12 måder at overvåge din mentale sundhed på, mens du er på jobbet

Livet er fyldt med ting at gøre. Nogen arbejder ni timer om dagen, nogen tager sig af små børn, og nogen går bare i endeløse pligter og huslige pligter. Så meget som vi gerne vil "slukke" hjernen i en time eller mindst 20 minutter, er det ikke altid muligt.

Det betyder dog ikke at give efter for stress, angst og spændinger. At tage et par minutters mental sundhed i løbet af dagen vil hjælpe dig med at fokusere på dig selv, arbejde på din kondition og indre velvære og føle dig bedre. Her er hvad du skal prøve.

1. Spis eftertænksomt

På arbejdet glemmer vi ofte at spise ordentligt og bekæmper sulten med sandwich. Prøv en helt anden taktik - afsæt tid til frokost og udelad eventuelle påmindelser eller tanker om arbejde fra det. Tag dig god tid og brug disse øjeblikke til at være i nuet og nyde dit måltid. Dette vil hjælpe med at genstarte din hjerne og slappe af.

Glem ikke at lægge din telefon og andre gadgets til side. Fokuser på det du spiser – tyg langsomt, duft og smag på retten. Ideelt set bør dette gøres med hvert måltid, men hvis du ikke har tid, så vælg én ting, såsom en tankevækkende morgenmad.

2. Kom ud at gå en tur

Tving dig selv til at tage en pause og gå udenfor i løbet af dagen. Forskning viser, at gang reducererG. N. Bratman, J. P. Hamilton et al. Naturoplevelse reducerer drøvtygning og subgenuel præfrontal cortex aktivering / PNAS niveauet af angst og rejserM. K. Edwards, P. D. Loprinzi, et al. Eksperimentelle virkninger af korte, enkelte gange med gang og meditation på humørprofilen hos unge voksne / Sundhedsfremmeperspektiv humør. Plus, at tage en afslappet gåtur vil hjælpe dig med at fokusere på dine følelser.

Hvis du kun har mulighed for at gå ved frokosttid, så brug 15-20 minutter til det. På den måde kan du spise og gøre dig klar til arbejdet igen.

3. Forbind med kære

Send din elskede en kort besked, ring til dine forældre ved frokosttid, eller chat med venner. Terapeut Leila Lavinson bemærker, at binding med familiemedlemmer øger niveauet af hormonet oxytocin, som svækkerK. Uvnäs - Moberg, L. Handlin, et al. Selvberoligende adfærd med særlig henvisning til oxytocinfrigivelse induceret af ikke-skadelig sensorisk stimulering / Front Psychology stress og får os til at føle os bedre.

Hvis du arbejder på et kontor, kan du chatte med kolleger, du kan lide. Behageligt kammeratskab vil øge endorfiner og dopamin niveauer, som også reagererHvad er endorfiner / Verywell Mind for godt humør.

4. Brug rødt lyskryds til pusterum

Terapeut Michelle Riesser råder til at bruge hvert rødt stop, når man rejser i bil eller bus som en kort pause. I stedet for at tænke på, hvor sent du er, eller hvad der venter dig på arbejdet, så slap af.

Sænk din underkæbe lidt, løft dine skuldre, træk dem tilbage og vend dem jævnt tilbage til deres oprindelige position. Træk vejret dybt ind, når du tæller fem, og ånder ud, når du tæller syv. Gradvist vil denne praksis blive en gavnlig vane, der i høj grad vil forbedre mental sundhed.

5. Optag tanker og oplevelser

Hvis du i løbet af dagen mærker, at tankerne følger hinanden hurtigere end normalt, eller du har svært ved at fastholde opmærksomheden, så tag en notesbog frem og skriv ned, hvad der præcis generer dig. Det kan være presserende arbejdsopgaver, tvangsmæssige bekymringer om sine kære eller bare triste tanker. Fortsæt, indtil du beskriver alt det, der snurrer i dit hoved.

Denne praksis vil gøre det muligt for hjernen at frigøre sig fra angst og uproduktiv spænding. Derudover skal det du har skrevet ikke smides ud – du kan bruge disse sedler til at arbejde videre med dig selv.

6. Lyt til din yndlingspodcast

Terapeut Ashley Hudson anbefaler, at du tilføjer dine yndlingspodcast-episoder til dine favoritter og lytter til dem sidst på dagen eller på vej hjem. Det vil hjælpe med at løfte dit humør og lave et skifte, før du møder din familie, sagde hun.

7. Kom med et ritual for at afslutte dagen på arbejdet

Ikke alle er i stand til at trække en klar grænse mellem arbejde og privatliv, især når man arbejder hjemmefra. Lav et særligt ritual for at hjælpe dig med at komme ud af arbejde sidst på dagen. Psykoterapeut Roxanne Francis tilbyder flere muligheder på én gang:

• Send en besked til kollegerne om, at din arbejdsdag er slut.
• Tag et brusebad for at vaske stress væk.
• Drik et glas vand.
• Lyt til positiv musik i fem minutter.

Sådanne simple handlinger vil tjene som et signal til hjernen om, at arbejdet er slut for i dag, hvilket betyder, at det er tid til at stoppe med at tænke på forretning.

8. Planlæg din ferie

Den sikreste måde at sikre dig, at du får nok hvile, er at planlægge korte pauser. Få mindst et par minutters hvile ind i din daglige tidsplan.

Sæt for eksempel en ekstra time af om morgenen til at hellige dig helt og holdent til dig selv og tune ind på dagen forude. Eller beslut dig for, at mellem 11:00 og 11:15 er din tid til en kop te og et kort hvil. Find den metode, der fungerer bedst for dig, og lad dig distrahere.

9. Begræns brugen af ​​teknologi

Næste gang du har brug for en kort pause, skal du ikke række ud efter gadgets. Tag i stedet en notesbog op og skriv dine tanker ned, eller find en hobby, der ikke kræver en telefon eller bærbar computer, såsom at strikke. Dette vil hjælpe din hjerne med at genstarte, og du vil tage en pause fra erhvervslivet og sociale netværk.

10. Lav øvelserne

Fysisk aktivitet er altid fantastisk, især hvis du bruger meget tid ved computeren. Stræk nakken eller rul med hovedet, mens du står i kø i cafeteriet på arbejdet. Rejs dig fra bordet med jævne mellemrum og sving hænderne frem og tilbage eller bøj dig for at nå gulvet med fingerspidserne.

11. Anvend 21-åndedrætsteknikken

Midt på en arbejdsdag er det svært at finde tid til fuldgyldig meditation. Grundlæggende vejrtrækningsteknikker kan hjælpe dig med at falde til ro og reducere stress. Luk øjnene, træk vejret dybt gennem næsen, og ånd derefter ud gennem munden. Gentag 21 gange, og du vil straks føle dig meget bedre.

12. Tjek med dig selv

Prøv at sætte et par minutter af to gange om dagen til at stoppe op og spørge dig selv, hvad du har brug for lige nu. Føler mig ensom? Annuller din frokosttur og send en besked til en ven. Er du træt? Flyt din opmærksomhed i 10 minutter til noget andet, og kom så tilbage til arbejdet. Sådanne regelmæssige "forbindelser" med dig selv vil hjælpe med at opretholde en positiv holdning.