Oftest i fitnesscentre der er skaller på 6 og 9 kg. De bruges i crossfit-komplekser til at kaste ind i en væg eller et mål.
Hvilke egenskaber kan udvikles ved at arbejde med medicinbold?
Afhængigt af øvelsen kan medicinbolden øges:
- Strøm. Først og fremmest bruges projektilet til forskellige kast. Disse øvelser udvikler overekstremitetskraft - evnen til at udøve maksimal indsats på minimum tid. Denne kvalitet er nyttig i næsten enhver sport, inklusive holdsport som amerikansk fodbold eller basketball, vægtløftning og kampsport.
- Styrke udholdenhed. Arbejde med et moderat tungt apparat med et stort antal gentagelser udvikler musklernes evne til at holde sig under belastning i længere tid.
- Generalenudholdenhed. Hvis du bruger bolden i forbindelse med andre bevægelser, såsom burpees, løb, træde i pedalerne på en luftcykel eller arbejde med en kettlebell, kan du pumpe dit hjerte og lunger godt. Og jo mere intenst komplekset er, jo hurtigere vil du udvikle den overordnede udholdenhed.
- Kropsstyrke. En medicinbold kan bruges til mange effektive bevægelser for at styrke rectus og skrå mavemuskler.
Derudover giver wall-ball-komplekser dig mulighed for at bruge mange kalorier, og for begyndere kan de have en positiv effekt på muskelstyrken.
Hvilke øvelser at gøre med medicinbold
1. Kaster bolden mod målet
Denne funktionelle bevægelse virker godt på alle muskelgrupper, inklusive hofter og balder, arme, skuldre og mavemuskler. I CrossFit kastes bolden ind i et specielt mål sat i en højde på 3 m (for mænd) eller 2,7 m (for kvinder). Hvis der ikke er sådant udstyr i hallen, kan du rette projektilet højt mod væggen, så vidt lofterne tillader det.
Stå i armslængde fra væggen, placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Tag en medicinbold og hold den i bøjede arme foran dit ansigt.
Sæt dig på hug under parallellen mellem dine hofter og gulvet, ret dig derefter op og brug det momentum, der er opnået under løftet, til at kaste bolden op. Fang projektilet og gå tilbage til squat. I bunden skal du sørge for, at hælene er presset til gulvet, og bagsiden ikke er afrundet.
2. Sidekast
Denne øvelse udvikler eksplosiv styrke i de øvre lemmer og belaster kernen perfekt, inklusive skråninger.
Stil dig sidelæns mod væggen, vend dig rundt og kast bolden, så den hopper og vender tilbage til dig ind arme. Arbejd skarpt og kraftfuldt, som om du prøvede at gennembore overfladen med et projektil. Gør det lige mange gange på begge sider.
Du kan også prøve kastene med en positionsændring - efter hvert skifte side, tage to skridt til siden.
3. Knæ eller siddende kast
Dette design udelukker helt eller delvist benene fra arbejde, så hele belastningen falder på kroppen, arme og skuldre. Udfør kast, mens du står på venstre knæ med højre side mod væggen.
Hvis denne mulighed er let, så prøv at sidde på din numse sidelæns til væggen for helt at fjerne hofterne fra arbejdet. Bøj dine knæ og placer dine hæle på gulvet.
4. Plisserede kast
Denne øvelse giver en god belastning af musklerne. trykke.
Læg dig på ryggen 1-1,5 m fra væggen, med fødderne mod den. Stræk dine arme ud med bolden over dit hoved. Fra denne position skal du kaste projektilet ind i væggen, og derefter sætte dig ned for at fange den hoppede bold og starte forfra.
5. Aflevering af bolden fra hånd til fod
Perfekt bevægelse til at pumpe kernemuskler - virker både rectus abdominis og hoftebøjere.
Læg dig på ryggen, tag bolden i dine hænder og stræk dem over dit hoved. Løft samtidig kroppen og benbøjning i hofteleddene. Placer bolden mellem dine ben og ret ud på gulvet igen. Under den næste fold skal du føre projektilet tilbage i dine hænder.
6. "Rock climber" med hænderne på bolden
Ved at lave øvelsen på denne måde øger du belastningen af kernemuskulaturen på grund af støttens ustabilitet.
Placer dine hænder på bolden og skiftes til at bringe dine knæ op til brystet.
7. Dobbelt kast
Pump perfekt overkroppen og kernemusklerne.
Sid på gulvet 2 m fra hinanden, bøj let i knæene og løft hælene fra gulvet. Hver gang du fanger bolden, skal du bære den over din krop på den anden side af hofterne – det vil dæmpe momentum, give svinget til næste kast og pumpe de skrå muskler i maven.
8. Galop med kast
God træning til at varme op eller slappe af i intense omgivelser.
Bevæg dig med et ekstra trin langs væggen, som ledsager hvert hop med et kast.
9. Push-ups med skiftende hænder på bolden
Fed øvelse til at pumpe arme og bryst fra forskellige vinkler.
Stå oprejst med venstre hånd på bolden og højre på gulvet og gør skub op. Løft derefter din højre hånd til apparatet, og sænk tværtimod din venstre hånd til gulvet og gentag øvelsen.
Skift lemmer hver anden gang og hold øje med bevægelsens form: spænd mavemusklerne, så kroppen forbliver stiv.
10. ABC-bar
Øvelsen vil korrekt pumpe kroppens muskler og belaste skulderbæltet.
Stå i en planke med underarmene på bolden, spænd maven, så din krop strækkes ud i én lige linje. Forestil dig at tegne bogstavet A med albuerne på gulvet, udskriv derefter B og C og start forfra.
11. Russiske knaser
Bevægelse til mavemuskler og hoftebøjere med vægt på skrå.
Sæt dig på gulvet, ret dig tilbage, bøj dine knæ og løft dine hæle fra gulvet. Drej kroppen til siden og brug medicinbolden til at røre ved overfladen nær låret. Flyt derefter projektilet over kroppen og gør det samme på den anden side.
Sænk ikke benene til gulvet før slutningen af øvelsen og prøv ikke at bøje ryggen for meget.
12. Træskærer
En populær kernebygningsøvelse.
Hold bolden i strakte arme, bær den diagonalt fra top til bund, mens du roterer kroppen. Øverst, ret, nederst - sænk ned i udfald.
13. Swing Jump Lunges
Sådan en masse bevægelser vil samtidigt belaste både over- og underkroppen, hurtigt accelerere pulsen og pumpe styrke udholdenhed. Fantastisk til intense korte træningspas.
Mens du hopper, skift benene i et udfald, mens du bærer medicinbolden over hovedet. Sænk projektilet til det lår, der lige nu er foran.
14. Kaster udfald til gulvet
I denne øvelse er benene spændt isometrisk - uden bevægelse, og arme og krop arbejder eksplosivt.
Sænk ned i et udfald, beskriv en halvcirkel med bolden, få momentum, og smid den på gulvet til siden af din krop. Fang projektilet og gentag bevægelsen. Udfør det samme antal gange på begge ben.
15. Hop til squat med boldkast
En anden eksplosiv øvelse for at udvikle lemmernes kraft.
Tag bolden i hænderne, læg fødderne på knæene på skift, og hop så pludselig i squat. Løft dine arme med bolden over hovedet og slå i gulvet med kraft, som om du er ved at slå et hul. Fang det kastede projektil og gentag.
16. Kaster på gulvet
Når den udføres intensivt, belaster denne øvelse musklerne i hele kroppen, udvikler kraften i arme og ryg.
Placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, bøj let i knæene, og stram maven for at bevare en fast kerne. Løft bolden over hovedet, rul den lidt længere tilbage og stå på tæerne. Derefter, med en kraftig udånding, smid den under dine fødder, mens du bøjer dem i knæene.
Fang det kastede projektil og gentag øvelsen fra begyndelsen. Forestil dig, at du er ved at stikke hul i gulvet eller rive en medicinbold. Gør dit bedste for at gøre dette.
Du kan også øge belastningen på skrå mavemusklerudfører en pivotøvelse.
Før du kaster, drej din krop og hofter til højre og prøv at gennembore gulvet ved siden af tåen på din højre fod med projektilet. Når du har fanget den hoppede bold, skal du feje den i en cirkulær bevægelse over dit hoved og gøre det samme på den anden side.
17. U-vending kast
I denne øvelse er du ikke let udvikle magtmen arbejder også med koordinering af bevægelser.
Stå sidelæns til væggen, fang bolden, træd til siden og ram væggen så hurtigt og hårdt som muligt.
18. Kast og spurter
Disse øvelser er nyttige for atleter i holdsport som basketball eller fodbold. De vil udvikle eksplosiv styrke i både de øvre og nedre ekstremiteter, samt reaktionshastigheden.
Prøv forskellige muligheder: med et lige og bundkast, et indledende spring og et sidekast fra det ene knæ. Du kan vælge én sort eller skifte dem gennem sessionen.
Sådan tilføjer du boldøvelser til din træning
Det hele afhænger af dine mål, træningsintensitet og de øvelser du har tænkt dig at bruge.
Bevægelse til at pumpe pressen som russiske crunches, "tømmerhugger" eller at sende bolden fra hånd til fod kan tilføjes til programmet mindst hver dag. Eksplosive øvelser - ikke mere end en eller to gange om ugen, for ikke at overbelaste nervesystemet.
Du kan også prøve kraftige træningspas ved at lave dem adskilt fra styrketræning to eller tre gange om ugen. Nedenfor er nogle eksempler.
Kast og hævning af ben til den vandrette stang
Følg i træk og forsøg at afslutte så hurtigt som muligt:
- 30 kast med bolden ind i væggen eller målet (kvinder - 6 kg, mænd - 9 kg).
- 30 løfte ben til den vandrette stang.
- 20 boldkast.
- 20 ben hæver til den vandrette stang.
40/20 med bold
Indstil en timer og lav hver øvelse i de første 40 sekunder og hvil resten af minuttet.
- At kaste bolden ind i en mur eller et mål.
- Burpee.
- Hoppetov (dobbelt, hvis du kan).
- Russiske knaser med en bold.
Efter en omgang hviler du i de foreskrevne 20 sekunder og starter forfra. Lav fem cirkler.
Læs også🧐
- Hvordan man udfører burpees for at få resultater og ikke komme til skade
- Hvorfor du skal hoppe i reb, og hvordan du gør det rigtigt
- Sportsudstyr, som vi sjældent bruger, men forgæves
5 grunde til at inkludere beyosa nyde krammepuden på din liste over gaver til dig selv og dine kære