30 minutters fornøjelig aktivitet for at genopbygge kroppen og genstarte sindet

Hvad er inkluderet i komplekset, og hvorfor skal det udføres

Denne afslappende session omfatter flere dele:

• Opvarmning (koncentration på fornemmelser).
• Åndedrag.
• Massageboldøvelser.
• Dynamisk udstrækning.
• Rullemassage.
• Udstrækning med en yogastrop.
• Muskelafspænding og meditation.

Kombinationen af ​​alle disse elementer vil hjælpe med at lindre muskelspændinger, slappe helt af og rense dit hoved for negative tanker og oplevelser.

Hvad du skal bruge til lektionen

Du skal bruge en måtte, massagerulle og bold samt en yogarem. Samtidig kan du erstatte det manglende udstyr med ledige genstande.

For eksempel, i stedet for en massagebold, tag en tennisbold, og som et yogabælte, brug en hvilken som helst lang tekstilstrimmel, der ikke skærer sig ind i kroppen under træning.

Hvis du slet ikke har noget passende, kan du fjerne rulle- og kuglegenstandene og kun lave opvarmning, udstrækning og meditation.

Sådan varmer du op

Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Luk dine øjne. For at stille ind på en klasse, før du starter én ad gangen, skal du fokusere på følgende:

• Taktile fornemmelser. Mærk tøjet og gulvet eller tæppet under dine fødder, mærk omgivelsestemperaturen og luftbevægelsen, inklusive din vejrtrækning.
• Høring. Vær opmærksom på lyde – prøv at høre alt på én gang, uden at opdele eller koncentrere dig om én ting.
• Vision. Slap af i musklerne omkring dine øjne. Fix ikke dit blik, opfatt ikke lys, skygge og farve.

Koncentrer dig om tanker og følelser – om alt, hvad der sker lige nu. Tilbring i denne tilstand i cirka fem minutter, og start derefter vejrtrækningsøvelser.

Sådan laver du åndedrætsøvelser

Dediker fem minutter til denne praksis:

• Stå oprejst, sæt fødderne sammen, ret knæene, vip bækkenet tilbage og stræk kronen mod loftet. Læg den ene hånd på dit bryst og den anden på din mave.
• Inhaler i 5-6 sekunder, og ånd derefter ud i samme tid. Lav omkring 10 runder. Koncentrer dig om din vejrtrækning, se dit bryst og din mave rejse sig.
• Med en indånding, løft dine arme op, med en udånding, sænk og bøj helt frem og hold vejret. Tjek om der er spændinger i kroppen.
• Indånd og ånd ud, mens du er bøjet forover, og vend derefter tilbage til oprejst stilling.

Sådan laver du en boldmassage

Tag en massage eller tennisbold og tag et par slag.

Fodmassage

1. Placer bolden under midten af ​​din fod, placer din hæl på gulvet og overfør din vægt til foden. Slip derefter spændingen og gentag igen. Gør flere gentagelser, flyt massageapparatet lidt under foden tættere på den yderste kant af foden og tilbage.

Rul derefter bolden under bunden af ​​din lillefinger og overfør din vægt over på din fod. Du kan vrikke lidt ved at glide skinnebenet frem og tilbage. Flyt derefter bolden under din anden finger og gentag. Bevæg dig på denne måde, nå bunden af ​​tommelfingeren. Gentag det samme for det andet ben.

2. Flyt bolden til midten af ​​din fod, sænk hælen til gulvet. Mens du trækker vejret, skal du klemme tæerne, som om du vil have fat i bolden, og mens du puster ud, ret dem. Gentag tre gange.

3. Rul bolden under foden flere gange fra hæl til pude og tilbage. Du kan bruge én bold, en speciel dobbelt massager eller et par bolde i et net, som i videoen.

4. Placer bolden under bunden af ​​din tommelfinger. Placer din hæl på gulvet. Rul bolden til bunden af ​​lillefingeren og derefter tilbage. Bevæg din fod som vinduesviskerne på en bil. Gentag tre gange.

Gentag alle øvelser for det andet ben.

Ryg-, arm- og brystmassage

1. Placer bolden ved siden af ​​rygsøjlen i lænden, pres ryggen mod væggen og sæt dig forsigtigt på hug og ret dig ud, så bolden bevæger sig op og ned i et lille område. Gentag på begge sider.

2. Flyt bolden til midten af ​​ryggen og gentag det samme. For at øge muskeludviklingen kan du presse en strakt arm mod dig i samme side, hvorfra du strækker ryggen.

3. Flyt massageapparatet højere - på musklerne i den øvre del af ryggen - og ælt dem.

4. Vend dig mod væggen, tryk på bolden med dit bryst og stræk dine brystmuskler, bevæg dig op og ned, fra side til side og i en cirkulær bevægelse.

5. Placer bolden på din højre skulder og stræk din højre arm til siden parallelt med gulvet. Drej til venstre, placer din venstre hånd på væggen og klem bolden. Stræk din højre skulder.

6. Flyt bolden til biceps, stræk din arm parallelt med gulvet og ælt det område.

7. Med ryggen mod væggen, sænk armen ned og masser dine triceps.

8. Udfør alle bevægelser på venstre side - træn bryst, skulder, biceps og triceps ud efter tur.

Sådan laver du dynamisk stretching

Hold hver stilling i tre vejrtrækninger:

1. Stil dig på kanten af ​​tæppet, pres dine fødder mod gulvet og ret ryggen. Med en indånding, løft dine hænder op gennem siderne, med en udånding, sænk dem tilbage. Gentag tre gange. På den sidste udånding, bøj ​​dig fremad.

2. Træk vejret ind, gå med hænderne hen over gulvet indtil planker.

3. Mens du trækker vejret, bøj ​​dine arme og sænk dig ned i stavposition. Mens du ånder ud, sænk brystet, maven og hofterne til gulvet.

4. Træk vejret ind i den opadvendte hundeposition - løft dit bryst og dine skuldre fra gulvet, og lad dit bækken og dine ben presses mod det.

5. Mens du ånder ud, skub dit bækken tilbage og gå ind i den nedadgående hundestilling.

6. Mens du indånder, løft dit højre ben op, mens du udånder, hold stillingen.

7. Med en indånding, før knæet på det hævede ben fremad, læg det på gulvet mellem dine hænder, gå ind i en duestilling. Sørg for, at dine hofter er på linje. Sænk din torso fremad og hvil dit hoved på foldede underarme. Hold stillingen i 5-6 vejrtrækningscyklusser.

8. Med en indånding, løft kroppen og gå til baren.

9. Gentag hele sekvensen, startende fra punkt 4, først nu, i hundens stilling, hæv dit venstre ben og flyt det fremad i duens stilling.

10. Til sidst, fra planken, gå til baby positur og slap af i 5-6 vejrtrækninger.

Sådan masseres med en rulle

Varm hver muskelgruppe op i mindst et minut. Til at begynde med skal du bevæge dig langsomt, gå omkring 2 cm i sekundet - arbejd på denne måde i 20 sekunder eller tre vejrtrækningscyklusser.

Arbejd derefter på de mest smertefulde punkter, hvor du mærker spændinger. Afslut med lange, langsomme bevægelser i hele musklens længde.

1. Læg dig på måtten, bøj ​​dine knæ og placer dine fødder i skulderbredde fra hinanden, med hænderne bag hovedet. Placer rullen under midten af ​​ryggen og rul den fra skuldrene og ned, med fokus på brystet.

2. Sæt dig ned, placer rullen under venstre balle, og placer venstre ankel på højre lår lige over knæet. Stræk gluteus maximus ved at bevæge dig frem og tilbage.

3. Placer massagerullen under dit venstre lår og arbejd bagsiden fra bækkenet til knæet. Gentag med højre ben.

4. Placer rullen under dit venstre knæ og placer din højre øverst for at give mere pres. Stræk lægmusklen fra knæet til anklen, vrid den ind og ud.

5. Rul over på din mave og placer rullen under dit venstre lår. Bøj dit højre ben ved knæet og drej udad. Rul forsiden af ​​dit venstre lår ud, drej dit ben ud og ind. Gentag med højre ben.

6. Stå på sideplanken på din venstre underarm og placer rullen under dit venstre lår. Bøj dit højre knæ og placer din fod på gulvet foran dit venstre lår. Arbejd den laterale side af venstre lår fra bækkenet til knæet. Gentag på den anden side.

Hvordan man strækker sig

Hold hver stilling i tre vejrtrækninger. Stræk forsigtigt ud, så der ikke opstår stærke smerter.

1. Læg dig på ryggen med bøjede knæ. Hæft stroppen over din højre fod og ret benet op. Hæv og sænk tre gange.

2. Vikl stroppen rundt om ydersiden af ​​dit højre ben og tag fat i den med din venstre hånd. Sænk dit ben til højre, stræk adduktorerne. Gentag tre gange.

3. Ret dit venstre knæ, vikl stroppen rundt om indersiden af ​​dit højre ben, og tag fat i enderne med din højre hånd. Vip dit ben til venstre, stræk bortførermusklerne. Pres begge skulderblade mod gulvet. Gentag tre gange.

6. Rul over på din venstre side, tag fat i din højre ankel og pres din hæl mod din balde, stræk den forreste del af låret.

7. Vend tilbage til ryggen, træk dit højre knæ mod brystet, placer din højre ankel på dit venstre lår, stræk din balde.

8. Løft begge knæ til brystet og kram dem med dine arme. Brug et par sekunder i stillingen, og gentag derefter strækket på det andet ben.

Efter at have afsluttet strækket skal du rette dine ben og gå videre til det sidste punkt - meditation.

Sådan laver du meditation

Læg dig på ryggen, spred dine ben, drej dine hænder, håndfladerne opad. Luk øjnene og slap helt af.

Glid dit mind's eye over din krop, startende med dine fødder og slutter med dit ansigt. Hvis nogle muskler er spændte, slappe af dem.

Når du er færdig med det, flyt dit fokus tilbage til dine tanker. Lad dem rejse sig, stop ikke, men bland dig heller ikke – pas bare på, hvad der foregår i dit hoved.

Du kan lave denne øvelse i 5-7 minutter eller mere, hvis du ikke er tidsbegrænset.