Blødning: Belast hele din krop ordentligt med kun en stol

Denne træning vil fungere godt både på over- og underkroppen, hæve pulsen og pumpe mavemusklerne. Du kan gøre det derhjemme med en stol eller i fitnesscentret på en bænk.

Sådan laver du en træning

Træn i træk uden hvile:

• Sideplanke med knæløft - 30 sekunder i hver retning.
• Hævning af bækkenet med et ben på bordet - 30 sekunder for hvert ben.
• Push-up og hop - 60 sekunder.
• Bulgarsk udfald og fremad bøjning - 30 sekunder på hvert ben.

Efter en omgang hviler du 60 sekunder og starter forfra. Lav tre cirkler - det tager 15 minutter.

Sådan træner du

Sideplanke med knæstigning

Stå i sideplanken på din højre hånd. Placer dit venstre ben på en stol eller bænk, og hold dit højre ben tættere på det. Tjek, at kroppen er i en lige linje fra skuldre til fødder.

Bøj knæet på dit frie ben og bring det tilbage. Gentag i 30 sekunder, skift derefter side og gentag igen.

Hævning af bækkenet med det ene ben på podiet

Læg dig på ryggen ved siden af ​​en stol, bøj ​​dine knæ. Placer dine hænder langs din krop. Placer hælen på det ene ben på kanten af ​​stolen, og løft den anden fod fra overfladen og hold den suspenderet.

Løft bækkenet fra gulvet så højt du kan. Sænk ryggen og gentag. Udfør bevægelsen i 30 sekunder med din højre hæl på en stol, skift derefter ben og gentag.

Push-up og hop

Stå i støtte liggende med støtte på en stol. Udfør en push-up, indtil dit bryst rører kanten af ​​sædet, og hop derefter op på en stol og gå ned på den anden side.

Hvis møblerne ikke tillader dig at gøre dette, skal du bare hoppe på sædet og vende tilbage til gulvet på samme side. Du kan også fjerne hop helt og erstatte dem med trin.

Bulgarsk udfald og fremadbøjning

Stå med ryggen til en stol og sæt den ene fod på den. Læg hænderne bag hovedet.

Sæt dig ned på et ben. Tjek, at begge bækkenben vender fremad, og at hælen ikke kommer af gulvet. Ret ud, men bloker ikke knæet - lad det være let bøjet.

Vip kroppen fremad til parallel med gulvet, ret op og gentag fra begyndelsen. Gør 30 sekunder på hvert ben.

Skriv i kommentarerne, hvordan du træner.

Iya Zorina