Har du brug for at strække ryggen og hvilke øvelser du skal lave for ikke at skade

Har alle brug for et rygstræk?

Medmindre du tilbringer det meste af din dag siddende uden ryg-, nakke- eller skuldersmerter og nemt kan bøje dig for at binde en snøre, er der ingen mening i at strække dig.

Hvis stivhed i ryggen bliver en velkendt fornemmelse, og for at plukke noget fra gulvet, skal du bøje benene kraftigt, giver det mening at tilføje et par øvelser. Udstrækning vil hjælpe:

1. Aflast spændinger fra rygmusklerne. Hvis du bruger meget tid på at sidde, ikke bruge ergonomiske møbler eller opretholde en korrekt kropsholdning, vil dine muskler blive trætte og tilstoppede. Udstrækning vil hjælpe med at slappe af dem og lindre ømheden i slutningen af ​​dagen.
2. Udvikle og vedligeholde fleksibilitet. Stive muskler kanR. Gordon, S. Bloxham. En systematisk gennemgang af virkningerne af motion og fysisk aktivitet på ikke-specifikke kroniske lænderygsmerter/sundhedspleje (Basel) begrænse bevægelsesområdet for krop, bækken og hofter, så det bliver svært for en person at nå en falden genstand eller rejse sig fra gulvet uden at bruge hænderne. Udstrækning gør musklerne mere elastiske, aflaster begrænsninger og gør det nemmere at udføre hverdagens opgaver og motionere.
   instagram viewer
3. Forebyg skader på rygsøjlens strukturer. Rygfleksionsøvelser kanR. Gordon, S. Bloxham. En systematisk gennemgang af virkningerne af motion og fysisk aktivitet på ikke-specifikke kroniske lænderygsmerter/sundhedspleje (Basel) at reducere trykket på den bageste del af de intervertebrale diske og forhindre forskydningen af ​​deres flydende del - nucleus pulposus. På længere sigt kan dette beskytte mod fremspring og diskusprolaps.

Udstrækning er ofte inkluderet i rygsmerter rehabiliteringsprogrammer og har vist sig at fungere godt.

For eksempel i forsøgetY. Masharawi, N. Nadaf. Effekten af ​​ikke-vægtbærende gruppetræning på kvinder med uspecifikke kroniske lænderygsmerter: en randomiseret enkeltblind kontrolleret pilotundersøgelse / Ryg- og muskuloskeletal rehabilitering involverer kvinder i alderen 45-65 år, forbedrede fire ugers strækøvelser markant rækkevidden af ​​fleksion og ekstension af rygsøjlen i lændehvirvelsøjlen og reducerede rygsmerter med 58 %.

Til disse formål fungerer det lige så godt 1. V. Gladwell, S. Leder, M. Haggar, R. Beneke. Forbedrer et Pilates-program kroniske ikke-specifikke lænderygsmerter? / Journal of Sport Rehabilitation
2. K. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Et randomiseret forsøg, der sammenligner yoga, udstrækning og en egenomsorgsbog for kroniske lænderygsmerter / Arkiv for intern medicin og øvelser fra pilates, og yoga asanas og stretching. Hvad mere er, kan det være en god smerteforebyggende foranstaltning at holde din ryg fleksibel, så det kan være gavnligt at strække regelmæssigt.

Hvem bør ikke strække ryggen

Udfør det ikke ved rygskader og akutte smerter. Hvis dine muskler, ledbånd eller led er beskadiget, kan udstrækning kun gøre det værre. Så gå først til en ortopædkirurg og se om du kan øve dig. Find også ud af, hvilke øvelser der er værd at lave for dine problemer.

Hvilke øvelser skal man lave for at strække ryggen

Her er nogle gode øvelser, der bliver brugtK. J. Sherman, D. C. Cherkin, R. D. Wellman. Et randomiseret forsøg, der sammenligner yoga, udstrækning og en egenomsorgsbog for kroniske lænderygsmerter / Arkiv for intern medicin v udstrækning og yoga og give gode resultater i kampen mod rygsmerter.

Trækker knæene til brystet

Dette er den enkleste stilling og anbefales ofte.Rygsmerter / National Health Service for lændesmerter for at lindre symptomer.

Læg dig på ryggen, træk begge knæ til brystet og læg dine arme om dem. Hold bagsiden af ​​nakken og lænden fladt på gulvet. Hvis du er utilpas i denne stilling, så prøv at sprede dine ben lidt til siderne og hvile dine hænder på dine knæ.

Baby positur

I yoga bruges denne stilling til at slappe af og slappe af, så du kan gøre det sidst på dagen for at lindre muskelspændinger.

Sæt dig på knæ, forbind dine storetæer, skub lidt dine hofter til siderne. Læn dig frem, så maven passer mellem dine ben, stræk armene frem, sænk panden til måtten og slap af.

Hvis du er utilpas ved at blive i denne stilling, så prøv at samle dine knæ, liggende på maven og stræk armene langs kroppen. Denne variation bruges også i yoga.

Cobra

Læg dig på maven, stræk benene, læg dine hænder under dine skuldre. Løft dit bryst fra gulvet og ret det fremad, spænd dine ben, stræk hovedet mod loftet.

Træk ikke dine skuldre op til ørerne, hold dem nede og lige. Løft ikke hovedet, se fremad. Hvis der er ubehag i lænden, så flyt håndfladerne lidt fremad.

Krigerstilling I

Stå med fødderne dobbelt så brede som dine skuldre, drej din torso og hofter til højre, sæt din højre fodtå frem, og lad din venstre fod stå i en vinkel på 45°.

Bøj knæet foran det stående ben, vip bækkenet tilbage, som om du forsøger at nå navlen med skambenet. Tjek, at både bækkenben og skuldre vender lige frem.

Stræk armene over hovedet og bring håndfladerne sammen. Stræk op til loftet. Ret dit blik mod dine hænder. Gentag på begge sider.

Stående tilt

Stå oprejst med fødderne samlet. Ret rygsøjlen fra halebenet til nakken, og bøj derefter forsigtigt fremad, mens du puster ud, mens du holder ryggen ret.

Bøj dine knæ for at frigøre spændinger på bagsiden af ​​låret. Placer dine fingre eller håndflader på gulvet på hver side af dine fødder. Du kan også krydse dine arme over hovedet med håndfladerne på skuldrene ved siden af ​​albuerne.

Træk vejret dybt og jævnt, med hver udånding stræb efter at forlænge din ryg. Hvis musklerne på bagsiden af ​​låret ikke trækker, kan du rette benene ud.

Vridende løgn

Læg dig på ryggen med armene ud til siderne og håndfladerne nedad. Ret og bring dine ben sammen. Bøj dit højre knæ og placer din fod ved siden af ​​ydersiden af ​​dit venstre lår.

Placer din venstre hånd på dit højre knæ og vip den mod gulvet, vrid torsoen. Det er okay, hvis dit knæ ikke hviler på gulvet, du behøver ikke at presse hårdt - arbejd inden for din rækkevidde.

Sørg for, at begge skuldre forbliver pressede mod gulvet, drej dit hoved til højre og se på hånden. Gentag stillingen på den anden side.

Forlænget sidevinkel

Placer dine fødder dobbelt så brede som dine skuldre, drej din højre fod 90 ° til højre og din venstre - et sted omkring 30-45 °.

Når du puster ud, bøj ​​dit højre ben ved knæet i en ret vinkel, lad venstre ben stå lige. Vip din torso til højre og placer din højre albue på dit lår. Tjek, at skuldrene er i samme plan, og at rygsøjlen forbliver lige.

Stræk din venstre arm over dit hoved, så den fortsætter linjen med dit strakte ben og krop. Ret dit blik mod hånden. Mærk siden strække sig. Træk vejret dybt og jævnt.

Hvis du er komfortabel i denne stilling, så uddyb strækket ved at placere din højre hånd på en yogablok eller på gulvet ved siden af ​​ydersiden af ​​din fod.

Dødbolt positur

Kom på knæ og stræk dit venstre ben til siden. Ret den ud ved knæet, spænd låret, drej fodtåen fremad og pres den mod gulvet. Sørg for, at begge knæ er på linje.

Placer din venstre hånd på dit lår og løft din højre hånd op over siden. Forlæng din rygsøjle fra din haleben til din nakke og bøj derefter over til venstre. Mens du sænker kroppen, glider du din venstre hånd langs benet og flytter den længere til underbenet.

Hold skuldre og hofter i samme plan – bøj ikke fremad eller træk bækkenet tilbage. Åbn dit bryst, se på loftet. Gentag stillingen på begge sider.

Hvor ofte skal du strække ryggen

Det er bedst at træne hver dag. Du behøver ikke gøre alt på én gang – du kan vælge flere og veksle dem gennem træningen.

Hold hver position i 30 sekunder. Alle stillinger vil tage omkring 10 minutter at fuldføre. Hvis du føler, at du skal strække en bestemt muskelgruppe bedre, så tag en pause og gentag 2-3 gange mere.